در مقاله قبلی که منتشر کردیم برای شما نحوه طراحی یک رژیم غذائی عضله سازی خالص را شرح دادیم که با استفاده از آن میتوانید میزان عضله سازی را به حداکثر و میزان چربی را به حداقل برسانید.در همین راستا در این مقاله برنامه مکمل‌های مورد نیاز برای یک عضله سازی خالص را نیز به شکل کامل برای شما توضیح خواهیم داد.اگرچه توضیح کامل و همه جانبه مکمل‌های افزایش حجم خارج از توان این مقاله می‌باشد اما در اینجا چند مورد از بهترین‌ها را برای شما به شکل کامل توضیح خواهیم داد.مکمل‌هایی که معرفی میشوند همگی روی آنها بیشترین تحقیقات صورت گرفته است و دارای پشتوانه علمی هستند و باید در صدر مکمل‌هایی باشند که شما می‌خواهید از آنها استفاده کنید.
بسیار مهم است که بدانید وقتی میگوییم این مکمل‌ها دارای پشتوانه علمی هستند منظور این نیست که این نتیجه گیری با مطالعه اولین تحقیق پیش رو و با یک حس پیش داوری از قبل صورت گرفته باشد.بلکه این مکمل‌ها بدون هیچ پیش داوری مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و بر اساس برترین و معتبر‌ترین تحقیقات صورت گرفته و نتیجه گیری از آنها این مکمل‌ها را معرفی کرده ایم.مطالبی که در ادامه می‌آیند یک دید جامع و کامل در مورد مکمل‌هایی می‌باشد که میتوانند در دوره حجم برای شما مفید باشند.این بر عهده شما می‌باشد که تصمیم بگیرید کدام مکمل ارزش امتحان کردن را دارد و کدام را نیاز نخواهید داشت.هر کدام از ما دارای نیاز‌های خاص و البته بودجه به خصوصی می‌باشیم.
۲ برنامه مکمل‌ها برای یک افزایش حجم خالص
در ادامه شما ۲ برنامه مکمل‌ها برای افزایش حجم خالص عضلانی را مشاهده خواهید کرد :
* گزینه ۱ : برای افرادی که به شکل عادی با ۳-۶ وعده غذائی در روز تغذیه دارند.
* گزینه ۲ : برای افرادی که همانند حالت روزه داری تغذیه میکنند که در آن بخش اعظمی از مواد غذائی مورد نیاز خود را در بازه زمانی ۴ الی ۸ بعدازظهر مصرف میکنند.
مکمل‌ها نیز به دو گروه تقسیم بندی میشوند : اصلی و فرعی. مکمل‌های اصلی باید قبل از مکمل‌های فرعی مورد ارزیابی قرار بگیرند.مزایا و پشتوانه علمی هر کدام از این مکمل‌ها با جزئیات در زیر خواهد آمد.
نکته : برنامه‌های پیش رو تنها برنامه برای مصرف مکمل‌ها هستند و نه برنامه وعده‌های غذائی. هدف از مصرف این مکمل‌ها تکمیل نمودن رژیم غذائی شما می‌باشد.نوشیدنی پروتئین وی و کازئین یا ترکیب آنها اختیاری می‌باشد.زیرا شما مطمئنا میتوانید از طریق مواد غذائی طبیعی نظیر تخم مرغ، گوشت، ماکیان، غذا‌های دریایی، لبنیات و دیگر منابع پروتئینی نیاز خود را تامین کنید.
