۳) یک برنامه تمرینی با کیفیت
همانطور که در مورد شماره ۱ اشاره کردیم تا زمانی که شما در حال انجام تمرینات هستید اصل اضافه بار بالاتر از همه موارد کلید حقیقی رسیدن شما به موفقیت می‌باشد.حتی با یک برنامه تمرینی با کیفیت پائین تر، تا زمانی که شما تمرکز خود را روی اصل اضافه بار گذاشته باشید (و در صورت تحقق ۵ مورد دیگر) شما باز هم میتوانید عضله سازی انجام دهید.البته به هر حال هر چه برنامه تمرینی بهتر باشد نتایج نیز بهتر خواهد شد.
کل عضلات بدن را تمرین دهید
بسیاری از افراد وجود دارند که هنگامی که پای در باشگاه می‌گذارند مثلا فقط روی سینه و جلو بازو کار میکنند.متأسفانه تعداد این افراد بسیار زیاد می‌باشد و به تعداد آنها نیز روز به روز افزوده میشود.هنگامی که بحث تمرینات میشود بسته به اندازه دانش فرد معمولا شاهد چنین اشتباهاتی از آنها هستیم.اکثر افراد (معمولا مرد ها) تنها تمرکز خود را روی عضلات قابل مشاهده یعنی سینه و جلو بازو قرار میدهند.برخی نیز هستند که تنها بالا تنه را تمرین میدهند و کلا پائین تنه را رها میکنند و مدعی این هستند که آنها به قدر کافی دوندگی، پیاده روی و دوچرخه سواری میکنند و گمان میکنند همین مقدار کافی می‌باشد.برخی بانوان هستند که تمام تلاش خود را روی پائین تنه قرار میدهند و به سختی می‌توان خانمی را یافت که در برنامه او تمرینات پشت، سرشانه و سینه مشاهده شود.برخی افراد نیز تنها عضلاتی که در آینه قابل مشاهده هستند تمرین میدهند و به راحتی از تمرینات عضلات پشت و همسترینگ می‌گذرند.
تمام این افراد به نحوی از کمبود دانش بهره میبرند.شما باید هدف خود را این موضوع قرار دهید که هیچ اشتباهی را مرتکب نشوید.کل عضلات بدن خود را تمرین دهید.این یعنی تمرین دادن کل عضلات بالا تنه (سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو) و کل عضلات پائین تنه (چهار سر، همسترینگ، ساق پا).
دلایل بسیار زیادی مبنی بر تمرین دادن کل عضلات بدن وجود دارد.در زیر چند مورد آن را مشاهده می‌کنید :
- برای جلوگیری از عدم تعادل در عضلات و مشکلات و آسیب دیدگی های ناشی از آن.برای مثال اگر شما از حرکات پرسی (نظیر پرس سینه و دیگر حرکات سینه) بیش از حرکات کششی (نظیر زیربغل هالتر خم و دیگر تمرینات عضلات پشت) استفاده کنید در آینده شاهد اتفاقت ناخوشایندی خواهید بود.
- به منظور جلوگیری از ایجاد یک فیزیک بدنی بد.اینکه یک سری از عضلات شما کاملا ظاهر خوبی داشته باشند اما یک سری دیگر اینطور باشد که اصلا روی آنها کار نشده است مطمئنا باعث ایجاد یک فیزیکی بدنی زشت در شما خواهد شد.به همین دلیل است که بسیاری از افراد را مشاهده می‌کنید که دارای یک بالا تنه بسیار حجیم و خوب هستند اما پاهای آنها کاملا لاغر و نحیف می‌باشد.
- برای اطمینان از انجام بهترین حرکات بدن سازی.بزرگ ترین و بهترین حرکات بدن سازی همان‌هایی هستند که معمولا بسیاری از افراد آنها را در برنامه تمرینی خود جای نمی‌دهند و از انجام آنها غفلت میکنند.برای مثال بسیاری از افراد از حرکاتی نظیر اسکات، زیربغل هالتر خم و ددلیفت استفاده نمیکنند.اگر یک سری از عضلات خاص بدن خود را تمرین ندهید در واقع از انجام حرکاتی محروم خواهید شد که میتوانند در آخر بیشترین حجم عضلانی را برای شما به همراه داشته باشند.
- برای بهبود اهداف عضله سازی.همانند دلیل بالا هنگامی که شما برخی عضلات خاص را تمرین نمی‌دهید در واقع میزان عضله سازی بدن خود را کاهش میدهید.اگر شما ۱۰۰% عضلات بدن خود را تمرین دهید مطمئنا میزان افزایش کل عضلات بدن نیز ۱۰۰% خواهد بود.اگر ۷۵% عضلات خود را تمرین دهید سپس ۲۵% شانس عضله سازی بیشتر را از دست خواهید داد.
