بسیاری از افرادی که به باشگاه میروند تنها هدفشان چربی سوزی می‌باشد.اما هنگامی که وارد باشگاه میشوید اطراف خود دستگاه‌های بسیار متفاوتی را خواهید دید.اما بهترین نوع تمرینات هوازی برای چربی سوزی چیست؟ در ادامه بیایید با هم به بررسی انواع تمرینات هوازی و تاثیر آنها نگاهی بیندازیم.
چه مقدار تمرینات هوازی باید انجام دهیم؟
انجام تمرینات هوازی زیاد برای چربی سوزی امری رایج می‌باشد.اما آیا این روش بهترین راه می‌باشد؟ در یک تحقیق جامع در مورد تمرینات هوازی مشخص شد که هر چه تمرینات هوازی افزایش پیدا کند میزان قدرت و حجم عضلات کاهش پیدا خواهد کرد.این تحقیقات به ما نشان میدهد که انجام تمرینات هوازی در کمترین میزان ممکن میتواند نتایج بهتری را برای ما به ارمغان آورد.
اما در دوره چربی سوزی انجام ندادن تمرینات هوازی امری غیر عملی یا حتی غیر ممکن می‌باشد.بنابراین چقدر باید تمرینات هوازی انجام دهیم تا هم میزان چربی سوزی خود را بهبود بخشیم و هم اینکه در میزان حجم و قدرت عضلات کاهشی ایجاد نشود؟
برای جواب دادن به این سوال در ابتدا باید در مورد تعادل انرژی صحبت کنیم.افزایش وزن زمانی اتفاق میفتد که انرژی دریافتی شما نسبت به انرژی از دست رفته بیشتر باشد.کاهش وزن نیز زمانی رخ خواهد داد که انرژی از دست رفته شما بیشتر از انرژی دریافتی باشد.برای کاهش وزن شما باید از طریق کاهش دریافت کالری، افزایش میزان فعالیت یا ترکیبی از هر دوی آنها یک تعادل منفی انرژی در بدن خود ایجاد کنید.
اگر تنها بخواهیم از طریق کاهش دریافت کالری این تعادل منفی را ایجاد کنیم نتیجه آن یک کاهش بسیار زیاد در میزان کالری دریافتی می‌باشد.اما اگر کمی تمرینات هوازی را نیز اضافه کنیم میتوانیم میزان دریافت کالری را به نسبت افزایش داده و احساس بهتری را در دوره چربی سوزی خود داشته باشیم.
بنابراین با این تفاسیر بهترین نوع تمرینات هوازی آنهایی هستند که در کمترین زمان ممکن (همراه رژیم مناسب) انجام شوند.در این صورت میتوانیم بهترین نتایج را دریافت کنیم.
برای انجام تمرینات هوازی چه کارهایی را باید انجام دهیم؟
هیچ کدام از انواع تمرینات هوازی بر دیگری ارجحیت ندارد.اگر شما با شرکت در کلاس‌های فیتنس قصد کالری سوزی بیشتری را دارید کاملا آزاد هستید که این کار را انجام دهید یا اگر دوست دارید تمرینات هوازی شما کاملا در محیط بیرون انجام شود میتوانید این کار را با خیال راحت انجام دهید.مهم ترین چیز در تمرینات هوازی استمرار در انجام آنها و انتخاب فعالیت هوازی مورد علاقه خود می‌باشد.در تمرینات هوازی شما باید از فعالیتی که در حال انجام آن هستید لذت ببرید.
با این بیان یک مورد وجود دارد که شاید شما بخواهید از انجام آن اجتناب کنید و آن هم انجام تمرینات هوازی برای یک بخش از بدن قبل از انجام تمرینات با وزنه روی همان بخش است.برای مثال شما ممکن است که در صبح بخواهید تمرینات هوازی خود را انجام دهید و در بعدظهر بخواهید تمرینات پا را انجام دهید.این کار ممکن است که روی عضلات پا فشار بیش از حدی را وارد کند و ممکن است که در جلسه تمرینات با وزنه برای پا شما آن کارایی لازم را نداشته باشید.در این حالت بهتر است که از تمرینات هوازی ای استفاده کنید که بیشتر با عضلات بالا تنه درگیر باشد.یک راه حل دیگر این است که شما صبح تمرینات با وزنه خود را انجام دهید و در جلسه بعدظهر یا شب تمرینات هوازی خود را انجام دهید.در این صورت کیفیت تمرینات با وزنه شما کاهش پیدا نخواهد کرد و عضلات شما همچنان خواهند توانست حجم خود را حفظ یا افزایش دهند.