گزینه ۱
وعده ۱ (۷ صبح)
پروتئین وی ۱ اسکوپ، پروتئین کازئین نصف اسکوپ (اختیاری)
روغن ماهی ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم (اختیاری)
دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)
وعده ۲ (۹:۳۰ صبح)
روغن ماهی ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
وعده ۳ (ظهر)
روغن ماهی ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
وعده ۴ (۲:۳۰ ظهر)
روغن ماهی ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
قبل از تمرین (۴ بعدظهر)
کراتین ۵ گرم همراه با ۲ گرم بتا آلانین یا میزان معادل مکمل قبل از تمرین
اگر از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده نمی‌کنید میتوانید کراتین و بتا آلانین را همراه ۱ اسکوپ آمینو اسید‌های شاخه دار مصرف کنید (اختیاری)
حین تمرین (۵-۶ بعدازظهر)
آمینو اسید‌های شاخه دار ۱-۲ اسکوپ
بعد از تمرین (۶ بعدظهر)
پروتئین وی ۱ اسکوپ، نصف اسکوپ پروتئین کازئین
کراتین ۵ گرم همراه با بتا آلانین ۲ گرم یا میزان معادل از مکمل‌های بعد از تمرین/ریکاوری
وعده ۵ (۷ شب)
روغن ماهی ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
وعده ۶ (۹:۳۰ شب)
پروتئین کازئین ۱ اسکوپ
روغن ماهی ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم
دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)
گزینه ۲
۷ صبح
پروتئین وی ۱ اسکوپ، پروتئین کازئین نصف اسکوپ
روغن ماهی ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم (اختیاری)
دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)
۹:۳۰ صبح
روغن ماهی ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
آمینو اسید‌های شاخه دار ۱ اسکوپ (اختیاری)
قبل از تمرین (۴ بعدازظهر)
کراتین ۵ گرم همراه با ۲ گرم بتا آلانین یا میزان معادل مکمل قبل از تمرین
اگر از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده نمی‌کنید میتوانید کراتین و بتا آلانین را همراه ۱ اسکوپ آمینو اسید‌های شاخه دار مصرف کنید (اختیاری)
حین تمرین (۵-۶ بعدازظهر)
آمینو اسید‌های شاخه دار ۱-۲ اسکوپ
بعد از تمرین (۶ بعدظهر)
پروتئین وی ۱ اسکوپ، نصف اسکوپ پروتئین کازئین
کراتین ۵ گرم همراه با بتا آلانین ۲ گرم یا میزان معادل از مکمل‌های بعد از تمرین/ریکاوری
وعده ۱ (۷ شب)
روغن ماهی ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
وعده ۲ (۹:۳۰ شب)
پروتئین کازئین ۱ اسکوپ
روغن ماهی ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)
مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم
دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)
مکمل‌های اصلی
۴ مکملی که در ادامه می‌بینید بهترین انتخاب‌های شما برای یک افزایش حجم خالص میباشند.همگی آنها به طور ثابت مصرف می شوند، به خوبی روی آنها تحقیق شده است و دارای قیمت مناسبی هستند و میتوانند نسبت به هزینه‌ای که می‌کنید بیشترین بازدهی را داشته باشند.
* پروتئین وی : مصرف پروتئین وی یک راه آسان برای افزایش میزان دریافت پروتئین روزانه می‌باشد.همچنین میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم خالص عضلات شود.
* کراتین : روی این مکمل به شدت تحقیق شده است و تاثیر آن روی بهبود عملکرد کاملا برای همگان ثابت شده است.همچنین به شدت اران قیمت نیز می‌باشد.
* بتا آلانین : این مکمل به صورت ترکیبی با کراتین به شکل بسیار مناسبی میتواند باعث افزایش عملکرد شما شود. همچنین میتواند در کاهش خستگی عضلات بسیار کمک کننده باشد.
* پروتئین کازئین : کازئین میتواند باعث افزایش آمینو اسید‌های درون جریان خون و کاهش تجزیه پروتئین‌ها در سلول‌های ماهیچه ای شود که این امر میتواند محیط آنابولیسم درون سلول‌های ماهیچه ای را بهبود بخشد.
لازم به ذکر است که ترکیب کراتین و بتا آلانین در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین نیز مشاهده میشود.شما میتوانید به جای اینکه کراتین و بتا آلانین را به شکل جدا تهیه کنید از یک مکمل قبل از تمرین مناسب نیازهایتان استفاده کنید.مکمل‌های قبل از تمرین همچنین دارای دیگر ترکیبات محبوب، افزایش دهنده تمرکز و افزایش سرعت متابولیسم نظیر کافئین، سیترولین مالات، آگماتین و دیگر موارد هستند.مصرف این مکمل‌ها نه تنها کار را بسیار آسان کرده است بلکه از لحاظ اقتصادی نیز مکمل‌های قبل از تمرین بسیار مقرون به صرفه هستند.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از دو پروتئین عضله ساز می‌باشد که از شیر مشتق میشود، دیگر پروتئین شیر کازئین می‌باشد.پروتئین وی محبوب ترین مکمل در میا‌‌ن بدن سازان می‌باشد زیرا قیمت آن نسبتا مناسب می‌باشد و می‌توان به راحتی از آن در جهت افزایش پروتئین مصرفی روزانه استفاده کرد.پروتئین وی دارای فرم‌های مختلفی می‌باشد :
* وی کنسانتره : پروتئین موجود در این فرم معمولا کمتر از ۹۰% می‌باشد.مابقی ۱۰% (یا بیشتر) آن تشکیل شده از لاکتوز، چربی‌‌ها و مواد معدنی می‌باشد.وی کنسانتره به شدت مقرون به صرفه می‌باشد و به همین دلیل یک انتخاب بسیار محبوب می‌باشد.
* وی ایزوله : وی ایزوله یکی از خالص ترین نوع پروتئین وی می‌باشد که دارای ۹۰% یا بیشتر پروتئین در خود می‌باشد.به دلیل این میزان از خلوص وی ایزوله یکی از گران ترین گزینه موجود می‌باشد و همچنین دارای کالری کمتری نیز هست.
* وی هیدرولیزه : وی هیدرولیزه خالص ترین نوع وی می‌باشد که پروتئین موجود در آن حدود ۹۹% می‌باشد.بدون هیچ بیانی مشخص است که چنین فرم از پروتئین دارای بیشترین قیمت می‌باشد.سرعت جذب این پروتئین در بدن بسیار بالا می‌باشد.
* وی بلند (ترکیبی) : وی بلند دارای ترکیبی از پروتئین ایزوله و کنسانتره می‌باشد.این فرم از پروتئین دارای کیفیت مناسب و قیمت خوبی می‌باشد.
* ویت گینر : این مکمل دارای کربوهیدرات و کالری بالایی می‌باشد که برای افرادی که نیازمند دریافت کالری بیشتری در روز هستند مناسب می‌باشد.پروتئین موجود در ویت گینر‌ها عمدتا از وی کنسانتره می‌باشد.
نکات کلیدی در مورد پروتئین وی
* میتواند تامین کننده بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین در هر اسکوپ باشد
* برند‌ها و طعم‌های بسیار متنوعی از آن وجود دارد
* به شکل زیادی باعث سیری شما نمی‌شود و مصرف آن در میا‌‌ن وعده‌ها یک انتخاب بسیار عالی برای مصرف پروتئین بیشتری می‌باشد
* بسیار زود هضم می‌باشد
* میتواند با آب، شیر یا در اسموتی مخلوط شود
* برای بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذائی یک انتخاب بسیار مناسب می‌باشد مخصوصا وقتی که نیازمند یک منبع پروتئینی باشید که باعث سنگینی شما نشود
* برای دریافت بهترین نتایج پروتئین وی می‌بایست همراه انواع مختلفی از منابع پروتئینی طبیعی نظیر گوشت، تخم مرغ، ماکیان، ماهی و لبنیات مصرف شود.
ویژگی‌‌های ثابت شده علمی پروتئین وی
بهبود حجم خالص عضلانی : پروتئین میتواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی شود.اگرچه تحقیقات تا کنون نشان نداده‌اند که پروتئین وی میتواند به شکل کارامد تری نسبت به دیگر منابع پروتئینی باعث افزایش حجم خالص عضلانی شود اما مصرف آن یک راه بسیار آسان و سریع برای دریافت مقادیر کافی پروتئین در روز می‌باشد.
بهبود سنتز پروتئین : مصرف پروتئین وی بعد از تمرین به نظر می‌رسد که میتواند باعث ایجاد شرایط آنابولیسم بهتری در عضلات شود.به بیان ساده اینطور به نظر می‌رسد که هنگامی که بحث افزایش میزان سنتز پروتئین در میا‌‌ن باشد پروتئین وی برتری بیشتری نسبت دیگر منابع پروتئینی دارد.
کراتین
در کل تاریخ بدن سازی کراتین تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات ممکن روی آن انجام شده است و عملکرد آن کاملا ثابت شده است.بر خلاف بسیاری از شایعات که در باشگاه‌ها و اینترنت یافت میشود کراتین کاملا ایمن بوده و باعث پف کردگی بدن نمی‌شود.همچنین این مکمل بسیار ارزان بوده و دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد.کراتین را به عنوان یک مکمل افزایش حجم خالص ضروری در نظر بگیرید.قابل ذکر است که کراتین نه تنها در فرم پودر بلکه در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین نیز یافت میشود.تحقیقات قابل استناد زیادی هستند که نشان میدهند مصرف بتا آلانین میتواند تاثیرات کراتین را تقویت کند.به همین دلیل عاقلانه می‌باشد که هر دو مکمل را با هم مصرف کنید.کراتین در فرم‌های بسیاری یافت میشود اما کراتین مونوهیدرات تنها نوعی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده و توصیه میشود :
* کراتین مونوهیدرات : کارامد، قیمت بسیار پایین و به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است.
