ماه رمضان مقدس ترین ماه در جوامع اسلامی می‌باشد و به مدت یک ماه کامل، افراد با ایمان از خوردن و نوشیدن غذا و آب در فاصله زمانی اذان صبح تا مغرب خودداری میکنند. عدم مصرف هیچگونه ماده غذایی به مدت ۳-۴ ساعت برای بدنسازان میتواند بسیار هراس انگیز باشد، اما بسته به مکان جغرافیایی شما، مدت زمان روزه داری در طول روز میتواند چیزی بین ۱۱ تا ۱۸ ساعت باشد! اگر هدف شما چربی سوزی می‌باشد، این زمان از سال نباید برای شما مشکلی به وجود آورد. اما اگر هدفتان افزایش یا حداقل حفظ قدرت و عضلاتتان می‌باشد، در اینجا قطعا باید هوشمندانه عمل کنید. در این مقاله به شما چگونگی تنظیم رژیم و برنامه تمرینی را چه برای افزایش حجم و چه چربی سوزی در طول ماه رمضان خواهیم گفت.
روزه و چربی سوزی
آیا به دنبال یک نسخه تضمینی برای چربی سوزی هستید؟ کافی است که کنار روزه داری در ماه رمضان بدن خود را نیز در شرایط کمبود کالری حفظ کنید و سپس شاهد چربی سوزی خود باشید. اینکه شما در ماه رمضان فرصت بسیار کمتری برای تغذیه دارید ممکن است پرخوری را امری دشوارتر از قبل کند، اگرچه پرخوری در این ماه همچنان محتمل است.
اما روزه داری متناوب باعث ایجاد ساختاری خوب میشود که شما در آن میتوانید میزان دریافت کالری را تحت نظر داشته باشید. به علاوه، روزه داری طولانی میتواند نسبتا باعث کاهش سطح انسولین شود، که این امر باعث میشود بدن برای تامین انرژی خود بیشتر متکی به ذخایر چربی باشد. این یک فرصت طلایی مناسب برای کاهش وزن می‌باشد!
به منظور بهره برداری بیشتر از تلاش‌های خود برای چربی سوزی، میتوانید از تمرینات هوازی استفاده کنید، البته با زمان بندی استراتژیک. در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Sports Sciences)، محققان تاثیر تمرینات هوازی را روی افراد روزه دار آزمایش کردند. نصفی از افراد شرکت کننده در این آزمایش درست قبل از شروع افطار تمرینات خود را انجام دادند، در حالی که نیمی دیگر از آنها حدود ۴ ساعت پس از افطار تمرین خود را انجام دادند، یعنی حدود نیمه‌های شب. محققان دریافتند افرادی که در حالت روزه داری تمرین خود را انجام داده بودند توانستند چربی سوزی بیشتری را نسبت به افرادی که در وضعیت تغذیه شده قرار داشتند انجام دهند.
روزه و عضله سازی
عضله سازی به خودی خود سخت می‌باشد. اما عضله سازی در زمانی که حدود ۱۱ تا ۱۸ ساعت روزه میگیرید چطور می‌باشد؟ باید بگویم که شرایط در این حالت سخت تر میشود. در طول ماه رمضان، تمرکز شما باید روی این باشد تا با انجام هر کار ممکن حداقل بتوانید حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. حتی انجام این کار نیز سخت می‌باشد. به منظور ساخت و حفظ توده عضلانی، شما نیازمند مصرف مقادیر کافی کالری و در عین حال تحریک عضلات از طریق انجام تمرینات با وزنه میباشید. اما یک مدت زمان طولانی بدون مصرف غذا، مخصوصا پروتئین، میتواند رسیدن به این هدف را چالش برانگیزتر از قبل کند.
