بقراط پزشک یونان باستان و پدر طب مدرن زمانی گفت که منشا تمام بیماری‌ها از دستگاه گوارش شروع میشود.اگرچه این موضوع کاملا صحیح نمیباشد اما این مشاهده ای ادراکی از طرف بقراط بود.هنگامی که دستگاه گوارش شما در خطر قرار داشته باشد احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها و اختلالات بسیار افزایش می‌یابد.اما اگر دارای یک سیستم گوارش ناسالم باشید دیگر چه اتفاقاتی رخ میدهد؟ آیا کاهش وزن سخت تر میشود؟ آیا مدام دچار نفخ میشوید؟ آیا باعث کج خلقی، ضعف و افسردگی میشود؟
و با این بیانات اما یک دستگاه گوارش سالم چه می‌باشد؟ و واقعا چه کاری را میتوانیم انجام دهیم تا دستگاه گوارش سلامتی داشته باشیم؟ آیا باید از مصرف تمام غذا‌های مورد علاقه خود اجتناب کنیم؟ آیا نیاز به مصرف مکمل خاصی هست؟ ما در این مقاله تمام این سوالات را پاسخ خواهیم داد و به موضوعات دیگر نیز خواهیم پرداخت.در پایان این مقاله شما خواهید دانست که دستگاه گوارش چه می‌باشد، چه چیزی تعیین کننده سلامت آن می‌باشد و چگونه باید آن را سالم حفظ کرد.
دستگاه گوارش چه می‌باشد؟
بسیاری از افراد تنها گمان میکنند که دستگاه گوارش فقط معده می‌باشد اما دستگاه گوارش شامل موارد بیشتری میشود. کل سیستم گوارش شما از دهان و دندان‌ها شروع شده و به سمت پایین رفته و به مری، معده، روده کوچک و روده بزرگ ختم میشود.اساسا دستگاه گوارش همانند یک خط طولانی متشکل از چندین ارگان متصل به هم می‌باشد که هر بخش کار مخصوص به خود را انجام میدهد، در شکل زیر میتوانید این ساختار را مشاهده کنید :
همانطور که می‌بینید همه چیز از دهان شما شروع میشود، جایی که مواد غذایی خرد شده و با بزاق ترکیب میشود.سپس مری لقمه غذای جویده شده را وارد معده می‌کند جایی که اسید‌ها و انقباضات باعث میشود که مواد غذایی کاملا نرم شوند.سپس مواد غذایی نرم شده به سمت روده کوچک میروند جایی که مواد غذایی میتوانند به درون جریان خون جذب شوند.ذرات باقیمانده غذا به درون روده بزرگ منتقل میشوند جایی که توسط باکتری‌ها تجزیه میشوند.در پایان نیز بقایای جذب نشده از بدن خارج میشود.
دستگاه گوارش سالم چیست؟
همانطور که میتوانید تصور کنید چنین سیستم پیچیده ای میتواند با انواع مشکلات روبرو شود.باکتری‌هایی نظیر (H. pylori) میتواند باعث عفونت در سلول‌های پوششی معده شده و باعث ایجاد زخم معده شوند.آپاندیس ممکن است عفونت کند و مواد سمی را به جریان خون وارد کند.مری میتواند توسط انواع مختلفی از دارو‌ها و واکنش‌های آلرژیک آسیب ببیند.همچنین شما میتوانید در تماس با انواع مختلفی از گونه‌های قارچی قرار بگیرید که میتوانند در جذب مواد غذایی اختلال ایجاد کنند.
اما خبر خوب این است که بدن شما در جهت جلوگیری از این اختلالات بزرگ میتواند به خوبی عمل کند و اگر هم چنین مشکلاتی ایجاد شود بهبود آنها اغلب کار راحتی می‌باشد.البته این هنوز چیزی نیست که ما می‌خواهیم در مورد سلامت دستگاه گوارش صحبت کنیم.بلکه می‌خواهیم در مورد باکتری‌های موجود در روده بزرگ صحبت کنیم که این روز‌ها توجه زیادی را به سمت خود جلب کرده‌اند.محققان اکنون دهه‌ها است که می‌دانند که باکتری‌ها در فرایند هضم غذا‌ها دخیل هستند اما تنها در ۲۰ سال اخیر بوده است که آنها دریافته‌اند که تاثیر این باکتری‌ها روی قسمت‌های دیگر بدن تا چه میزان میتواند باشد.