* کراتین اتیل استر : این نوع از کراتین دومین فرم محبوب کراتین می‌باشد که در چندین مکمل قبل از تمرین محبوب نیز یافت میشود.سازندگان آن مدعی هستند که کراتین اتیل استر دارای جذب بهتر و نیمه عمر آن نیز از کراتین مونوهیدرات بیشتر می‌باشد.
* کراتین بلند : این مکمل دارای چندین فرم از کراتین به شکل ترکیبی همراه با ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مکمل‌های محبوب در خود می‌باشد که محبوبیت آن در حال افزایش است.
نکات کلیدی در مورد کراتین
* به شدت ایمن
* تحقیقات صورت گرفته بسیار زیاد روی آن
* بسیار ارزان قیمت
* میتواند در فرم پودر به شکل جداگانه یا بخشی از مکمل‌های قبل از تمرین مورد استفاده قرار بگیرد
* دارای مزایای بسیار زیاد که میتواند آن را به یک مکمل ضروری در جهت افزایش حجم خالص عضلانی تبدیل کند
* میتواند همراه با آب یا هر مایع دلخواه دیگر مخلوط شود
* معمولا در دوز‌های ۲-۵ گرامی قبل و بعد از تمرین مصرف میشود
* برای کسانی که حجم عضلانی بیشتر، فعالیت شدیدتر و حجم و فشار تمرینی بیشتری دارند دوز‌های کمی بیشتر میتواند مفیدتر باشد
* کراتین میکرونیزه شده راحت تر حل میشود که در این حالت می‌توان با آسودگی بیشتری آن را با آب مخلوط کرد
ویژگی‌‌های ثابت شده علمی کراتین
افزایش توان خروجی : تحقیقات بسیار زیادی نشان داده‌اند که کراتین میتواند تا ۱۲% باعث افزایش توان خروجی شود.این افزایش توان میتواند خود منجر به افزایش قدرت در تمرینات شود.از آنجایی که افزایش نسبی قدرت یکی از مکانیزم‌های اصلی تحریک عضله سازی می‌باشد پس کراتین بیشتر از هر مکمل دیگری میتواند باعث تقویت نتایج حاصل شده از تمرینات صحیح شما شود.
بهبود حجم خالص عضلانی : یک تحقیق انجام شده روی مصرف بلند مدت کراتین نشان داده است که کراتین میتواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی و در کل بهبود حجم عضلانی بدون چربی شود.
بتا آلانین
بتا آلانین شاید مکملی باشد که بیشترین بی توجهی به آن در دنیای بدن سازی شده است.اگرچه تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بتا آلانین بدون کراتین دارای چندین مزیت کوچک می‌باشد اما ترکیب این دو مکمل میتواند اثر همدیگر را تقویت کنند.همانند کراتین از بتا آلانین نیز در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده میشود.به دلیل سازگاری بتا آلانین معمولا از آن به شکل ترکیبی با مکمل‌های دیگر استفاده میشود.لازم به ذکر است که مصرف یک مکمل قبل از تمرینی که دارای این دو مکمل در خود می‌باشد لزوما تضمین کننده این نیست که شما در حال استفاده از دوز‌های مطلوب هر کدام از آنها هستید.لیبل مکمل قبل از تمرین خود را بررسی کنید.همچنین این را نیز باید بدانید که بسیاری از پروتکل‌ها نشان دهنده مصرف کراتین در بعد از تمرین هستند.به همین دلیل شاید ارزشش را داشته باشد که هم کراتین و هم بتا آلانین را به شکل جداگانه تهیه کنید.مشخصا شما از مکمل قبل از تمرین خود بعد از تمرین استفاده نخواهید کرد.بسیاری از مکمل بعد از تمرین (ریکاوری) نظیر پرو آنتیوم از کمپانی رونی کلمن و ریکان از کمپانی ماسل فارم دارای ترکیب کراتین و بتا آلانین در خود هستند.
نکات کلیدی در مورد بتا آلانین
* دارای قیمت مناسب
* میتواند در نوشیدنی‌‌های پروتئینی، آب، آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌‌ها مخلوط شود
* باعث تقویت اثر کراتین میشود که آن را تبدیل به یک انتخاب بسیار خوب در دوره حجم می‌کند
* میتوانید آن را به شکل جداگانه یا بخشی از یک مکمل قبل از تمرین مصرف کنید
* معمولا در دوز‌های ۲-۵ گرمی در روز استفاده میشود
* مصرف بتا آلانین اینطور به نظر می‌رسد که متکی به زمان خاصی نمی‌باشد یعنی اینکه مهم نیست شما چه زمانی از آن در طول روز استفاده می‌کنید
* مصرف بتا آلانین در دوز‌های بزرگ میتواند باعث ایجاد خارش خفیفی مخصوصا در صورت شود که این عارضه بی خطر می‌باشد. هنگامی که دوز‌های شما کوچک تر و تعداد آنها بیشتر شود این اثر جانبی بتا آلانین نیز به حداقل میزان ممکن خواهد رسید.
ویژگی‌‌های ثابت شده علمی بتا آلانین
افزایش استقامت عضلانی : در تحقیقات مشخص شده است که بتا آلانین میتواند ۲.۵% باعث افزایش استقامت عضلانی شود.این استقامت عضلانی در هر ست میتواند تا ۲۴۰ ثانیه نیز حفظ شود.بتا آلانین قادر به بهبود عملکرد شما در ست‌های طولانی تر نظیر دراپ ست‌ها و سوپر ست‌ها میشود.
کاهش خستگی : چندین تحقیق نشان داده‌اند که بتا آلانین قابلیت کاهش خستگی را دارد که این امر شما را قادر می‌سازد بتوانید کمی بیشتر تمرین خود را ادامه دهید.در طول یک آزمایش روی بازیکنان فوتبال بتا آلانین توانست میزان حجم تمرینی در پرس سینه را افزایش دهد و در همین حین احساس خستگی در افراد شرکت کننده در این آزمایش نیز کاهش پیدا کرده بود.
افزایش حجم خالص عضلانی : به دلیل کاهش خستگی، افزایش استقامت عضلانی و افزایش عملکرد در تمرینات بتا آلانین نشان داده است که میتواند باعث بهبود شکل فیزیکی بدن و افزایش حجم خالص عضلانی شود.
پروتئین کازئین
تحقیقات قابل اتکا بسیاری در حمایت از مزایای پروتئین کازئین وجود دارد.علیرغم اینکه شواهد نشان میدهند که کازئین نیز میتواند دقیقا به اندازه پروتئین وی مفید باشد اما کازئین همچنان دارای نقش دوم بعد از پروتئین وی می‌باشد.به جای اینکه کازئین و وی را با هم مقایسه کنیم به شکل کلی باید به آنها به عنوان دو منبع منحصر به فرد پروتئینی نگاه کرد که هر کدام از آنها قادر است دارای مزایای منحصر به فرد خود باشند.کازئین دارای سرعت هضم کند تری می‌باشد.اگرچه با مصرف کازئین زمان بیشتری برای افزایش سطح لوسین و آمینو اسید‌های درون جریان خون لازم است اما این افزایش ماندگاری بسیار بیشتری را نسبت به پروتئین وی دارد.لازم به ذکر است که اگرچه پروتئین وی به عنوان بهبود دهنده سنتز پروتئین شناخته میشود اما کازئین نیز میتواند باعث جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها شود.این موضوع بسیار مهم است زیرا سطح آمینو اسید‌های موجود در سلول‌های ماهیچه ای نه تنها از طریق میزان سنتز پروتئین بلکه از طریق میزان تجزیه پروتئین‌ها نیز تعیین میشود.
نکات کلیدی در مورد پروتئین کازئین
* در هر اسکوپ میتواند تامین کننده بیش از ۲۰ گرم پروتئین باشد
* برند‌ها و طعم‌های بسیار متنوعی از آن وجود دارد
* یک گزینه بسیار عالی برای قبل از خواب یا قبل از زمان‌هایی که میدانید قرار است چندین ساعت را چیزی مصرف نکنید
* اثر گذاری ترکیبی با پروتئین وی در جهت بهبود شرایط آنابولیسم سلول‌های ماهیچه ای
* میتواند با آب، شیر یا در اسموتی مخلوط شود
* برای دریافت بهترین نتایج پروتئین کازئین می‌بایست همراه انواع مختلفی از منابع پروتئینی طبیعی نظیر گوشت، تخم مرغ، ماکیان، ماهی و لبنیات مصرف شود.
ویژگی‌‌های ثابت شده پروتئین کازئین
کاهش تجزیه پروتئین‌ها در عضلات : سطح آمینو اسید‌های درون جریان خون نقش بسیار حیاتی در جهت کاهش تجزیه پروتئین‌ها دارند.از آنجایی که پروتئین کازئین قابلیت حفظ افزایش سطح آمینو اسید‌های درون جریان خون در طولانی مدت را داراست در واقع با همکاری پروتئین وی میتواند باعث ایجاد شرایط آنابولیسم بهتری برای سلول‌های ماهیچه ای شود.هنگامی که میزان آمینو اسید‌های درون جریان خون بیشتر باشد سلول‌های ماهیچه ای دیگر مجبور نخواهند بود که از آمینو اسید‌های ذخیره شده به منظور انجام دیگر فعالیت‌های ضروری بدن استفاده کنند.
مکمل‌های فرعی
مکمل‌هایی که در ادامه معرفی میشوند دارای مزایای بسیار زیادی هستند.تصمیم گیری بر عهده شماست که ببینید با وجود این مزایا آیا ارزشش را دارد از این مکمل‌ها استفاده کنید یا خیر.هر کدام از ما دارای ویژگی‌‌های فیزیولوژیکی منحصر به فرد با الگو‌های خواب متنوع، سطح انرژی، قدرت مفاصل و ضعف‌ها و عادات غذائی متفاوتی هستیم.به دلیل این واقعیت‌ها برخی از مکمل‌های معرفی شده در این بخش میتوانند ارزش امتحان کردن را داشته باشند و برخی دیگر میتوانند غیر ضروری باشند.در آخر اگر احساس کردید که یک مکمل در این لیست ارزشمند می‌باشد توصیه ما این است که آن را امتحان کنید.زیرا هیچ چیز جای تجربه شخصی را نمیگیرد.
همچنین قابل ذکر است که بسیاری از مکمل‌های این بخش میتوانند به عنوان یک برنامه پشتیبان یا پر کردن خلاها مورد استفاده قرار بگیرند.هیچ کدام از ما کامل نیستیم.دوره‌هایی در زندگی ما وجود دارند که نمیتوانیم به شکل مطلوب تغذیه داشته باشیم که نتیجه آن خستگی بیشتر، درد یا افزایش احتمال ابتلا به مریضی‌ها می‌باشد که نتیجه الگو‌های خواب نامطلوب و استرس می‌باشد.به همین دلیل شاید ارزشش را داشته باشد که هر از گاهی از برخی از این مکمل‌ها استفاده کنید یا میتوانید محض اطمینان از آنها بر پایه روزانه استفاده کنید.
عضله سازی همانند یک جنگ می‌باشد.گاهی اوقات فرق بین تکمیل یک تکرار یا شکست تنها مقدار ناچیزی قدرت می‌باشد.میدانید که میزان ریکاوری و سطح انرژی بدن نقش بسیار مهمی را در عملکرد تمرینی شما ایفا می‌کند.اگر شما خسته باشید یا درد داشته باشید یا انگیزه کافی را نداشته باشید عملکرد شما کاهش پیدا خواهد کرد که نتیجه آن کاهش عضله سازی می‌باشد.در برخی روز‌های تمرینی کمی افزایش عملکرد میتواند تفاوت‌های زیادی را رقم بزند.اگرچه انجام ندادن تمرین در یک روز پایان دنیا نمی‌باشد اما هدف هر بدن سازی باید بهبود ریکاوری، خواب، سلامت مفاصل و افزایش عملکرد تا بیشترین حد ممکن باید باشد.
روغن ماهی
مکمل روغن ماهی از انواع مختلفی از ماهی‌‌های چرب تهیه میشوند.آنها میتوانند تامین کننده یک منبع طبیعی از اسید‌های چرب امگا ۳ باشند.در زیر چند ویژگی برتر روغن ماهی را برای شما ذکر خواهیم کرد :
* میتواند در کاهش فشار خون موثر باشد
* شواهد قوی و محکمی وجود دارد که نشان میدهند روغن ماهی میتواند باعث کاهش سطح تریگلیسیرید‌ها شوند که عامل افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.افزایش سطح تریگلیسیرید‌ها همچنین میتواند نشان دهنده وجود سندرم متابولیک باشد.
* روغن ماهی نشان داده است که میتواند هم اندازه داروی ضد افسردگی پروزاک باعث کاهش اثرات جانبی در افسردگی‌های حاد شود.در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف روغن ماهی دارای (EPA) بیشتر از ۶۰% به شکل موثری میتواند باعث کاهش علائم افسردگی شود.
* روغن ماهی نشان داده است که میتواند باعث بهبود خفیف در واکنش پذیری عروقی شود که این امر خود باعث بهبود فعالیت عروق میشود.
* روغن ماهی میتواند باعث کاهش سطح کلسترول‌های بد شود.
* در یک تحقیق که به زنان روغن ماهی داده شد مشخص شد که روغن ماهی میتواند باعث کاهش سطح استرس در آنها شود.
* روغن ماهی نشان داده است که میتواند باعث بهبود خفیف در اضطراب، حافظه، بهبود حالات خلقی و افزایش جریان خون در مغز شود.
* همچنین بر اساس گزارش‌ها و تجربیات شخصی مشخص شده است که مصرف روغن ماهی حدود ۶ گرم در روز میتواند باعث کاهش خستگی عضلات بعد از تمرین شود.
خلاصه کلام : روغن ماهی یک مکمل کاملا تایید شده می‌باشد.شواهد بسیار قوی و بسیار زیادی وجود دارد که نشان میدهند روغن ماهی میتواند باعث بهبود هر چیزی از حالات خلقی گرفته تا گردش خون شود.به دلیل این همه مزایای حاصل از مصرف روغن ماهی این مکمل کاملا میتواند به برنامه مکمل‌های مصرفی شما به منظور افزایش حجم خالص عضلانی اضافه شود.
دوز روزانه : میزان حداقلی مصرف آن ۲۵۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد.انجمن قلب آمریکا پیشنهاد مصرف ۱ گرم در روز را میدهد.اگر هدف شما کاهش خستگی عضلانی می‌باشد چندین تحقیق پیشنهاد مصرف حدود ۶ گرم در روز را میدهند.
مولتی ویتامین/مینرال
یک مولتی ویتامین/مینرال تنها به منظور پوشش خلاهای رژیم غذائی فعلی شما می‌باشد.از آنجایی که این مکمل دارای طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد مزایای این مکمل نیز بسیار زیاد می‌باشد.لازم به ذکر است که همه مولتی ویتامین‌ها به شکل یکسانی تولید نمیشوند.در اینجا برخی از ویژگی‌‌های مهم یک مکمل مولتی ویتامین را برای شما ذکر خواهیم کرد :
* کلسیم : افزایش تراکم استخوان ها
* کرومیوم : تاثیرات احتمالی روی افسردگی و میل جنسی در افراد دارای اضافه وزن
* منیزیوم : کمبود منیزیوم بسیار رایج است و میتواند به شکل منفی روی فشار خون و حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین تاثیر گذار باشد.
* ویتامین ب۱۲ : سطح ویتامین ب۱۲ در افراد افسرده کمتر می‌باشد که این موضوع نشان میدهد کمبود ویتامین ب۱۲ میتواند باعث افزایش ابتلا به افسردگی شود.
* ویتامین ب۳ : از آن به عنوان نیاسین نیز یاد میشود که میتواند باعث بهبود سطح کلسترول و لیپید‌ها شود.
* ویتامین ب۶ : هنگامی که به صورت ترکیبی با لوسین مصرف شود ویتامین ب۶ نشان داده است که میتواند باعث چربی سوزی شود.ویتامین ب۶ همچنین نشان داده است که میتواند در طول ورزش باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.
* ویتامین ث : به دلیل خواص آنتی اکسیدانی ویتامین ث میتواند باعث بهبود جریان خون شود.ویتامین ث همچنین اغلب توسط ورزشکاران برای بهبود سیستم ایمنی بدن مصرف میشود.
* ویتامین د : ویتامین د دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشد که یکی از آنها بهبود تنظیم سطح تستوسترون می‌باشد.ویتامین د همچنین نشان داده است که میتواند احتمال شکستگی استخوان هنگام افتادن (در افراد مسن تر) را کاهش دهد که نشان دهنده تاثیر آن در افزایش تراکم استخوانی و قدرت می‌باشد.
* ویتامین ای : ویتامین ای یک آنتی اکسیدان می‌باشد که میتواند از سلامت استخوان‌ها حمایت کند.
روی : روی باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم مناسب سطح تستوسترون میشود.
خلاصه کلام : نمی‌توان تمام مزایای مرتبط با ویتامین‌ها و مواد معدنی را تنها در یک مقاله بیان کرد.تنها کافی است بدانید که مصرف یک مکمل مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت برای ورزشکارانی که به سختی تمرین میکنند بسیار عاقلانه می‌باشد.
دوز روزانه : مولتی ویتامین‌ها دارای مواد بسیار زیادی هستند.محصول خود را نگاه کرده و ببینید روزانه چه تعداد قرص باید مصرف کنید.
آمینو اسید‌های شاخه دار
آمینو اسید‌های شاخه دار متشکل از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین هستند.این مکمل بسیار محبوب دارای کالری بسیار اندک می‌باشد و در طعم‌های مختلفی عرضه میشود.آمینو اسید‌های شاخه دار همچنین در فرم کپسول نیز تولید میشوند.آمینو اسید‌های شاخه دار ضروری نیستند اما اگر در زمان صحیحی مصرف شوند دارای مزایای مهمی هستند :
* هنگامی که حین تمرین از آنها مصرف کنید آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث کاهش خستگی شوند.این مزیت در افراد تمرین نکرده یا سطح متوسط میتواند بیشتر قابل لمس باشد اما افراد حرفه‌ای نیز در سطوح پایین تر این اثر را تجربه میکنند.
* بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار با چربی سوزی در ارتباط می‌باشد.این امر میتواند در حفظ حجم عضلانی بدون چربی مهم باشد.
* شواهد نشان داده‌اند که آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث کاهش انرژی صرف شده حین تمرین شوند که این امر باعث میشود انجام ست‌های شما کمی آسان تر شود.
* آمینو اسید‌های شاخه دار نشان دادند که میتوانند در ورزشکاران زن مبتدی که ۷ ست اسکات را انجام داده بودند باعث کاهش قابل توجه خستگی عضلانی شوند.
* لوسین موجود در آمینو اسید‌های شاخه دار نقش بسیار مهمی در فرایند سنتز پروتئین ایفا می‌کند.
خلاصه کلام : آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند باعث کاهش خستگی، افزایش چربی سوزی و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین شوند.از آنجایی که آمینو اسید‌های شاخه دار نسبتا دارای قیمت مناسبی میباشند ارزش امتحان کردن را دارند مخصوصا اگر بعد از تمرینات دچار یک درد عضلانی ناراحت کننده میشوید.
دوز روزانه : دوز هر محصول متفاوت است و میتواند بین ۷.۵ گرم تا ۱۵ گرم در هر اسکوپ متفاوت باشد.
دی آسپارتیک اسید
دی آسپارتیک اسید یکی از دو فرم آمینو اسید آرپارتیک اسید می‌باشد.از دی آسپارتیک اسید معمولا در دنیای بدن سازی به عنوان یک تقویت کننده سطح تستوسترون استفاده میشود زیرا نقش مهمی را در تنظیم سنتز تستوسترون بر عهده دارد.افزایش سطح تستوسترون حاصل از مصرف دی آسپاتیک اسید معمولا موقتی می‌باشد و در مردان سالم تا ۲ هفته دوام میاورد.به همین دلیل شاید بهتر باشد که به صورت دوره ای از دی آسپارتیک اسید استفاده کنید و زمانی از آن استفاده کنید که خواب شما نامطلوب یا سطح استرس بالاتر از حد معمول می‌باشد :
* دی آسپارتیک اسید میتوانید باعث افزایش سطح تستوسترون در یک بازه زمانی کوتاه شود.افزایش به میزان ۱۵% بعد از ۶ روز و ۴۲% بعد از ۱۲ روز مشاهده شده است.
خلاصه کلام : سطح تستوسترون میتواند افزایش یا کاهش پیدا کند که این امر تحت تاثیر عواملی نظیر خواب، وزن، رژیم غذائی، استرس و الکل می‌باشد.اگر احساس می‌کنید که سطح تستوسترون شما همانند سابق نمی‌باشد یا وارد دوره ای از زندگی خود شده‌اید که استرس بیشتری در شما ایجاد میشود مصرف دی آسپارتیک اسید را میتوانید مد نظر قرار دهید.
دوز روزانه : دوز رایج بین ۲۰۰۰-۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
سلام واقعا ممنون از سایت عالی و زحماتتان
ببخشید منظور از روغن ماهی همان کپسولهای امگا۳ هست ?
خیر دوست عزیز روغن ماهی یک روغن محسوب میشه در حالی که امگا ۳ یک اسید چرب محسوب میشه که این دو از لحاظ ساختاری با هم فرق دارند امگا ۳ شامل سه اسید چرب (ALA) و (EPA) و (DHA) میشه که در روغن ماهی تنها دو اسید چرب (EPA) و (DHA) یافت میشه و خبری از (ALA) نیست