خوشبختانه، بسیاری از تحقیقات در افراد ورزشکار و سالم نشان داده‌اند که با اتخاذ استراتژی‌های مناسب تغذیه ای و تمرینی کاهش توده عضلانی قابل توجه نخواهد بود. در ادامه چند استراتژی برای شما بیان خواهد شد که باید به یاد داشته باشید :
۱) استفاده از مواد غذایی پر کالری
به منظور اطمینان از دریافت مقادیر کافی کالری، شما میبایست میزان کالری وارد شده به بدن در هر لقمه غذایی را افزایش دهید. برای این منظور، شما به جای مصرف مواد غذایی پر حجم و کم کالری نظیر مرغ و مارچوبه باید به سمت مصرف مواد غذایی کم حجم و پر کالری بروید. البته این به آن معنا نیست که دیگر باید از مصرف فیبر و ریز مغذی‌های دیگر غافل شوید. در اینجا همچنان تعداد بسیار زیادی از مواد غذایی با ارزش بالا وجود دارند که میتوانند استفاده شوند.
در ابتدا باید تمرکزتان روی مصرف چربی‌‌های سالم نظیر روغن ها، آووکادو، زرده تخم مرغ، آجیل‌ها و کره آجیل‌ها باشد، زیرا چربی‌‌ها در هر گرم تقریبا دو برابر کالری نسبت به هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارند. همچنین نباید از مصرف غلات پر کالری و کامل نظیر جو دو سر، پاستا با گندم کامل، بیگل و تورتیلا نیز غفلت کنید.
۲) مصرف کالری‌های مایع
به منظور دریافت مقادیر کافی کالری در مدت تغذیه کمی که در اختیار دارید، سیستم گوارشی شما کار بیشتری را انجام خواهد داد. به منظور مصرف کالری کافی، میتوانید از کالری‌های مایع در فرم انواع شیک ها، اسموتی و لبنیات پر چرب بین وعده‌های غذایی استفاده کنید. هنگامی که گرسنه نیستید، خواهید فهمید که مصرف کالری‌ها به شکل مایع بسیار راحت تر از مصرف آنها در فرم غذای جامد و سخت می‌باشد.
۳) در انتهای زمان مجاز تغذیه خود از پروتئین‌های دیر هضم استفاده کنید
به منظور به حداقل رساندن تجزیه عضلانی در روزه داری‌های طولانی، آخرین وعده غذایی خود را درست قبل از اذان صبح با یک منبع پروتیینی دیر هضم نظیر پروتئین کازیین به پایان برسانید. هضم پروتئین کازیین چیزی بین ۶-۸ ساعت به طول می انجامد، که این امر برای ساعات بعدی آمینو اسید‌های مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند. محصولات لبنی یک منبع عالی در این زمینه هستند. پس اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی ماست، شیر و پنیر مصرف خواهید کرد.
۴) به وزنه زدن ادامه دهید، دوندگی را متوقف کنید
به منظور حفظ عضلات، باید آنها را تحریک کنید. اما به هر حال، انجام ورزش بیش از حد میزان کمبود کالری برای بدن را بیش از پیش افزایش میدهد، که این امر نیاز شما به کالری را بیشتر می‌کند و بدنتان بیشتر در خطر تجزیه عضلانی خواهد بود. با توجه به محدودیت‌های زمانی که هر روزه در ماه رمضان با آن مواجه هستید، انجام بیش از حد ورزش در واقع میتواند بر ضد شما عمل کند. و فراموش نکنید که گاهی اوقات نیز باید بخوابید!
اگر هدف شما حفظ حجم و قدرت عضلات می‌باشد، تمرکز خود را روی تمرینات با وزنه قرار دهید و برای مدتی از تمرینات هوازی دوری کنید. انجام منظم تمرینات هوازی در حالی که روزه هستید، میتواند به شکل منفی روی رشد عضلات تاثیر بگذارد و کمبود کالری بیشتری را برای بدن ایجاد کند.
۵) بیش از حد سنگین، بیش از حد طولانی یا بیش از حد سخت تمرین نکنید
بگذارید با شما صادق باشم. در طول ماه رمضان علیرغم بهترین تلاش هایی که خواهید داشت، کمی از حجم عضلانی خود را از دست خواهید داد. اما سطح قدرت شما لزوما نباید افت محسوسی را داشته باشد! پس روی حرکات بزرگ و اصلی نظیر پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات و ددلیفت تمرکز کنید و هنگام شروع جلسه تمرینی ابتدا حرکات قدرتی با تکرار‌های کم را انجام داده و سپس سراغ حرکات با تکرار‌های بیشتر بروید.
