برنامه تمرینی پیش رو شامل تمرینات هوازی و تمرینات شکم می‌باشد که میتواند یکنواختی تمرینات شما را از بین ببرد.این برنامه تمرینی همچنین شامل کار با وزنه نیز می‌باشید.اگر احساس می‌کنید که دیگر از برنامه‌های تکراری همیشگی خسته شده‌اید و می‌خواهید یک برنامه با کیفیت و جدید را تجربه کنید میتوانید از این برنامه استفاده کنید.
در این برنامه شما به صورت چرخشی از حرکات با وزنه، تمرینات هوازی و تمرینات شکم استفاده خواهید کرد.بین تغییر یک حرکت به حرکت بعدی ۱۵-۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.برای این برنامه بهتر می‌باشد که از دو جفت دمبل استفاده کنید.یک جفت دمبل سنگین تر برای حرکات سخت تر و یک جفت دمبل سبک تر برای انجام حرکات تک مفصلی.شما همچنین در صورت امکان میتوانید نزدیک جایگاه دمبل‌ها تمرین خود را دنبال کنید و هر موقع که نیاز داشتید دمبل مورد نظر خود را انتخاب کنید.
تمرین ۴۰ دقیقه ای شکم، هوازی و کار با وزنه
پرس سینه دمبل ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
دراز نشست با وزنه ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
زیربغل دو دمبل خم ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
پلانک ۳۰ ثانیه
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
سرشانه دمبل آرنولدی ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
زیرشکم بالا آوردن پاها ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
لانگز دمبل ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
شکم جمع کردن دست و پا به سمت داخل ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
جلو بازو دمبل ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
شکم دوچرخه ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
قفسه سینه دمبل ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
دراز نشست با وزنه ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
بارفیکس ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
پلانک ۳۰ ثانیه
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
نشر جانب دمبل ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
زیرشکم بالا آوردن پاها ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
اسکات گابلت ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
شکم جمع کردن دست و پا به سمت داخل ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
پشت بازو دو دست تک دمبل از پشت ۱۰ تکرار
تردمیل (راه رفتن) ۳۰ ثانیه
شکم دوچرخه ۲۰ تکرار
تردمیل (دوندگی) ۳۰ ثانیه
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir