بهترین رژیم غذایی و برنامه تمرینی برای انواع تیپ‌های بدنی

اگر شما نیز فردی هستید که برای افزایش وزن در تقلا هستید یا می‌خواهید چربی‌‌های اضافه خود را آب کنید یا چیزی مابین این موارد پس این مقاله مهم‌ ترین مقاله تناسب اندامی است که در حال خواندن آن می‌باشید و می‌خواهم در ابتدای شروع مقاله بگویم که ژنتیک شما نمی‌تواند مانعی در رسیدن شما به بدن دلخواهتان باشد.بله، افرادی هستند که نسبت به تمرینات واکنش بهتری نشان میدهند اما مهم نیست که شما فکر کنید چه میزان دیر رشد هستید یا چه میزان چربی‌‌های لجوج در بدن خود دارید.

* شما میتوانید عضله‌ سازی کنید

* شما میتوانید چربی‌ سوزی کنید

* و میتوانید این کار‌ها سریعتر از آنچه که فکر می‌کنید انجام دهید

اکنون شاید بگویید که هدف شما تبدیل شدن به یک بدن ساز رقابتی یا یک ورزشکار فیزیک سطح بالا و نخبه باشد که این موضوع یک داستان جدا میباشد.در این موارد ژنتیک یک نقش بسیار مهم را ایفا می‌کند.بله، استروئید‌ها هم دخیل هستند، سابقه تمرینی و روش‌های مورد استفاده در تمرینات نیز اهمیت دارند اما بزرگ‌ ترین و قویترین افراد در جهان معمولا در حالت نرمال نیز از بقیه حجیم تر و قوی تر بوده‌اند و در واقع در کل زندگی‌ خود این برتری را داشته‌اند.در عکس زیر شما رونی کلمن را در بالاترین سطح خود می‌بینید :

 

همانطور که می‌بینید چنین حجمی دیوانه وار است. حالا عکس‌های او در دوران دبیرستان را مشاهده کنید :

بله … همانطور که می‌بینید او در کالج با چنین حجمی با بچه‌های با نصف حجم خود رقابت میکرده است!

و در زیر یک عکس در ۲۵ سالگی او را مشاهده می‌کنید و بر اساس گفته خودش زمانی‌ است که تازه شروع به مصرف استروئید کرده بود :

همانطور که می‌بینید بدن رونی انگار به منظور یک افزایش حجم و قدرت بسیار زیاد طراحی شده است. اگر فردی همانند من یا شما به زمان گذشته باز گردیم و دقیقا کار‌های او را انجام دهیم، دقیقا همان موقع که تمرینات را شروع کرد ما هم شروع کنیم و دقیقا همان برنامه‌ها و رژیم غذایی را دنبال کنیم و همان دارو‌ها را مصرف کنیم احتمالا باز هم هیچگاه نزدیک به چنین حجمی نیز نمی‌شدیم.حتی من مطمئن نیستم که بسیاری از ما بتوانیم حتی به حجم دوران ۲۵ سالگی او برسیم.

اما منظور من از این نکته این است که در بالاترین سطح که هم به شدت و هوشمندانه تمرین میکنند، این ژنتیک است که واقعا تعیین می‌کند چه کسی‌ حجیم است و چه کسی‌ نیست.البته اینطور نیست که افراد عادی خود را کاملا تباه شده فرض کنند.ژنتیک شما تنها تعیین می‌کند که با چه سرعتی به اهداف خود برسید اما نمی‌تواند شما را کوچک، ضعیف یا چاق نگه دارد.در این مقاله شما سه تیپ بدنی اصلی را خواهید شناخت و خواهید دانست که چگونه تخصیص دهید جز کدام تیپ بدنی محسوب میشوید و همینطور در مورد نحوه رژیم و تمرینات به منظور دریافت نتایج حداکثری مطلب زیادی را خواهید آموخت.پس بیایید شروع کنیم.

 

چگونه تیپ بدنی خود را تعیین کنیم : اکتومورف، مزومورف و اندومورف

همه ما ممکن است از لحاظ روحی‌ و معنوی و در واقع غیر مادی به یک شکل ساخته شده باشیم اما از لحاظ فیزیکی‌ اینگونه نیست. برخی‌ افراد دارای سرشانه‌ها و لگن کوچک همراه با ماهیچه‌های رشته‌ای شکل و اندام‌های بلندی هستند. برخی‌ دیگر دارای سرشانه‌های پهن، کمری باریک و ماهیچه‌های گرد تری هستند.برخی‌ دیگر نیز دارای بدنی بزرگ، ظااهری تو پر، لگنی پهن، مفاصلی ضخیم و اندام‌های کوتاه تری هستند.

برخی‌ افراد علی رغم هر آنچه میخورند باز هم لاغر و خشک باقی‌ می‌مانند اما برخی‌ هستند که نسبتا آسان عضله‌ سازی و افزایش قدرت دارند در حالی‌ که چربی‌ زیادی هم به دست نمی‌آورند.برخی‌ دیگر اما به راحتی‌ و سریع هم عضله‌ و هم چربی‌ به دست می آو‌رند و برای تفکیک بدنی همیشه با مشکل مواجه هستند.