در طول جلسات هوازی خود با چه شدتی باید تمرینات را انجام دهیم؟
بسیار دیده میشود که افزایش از تمرینات هوازی با شدت کم استفاده میکنند تا ضربان قلب خود را در ناحیه چربی سوزی حفظ کنند.اگرچه درست می‌باشد که درصد بیشتری از چربی‌‌ها در طول فعالیت‌های هوازی کم شدت سوزانده میشود اما در واقع تفاوتی بین میزان چربی سوزی در ۲۴ ساعت پس از تمرینات میان فعالیت‌های هوازی کم شدت و پر شدت مشاهده نشده است.در واقع با انجام تمرینات هوازی کم شدت و نگه داشتن ضربان قلب در ناحیه چربی سوزی شما شاهد چربی سوزی بیشتری نخواهید بود.
همچنین در یک تحقیق جامع مشخص شد که تمرینات هوازی با شدت کم تاثیر منفی بیشتری روی قدرت و افزایش حجم عضلات نسبت به تمرینات هوازی پر شدت دارند.بر اساس این نتایج به نظر می‌رسد که تمرینات هوازی با شدت بالا برای چربی سوزی و حفظ عضلات بسیار مطلوب تر هستند.
همچنین لازم به ذکر است که انجام تمرینات هوازی با شدت بالا میتواند میزان زمان ریکاوری بدن را افزایش دهد، میزان احتمال آسیب دیدگی افزایش خواهد یافت و ممکن است هنگام تمرینات با وزنه عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد در صورتی که ریکاوری بدن به خوبی صورت نگرفته باشد.به علاوه کسانی که دارای مشکلاتی در مفاصل خود هستند میتوانند میزان تمرینات هوازی پر فشار خود را محدود کنند.
با این تفاسیر در صورت ممکن بهترین گزینه شما انجام تمرینات هوازی پر فشار می‌باشد.اما اگر انجام این تمرینات روی عملکرد و ریکاوری شما در تمرینات با وزنه تاثیر منفی می‌گذارد شما همچنان میتوانید از تمرینات هوازی کم فشار نیز بهره ببرید.
آیا باید تمرینات هوازی را با شکم خالی در اول صبح انجام دهیم؟
بسیاری از افراد تمرینات هوازی خود را در اول صبح با شکم خالی انجام میدهند و بر این باور هستند که میتوانند با این روش چربی سوزی بیشتری را تجربه کنند.این گفته از نظر علمی دارای هیچ پشتوانه نمی‌باشد و تنها بر اساس تجربیات شخصی می‌باشد.
در تحقیقات انجام شده مشخص شد که انجام تمرینات هوازی با شکم خالی نسبت به انجام تمرینات با شکم پر هیچگونه تفاوتی را در میزان سوزاندن کالری شامل نمی‌شود البته در تمرینات هوازی با شکم خالی درصد بیشتری از چربی‌‌ها سوزانده میشود.
اما اگر به اتفاقاتی که پس از انجام تمرینات هوازی با شکم پر رخ میدهد خواهیم دید که پس از تمرین با شکم پر میزان بسیار بیشتری کالری سوزانده خواهد شد.به این معنی که ۲۴ ساعت پس از انجام تمرینات هوازی با شکم خالی شما شاهد چربی سوزی قابل توجهی نخواهید بود.
به علاوه در طول انجام تمرینات هوازی با شکم خالی مقادیر بیشتری از آمینو اسید‌ها سوزانده میشوند و درصد تجزیه پروتئین‌های موجود در ماهیچه‌های اسکلتی نیز افزایش خواهد یافت.اگر هدف شما در چربی سوزی حفظ ماهیچه‌های خود می‌باشد تجزیه آمینو اسید‌ها و پروتئین‌ها نمی‌تواند برای شما خبر خوبی باشد.
همچنین بسیار مهم می‌باشد که نگاهی هم به تحقیقات بلند مدت روی تمرینات هوازی با شکم خالی یا شکم پر بیندازیم و تاثیرات آنها را روی نمونه‌های مورد آزمایش مقایسه کنیم.
در تحقیقات اخیر روی چند نمونه بزرگسال سالم که دارای یک رژیم غذایی یکسان بودند آزمایشاتی انجام شد.این افراد به مدت یک ماه در هفته ۳ جلسه تمرین هوازی به مدت ۱ ساعت انجام می‌دادند.نصف نمونه‌های شرکت کننده در آزمایش در قبل از شروع جلسه هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی مصرف میکردند و نصف دیگر نمونه‌های مورد آزمایش نوشیدنی پروتئینی خود را پس از انجام تمرینات هوازی خود دریافت میکردند.
