به ما گفته شده است که پنجره آنابولیکی یک بازه زمانی خاص بعد از تمرین می‌باشد که تمام فرایند رشد عضلات در این بازه زمانی رخ خواهد داد.پنجره آنابولیکی به ما توضیح میدهد که شما بلافاصله بعد از اتمام تمرین خود تنها ۳۰ دقیقه فرصت طلایی خواهید داشت تا رشد عضلات را رقم بزنید.در طول این زمان گفته میشود که بدن در یک وضعیت مطلوب از جهت پذیرش مواد غذائی ضروری و انتقال آنها به بافت‌های ماهیچه ای، بهبود ریکاوری، بهبود ظرفیت عضله سازی و در نهیات رشد همه جانبه عضلات قرار می‌گیرد.
در نتیجه اینطور گمان می‌شده است که برای هر بدن ساز حرفه ای و مبتدی امری ضروری می‌باشد که بلافاصله بعد از اتمام تمرین خود نوشیدنی پروتئینی خود را مصرف کند مگر اینکه بخواهد تمام جلسه تمرینی خود را هدر رفته ببیند.اما آیا واقعا این پنجره آنابولیکی حقیقت دارد؟
پنجره آنابولیکی
پنجره آنابولیکی به واسطه بیان اینکه بعد از یک تمرین سنگین و پر فشار فیبر‌های ماهیچه ای آسیب دیده‌اند و ذخایر گلیکوژن درون این ماهیچه‌ها نیز تهی شده است مورد حمایت قرار میگرفت که البته مقداری از این بیانات حقیقت می‌باشد.سپس تصور میشد که با مصرف یک منبع پروتئینی زود هضم نظیر پروتئین وی و یک کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمیک بالا نظیر دکستروز بلافاصله بعد از اتمام تمرین شما میتوانید از این وضعیت به سود خود بهره برداری کرده و بلافاصله مواد غذائی مورد نیاز بافت‌های ماهیچه ای را تامین کنید.
گفته میشد که انجام این کار میتواند باعث ریکاوری بهتر عضلات، افزایش سنتز پروتئین، بارگیری مجدد ذخایر گلیکوژن و به حداکثر رسیدن حجم عضلات و قدرت آنها شود و واقعا اینطور به نظر می‌رسید که این یک توصیه معقول و مناسب می‌باشد و به همین دلیل بود که این فرضیه به آسانی در جامعه بدن سازی و فیتنس مورد قبول واقع شد.اما متاسفانه بدن به دلیل اینکه یک فرضیه معقول به نظر می‌رسد کار خود را انجام نمیدهد.
دو مزیت مهم مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین جلوگیری از تجزیه بافت‌های عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌باشد.مصرف کربوهیدرات در این مقطع گفته شده است که میتواند باعث یک افزایش سطح ناگهانی و زیاد در انسولین شود که گفته شده است که میتواند باعث جلوگیری از تجزیه عضلات شود در حالی که مصرف پروتئین گفته شده است که میتواند باعث افزایش بافت‌های ماهیچه ای جدید شود.
اگرچه جای هیچ سوالی نیست که برای ساخت بافت‌های ماهیچه ای جدید سطح سنتز پروتئین باید بالاتر از سرعت تجزیه عضلات باشد اما این قضیه را نمی‌توان به وعده بعد از تمرین تعمیم داد.اول از همه باید گفت که تجزیه عضلات بعد از یک تمرین پر فشار تنها به میزان اندکی در بدن افزایش پیدا می‌کند مگر اینکه شما تمرین خود را با شکم خالی انجام دهید که در این حالت تجزیه عضلات سرعت بیشتری از قبل پیدا خواهد کرد.
این موضوع نشان میدهد که جای هیچ نگرانی برای تجزیه عضلات بعد از تمرین وجود ندارد مگر اینکه شما وعده قبل از تمرین خود را مصرف نکرده باشید و با شکم خالی به تمرین بپردازید که البته امروزه کمتر کسی پیدا میشود که این کار را انجام دهد زیرا هر فردی میداند که برای انجام یک تمرین مناسب بدن نیاز به انرژی کافی خواهد داشت.