این مشخصات پایه که عنوان شد شرح دهنده وضعیت سه تیپ بدنی گوناگون بود : اکتومورف، مزومورف و اندومورف.بدن برخی‌ افراد همه ویژگی‌‌های یک تیپ بدنی را دارا می‌باشد و کمی‌ نیز از ویژگی‌‌های دیگر تیپ‌ها را نیز در خود دارد اما تعیین کننده نوع تیپ بدنی شما نشانه‌های غالب هر کدام از این تیپ‌ها می‌باشد.برای مثال یک فرد میتواند به شکل غالب مزومورف باشد اما ویژگی‌‌های اندکی‌ از اکتومورف‌ها نیز داشته باشد.اکنون بیایید به شکل عمیق ببینیم هر کدام از این تیپ‌های بدنی چه هستند و چه چیزی میتوانیم از آنها بیاموزیم.

 

تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف‌ها با ویژگی‌‌های زیر قابل تشخیص هستند :

* سرشانه‌ها و لگنی باریک

* مچ و قوزک بسیار کوچک و لاغر

* چربی‌ و عضله‌ بسیار کم (لاغر و خشک)

* ماهیچه‌های با ظاهری لاغر و رشته‌ای

* اندام‌های کشیده و بلند

* افزایش وزن دشوار (هم عضله‌ و هم چربی‌)

* کاهش وزن آسان

یک اکتومورف به شکل کلاسیک به عنوان یک فرد دیر رشد شناخته میشود. این افراد در طول کل دوران زندگی‌ خود همیشه لاغر و خشک بوده‌اند و برای عضله‌ سازی، افزایش قدرت و افزایش چربی‌ بدن زمان بسیار سختی را سپری خواهند کرد.بسیاری از مردم گمان میکنند که اکتومورف‌ها دارای یک موهبت ذاتی هستند زیرا که می‌توانند هر آنچه دوست دارند بخورند بدون اینکه چربی‌ بدن آنها افزایش یابد.اگرچه این موضوع بسیار فوق‌العاده است اما چندین فاکتور وجود دارد که باید مد نظر بگیرید :

 

بسیاری از اکتومورف‌ها آن مقدار کالری که شما ممکن است فکر کنید را مصرف نمیکنند

من با هزاران فرد با نوع تیپ بدنی اکتومورف کار کرده ام و می‌توانم به شما این را بگویم که بسیاری از آنها تنها در روز یک وعده غذایی بزرگ را مصرف میکنند و در بین آن چند میا‌‌ن وعده کوچک نیز مصرف میکنند.آن یک وعده بزرگ ممکن است تا ۲۰۰۰ کالری نیز داشته باشد اما میزان مجموع کالری مصرفی روزانه آنها در رنج نرمال یا کمی‌ بیشتر از رنج نرمال می‌باشد.با این بیان همچنین با تعدادی اکتومورف نیز برخورد داشته‌ام که توانسته بودند وزن خود را مصرف زیادی از مواد غذایی در روز حفظ کنند.

 

بسیاری از اکتومورف‌ها برای تغذیه کافی‌ به منظور افزایش وزن و عضله‌ سازی مشکل دارند

من با بیش از ۵۰ فرد لاغر اندام کار کرده ام که برای افزایش وزن خود به میزان ۰.۵ الی‌ ۱ پوند در هفته باید بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز مصرف میکردند. اگر این موضوع برایتان لذت بخش به نظر می‌رسد پس کافی‌ است یک هفته آن را تجربه کنید و ببینید که آیا باز هم برایتان لذت بخش است یا نه. مگر اینکه یک اشتهای عجیب غریب و بسیار زیاد داشته باشید این میزان تغذیه همانند آن است که یک نفر شما را روزانه مجبور به خوردن مقادیر زیادی غذا کند.شما هیچگاه در این حالت گرسنه نخواهید شد.معده شما همیشه باد کرده و پر از غذا است و کم خوراکی نیز میتواند حاصل نتایج شما را کاهش دهد.حالا تصور کنید که باید چنین کاری را هر روز هفته و برای هفته‌های متمادی انجام دهید.زیاد لذت بخش نیست.

 

بهترین نوع رژیم غذایی برای اکتومورف ها

اگر تیپ بدنی شما نیز عمدتا با تیپ اکتومورف مطابقت دارد پس احتمالا برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن مشکل دارید.اول از همه باید بدانید که هیچ بدی ذاتی در مورد بدن شما وجود ندارد.برنامه ریزی ژنتیکی‌ شما تنها طوری طراحی شده است که مدت زمان بیشتری را از حد نرمال برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت نیاز دارید.اگر به اندازه کافی‌ تغذیه و به شکل مناسب تمرین کنید شما نیز همانند هر فرد دیگری میتوانید عضله‌ سازی کنید.

دلیل این امر این است که توانایی بدن شما در عضله‌ سازی به شدت تحت تاثیر میزان غذایی است که مصرف می‌کنید.مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین مهم است اما کافی‌ نمی‌باشد.اگر به دنبال یک عضله‌ سازی با حداکثر سرعت ممکن می‌باشید باید به میزان کافی‌ کالری نیز مصرف کنید.اگر کم خوراکی کنید بدن شما قادر به عضله‌ سازی نخواهد بود.دلیل این امر مرتبط با تعادل انرژی در بدن می‌باشد که به رابطه بین میزان انرژی سوزانده شده و انرژی دریافتی گفته میشود.

اگر به بدن خود کمتر از آنچه میسوزاند انرژی برسانید شما در حالت تراز منفی‌ انرژی قرار می‌گیرید و این موضوع لازمه چربی‌ سوزی می‌باشد.اما بودن در این تراز منفی‌ دارای نکات منفی‌ نیز می‌باشد :

* اختلال در توانایی بدن به منظور سنتز پروتئین

هنگامی که حالت کمبود کالری قرار دارید بدن شما نمی‌تواند به شکل کارآمدی عضله‌ سازی کند.

* کاهش هورمون‌های آنابولیک و افزایش هورمون‌های کاتابولیک

* کاهش عملکرد در تمرینات

برای این موضوع نیازی به ذکر هیچ تحقیقی در این مورد نمی‌باشد زیرا هر کسی‌ که در شرایط کمبود کالری قرار دارد میداند که چطور عملکردش در تمرینات کاهش می‌یابد که این امر نیز مسلما به عضله‌ سازی ختم نخواهد شد.

این سه دلیل نشان میدهند که چرا برای افزایش حداکثری رشد عضلات باید کاملا اطمینان حاصل کنید که بدنتان در حالت کمبود کالری قرار ندارد و مطمئن‌ ترین راه برای انجام این کار مصرف کمی‌ کالری بیشتر از نیاز بدن می‌باشد تا در حالت تراز مثبت انرژی یا مازاد کالری قرار بگیرید.به همین دلیل است که اغلب گفته میشود برای افزایش حجم باید بسیار زیاد تغذیه کنید.

با این بیانات اما شما لزوما مجبور نیستید که همانند آن افرادی که ذکر کردم روزانه بیش از ۴۰۰۰ کالری مصرف کنید.به احتمال بسیار زیاد شما با کالری کمتر از این مقدار نیز میتوانید به اهداف خود دست یابید.در حقیقت هدف ما این است که به تدریج میزان کالری را افزایش دهیم و در واقع از کم چرب بودن بدن شما استفاده کنیم.همانطور که احتمالا میدانید با افزایش سطح چربی‌ بدن مورد زیر اتفاق می‌افتد :

* حساسیت سلول‌ها به انسولین کاهش می‌یابد

انسولین هورمونی است که باعث انتقال مواد غذایی به درون سلول‌ها میشود.همچنان که بدن شما نسبت به سیگنال‌های آن مقاوم شود توانایی بدن نیز در چربی‌ سوزی کاهش می‌یابد و احتمال افزایش وزن بیشتر، کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح استروژن و کاهش سطح سنتز پروتئین بیشتر میشود.

* کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح استروژن

نکات منفی‌ این مورد شفاف است. تستوسترون یک هورمون کلیدی برای عضله‌ سازی می‌باشد و افزایش سطح استروژن نیز باعث بهبود ذخایر چربی‌ بدن میشود.

همانطور که دیدید افزایش بیش از حد ذخایر چربی‌ بدن یک شکست همه جانبه می‌باشد.این اتفاق باعث اختلال در عضله‌ سازی، افزایش چربی‌ بدن و کاهش مجدد وزن را سخت تر می‌کند و به همین دلیل است که یک دوره حجم بی‌ برنامه (مصرف هر آنچه دم دست می‌رسد) تنها نتایجی‌ معکوس را دارد.نحوه صحیح انجام آن به شکل زیر است :

“ هنگام دوره حجم ۵% الی‌ ۱۰% بیش از میزانی‌ که بدن کالری میسوزاند کالری دریافت کنید. “

این میزان مازاد کالری باید خفیف حفظ شود تا میزان چربی‌ سازی بدن به حداقل میزان ممکن برسد که همین امر میتواند مدت زمان دوره حجم شما را افزایش دهد و عضله‌ سازی بیشتری داشته باشید.این میزان افزایش باید شما را قادر سازد تا در هفته ۰.۵ الی‌ ۱ پوند افزایش وزن داشته باشید که اگر یک مرد هستید هدف شما باید همین میزان باشد.زنان باید برای نصف این مقدار تمرکز کنند.