خلاصه همانند افراد ناآگاه عمل نکنید و کل عضلات خود را تمرین دهید.
یک برنامه خوب عمدتا از حرکات چند مفصلی تشکیل شده است
دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی هر کدام در جای خود مناسب هستند و اینطور نیست که بخواهیم بگوئیم کلا آنها را نادیده بگیرید.اما به هر حال اگر هدف شما عضله سازی می‌باشد پس اگر از چنین حرکاتی در بخش عمده ای از برنامه خود استفاده کنید مطمئنا با یک ناامیدی و شکست بزرگ مواجه خواهید شد.حرکات ذکر شده در زیر باید حرکاتی باشند که بیشتر برنامه شما متشکل از آنها باشد :
- سینه : پرس سینه، پرس بالا سینه، پرس زیرسینه (با هالتر و دمبل)
- پشت : زیربغل هالتر و دمبل خم، بارفیکس معمولی و مچ برعکس، تی بار، زیربغل سیمکش قایقی، زیربغل دمبل روی میز بالا سینه
- چهار سر : اسکات از پشت، اسکات از جلو، اسکات اسپیلیت، لانگز، پرس پا، استپ آپ
- همسترینگ : ددلیفت رومانیایی، سلام ژاپنی، کشش باسن هالتر، هایپراکستنشن
- سرشانه : پرس سرشانه ایستاده یا نشسته (هالتر و دمبل)
- پشت بازو : پارالل، پرس دست جمع (میز تخت یا شیب منفی)، پشت بازو هالتر خوابیده
- جلو بازو : جلو بازو هالتر یا دمبل
- ساق پا : ساق پا دستگاه ایستاده یا نشسته، پرس ساق (با دستگاه پرس پا)
حرکاتی که مشاهده می‌کنید حرکات پایه و از بهترین حرکات مربوط به هر عضله می‌باشد.حرکاتی نظیر پشت پا دستگاه، نشر جانب، قفسه سینه دمبل، جلو بازو لاری و پشت بازو سیمکش نیز همچنان حرکات خوبی محسوب میشوند.اما به هر حال اینگونه حرکات باید بخش کوچکی از برنامه شما را تشکیل دهند و بیشتر برنامه شما باید متشکل از حرکات ذکر شده در بالا باشد.
رعایت فرم صحیح حرکات
هدف شما تنها این نیست که یک میزان وزنه را از نقطه ۱ به نقطه ۲ جابجا کنید.هدف شما ایجاد انقباض در عضلات در برابر یک نیروی مخالف می‌باشد.برای انجام یک حرکت نباید زیاد به شکل پرتابی و فنری وزنه‌ها را جابجا کرد.برای اینکه از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید سعی نکنید که تکرار های خود را نیمه انجام دهید چه در مسیر بالا و چه در مسیر پائین.هیچ گاه با غرور وزنه‌ها را جابجا نکنید که این مورد در آقایان بیشتر مشاهده میشود.اگر در هر تکرار یا هر ست یا هر حرکت نمیتوانید فرم صحیح حرکت را رعایت کنید پس می‌بایست از میزان وزنه تمرینی خود بکاهید.درست است که رعایت اصل اضافه بار و افزایش میزان وزنه تمرینی هدف اول و اولویت اول می‌باشد اما این اتفاق نباید با یک فرم نا صحیح حاصل آید.
استفاده از حجم، فراوانی و شدت مناسب در تمرینات
حجم تمرینی اشاره به تعداد ست‌ها و تکرار‌ها و حرکات تمرینی دارد.فراوانی نیز اشاره به تعداد جلسات تمرینی شما در هفته دارد.برای مثال تعداد تمرینات در یک هفته یا تعداد دفعاتی که یک حرکت یا یک گروه عضلانی را تمرین میدهید.شدت تمرینات نیز اشاره به میزان سنگینی تمرینات شما دارد.برای مثال اگر شما در یک ست ۲۰ تکرار را انجام دادید و در پایان ست نیز هنوز میتوانید ۲۰ تکرار دیگر انجام دهید پس این موضوع یعنی اینکه تمرین شما بسیار کم فشار بوده است.انجام یک ست با ۶ تکرار به طوری که بعد از پایان تکرار ششم نتوانید هیچ صورته تکرار هفتم را با فرم صحیح انجام دهید این میزان شدت تمرینی نسبتا بالا می‌باشد.