هنگام انتخاب وزنه تمرینی نیز قهرمان بازی در نیاورید، مخصوصا اگر در حالت روزه داری تمرین می‌کنید. روی حفظ قدرت خود تمرکز کنید و سنگینی وزنه‌ها باید چیزی بین ۷۰-۸۰% یک تکرار بیشینه در هر حرکت باشد و بدانید که هرگونه افزایش قدرت و رشد عضلانی در این ماه یک جایزه ویژه برای شما محسوب میشود.
۶) زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی
ورزش کردن از طریق ایجاد تطابق پذیری در طول یک بازه زمانی میتواند باعث رشد عضلات شود، اما در کوتاه مدت، تمرین کردن فرایندی کاتابولیک محسوب میشود. به منظور به حداقل رساندن تجزیه عضلات، توصیه می‌کنم تمرین خود را پس از مصرف وعده اول غذایی خود شروع کنید. هنگامی که مجاز به خوردن شدید (افطار)، با یک پروتئین و کربوهیدرات زود هضم نظیر میوه خشک شده و یک شیک پروتئین وی قبل از رفتن به باشگاه شروع کنید.
بلافاصله پس از تمرین، یک وعده دیگر حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های زود هضم را مصرف کنید. بسته به زمان خواب شما و همچنین زمان اذان صبح و مغرب، شما میبایست قبل از خواب حداقل یک وعده غذایی بزرگ دیگر نیز مصرف کنید، و در صورت داشتن زمان کافی میتوانید دو وعده مصرف کنید. سپس توصیه می‌کنم که ۳۰ دقیقه قبل از اذان صبح نیز وعده آخر را مصرف کنید تا در طول روز بتوانید در بیشترین زمان ممکن خود را حفظ کنید.
مثالی برای تقسیم بندی وعده‌های غذایی :
- روزه داری از ۶ صبح تا ۷ شب
- وعده ۱ : ۷ شب
- تمرین : ۷:۳۰ – ۹ شب
- وعده ۲ : ۹ شب
- وعده : ۱۲ شب
- وعده ۴ : ۵:۳۰ صبح
آبرسانی کافی به بدن را فراموش نکنید
همانطور که مدت زمان تغذیه شما بسیار کاهش یافته است، مدت زمان نوشیدن مایعات نیز کاهش پیدا کرده است. در یک مقطع از طول روز در ماه رمضان بالاخره با کم آبی بدن مواجه خواهید شد، بنابراین امری حیاتی است که در هر زمان که قادر هستید آب کافی را مصرف کنید. ناکامی در مصرف مایعات کافی میتواند هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فیزیکی عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد و میتواند شما را گرسنه تر کند.
توصیه می‌کنم بلافاصله پس از اذان مغرب به صورت جرعه جرعه مایعات مصرف کنید و در طول زمان مجازی که برای تغذیه دارید همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. هر زمان که به سرویس بهداشتی میروید رنگ ادرار شما باید زرد کم رنگ باشد که این حالت فقط از طریق مصرف آب کافی ایجاد خواهد شد. این موضوع نشان دهنده آب رسانی کافی به بدن می‌باشد. به علاوه، قبل از اذان صبح نیز ۱۶-۲۴ انس مایعات دیگر نیز مصرف کنید تا در طول روز بدنتان در بیشترین زمان ممکن حفظ شود.
آیا انجام تمام این کار‌ها آسان خواهد بود؟ خیر و قرار هم نبوده آسان باشد. جدایی از اینکه اهدافتان چه میباشند، شما به احتمال زیاد در طول ماه رمضان در شرایط کمبود کالری قرار خواهید داشت. رعایت نکات ارائه شده در این مقاله به حفظ سلامتی بدن شما کمک خواهد کرد و میتواند تا جای ممکن به حفظ قدرت و حجم عضلانی شما کمک کند.