با استفاده از این محاسبه گر (https://www.iifym.com/tdee-calculator/) میزان کالری سوزانده شده کل در روز (TDEE) را محاسبه کنید و سپس میزان آن را ضربدر ۱.۰۵ برای ۵% مازاد کالری یا ضربدر ۱.۱ برای ۱۰% مازاد کالری کنید.سپس اگر افزایش وزن پیدا نکردید به شکل تدریجی‌ میزان کالری را افزایش دهید.همانطور که در بالا اشاره کردم شما می‌بایست در هفته به میزان ۰.۵ الی‌ ۱ پوند (۰.۲۵ الی‌ ۰.۵ پوند برای زنان) در دوره حجم افزایش حجم داشته باشید. اما اگر وزن شما تغییری نکرد یا افزایش آن کمتر از میزان تعیین شده بود چه کاری را باید انجام دهید؟

فرض را بر این میگیریم که در این حالت شما از یک برنامه تمرینی کارامد استفاده می‌کنید و میزان ریکاوری عضلات شما نیز کافی‌ می‌باشد پس در این حالت راه حل شما ساده می‌باشد.بیشتر تغذیه کنید.برای توضیح کامل این موضوع می‌توانم توضیحات علمی‌ بسیار زیاد و خسته کننده‌ای را کنار هم قرار دهم اما بر اساس تجربه کار با هزاران نفر می‌توانم تایید کنم که این موضوع صد‌ها بار برایم تایید شده است.

اگر تنها افزایش قدرت دارید اما افزایش وزن (و عضله‌ سازی) ندارید پس به اندازه کافی‌ تغذیه ندارید.به همین سادگی‌! با افزایش میزان مصرف کالری شما در نهایت به رنجی مناسب برای عضله‌ سازی خواهید رسید.اما توصیه نمیکنم که به شکل بی‌ برنامه این افزایش کالری را اعمال کنید.نحوه صحیح آن به شکل زیر است.

 

۱. به ازای هر پوند از وزن بدن ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.نیازی به مصرف بیش از این مقدار نمی‌باشد.

۲. از طریق افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها میزان کالری خود را روزانه ۱۰۰ الی‌ ۱۵۰ کالری افزایش دهید. این یعنی‌ افزایش مصرف کربوهیدرات به میزان ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز.

۳. اگر بعد از ۷-۱۰ روز وزن شما همچنان ثابت بود فرایند ۲ را دوباره تکرار کنید.تا زمانی‌ که میزان کربوهیدرات‌های خود را افزایش دهید تا به افزایش وزن در محدوده نرمال برسید.همه چیز دقیقا به همین سادگی‌ است!

اگر در طول این فرایند دریافتید که شما نیز برای افزایش وزن خود باید به میزان بسیار زیادی تغذیه کنید توصیه می‌کنم که میزان کربوهیدرات روزانه خود را به میزان ۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.اگر نیاز بود که باز هم بیشتر از این میزان کالری را افزایش دهید شروع به افزایش مصرف چربی‌ کنید.

یکی‌ از اشتباهات بزرگی‌ که اغلب افراد در دوره حجم انجام میدهند پر خوری بسیار زیاد است. هنگامی که شما هر روزه در حالت مازاد کالری باشید و علاوه بر آن دو روز در هفته را نیز از وعده‌های تقلبی استفاده کنید میزان درصد چربی‌ بدن شما به شکل قابل توجهی‌ افزایش خواهد یافت.این کار را نباید انجام دهید.

اگر شما یک مرد هستید و میزان درصد چربی‌ بدن شما بالای ۱۵% می‌باشد قبل از رفتن به دوره حجم آن را به ۱۰% کاهش دهید.اگر یک خانم می‌باشید که میزان چربی‌ بدن شما بیش از ۲۵% می‌باشد آن را به پایین تر از ۲۰% قبل از دوره حجم کاهش دهید.این استراتژی به چندین دلیل ایده‌ال می‌باشد :

* حفظ حساسیت سلول‌ها به انسولین و تعادل هورمونی

* یک دوره حجم طولانی‌تر قبل از اینکه مجبور به کاهش چربی‌ بدن شوید

* کاهش مدت زمان دوره کات و چربی‌ سوزی آسان تر و سریعتر

 

هنگامی که مردان به درصد چربی‌ ۱۵% الی‌ ۱۷% و زنان به درصد چربی‌ ۲۵% الی‌ ۲۷% رسیدند باید دوره حجم را متوقف و شروع به کاهش چربی‌ بدن کنند

جدایی از اینکه بدن شما تا چه میزان در قالب اکتومورف قرار می‌گیرد با پیروی از نکات این مقاله شما افزایش وزن پیدا خواهید کرد.مقداری از این افزایش وزن را چربی‌‌ها تشکیل میدهند که البته ایرادی هم ندارد. اما بنا به دلایلی که در بالا عنوان شد شما نباید بیش از حد افزایش چربی‌ داشته باشید.به همین دلیل است که در بالا توصیه کردم چه زمانی‌ باید دوره حجم را متوقف کرد و دوباره باید میزان مصرف کالری را تا جایی کاهش دهید که به حدود چربی‌ ۱۰% (مردان) یا ۲۰% (زنان) قبل از دوره حجم خود برسید.اگر تمام این کار‌ها را انجام دهید تمام چربی‌‌های اضافه شده میسوزند و عضلات شما نیز یا کاملا حفظ میشوند تا میزان بسیار اندکی‌ از دست خواهد رفت و این مسیر شما را دوباره برای یک دوره موفق حجم دیگر آماده می‌کند.

