آیا به دنبال بهبود مهارت خود در دوچرخه سواری هستید؟ گام اول ساده است. باید زمان کافی را روی دوچرخه سپری کنید. راهی جز این وجود ندارد. دوچرخه سواران باید سیستم هوازی و غیر هوازی خود را از طریق یک برنامه استقامتی دقیق بهبود دهند. در اینجا نمیخواهم در مورد قانون (SAID) صحبت کنم که اشاره به تطابق پذیری نسبت به یک فشار خاص دارد، تنها کافی است بدانید که برای بهتر شدن در دوچرخه سواری، مجبورید که دوچرخه سواری کنید.
اما آیا داستان همینجا به پایان می‌رسد؟ خیر. با توجه به افزایش تعداد روز افزون دوچرخه سواران تفریحی و مسابقه ای، تمرین برای قدرت شما را قادر میسازد تا از ماهیچه‌های موجود کارایی بیشتری دریافت کنید، به توانی برسید که قبلا نداشته اید و در آخرین مراحل مسابقه و ثبت رکورد بهتر عمل کنید.
به این سبک تمرینی، تمرین هم زمان گفته میشود، اما ورژنی که در آن از آخرین علم روز استفاده شده است همانند آن تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالایی نیست که شما ممکن است برای سالیان در حال انجام آن بوده باشید. کافی است روش تمرینی خود را تغییر دهید و خواهید دید که هنگام دوچرخه سواری به چه قابلیت هایی خواهید رسید!
استقامت خود را روی چرخ افزایش دهید، قدرت را در باشگاه
به عنوان فردی که هم سابقه تمرینات قدرتی را داشته است و هم تمرینات استقامتی، در اینجا نمیخواهم به شما توهین کرده و ورزشکاران “ قدرتی “ را در مقابل ورزشکاران “ استقامتی “ قرار دهم و آنها را جداگانه مقایسه کنم، انگار که آنها دو گونه کاملا جدا از هم هستند. هر دو گروه ورزشکار هستند و همچنین انسان، به این معنی که آنها میتوانند دارای هر گونه تیپ بدنی، شخصیت، سبک تمرینی و سبک زندگی باشند.
اما به هر حال، همانند هر نوع ورزشکار دیگری، دوچرخه سوارانی که در مورد ورزش خود جدی هستند اغلب موارد از سبک‌های تمرینی ای غالبی پیروی میکنند که بیشتر آنها را میبینند. و هنگامی که بحث تمرینات قدرتی در میان باشد، این مدل تمرینی به شکل زیر است :
“ من یک ورزشکار استقامتی هستم، بنابراین باید در محدوده تکرار‌های استقامتی تمرین کنم، یعنی ۱۰ تکرار یا بیشتر در هر ست، با وزنه‌های سبک و زمان استراحت کوتاه بین ست ها. زیرا نمیخواهم در فرم ماهیچه افزایش وزن داشته باشم یا بیش از حد پاهای خود را خسته کنم. “
این گفته‌ها برایتان آشنا نیست؟ حتی اگر شما چنین فردی نباشید، بدون شک این حرف‌ها از فردی دیگر در جهت توجیه سبک تمرینی خود شنیده اید. بگذارید به عنوان اولین نفر به شما بگویم که این سبک تمرینی دیگر دارای اعتبار نمیباشد. زمان آن رسیده است که این سبک تمرینی را ارتقا دهیم، همانطور که انواع خودرو‌ها هر ساله ارتقا پیدا میکنند.
از هر بدنسازی بپرسید آنها به شما می‌گویند که بهترین راه برای عضله سازی کار با وزنه‌های با سنگینی متوسط، تکرار‌های بالا و زمان‌های استراحت کوتاه می‌باشد. به عبارت دیگر، دقیقا همان روشی که به ورزشکاران استقامتی در جهت عدم افزایش حجم عضلانی آموخته شده است.
زمان تغییر رسیده است. چیزهایی که باید بدانید به قرار زیر است :
- شما بدون افزایش قابل توجه حجم عضلانی، میتوانید به شدت سطح قدرت خود را افزایش دهید.