همانطور که میدانید به اندازه سلول‌های بدن انسان، سلول‌های باکتریایی نیز در بدن وجود دارند که به آنها میکروبیوم می‌گویند.اکثر افراد دارای حدود ۱۶۰ نوع مختلف باکتری‌های گوارشی هستند و ساختار دقیق میکروبیوم شما تحت تاثیر فاکتور‌های مختلفی نظیر رژیم غذایی، موقعیت جغرافیایی و ژنتیک می‌باشد.برای مدت‌ها دانشمندان گمان میکردند که باکتری‌های دستگاه گوارش تنها برای هضم مواد غذایی ضروری هستند اما اکنون می‌دانیم که تنوع و تعداد این باکتری‌ها روی سلامت کل و تندرستی بدن از طرق زیادی تاثیر گذار است.
برای مثال آنها باعث تجزیه ترکیبات سمی ای میشوند که اگر تجزیه نشوند میتوانند وارد جریان خون شوند.آنها میتوانند باعث بهبود سیستم ایمنی شوند و ترکیبات افزایش دهنده سلامتی نظیر اسید‌های چرب با زنجیر‌ه کوتاه تولید کنند که مولکول‌هایی هستند که تاثیرات مختلف زیادی در بهبود سلامتی بدن دارند نظیر کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی. همچنین آنها میتوانند باعث بهبود فیلتر مواد غذایی شوند به این صورت که آنها تعیین میکنند که کدام مولکول‌ها میتوانند از روده خارج شده و وارد گردش خون شوند و کدام مولکول‌ها اجازه ندارند.
در شرایط نرمال بدن شما هر آنچه که از مواد غذایی نیاز دارد را جذب می‌کند و مابقی آن از طریق دستگاه گوارش دفع میشود.اما به ناچار برخی مواد مضر نیز میتوانند از استحکامات روده قسر در بروند و وارد جریان خون شوند.اگر این استحکامات به خطر بیفتد مقادیر زیادی مواد سمی و باکتری‌های بیماری زا میتوانند وارد جریان خون شده و باعث ایجاد انواع مشکلات سلامتی شوند.داشتن انواع مختلفی از باکتری‌های سلامت دستگاه گوارش میتوانند با این باکتری‌های بیماری زا مقابله کنند و جایگاه خود را حفظ کنند.
همانطور که می‌بینید همیشه یک سری باکتری‌های بد سرکش برای غلبه بر شرایط در حال مبارزه هستند و شما همیشه باید خواهان این باشید که تعداد باکتری‌های خوب بیشتر باشد تا بتوانند آنها را سرکوب کنند.هنگامی که تعداد زیادی از باکتری‌های تحت تاثیر عواملی نظیر بیماری، رژیم غذایی ضعیف و آنتی‌بیوتیک‌ها بمیرند روزنه برای ورود باکتری‌های بد باز شده و آنها میتوانند شرایط را تحت کنترل خود بگیرند و سلامت شما را به مخاطره بیندازند.
این عدم تعادل بین تعداد باکتری‌های خوب و باکتری‌های بد در دستگاه گوارش با عنوان ناتراز شدن همزیستی شناخته میشود و میتواند باعث ایجاد مشکلات بسیار فراوانی از مشکلات آزار دهنده گرفته تا ناتوان کننده شوند.برای مثال :
* شواهدی وجود دارد که نشان میدهند سلامت کم دستگاه گوارش میتواند باعث افزایش احتمال چاقی شود.هنگامی که باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش یک موش چاق به یک موش دارای دستگاه گوارش سالم انتقال داده شد آن موش سالم دچار چاقی و استقامت نسبت به جذب انسولین شد.
* سطوح پایین باکتری‌های مفید دستگاه گوارش مرتبط با ایجاد بیماری‌های بسیاری از دستگاه گوارش نظیر (IBS) و (IBD) میشود.سندروم روده تحریک پذیر یک اختلال گوارشی می‌باشد که علائم آن درد شدید شکم، ناراحتی، اسهال و یبوست یا تناوب بین این دو می‌باشد.اما بیماری (IBD) یک شرایط جدی تر می‌باشد که دارای علائم مشابه می‌باشد اما بر خلاف سندرم روده تحریک پذیر این بیماری میتواند باعث آسیب‌های دائمی به روده، خونریزی روده و دیگر مشکلات مضر شود.
* سلامت دستگاه گوارش روی حالات خلقی و عملکرد مغز تاثیر گذار است.دستگاه گوارش شما دارای یک شبکه عصبی بسیار پیچیده می‌باشد که عملکرد روده را کنترل می‌کند.این سیستم ارتباطی با عنوان “ محور دستگاه گوارش – مغز “ شناخته میشود و در تولید انتقال دهنده‌های عصبی قدرتمند نظیر سروتونین نقش دارد که میتواند تاثیر عمیقی در درک و احساس شما از محیط پیرامونی داشته باشد.از این طریق دستگاه گوارش شما میتواند یک تاثیر بسیار عمیق روی رفتار و وضعیت احساسی و روانی شما داشته باشد که همین موضوع نشان میدهد که چرا ناتراز شدن همزیستی مرتبط با استرس، اضطراب، افسردگی و حتی اوتیسم می‌باشد.
همانطور که می‌بینید بسیاری از جنبه‌های سلامت عمومی شما نشان دهنده مستقیم میزان سلامت دستگاه گوارش می‌باشد.اما دقیقا یک دستگاه گوارش سالم به چه شکلی می‌باشد؟ دانشمندان نیز هنوز به شکل دقیق این موضوع را نمی‌دانند.تست‌هایی وجود دارد که نشان دهنده میزان عدم تعادل در میا‌‌ن باکتری‌های خوب و بد می‌باشد اما ما نمیتوانیم بگوئیم که هدف نها‌یی و معیار اصلی چه می‌باشد.اما با این بیان دانشمندان چندین راه برای حمایت از بهبود وضعیت باکتری‌های سالم شناسایی کرده‌اند که شما بتوانید سلامت دستگاه گوارش خود را در بهترین حالت ممکن حفظ کنید.
آیا مکمل‌ها میتوانند باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش شما شوند؟
دو نوع از رایج ترین مکمل‌هایی که به منظور حفظ سلامت دستگاه گوارش تبلیغ میشوند پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها هستند که هر دو شبیه هم به نظر میرسند اما در واقع کاملا با هم متفاوت هستند.پری بیوتیک‌ها یک نوع فیبر مقاوم به هضم هستند که به عنوان سوخت مورد نیاز برای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش عمل میکنند.اما پروبیوتیک‌ها خود باکتری‌هایی زنده هستند که به مقصود افزایش سطح تعداد باکتری‌های خوب موجود در روده مورد استفاده قرار میگیرند و میتوانند باعث افزودن انواع جدیدی از باکتری‌هایی شوند که قبلا حضور نداشته‌اند. به طور خلاصه :
* پری بیوتیک : غذای باکتری‌های خوب
* پروبیوتیک : باکتری‌های خوب در فرم مکمل
پری بیوتیک‌ها برای حفظ سطح مناسب باکتری‌های دستگاه گوارش بسیار ضروری می‌باشد.اگر سطح دریافت پری بیوتیک‌ها در شما پایین باشد دستگاه گوارش شما صدمه خواهد دید.البته این موضوع لزوما به این معنا نیست که شما می‌بایست از مکمل پری بیوتیک‌ها مصرف کنید.به جای آن شما میتوانید هر آنچه را که نیاز دارید با مصرف منظم سبزیجات و میوه‌ها به دست آورید.
برای مثال در اکثر تحقیقاتی که تاثیرات مثبت پری بیوتیک‌ها مشخص شده است دوز‌های مصرفی در آنها حدود ۴ الی ۲۰ گرم در روز بوده است در حالی که یک عدد موز متوسط دارای حدود ۶ گرم پری بیوتیک می‌باشد.بنابراین اگر شما ۲-۳ وعده در روز از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید (که باید مصرف کنید) همراه با کمی غلات کامل، رژیم غذایی شما خود به تنهایی میتواند مقادیر کافی پری بیوتیک‌ها را تامین کند.پس نیازی به مصرف مکمل آن نمیباشد.
اما در مورد مصرف مکمل پروبیوتیک‌ها این موضوع عقلانی تر می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های پروبیوتیک میتوانند از چندین روش باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش شوند نظیر کاهش سطح التهابات و کاهش احتمال پوسیدگی دندان و عفونت‌های تنفسی، کاهش سطح آلرژی و بهبود سطح کلسترول.همچنین شواهدی وجود دارند که نشان میدهند پروبیوتیک‌ها میتوانند باعث بهبود جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی از غذا‌ها شوند.اگرچه در مورد مکمل‌های پروبیوتیک نیز مشکلاتی وجود دارد :
۱. بسیاری از مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های مرده هستند یا فرمول تهیه آنها ضعیف می‌باشد : اینگونه مکمل ها یا دارای دوز کمی از باکتری‌های مفید میباشند یا به روشی تهیه میشوند که تمام باکتری‌های آنها کشته میشوند که این امر مخصوصا هنگامی که پروبیوتیک‌ها با دیگر مواد ترکیب میشوند بسیار رایج است.
۲. ما هنوز به شکل دقیق و کافی نمیدانیم که کدام باکتری‌ها مفید و کدام غیر مفید هستند : پروبیوتیک‌ها همه یکسان نیستند.برای مثال یک نوع از لاکتوباسیلوس وجود دارد که میتواند از بروز بیماری جلوگیری کند اما این لزوما به این معنی نیست که یک نوع دیگر از لاکتوباسیلوس نیز دارای چنین تاثیر مشابهی باشد.