 

از این دوره‌های حجم و کات به شکل تناوبی تا جایی استفاده کنید که به حجمی که می‌خواهید برسید

به منظور رسیدن به ظاهری همانند مدل‌های فیتنس مردان باید حدود ۳۰ تا ۴۰ پوند عضله‌ سازی داشته باشند و میزان درصد چربی‌ بدن خود را نیز حدود ۱۰% یا کمتر حفظ کنند.اگر نسبت به کار با وزنه مبتدی هستید میتوانید این کار را در عرض ۳ تا ۴ سال انجام دهید.اما خانم‌ها برای رسیدن به این ظاهر باید نصف این میزان عضله‌ سازی کنند و میزان درصد چربی‌ بدن آنها نیز باید حدود ۲۰% یا کمتر حفظ شود.برای بانوان نیز این امر حدود ۳ تا ۴ سال زمان میبرد.

با استفاده از دوره‌های حجم و کات که در این مقاله توضیح داده شد شما میتوانید به این نقطه برسید.اما همچنین موارد زیر را به یاد داشته باشید :

* دوره حجم شما باید تا جای ممکن طولانی‌ و دوره کات باید تا جای ممکن کوتاه باشد.منطق پشت این موضوع ساده است.هرچه مدت زمان دوره حجم شما قبل از کات کردن بیشتر باشد عضله‌ سازی بیشتری را انجام خواهید داد و هرچه مدت زمان دوره کات شما کوتاه تر باشد زودتر میتوانید دوباره به دوره حجم بروید و عضله‌ سازی را از سر گیرید.

* به شخصه ترجیح میدهم که دوره حجم حدود ۴ تا ۶ ماه یا بیشتر و دوره کات حدود ۸ تا ۱۲ هفته به طول بیا‌نجامد.به همین دلیل است که توصیه می‌کنم میزان افزایش کالری شما باید اندک باشد و به همین دلیل است که من طرفدار یک دوره کات آهسته و طولانی‌ نیستم.تا اینجا تنها در مورد کالری‌ها صحبت کردیم اما درشت مغذی‌ها چه؟

 

اول باید گفت که به هیچ عنوان به رژیم‌های کم کربوهیدرات فکر نکنید.هنگامی که هدف شما عضله‌ سازی و افزایش قدرت می‌باشد کربوهیدرات‌ها دوست شما هستند.در حقیقت آنها باید تشکیل دهنده بخش عمده‌ای از رژیم غذایی شما باشند.توصیه من به شکل زیر است :

* ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند ز وزن بدن : این میزان برای عضله‌ سازی کاملا مطلوب و کافی‌ است.

* ۰.۳ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن : این میزان چربی‌ هر آنچه بدن برای سلامتی‌ خود نیاز دارد را تامین می‌کند.

* مابقی کالری از کربوهیدرات : بعد از محاسبه میزان پروتئین و چربی‌ مورد نیاز هرچه باقی‌ ماند مختص کربوهیدرات‌ها می‌باشد که مقدار زیادی نیز می‌باشد و میتواند به عضله‌ سازی سریعتر شما کمک کند.

هنگامی که هدف شما چربی‌ سوزی می‌باشد به میزان ۲۰% الی‌ ۲۵% کمبود کالری ایجاد کنید و از راهنمای زیر برای درشت مغذی‌ها استفاده کنید :

* ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن : در اینجا کمی‌ میزان مصرف پروتئین افزایش داده شده است تا به حفظ عضلات کمک کند.

* ۰.۲ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن : در اینجا کمی‌ میزان چربی‌ کاهش پیدا کرده است تا بتوانیم بدون اختلال در بدن میزان کربوهیدرات‌ها بیشتر حفظ کنیم.

* مابقی کالری از کربوهیدرات : مصرف کربوهیدرات بالا در حالت کمبود کالری باعث حفظ قدرت و عضلات میشود (و خللی در چربی‌ سوزی ایجاد نمیکند).

 

بهترین برنامه تمرینی برای اکتومورف ها

مهم نیست که رژیم غذایی شما چه میزان خوب باشد، اگر به درستی‌ تمرین نکنید شاهد نتایج زیادی نخواهید بود. در زیر مواردی که اکتومورف‌ها در مورد تمرینات باید بدانند آورده شده است :

 

تاکید بر انجام حرکات چند مفصلی : انجام این کار پایه و اساس عضله‌ سازی برای بدن سازان طبیعی میباشد و مخصوصا تمرینات سنگین برای اکتومورف‌ها بسیار مهم است. بر اساس تجربه، مردان و زنان لاغر اندام به شکل بسیار ضعیفی نسبت به تمرینات با تکرار بالا واکنش نشان میدهند.

به سختی تمرین کنید اما بیش از حد تمرین نکنید : برنامه‌های تمرینی با جلسات زیاد در هفته امروزه واقعا محبوب می‌باشد اما شما باید نسبت به انجام این روش احتیاط کنید. ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی شما تنها میزان مشخصی‌ در هفته تحمل فشار را دارند و اگر بیش از آن فشار وارد کنید بدن توانایی ترمیم و ریکاوری آسیب‌های وارده را نخواهد داشت.میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی به تنهایی عامل بزرگی‌ در رشد عضلات نمی‌باشد.با این بیان تنها به این دلیل که شما در هفته یک عضله‌ را یک، دو یا سه بار تمرین دهید لزوما به معنی‌ تضمین پیشرفت شما نمی‌باشد.

میزان حجم کلی‌ تمرینات در هفته (تعداد تکرار‌های انجام شده) و شدت تمرینی (میزان وزنه‌های جابجا شده بر اساس درصدی از یک تکرار حداکثر) مهم تر از فراوانی‌ جلسات تمرینی هستند.اگر این موضوع را درست درک کنید سپس در مسیر صحیح خواهید بود.فراوانی‌ جلسات تمرینی تنها یک ابزار برای رسیدن به میزان حجم و شدت مطلوب در هفته می‌باشد و راه‌های بسیار زیادی برای طراحی آن وجود دارد.

 

اما در مورد تمرینات هوازی چه؟

راهنمای کلی‌ برای اکتومورف‌هایی که به دنبال افزایش وزن و حجم هستند این است که تا جای ممکن میزان تمرینات هوازی خود را کاهش دهند و ایده‌ال آن انجام ندادن تمرینات هوازی می‌باشد.اما فکر می‌کنم در این باره کمی‌ زیاده روی شده است. درست است که هر فردی با هر نوع تیپ بدنی هنگام افزایش حجم باید تمرینات هوازی خود را محدود کند اما انجام مقدار کمی‌ از آن سودمند خواهد بود.هنگام دوره کات نیز انجام مقادیر کم تا متوسط تمرینات هوازی میتواند سریعتر باعث چربی‌ سوزی شود بدون اینکه عضلات شما از دست روند.

 

بهترین مکمل‌ها برای اکتومورف ها

بخش اعظمی از مکمل‌های موجود در بازار بی‌ فایده هستند.

* تقویت کننده‌های طبیعی هورمون کار خاصی‌ را انجام نمی‌دهند

* در مورد مکمل‌های نیتریک اکسید اغراق شده است

* پودر‌های پروتئینی میتوانند کمبود‌های پروتئین در رژیم غذایی شما را جبران کنند اما به هیچ وجه ضروری نیستند

تنها مکملی که یک شخص خواهان افزایش حجم عضلات قطعا باید مصرف کند کراتین می‌باشد.در مورد چربی‌ سوزی نیز باید گفت که بسیاری از چربی‌‌ها بی‌ فایده هستند اما برخی‌ از آنها واقعا موثر هستند.همچنین باید گفت که اگر بودجه شما اجازه میدهد یک مولتی ویتامین و روغن ماهی‌ خوب نیز ارزش مصرف را دارند.

 

تیپ بدنی مزومورف

مزومورف‌ها با توجه به ویژگی‌‌های زیر قابل تشخیص هستند :

* سرشانه‌های پهن

* کمر باریک

* ماهیچه‌های پر تر و گرد تر

* حجم عضلانی نرمال یا کمی‌ بیش از حد نرمال

* عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی آسان

* به راحتی‌ اکتومورف‌ها عضله‌ از دست نمی‌دهند

اگر تیپ بدنی شما به شکل غالب در دسته مزومورف قرار می‌گیرد پس بهتر است والدین خود را بغل کرده و آنها را ببوسید زیرا شما برنده هستید. برای اینکه اکثریت بدن سازان نخبه، وزنه برداران و ورزشکاران مزومورف هستند دلیلی‌ وجود دارد.افراد مزومورف به راحتی‌ می‌توانند عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشند بدون آنکه چربی‌ بدن آنها بیش از حد افزایش یابد.آنها همچنین دارای یک ظرفیت هوازی بالایی هستند و فیزیک بدنی هفتی شکل آنها با آن سرشانه‌های پهن و کمر باریک با انجام تمرینات بیش از پیش نمایان خواهد شد.با این بیان اما هیچ چیز آسان به دست نمی‌آید.اگر شما نیز به شکل غالب مزومورف هستید پس برای شروع وضعیت بسیار خوبی‌ دارید اما همچنان باید برای رسیدن به خط پایان تلاش کنید.

 

بهترین رژیم غذایی برای مزومورف ها

افراد مزومورف میتوانند از منعطف‌ ترین و متنوع‌ ترین رژیم‌های غذایی لذت ببرند.به بیان ساده افراد مزومورف به اندازه اکتومورف‌ها می‌توانند تنوع غذایی داشته باشند اما در مجموع برای عضله‌ سازی و افزایش وزن نیازمند مصرف مقادیر زیادی کالری به اندازه اکتومورف‌ها نیستند. در واقع آنها با مصرف کمتر مواد غذایی نتایج بهتری را دریافت میکنند.یک مزومورف ممکن است قادر باشد ۱۰۰۰ کالری در روز کمتر از یک اکتومورف مصرف کند اما عضله‌ سازی و افزایش قدرت سریعتری داشته باشد.

به علاوه مزومورف‌ها در دوره کات نیز کمتر از اکتومورف‌ها کالری مصرف میکنند اما این امر باعث کاهش عضلات و قدرت آنها نخواهد شد.بنابراین مزومورف‌ها به شکل خلاصه باید کارهای زیر را انجام دهند :

* مردان با درصد چربی‌ بالای ۱۵% و زنان با درصد چربی‌ بالای ۲۵% ابتدا باید به دوره کات بروند.

* به منظور عضله‌ سازی تنها ایجاد یک مازاد کالری خفیف کافی‌ است و برای چربی‌ سوزی یک کمبود کالری متوسط رو به زیاد مناسب می‌باشد.

* به منظور افزایش وزن و قدرت میزان کالری را به تدریج افزایش دهید.

* دوره‌های حجم باید طولانی‌ تر از دوره‌های کات باشند.

* دوره حجم خود را با درصد چربی‌ ۱۵% (مردان) و ۲۵% (زنان) به پایان برسانید و در دوره کات دوباره به درصد چربی‌ ۱۰% (مردان) و ۲۰% (زنان) بازگردید و همین فرایند را تکرار کنید.

* یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی‌ متوسط یا کم بهترین گزینه‌ برای شما می‌باشد.

برای مزومورف‌ها واقعا نکته دیگری در این زمینه وجود ندارد.

 

بهترین برنامه تمرینی برای مزومورف ها

هنگامی که ما در مورد بدن سازی طبیعی صحبت می‌کنیم اصول پایه جدایی از نوع تیپ بدنی شما تغییری نمیکند :

* تاکید بر انجام حرکات سنگین چند مفصلی

* اطمینان حاصل کنید که حجم تمرینی هفتگی شما بیش از حد زیاد یا بیش از حد کم نباشد.

* اطمینان حاصل کنید که عضلات شما به خوبی‌ ریکاوری میکنند.

 

در مورد تمرینات هوازی چه؟

همانند اکتومورف ها، تمرینات هوازی برای مزومورف‌ها نیز باید بر اساس اهداف افزایش یا کاهش یابد.

 

بهترین مکمل‌ها برای مزومورف ها

در این مورد نیز چیزی فرق نمیکند. کراتین برای مزومورف‌ها نیز توصیه میشود.در دوره کات مکمل‌های چربی‌ سوز کارامد میتوانند مصرف شوند و یک مولتی ویتامین با فرمول ساخت مناسب و یک مکمل روغن ماهی‌ دارای کیفیت بالا نیز می‌توانند باعث افزایش سلامت عمومی‌ و عملکرد شما شوند.

 

تیپ بدنی اندومورف

افراد اندومورف با ویژگی‌‌های زیر قابل تشخیص هستند :

* مفاصل ضخیم

* اندام کوتاه تر

* اغلب دارای حجم عضلانی و چربی‌ بیش از حد نرمال

* به دست آوردن راحت عضله‌، قدرت و چربی‌

* به راحتی‌ عضلات خود را از دست نمی‌دهند

* برای چربی‌ سوزی با ساختی مواجه هستند مخصوصا چربی‌‌های لجوج

ادمومورف‌ها به شکل طبیعی دارای بدنی بزرگ و قوی هستند و در مجموع بهترین واکنش را به تمرینات با وزنه نشان میدهند و دارای بیشترین پتانسیل در افزایش قدرت و حجم هستند.آنها در افزایش حجم و افزایش قدرت مشکلی‌ ندارند اما اغلب در کاهش میزان چربی‌ بدن خود مشکل دارند. آنها همچنین دارای ساختار بدنی خوش فرم و ورزشکاری همانند مزومورف‌ها نیستند.اما با این بیان اندومورف‌ها می‌توانند تبدیل به ورزشکاران بزرگی‌ شوند و ظاهری فوق‌العاده داشته باشند.آنها تنها باید مطابق با ژنتیک خود کار کنند نه بر خلاف آن.

 

بهترین رژیم غذایی برای اندومورف ها

همانند اکتومورف‌ها و مزومورف ها، رژیم غذایی اندومورف‌ها نیز با همان مفاهیم بنیادین در مورد تعادل انرژی شروع میشود.افزایش وزن و عضلات در آنها نیازمند ایجاد یک مازاد کالری و کاهش چربی‌ بدن آنها نیازمند ایجاد کمبود کالری می‌باشد.به همان ترتیب هنگام دوره حجم ایجاد کمی‌ مازاد کالری بهترین گزینه‌ می‌باشد و هنگام دوره کات یک کمبود کالری نسبتا شدید برای اندومورد‌ها ایده‌ال می‌باشد.