اگر برنامه تمرینی شما بیش از حد پر حجم باشد و همچنین فشار و فراوانی آن نیز بیش از حد باشد این موضوع فرایند عضله سازی شما را با اختلال روبرو خواهد کرد.اگر برعکس این موارد کمتر از حد مورد نیاز باشد باز هم فرآیند عضله سازی شما با اختلال روبرو خواهد شد.البته برای این موضوع به طور کلی می‌توان یک مقاله جدا تهیه کرد اما ما در همین مقاله به بیان توصیه های اساسی و پایه خواهیم پرداخت :
حجم تمرینی
از منظر حجم تمرینی واقعا کسی را نمی‌توان یافت که در طول یک هفته به بیش از ۱۵ ست برای یک گروه عضلانی نیاز داشته باشد مخصوصا برای گروه های عضلانی سینه، پشت، چهار سر و همسترینگ.در حقیقت از دید ما ۱۲ ست بیشترین تعداد ست های مورد نیاز برای هر گروه عضلانی می‌باشد.برای اکثریت افراد به طور دقیق ۸-۱۲ ست در طول یک هفته برای هر گروه عضلانی کفایت می‌کند.ماهیچه های کوچک تر که مخصوصا در طول انجام حرکات چند مفصلی به طور غیر مستقیم تحت فشار قرار میگیرند تنها به نصف این میزان نیازمند هستند حتی شاید کمتر.برای این عضلات کوچک ۳-۶ ست در طول یک هفته برای اکثر افراد کفایت خواهد کرد.
برای حرکات تمرینی هر گروه عضلانی حداکثر ۴ حرکت در هفته بیشترین میزانی می‌باشد که افراد میتوانند از آن استفاده کنند.البته به طور دقیق تر بسیاری از افراد تنها به ۱-۳ حرکت برای هر گروه عضلانی در هفته (۳ حرکت برای عضلات بزرگ تر، ۱-۲ حرکت برای عضلات کوچک تر) نیاز دارند که به صورت میانگین می‌توان گفت ۲-۴ حرکت برای هر گروه عضلانی.
اینکه به طور دقیق بخواهیم بگوئیم برای فلان عضله فلان ست و تکرار را انجام دهید امری غیر ممکن می‌باشد.این موضوع به این راحتی‌‌ها هم نیست زیرا هر فردی بسته به شرایط خاص خود دارای یک آستانه تحمل، ظرفیت تمرینی و قابلیت ریکاوری منحصر به فرد می‌باشد.مواردی که اینجا بیان میشود توصیه‌هایی هستند که احتمالا میتوانند برای اکثریت افراد مناسب باشند.برخی افراد ممکن است که سود بیشتری از آنها ببرند و برخی نیز کمتر.این بر عهده شما می‌باشد که به بدن خود توجه ویژه کنید و ببینید که چه چیزی بهترین تاثیر را روی آن خواهد داشت.
شدت تمرینات
از منظر شدت تمرینی شما می‌بایست در رنج ۵-۱۲ تکرار تمرین کنید.از ۱۲ تکرار به بالا تمرین شما بیشتر استقامت محور خواهد شد و نشان دهنده این است که وزنه های تمرینی شما کمی سبک میباشند.همچنین از ۵ تکرار به پائین تمرینات بیشتر قدرت محور خواهد بود و این نشان دهنده این است که وزنه های تمرینی شما کمی سنگین میباشند.البته اشتباه برداشت نکنید.با همین محدوده تکرار‌ها هم قطعا می‌توان عضله سازی کرد به طوری که پاورلیفترهای نخبه معمولا در رنج ۱-۵ تکرار تمرین میکنند و قطعا کمبود عضله نیز ندارند اما بر اساس تحقیقات و توصیه های انجام شده رنج ایده‌آل برای تکرار‌ها به منظور عضله سازی ۵-۱۲ تکرار در بیشتر مواقع می‌باشد.
اما این موضوع واقعا به چه معنا می‌باشد؟ برای فهم بهتر یک مثال می‌زنیم.فرض کنیم در یک حرکت از شما خواسته شده است که ۳ ست را با ۸ تکرار انجام دهید.در اینجا وزنه تمرینی شما باید در حدی باشد که بتوانید با رعایت فرم صحیح به ۸ تکرار برسید از طرفی هم این وزنه باید طوری باشد که شما نتوانید یک یا دو تکرار بیشتر را بعد از تکرار هشتم انجام دهید.