- افزایش قدرت میتواند باعث بهبود استقامت، توان و مقاومت نسبت به آسیب دیدگی شود.
- بهترین راه برای افزایش قدرت از طریق انجام تمرینات برای افزایش قدرت محض می‌باشد. این یعنی کار با وزنه‌های سنگین تر، تکرار‌های کم و زمان‌های استراحت طولانی تر بین ست ها.
این دستور عمل ساخت عضلات بسیار قدرتمند می‌باشد که میتوانند در عملکرد بهتر شما کمک کننده باشند : برای استقامت با دوچرخه کار کنید و برای قدرت با وزنه‌های آزاد در باشگاه تمرین کنید. چگونگی انجام این کار در ادامه ذکر میشود.
دامنه تکرار‌ها برای ورزشکاران
برای افزایش حجم عضلات : ۸-۱۲ تکرار یا بیشتر در هر ست
- وزنه‌های سبک تر، زمان‌های استراحت کوتاه تر بین ست ها
- حس سوزش و یا دم عضلانی بیشتر، اغلب تمرین تا ناتوانی عضلانی
- رایج بین بدنسازان
- رایج (به اشتباه) بین ورزشکاران استقامتی به منظور عدم رشد بیش از حد عضلات
برای قدرت : ۱-۵ تکرار در هر ست
- زمان‌های استراحت بیشتر بین ست ها، کار با وزنه‌های سنگین تر
- عدم کار تا ناتوانی عضلات یا سوزش یا دم عضلانی
- رایج بین لیفتر‌ها و پاورلیفتر‌های المپیکی
- بهترین برای ورزشکاران استقامتی ای که به دنبال افزایش قدرت بدون رشد عضلات هستند
چگونه قدرت میتواند به بهبود استقامت کمک کند؟
مکانیزم افزایش قدرتی که میتواند به بهبود عملکرد دوچرخه سواری کمک کند عمدتا عصبی می‌باشد. این یعنی اینکه فرد دوچرخه سوار میبایست به بدن خود بیاموزد که از عضلات بهتر استفاده کند، به جای اینکه به فکر عضله سازی جدید باشد.
این روش از چندین راه به طور بالقوه میتواند به شما سود برساند. برای مثال، تمرینات استقامتی معمولا متکی به خدمت گرفتن فیبر‌های ماهیچه ای کند انقباض هستند. این فیبر‌ها به خودی خود دارای استقامت بالایی هستند، اما محققان به این نتیجه رسیده اند که تمرینات قدرتی میتوانند باعث بهبود قدرت حداکثری این فیبر‌ها شوند، که این امر نیز باعث میشود تا این فیبر‌ها مدت زمان بیشتری را قبل از رسیدن به ناتوانی تحمل بیاورند. این امر شما را قادر میسازد تا بتوانید توان فیبر‌های تند انقباض خود را برای آخر مسابقه یا ثبت رکورد حفظ کنید!
تمرینات قدرتی سنگین بسیار بهتر از تمرینات با وزنه سبک و تکرار‌های بالا میتوانند باعث گسترش فیر‌های تند انقباض شوند. در اینجاست که داستان واقعا جالب میشود. در یک تحقیق ۱۶ هفته ای روی دوچرخه سواران سطح بالا اینطور مشخص شد که پس از انجام تمرینات ترکیبی قدرتی و استقامتی، سطح فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض (IIA) به نسبت بیشتر از سطح فیبر‌های ماهیچه تند انقباض (IIX) افزیش یافته بود که این نوع فیبر ماهیچه ای در واقع زودتر نیز خسته میشود. نوع (IIA) نسبت به نوع (IIX) مقاومت بیشتری نسبت به خستگی دارد، اما با این حال باز هم توانایی تولید سطح بالایی از قدرت و توان را دارد. این همان فیبری است که هنگامی که بقیه افراد دور و بر شما ناتوان شده‌اند، میتواند باعث افزایش بیشتر استقامت شما شود.
به علاوه، ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی نشان داده است که میتواند باعث افزایش غلظت مواد انرژی زای سریع مانند فسفو کراتین و گلیکوژن و کاهش غلظت لاکتات در پایان یک تمرین ۳۰ دقیقه ای دوچرخه سواری با ۷۲% حداکثر ظرفیت هوازی شود. به عبارت دیگر، این یعنی انرژی بیشتر و ناراحتی کمتر.
در آخر، تمرینات قدرتی میتواند باعث بهبود سرعت تولید نیرو شود. کافی است این قابلیت را در خود افزایش دهید و خواهید توانست زمان مورد نیاز برای رسیدن به یک شتاب خاص را کاهش دهید و همچنین میتوانید شدت مورد نیاز برای انجام کار استقامتی خود را کاهش دهید.
در مورد خستگی چطور؟
این یک نگرانی موجه است. چه به دلیل فراگیری سبک تمرینات بدنسازی در باشگاه‌ها یا تنها به این دلیل که تمرینات قدرتی سخت به نظر میرسند، ورزشکاران استقامتی به حق نگران این هستند که کار با وزنه‌های سنگین میتواند عملکرد آنها را مختل کند. اما تحقیقات نشان داده‌اند، که این موضوع به هر حال مرتبط با روشی است که شما انتخاب خواهید کرد.
در سال ۱۹۹۹، محققان در دانشگاه واترلو اونتاریو دریافتند که افزودن تمرینات قدرتی مطلق به برنامه استقامتی دوچرخه سواران دارای هیچ اثر فیزیولوژیکی منفی ای روی پارامتر‌های استقامتی آنها از جمله حداکثر اکسیژن مصرفی یا آستانه لاکتات نبوده است. برعکس، در این تحقیق نشان داده شد که انجام این کار باعث بهبود عملکرد دوچرخه سواران شده بود، مخصوصا در دوچرخه سواران کمتر تمرین دیده.
توصیه‌های طراحی برنامه
تمام این تحقیقات را در کنار هم قرار دهید و دوچرخه سواری را می‌بینید که به طور استراتژیک برای افزایش قدرت خود تمرین می‌کند. این دوچرخه سوار زمان بیشتری طول میکشد تا خسته شود و در طول فعالیت پر فشار سطح لاکتات پایین تری در عضلات خود دارد. این دوچرخه سوار هنگام نیاز میتواند سریع تر نیروی بیشتری را تولید کند.
اما شاید این سوال برایتان پیش بیاید که این شخص چه زمانی تمرین می‌کند؟ در اینجا چند گزینه پیش رو دارید.
زمستان/فصل خارج از مسابقات
این رایج ترین زمانی است که دوچرخه سوران برای افزایش قدرت خود مد نظر دارند و برای آن دلیل خوبی وجود دارد. در (Journal of Electromyography and Kinesiology) اینطور بیان شده است که اختصاص ۵ هفته برای تمرینات قدرتی محض (۳-۵ ست با ۳-۵ تکرار ، ۳ نوبت در هفته) میتواند به دوچرخه سواران در حفظ سرعت پدال زدن در طول یک جلسه ۲ ساعته کمک کند.
در طول فصل مسابقات
مشکل برخی تحقیقات ناقص در زمینه تمرینات هم زمان (قدرتی و استقامتی) این است که آنها تنها عنصر قدرت را به تمرینات استقامتی افزوده اند، بدون اینکه تغییری در نوع تمرینات استقامتی ایجاد کنند. انجام این کار یک دستورالعمل برای خستگی مفرط و کاهش عملکرد می‌باشد. بر اساس نتیجه گیری یک تحقیق منتشر شده در (Journal of Strength and Conditioning Research) در سال ۲۰۰۹، جایگزینی بخشی از تمرینات استقامتی دوچرخه سواران با تمرینات قدرتی محض احتمالا میتواند در ثبت زمان بهتر و افزایش توان حداکثری کمک بیشتری کند.
بر اساس تجربه خودم، اکثر دوچرخه سواران بسته به زمان سال میتوانند از ۱ تا ۳ جلسه تمرینات قدرتی محض در هفته بیشترین استفاده را ببرند. تمرکز برنامه باید روی بهبود قدرت و توان خروجی باشد و این برنامه همچنین میبایست شامل کار با وزنه‌های آزاد و حرکات مبتنی بر وزن بدن نیز باشد. انجام این کار نسبت به کار با دستگاه‌ها به تنهایی، بیشتر میتواند توانایی‌های دوچرخه سواری شما را بهبود دهد.
روی حرکات چند مفصلی تمرکز کرده و از حرکات تک مفصلی اجتناب کنید. اکنون زمان این نیست که شما عضلات ساق پای خود را بهبود دهید! تمرکز شما باید روی انجام حرکات بزرگ نظیر اسکات تا ۵ تکرار در هر ست باشد و بین هر ست ۳ دقیقه استراحت باید داشته باشید. در طول زمان‌های بین ست ها، میتوانید یا استراحت کنید یا یک فعالیت غیر قدرتی یا پویایی انجام دهید، نظیر انجام حرکات شکم پس از حرکت لانگز. بخش مثبت (بالا بردن وزنه) حرکات را با سریع ترین شکل ممکن انجام دهید، حتی اگر وزنه به آهستگی حرکت کند. در هیچ یک از حرکات شما نباید به ناتوانی یا سوزش عضلانی برسید. در پایان هر ست شما باید احساس قدرت و کنترل داشته باشید.
در زیر یک نمونه جلسه تمرینی قدرتی مطابق با توضیحات بالا آورده شده است. به یاد داشته باشید که برنامه شما لزوما نیازی نیست که دقیقا همین گونه باشد، اما برنامه فول بادی قدرتی ذکر شده در زیر میتواند مزیت‌های زیادی را برای ورزشکاران استقامتی داشته باشد.
برنامه فول بادی قدرتی (مخصوص ورزشکاران استقمتی)
- مدار ۱ : ۴ دور، ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور
اسکات هالتر از پشت ۴ (۴)
دد باگ ۴ (۶۰ ثانیه)
کشش چهارسر ۴ (۱۰ ثانیه)
- مدار ۲ : ۳ دور، ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور
لانگز با وزن بدن ۳ (۵)
شکم غلطک ۳ (۵)
چرخش سرشانه ۱ ( تا ناتوانی)
- مدار ۳ : ۲ دور، ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور
ددلیفت رومانیایی ۲ (۸-۱۲)
زیربغل سیمکش تک دست نشسته ۲ (۸-۱۲)
چرخش مفصل لگن ۲ (۱۰)
برای دریافت نتایج مطلوب، شما میبایست بخشی از حجم تمرینات استقامتی خود را با جلسات قدرتی نظیر تمرین بالا جایگزین کنید. شما میتوانید در روزهایی که تمرینات سبک استقامتی دارید، به جای آن تمرینات قدرتی را انجام دهید یا میتوانید تمرینات قدرتی را پس از تمرینات استقامتی سخت انجام دهید. اگر می‌خواهید جلسه قدرتی خود را پس از یک تمرین استقامتی سخت انجام دهید، یا این کار را بلافاصله پس از اتمام تمرین استقامتی انجام دهید یا بین این دو جلسه تمرینی حداقل ۶ ساعت فاصله قرار دهید.
اگر بین جلسات تمرینی در ریکاوری مشکل دارید، پس احتمالا دارید فشار بیش از حدی به خود وارد می‌کنید. از شدت تمرینی کم کنید، اطمینان حاصل کنید که به خوبی تغذیه و استراحت دارید و به بدنتان زمان کافی مورد نیاز را بدهید. لازمه افزایش قدرت گوش دادن به نیاز‌های بدن است، هنگامی که توانستید این ارتباط را با بدنتان برقرار کنید، پاداش قابل توجهی در انتظار شما خواهد بود!