۳. ما دقیقا نمیدانیم که دقیقا کدام افراد از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک سود میبرند : اکثر تحقیقاتی که در مورد پروبیوتیک‌ها انجام شده معمولا بر روی افرادی بوده است که دارای نوعی بیماری یا شرایط سلامتی خاصی بوده‌اند پس هنوز کاملا شفاف نیست که آیا آن مزایا در مورد افراد سالم نیز صدق می‌کند یا خیر.
۴ مورد از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارش
اگر انواع قرص‌ها و پودر‌ها نمیتوانند سلامت دستگاه گوارش شما را تامین کنند پس چه چیز میتواند؟ بر خلاف آنچه که مجلات و افراد به اصطلاح کارشناس می‌گویند در واقع این امر بسیار ساده و سر راست است :
۱) مصرف مقادیر فراوان میوه ها، سبزیجات و انواع دیگر فیبر ها
انجمن تغذیه آمریکا برای مردان پیشنهاد مصرف ۳۸ گرم فیبر در روز و برای زنان ۲۵ گرم را میدهد.اکثر آمریکایی ها در روز حدود ۱۵ گرم فیبر مصرف میکنند که میتواند مشکلات زیادی را ایجاد کند که یکی از آنها سلامت دستگاه گوارش است.اکثر مردم روی به مصرف مکمل‌های فیبر آورده‌اند، اگر نسبت به مصرف غذا‌های کامل و طبیعی مشکل دارید پس مصرف این مکمل‌ها عقلانی به نظر می‌رسد اما آنها تامین کننده آن طیف وسیع از ریز مغذی‌ها در مواد غذایی طبیعی نیستند.
به همین دلیل است که بخش اعظمی از فیبر مورد نیاز شما باید از طریق میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و دیگر غذا‌های سرشار از فیبر تامین شود.همانطور که قبلا هم اشاره شد اگر شما تنها بتوانید ۲-۳ وعده از میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه روزانه خود بگنجانید تمام این نیاز‌ها را پوشش خواهید داد.
۲) تنوع غذایی
تحقیقات نشان داده است جوامع شکارچی دارای تنوع باکتریایی بیشتری نسبت به تمدن‌های غربی هستند و دانشمندان معتقدند که دلیل آن احتمالا مصرف انواع متنوع تری از مواد غذایی می‌باشد.این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد وقتی این را در نظر داشته باشید که هر غذایی، حتی آنهایی که بدون فیبر هستند نیز حاوی انواع مختلفی از باکتری‌ها هستند.بنابراین هرچه تنوع غذایی شما بیشتر باشد دستگاه گوارش شما باکتری‌های مختلفی را در خود خواهد داشت و میتواند سلامت خود را بهتر حفظ کند.
۳) مصرف مواد غذایی سرشار از باکتری‌های مفید
مواد غذایی ای نظیر ماست، کیمچی، کلم ترش و کامبوچا سرشار از باکتری‌های مفید هستند.البته مجبور نیستید که در هر وعده غذایی یا حتی هر روز از آنها استفاده کنید بلکه تنها مصرف مواد غذایی تخمیر شده چند بار در هفته میتواند باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش شما شود.
۴) فعال بمانید
تحقیقات نشان داده است افرادی که اغلب ورزش میکنند نسبت به افراد ساکن دارای میکروبیوم قویتری هستند.برای این موضوع دلایل متنوعی وجود دارد اما احتمالا اصلی ترین دلیل آن تاثیر ضد التهابی ورزش روی دستگاه گوارش می‌باشد که میتواند باعث بهبود رشد باکتری‌های خوب شود.
جمع بندی در مورد سلامت دستگاه گوارش
در ابتدا که می‌خواهید در مورد سلامت دستگاه گوارش آگاهی کسب کنید ممکن است کمی سردرگم شوید.زیرا این یک موضوع پیچیده می‌باشد و با یک جستجوی ساده در گوگل با انواع رژیم‌های غذایی و مکمل‌های پیشنهادی روبرو میشوید که حتی میتواند به این سردرگمی بیفزاید.خوشبختانه همانند رژیم غذایی و تمرینات، شما با اعمال موارد بنیادی میتوانید به همه آنچه که می‌خواهید دست یابید.
اگر شما از نکات ساده تغذیه سالم اشاره شده در این مقاله پیروی کنید و فعالیت خود را حفظ کنید سیستم گوارشی شما نیز سلامت خود را حفظ خواهد کرد.اما اگر از قبل دارای مقداری عدم تعادل باکتریایی هستید یا علائمی نظیر اسهال، گرفتی یا باد معده زیادی را دارید ممکن است برای رفع چنین مشکلاتی نیازمند راه حل‌های مخصوص تری باشید که میتواند شامل مصرف مکمل‌های پروبیوتیک، حذف رژیم غذایی یا هر مورد دیگر باشد.در این حالت پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با پزشک خود صحبت کند.