همانطور که می‌بینید هیچ چیز در مورد میزان مصرف پروتئین و چربی‌ تغییری نکرده است اما “ میزان حساسیت به کربوهیدرات “ اینطور به نظر می‌رسد که در بین افراد اندومورف تنوع بیشتری نسبت به اکتومورف‌ها و مزومورف‌ها دارد که این موضوع نیز خود به مبحثی که قبلا در مورد آن صحبت کردیم باز میگردد یعنی‌ حساسیت سلول‌های بدن به انسولین.

* بعد از مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، علائم خوبی‌ که نشان دهنده حساسیت سلول‌های بدن شما به انسولین میباشند عبارتند از احساس پری در ماهیچه‌ها (تقریبا چیزی همانند دم عضلانی در باشگاه)، هوشیاری ذهنی‌، ثبات سطح انرژی و سیری کامل.

* علائمی‌ که نشان دهنده حساسیت پایین سلول‌های بدن شما به انسولین هستند عبارتند از نفخ، خستگی‌ ذهنی‌ و عدم توانایی در تمرکز، خواب آلودگی‌ و گرسنگی در فاصله کمی‌ بعد از مصرف وعده غذایی.

یک راهنمای ساده و کلی‌ این است که اگر به مصرف کربوهیدرات‌ها هم از لحاظ مقدار و هم نوع آن واکنش خوبی‌ نشان میدهید پس همین روند را ادامه دهید اما اگر اینطور نیست ممکن است از تغییر در میزان یا نوع کربوهیدرات مصرفی خود بیشتر سود ببرید.

* از لحاظ نوع کربوهیدرات، شما احتمالا با کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین تر نتیجه بهتری خواهید گرفت.

* از لحاظ مقدار مصرف، در ابتدا میتوانید با پخش کربوهیدرات‌های خود در وعده‌های بیشتر حجم آن در هر وعده را کاهش دهید.سعی‌ کنید میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی را زیر ۵۰ گرم حفظ کنید.

اگر این کار باعث بهبود علائم نشد میتوانید میزان مجموع کربوهیدرات روزانه خود را کاهش دهید. میزان مصرف روزانه خود را برای ۷ تا ۱۰ روز به ۵۰ گرم کاهش دهید و دوباره وضعیت خود را ارزیابی کنید (در صورت نیاز برای جبران کمبود کالری میتوانید میزان مصرف چربی‌ را افزایش دهید).

 

بهترین برنامه تمرینی برای اندومورف ها

در اینجاست که اندومورف‌ها خواهند درخشید. افراد اندومورف سریعتر از حد نرمال می‌توانند عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشند و بر اساس کار با آنها می‌توانم بگویم آنها با حجمی از تمرینات میتوانند کار کنند که آن حجم از تمرین میتواند برای اکتومورف‌ها و مزومورف‌ها مشکل ساز باشد.برای مثال افرادی که قادر بودند به شکل موفقیت آمیزی از برنامه‌های بسیار سنگینی‌ سود ببرند همگی‌ اندومورف بودند.

خلاصه کلام این است که اگر شما یک اندومورف هستید بدنتان نسبت به تمرینات واکنش بسیار خوبی‌ را خواهد داشت و همانند اکتومورف‌ها و مزومورف‌ها بدن شما نیز نسبت به برنامه‌های با تاکید روی حرکات چند مفصلی و سنگین بهترین واکنش را نشان میدهد و از تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرار بالا به عنوان تمرینات کمکی‌ بهره ببرید.

 

در مورد تمرینات هوازی چه؟

در این قسمت واقعا چیزی برای گفتن باقی‌ نمانده است.این تمرینات باید در صورت نیاز اضافه شوند.

 

بهترین مکمل‌ها برای اندومورف ها

در این قسمت نیز چیزی تغییر نکرده است. کراتین یک مکمل خوب است. یک مکمل چربی‌ سوز خوب هم میتواند در کاهش سریعتر درصد چربی‌ بدن کمک کننده باشد و یک مولتی ویتامین و روغن ماهی‌ خوب نیز توصیه میشود.

 

جمع بندی در مورد انواع تیپ‌های بدنی

همانطور که می‌بینید اکثر توصیه‌ها در مورد انواع مختلف تیپ‌های بدن در واقع برای فروش کتاب ها، قرص‌ها و پودر‌های مختلف به شما می‌باشد.از لحاظ تفاوت‌ها و ویژگی‌‌های فیزیکی‌ بین اکتومورف ها، مزومورف‌ها و اندومورف‌ها تفاوت زیادی وجود دارد اما در واقع بین نوع تغذیه و تمرین آنها برای رسیدن به نتایج تفاوت زیادی وجود ندارد.جدایی از نوع تیپ بدنی، تنها کافی‌ است به درستی تغذیه کنید، سخت تمرین کنید و به شکل صحیح و هوشمندانه از مکمل‌ها استفاده کنید و سپس میتوانید به بدنی قدرتمند، عضلانی و کم چربی‌ برسید که میتوانید به آن افتخار کنید.امیدوارم این مقاله شما را کمک کرده باشد.