ناتوانی عضلات
اکنون باید بگوئیم که مسائل بالا به این موضوع اشاره ندارد که شما باید به ناتوانی عضلانی برسید.ناتوانی عضلانی به زمانی گفته میشود که شما در آن نقطه دیگر قادر نیستید حتی یک تکرار را انجام دهید.هنگامی که شما تلاش می‌کنید و می‌بینید که بیشتر از نیمی از مسیر را نمیتوانید طی کنید این یعنی به ناتوانی رسیده اید.بر خلاف توصیه‌هایی که گه گاهی در دنیای بدن سازی مطرح میشود بحث ناتوانی عضلات آنچنان هم چیز خوبی نمی‌باشد.این موضوع مقدار بسیار زیادی فشار را بر بدن تحمیل می‌کند و این فشار نه تنها روی ماهیچه‌ها بلکه روی کل سیستم عصبی شما خواهد بود.اینکه شما اغلب به ناتوانی عضلانی برسید باعث فرسایش بدن، اختلال در ریکاوری، اختلال در عضله سازی و احتمالا منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.
البته با توجه به موارد بالا باید ذکر شود که ما ضد رسیدن به ناتوانی عضلانی نیز نیستیم.از آنجایی که رعایت اصل اضافه بار کلید موفقیت می‌باشد پس تلاش برای رسیدن به یک تکرار بیشتر در تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است.به همین دلیل برخی مواقع که شما احساس می‌کنید توانایی انجام یک تکرار بیشتر را دارید میتوانید تلاش خود را انجام دهید و رسیدن به ناتوانی عضلانی در این مواقع ایرادی ندارد.اما این موضوع صحیح نیست که هنگامی که می‌بینید توانی ندارید اما برای اینکه تنها به ناتوانی عضلانی برسید هر کاری می‌کنید تا به این مقصود دست یابید.
با این بیان در بیشتر مواقع ست های شما باید ۱-۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی تمام شود.در برخی موارد نیز که تلاش برای انجام یک تکرار بیشتر می‌کنید ولی نمیتوانید نگرانی به خود راه ندهید.این نوع رسیدن به ناتوانی ایرادی ندارد اما اینکه از روی عمد در هر حرکت، هر ست و هر تمرین اقدام به رسیدن به ناتوانی عضلات کنید این مورد ایراد دارد.
استراحت میان ست ها
معمولا به منظور عضله سازی اکثر متخصصان پیشنهاد استراحت به مدت ۱-۳ دقیقه را بین ست‌ها توصیه میکنند.ما نیز با این مساله موافق هستیم اما باید کمی توضیح بیشتر داد.به شما توصیه می‌کنیم در حرکات سنگین نظیر پرس سینه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و این قبیل حرکات ۲-۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت داشته باشید و برای حرکات سبک تر نظیر حرکات پشت بازو و جلو بازو، نشر جانب، پشت پا دستگاه، قفسه سینه و از این قبیل حرکات ۱-۲ دقیقه استراحت داشته باشید.در صورت امکان سعی کنید که در رعایت زمان استراحت میان ست‌ها مستمر عمل کنید.برای مثال شما نباید در یک جلسه برای یک حرکت یک دقیقه استراحت در میان ست‌ها داشته باشید و در جلسه بعد برای همان حرکت ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها داشته باشید.پیشرفت از این طریق دشوار می‌باشد.
برنامه تمرینی عضله سازی
در این قسمت برای شما یک برنامه تمرینی عضله ساز طراحی شده است که مطابق با تمام راهنمائی های بالا می‌باشد و هنگامی که این برنامه با ۵ مورد دیگر ترکیب شود مطمئنا به شما این اجازه را خواهد داد که به اهداف عضله سازی خود برسید.