دوم اینکه مصرف بلافاصله پروتئین و کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین نشان نداده است که بتواند روی کیفیت ریکاوری عضلات و سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها تاثیر مثبتی داشته باشد.در حقیقت مشخص شده است که مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات چه یک ساعت بعد از تمرین و چه سه ساعت بعد از تمرین به یک میزان باعث ایجاد واکنش در میزان سرعت سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها میشود و این موضوع کاملا وجود یک پنجره آنابولیکی بعد از تمرین که تنها ۳۰ دقیقه دوام خواهد داشت را رد می‌کند.
و از آنجایی که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین میتواند دارای مزیت‌هایی باشد و به منظور بارگیری مجدد ذخایر گلیکوژن مورد استفاده قرار بگیرد اما مهم است که ذکر شود که انجام یک تمرین با وزنه در واقع ذخایر انرژی بدن را آنچنان هم تهی نمیکند.در تحقیقات مشخص شده است که ذخایر گلیکوژن شما در صورتی کاملا تخلیه میشود و نیاز به بارگیری بلافاصله کربوهیدرات دارید که یک تمرین هوازی طولانی مدت بسیار شدید (۶ ساعت به بالا) را انجام داده باشید.
پس چه چیزی اهمیت دارد؟
پس اگر مصرف بلافاصله پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین مهم نمی‌باشد پس چه چیز مهم است؟ اولین مساله این است که شما باید روزانه مقادیر مورد نیاز از درشت مغذی‌ها را برای بدن خود تامین کنید.به این معنی که شما باید به میزان کافی از کربوهیدرات‌ها به منظور تامین انرژی برای تمرین خود استفاده کنید و به میزان کافی پروتئین مصرف کنید تا سرعت سنتز پروتئین در ماهیچه‌های شما بالا حفظ شود و همچنین سایر مواد غذایی باید به اندازه ای مصرف شوند که بتوانند باعث ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها شوند.
درشت مغذی‌های شما باید در طول روز به میزان مساوی تقسیم و مصرف شوند.ترجیحا در زمان تمرین میتوانید این مقادیر را کمی تغییر دهید.مصرف یک وعده غذائی حاوی مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات‌ها ۲-۳ ساعت قبل از تمرین میتواند انرژی کافی را برای انجام یک تمرین پر فشار در اختیار بدن شما قرار دهد.همچنین به میزان سرعت هضم منبع پروتئینی مصرفی خود نیز دقت داشته باشید با رعایت این مساله جریان آمینو اسید‌ها به شکل پایدار در طول تمرین وارد جریان خون خواهند شد.
وعده بعد از تمرین نیز همچنان مهم می‌باشد اما قطعا لزومی ندارد که آنرا بلافاصله بعد از اتمام تمرین مصرف کنید.مشابه وعده قبل از تمرین، مصرف یک وعده غذایی دارای مقادیر مناسب از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی ۲-۴ ساعت بعد از اتمام تمرین میتواند باعث تامین جریان پایدار آمینو اسید‌ها به جریان خون شود و همچنین بدن دیگر مواد غذایی مورد نیاز خود برای بهبود ریکاوری را به دست خواهد آورد.
با تامین این نیازمندی‌ها بدن بلافاصله مواد غذائی مورد نیاز خود به منظور تامین انرژی برای انجام یک تمرین پر فشار را به دست میاورد و همچنین ذخایر انرژی تهی شده در طول تمرین را بارگیری می‌کند و باعث بهبود ریکاوری و ساخت بافت‌های ماهیچه ای جدید خواهد شد.اکنون چند فاکتور ضروری وجود دارد که باید به آنها اشاره کنیم.
مشخصا اگر شما در حال تلاش برای عضله سازی هستید باید بدن خود را در وضعیت دریافت مازاد انرژی قرار دهید به این معنی که میزان کالری دریافتی شما در روز باید از میزان کالری که میسوزانید بیشتر باشد.اما اگر این جریان برعکس شود توانایی بدن شما در ریکاوری عضلات و ساخت ماهیچه‌های جدید محدود خواهد شد حتی اگر آن دو وعده کلیدی مورد اشاره در بالا را نیز مصرف کنید.