بعد از یک ماه هر دو گروه با کاهش وزن و کاهش چربی مواجه شدند.اما تفاوتی در میزان کاهش ماهیچه، چربی و میزان وزن آنها مشاهده نشد.با توجه به اطلاعات داده شده از این آزمایش تفاوتی بین انجام تمرینات هوازی با شکم خالی یا بعد از مصرف یک وعده غذایی وجود ندارد.اگرچه اگر بعد از انجام تمرینات هوازی با شکم خالی یک نوشیدنی پروتئینی یا یک وعده غذایی مصرف شود ممکن است که از تجزیه عضلات جلوگیری کند.
نکات کلیدی :
۱) برای چربی سوزی هیچ نوع از انواع تمرینات هوازی بر دیگری ارجحیت ندارد.از تمرین هوازی ای که از آن لذت میبرید استفاده کنید و سعی کنید با ایجاد تنوع تمرینات را برای خود به یک تفریح تبدیل کنید.
۲) سعی کنید از تمرینات هوازی استفاده کنید که در عین کوتاه بودن همچنان چربی سوزی خوبی را برای شما به ارمغان آورد.
۳) اگر میتوانید از تمرینات هوازی با شدت بالا استفاده کنید.اگر نمیتوانید این تمرینات را انجام دهید یا انجام آنها در تمرینات با وزنه شما اختلال ایجاد می‌کند میتوانید از تمرینات هوازی کم فشار بهره ببرید.
۴) تمرینات هوازی خود را با شکم خالی یا بعد از مصرف یک وعده غذایی بر اساس میل خود انجام دهید.اگر می‌خواهید با شکم خالی تمرین کنید مصرف یک نوشیدنی پروتئینی یا یک وعده غذایی بعد از تمرین میتواند برای شما مفید باشد.
مترجم : حسام رضایی
جایگاه الکارنیتین در چربی سوزی چطوریاست؟
مصرف الکارنیتین مایع بهتر از قرص هست؟
دوست عزیز کارنیتین یک آمینو اسید هست که با انتقال اسید‌های چرب به میتوکندری سلول باعث اکسیداسیون آنها شده و سطح انرژی بدن رو افزایش میده و از این طریق میتونه به کاهش چربی بدن کمک کنه البته مزایای دیگه ای هم داره.مصرف کارنیتین مایع به دلیل سرعت جذب بالاتر بیشتر توصیه می‌شه و همچنین مصرف اون راحت تر از قرص هست ولی در نهایت این یک تصمیم شخصی و سلیقه ای هست هر سه نوع پودر، قرص و مایع بسته شرایط مختلف می‌تونن مورد استفاده قرار بگیرن
سلام دوست عزیز من مدت کوتاهی هست که باشگاه رو شروع کردم و در کنارش رژیم غذایی رو رعایت میکنم
سوالی که داشتم اینه که من قصد چربی سوزی و افزایش قدرت و توان بدنم هست شما چه پیشنهادی دارید ؟ ایا قبل از تمرین نیم ساعت هوازی کار کنم یا بعد از تمرین ؟
و درمورد مصرف مکمل ها چربی سوز چه مکملی خوب و مطمئن هست که در کنار رژیم و ورزش کمک کنه به سرعت چربی سوزی ؟
در پابان تشکر دارم از سایت علمی و تخصصی خوبتون
دوست عزیز از اونجایی که مبتدی هستید میتونید هم چربی سوزی کنید و افزایش قدرت داشته باشید البته باید گفت که افزایش قدرت شما مثل دوره حجم نخواهد بود اما با توجه به پتانسیل رشد دوره مبتدی میتونید هر دو هدف رو در آن واحد دنبال کنید. تمرینات هوازی رو بهتره پس از تمرینات با وزنه انجام بدین و در حالت ایده ال سعی کنید کلا در روز‌های مجزا از تمرینات با وزنه انجام بدید. در زمینه مکمل‌های چربی سوزی اثر کافیین، سینفرین و یوهیمین اثبات شده است. ال کارنیتین و سی ال ای هم ممکنه به چربی سوزی شما کمک کنه اما اصلی ترین فاکتور قرار بدن در شرایط کمبود کالری مستمر است در صورت عدم انجام این کار با هیچ مکملی نمیتونید چربی سوزی کنید