شنبه : بالا تنه ۱
پرس سینه ۳ (۶-۸) (۲-۳ دقیقه استراحت میان ست ها)
زیربغل هالتر خم ۳ (۶-۸) (۲-۳ دقیقه استراحت میان ست ها)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۰) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
لت سیمکش دست باز ۳ (۸-۱۰) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
نشر جانب ۲ (۱۰-۱۲) (۱ دقیقه استراحت میان ست ها)
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۰-۱۲) (۱ دقیقه استراحت میان ست ها)
جلو بازو دمبل ۲ (۱۰-۱۲) (۱ دقیقه استراحت میان ست ها)
یکشنبه : پائین تنه ۱
ددلیفت رومانیایی ۳ (۶-۸) (۲-۳ دقیقه استراحت میان ست ها)
پرس پا ۳ (۱۰-۱۲) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
پشت پا دستگاه نشسته ۳ (۸-۱۰) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
ساق پا دستگاه ایستاده ۴ (۶-۸) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
تمرینات شکم (۱۰ دقیقه انجام تمرینات شکم به دلخواه)
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : بالا تنه ۲
بارفیکس ۳ (۶-۸) (۲-۳ دقیقه استراحت میان ست ها)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۶-۸) (۲-۳ دقیقه استراحت میان ست ها)
زیربغل سیمکش قایقی ۳ (۸-۱۰) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
پرس سینه دمبل ۳ (۸-۱۰) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
قفسه سینه دمبل ۲ (۱۰-۱۲) (۱ دقیقه استراحت میان ست ها)
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰-۱۲) (۱ دقیقه استراحت میان ست ها)
پشت بازو هالتر خم خوابیده ۲ (۱۰-۱۲) (۱ دقیقه استراحت میان ست ها)
چهارشنبه : پائین تنه ۲
اسکات ۳ (۶-۸) (۲-۳ دقیقه استراحت میان ست ها)
اسپیلیت اسکات ۳ (۸-۱۰) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۰-۱۲) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
ساق پا دستگاه نشسته ۴ (۱۰-۱۲) (۱-۲ دقیقه استراحت میان ست ها)
شکم (انجام تمرینات دلخواه شکم به مدت ۱۰ دقیقه)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
همانطور که تا کنون دیگر میدانید پیشرفت در تمرینات کلید عضله سازی شما می‌باشد.روش پیشنهادی پیشرفت در این برنامه تقریبا همان چیزی است که به شما در مثالی که در مورد ۱ مطرح کردیم بیان شده است.تنها تفاوت اصلی این است که به جای اینکه ما اینجا به شما یک تکرار دقیق را بدهیم نظیر ۳ ست با ۸ تکرار، ما در این برنامه در تمام حرکات یک بازه مشخص از تکرار‌ها قرار دادیم.برای مثال به جای اینکه به شما بگوئیم ۳ ست را با ۸ تکرار انجام دهید گفتیم که ۳ ست را با ۶-۸ تکرار انجام دهید.اکنون بگذارید توضیح دهیم که این مساله چه می‌باشد :
اگر برای حرکتی که شما در آن می‌بایست ۳ ست با ۶-۸ تکرار انجام دهید اینگونه عمل کردید :
ست ۱ : ۵۰ پوند با ۸ تکرار
ست ۲ : ۵۰ پوند با ۸ تکرار
ست ۳ : ۵۰ پوند با ۸ تکرار
پس شما می‌بایست در جلسه بعدی میزان وزنه را به ۵۵ پوند ارتقا دهید.اما اگر شما عملکردی چیزی شبیه مورد زیر داشتید :
ست ۱ : ۵۰ پوند با ۸ تکرار
ست ۲ : ۵۰ پوند با ۸ تکرار
ست ۳ : ۵۰ پوند با ۷ تکرار
باز هم شما باید میزان وزنه را به ۵۵ پوند ارتقا دهید زیرا شما در تمام سه ست در بازه تعیین شده یعنی ۶-۸ تکرار موفق عمل کردید.به طور مشابه اگر اینگونه عمل کردید :
ست ۱ : ۵۰ پوند با ۸ تکرار
ست ۲ : ۵۰ پوند با ۷ تکرار
ست ۳ : ۵۰ پوند با ۶ تکرار
شما باز هم باید وزنه خود را به ۵۵ پوند در جلسه بعد ارتقا دهید.زیرا شما قادر بودید بین ۶ و ۸ تکرار ست های خود را کامل کنید.اما اگر عملکرد شما اینگونه بود :
ست ۱ : ۵۰ پوند با ۷ تکرار
ست ۲ : ۵۰ پوند با ۶ تکرار
ست ۳ : ۵۰ پوند با ۵ تکرار
شما دیگر نمیتوانید در جلسه بعد وزنه تمرینی را افزایش دهید.به جای آن شما باید تلاش کنید تا در هر ست یک تکرار بیشتر انجام دهید تا بتوانید هر ۳ ست خود را در بازه ۶-۸ تکرار انجام دهید.هنگامی که این اتفاق افتاد شما مجاز می‌باشید که وزنه تمرینی خود را با کمترین مقدار ممکن افزایش دهید و دوباره این چرخه می‌بایست تکرار شود تا شما جواز دریافت یک وزنه سنگین تر را به دست آورید.
مسلما این قانون در مورد دیگر بازه های مشخص شده در برنامه نیز صدق می‌کند.در تمام حرکات اول ست های خود را در بازه تکرارهای مشخص شده کامل می‌کنید سپس میزان وزنه را افزایش دهید.
مترجم : حسام رضایی