اگر شما در حال تلاش برای چربی سوزی و حفظ عضلات خود هستید مصرف وعده‌های قبل و بعد از تمرین با مشخصه‌های ذکر شده در بالا می‌بایست برای حفظ ماهیچه‌ها و تامین انرژی کافی برای انجام یک تمرین پر فشار کافی باشد اگرچه این موضوع توانایی شما در ساخت بافت‌های ماهیچه ای جدید و همچنین ریکاوری را کمی کاهش خواهد داد (به دلیل کمبود انرژی).
آیا باید به مصرف نوشیدنی‌‌های بعد از تمرین خود ادامه دهیم؟
اگرچه ثابت شد که فرضیه پنجره آنابولیکی نادرست می‌باشد اما به این معنی نیست که شما میتوانید از نوشیدنی‌‌های بعد از تمرین خود صرف نظر کنید.آنها همچنان دارای مزیت‌های خود هستند.اول از همه باید ذکر شود که همیشه آسان نمی‌باشد که درشت‌های مغذی‌های خود را تنها از طریق غذا تامین کنیم و در این میان تامین پروتئین روزانه مورد نیاز بدن معمولا برای اکثر افراد کار دشواری می‌باشد.مصرف یک نوشیدنی پروتئینی یک راه آسان و ساده برای افزایش دریافت پروتئین روزانه می‌باشد بدون اینکه بخواهیم مقادیر زیادی کالری را وارد بدن خود کنیم.
دوم اینکه برای کسانی که از کراتین مونوهیدرات مصرف میکنند میتوانند با ترکیب نوشیدنی پروتئینی خود با کراتین قبل یا بعد از تمرین طعم کراتین را بدون اینکه بخواهند آن را با آبمیوه‌های دارای شکر مصرف کنند پوشش دهند.در آخر اگر شما فردی هستید که زیاد برایتان پیش میاید که با شکم خالی تمرین کنید یا به هر دلیلی قادر نمی‌باشید که تا ۴ ساعت بعد از تمرین یک وعده غذائی مناسب را مصرف کنید پس یک نوشیدنی بعد از تمرین میتواند برای شما بسیار مفید باشد و مواد غذائی مورد نیاز بدن به منظور یک ریکاوری کارامد بعد از تمرین را تامین کند.
جمع بندی
تحقیقات نشان داده‌اند که پنجره آنابولیکی واقعا وجود ندارد و مصرف وعده‌های غذائی متعادل در طول روز میتواند هم انرژی کافی برای یک تمرین پر فشار را در اختیار بدن قرار دهد و هم میتوانند باعث یک ریکاوری موثر شوند.به طور ایده‌آل شما باید یک وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین و یک وعده حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را ۲-۴ ساعت بعد از تمرین مصرف کنید تا مطمئن شوید مواد غذائی مورد نیاز بدن برای انجام یک جلسه تمرینی پر فشار در اختیار بدن قرار خواهد گرفت و همچنین ریکاوری عضلات نیز به خوبی انجام میشود.در این صورت ترمیم و ساخت عضلات برای شما مقدور خواهد شد.
علیرغم اینکه فرضیه پنجره آنابولیکی ثابت شد که اشتباه می‌باشد اما یک نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین همچنان میتواند دارای مزیت‌های منحصر به فرد خود باشد.با مصرف آن شما به راحتی میتوانید پروتئین روزانه خود را تامین کنید، میتوانید همراه با کراتین آن را مصرف کرده و طعم آن را پوشش دهید و برای کسانی که بعد از تمرین نمیتوانند یک وعده غذائی مناسب مصرف کنند و یا در شرایطی قرار میگیرند که باید با شکم خالی تمرین خود را انجام دهند مصرف این نوشیدنی میتواند بسیار مفید باشد.
مترجم : حسام رضایی