تصمیم گرفتن در مورد اینکه کدام عضلات را با هم تمرین دهیم میتواند سردرگم کننده باشد.اکثر افراد می‌گویند که سینه و سرشانه باید با هم تمرین داده شوند زیرا که آنها در حرکات پرس سینه و پرس سرشانه دخیل هستند.برخی دیگر نیز می‌گویند جلو بازو را باید با سینه تمرین داد زیرا بعد از پرس سینه عضلات جلو بازو هنوز خسته نشده‌اند و میتوانید به خوبی آنها را تمرین دهید.از طرفی آرنولد عضلات سینه خود را با عضلات پشت تمرین میداد و اگر این موضوع برای آرنولد مفید بوده است پس شاید برای شما نیز موثر باشد.برخی دیگر نیز می‌گویند که شما نباید برنامه خود را در محوریت گروه‌های عضلانی خاصی طراحی کنید و تنها کافی است که تمرکز خود را روی انجام مقدار زیادی از حرکات اسکات، ددلیفت و پرس سینه قرار دهید.
اما شما چگونه باید تمام این موارد را در جهت یک برنامه تمرینی کارامد و لذت بخش استفاده کنید؟ تنها چیزی که شما می‌خواهید افزودن عضله به مناطق صحیح از بدن بدون صرف زمان زیادی در باشگاه می‌باشد.اما برای شما یک خبر خوب داریم.چیزی به عنوان “ بهترین “ روش ترکیب کردن عضلات با هم وجود ندارد.تا زمانی که شما برخی اصول پایه بدن سازی را بدانید میتوانید از روش‌های بسیار زیاد کارامدی برای تمرین ترکیبی عضلات استفاده کنید که نه تنها میتوانند کارامد باشند بلکه میتوانید از آنها لذت ببرید و به آنها پایبند باشید.
سیستم‌های تقسیم بندی نظیر تمرینات پرسی، کششی، پا و تمرینات بالا تنه/ پایین تنه همگی به خوبی میتوانند عمل کنند و اینکه بخواهید از کدام یک از آنها استفاده کنید بستگی به تعداد روز‌های تمرینی مد نظر، میزان سابقه تمرینی و اینکه می‌خواهید کدام عضلات را بیشتر تمرین دهید دارد و ما در این مقاله تمام این موارد را توضیح خواهیم داد.در آخر این مقاله شما خواهید دانست که کدام عضلات را با هم و چرا تمرین دهید، بهترین حرکات برای هر عضله چه می‌باشد و چگونه یک برنامه تمرینی را طراحی کنید که بتواند برای شما نتایج تضمین شده داشته باشد.پس بیایید شروع کنیم.
۶ گروه عضلانی اصلی
یک “ گروه عضلانی “ دقیقا همانطوری که از نام آن مشخص است گروهی از عضلات میباشند که نزدیک هم قرار دارند که میتوانند حرکات مشابهی را انجام دهند.هنگامی که بحث عضله سازی مطرح باشد ۶ گروه عضلانی وجود دارد که شما باید توجه ویژه به آنها داشته باشید :
۱. سینه
۲. پشت
۳. دست ها
۴. سرشانه
۵. پا
۶. ساق
طبقه بندی کردن عضلات در این واحد‌ها باعث سازماندگی و الویت بندی بهتر تمرینات ما میشود.برای مثال اگر خواهان ساخت بالا تنه ای حجیم تر باشید منطقی نمی‌باشد که اغلب پایین تنه خود را تمرین دهید و این دقیقا همان چیزی است که شما با سیستم تمرینی فول بادی به آن خواهید رسید.این سیستم اگر تنها ۲-۳ روز در هفته بخواهید تمرین کنید خوب جواب میدهد اما اگر تعداد روز‌های تمرینی را بیش از این مقدار افزایش دهید به سرعت دچار مصدومیت یا تمرین زدگی خواهید شد.از طرف دیگر بسیاری از افراد نیز هستند که تمرکز بیش از حدی روی تمرین انفرادی برخی عضلات همانند جلو بازو دارند.هر حرکتی ماهیچه‌های احاطه کننده گوناگونی را تحت فشار قرار میدهد پس اینکه بخواهیم تنها روی یک عضله تمرکز کنیم کار مناسبی نمی‌باشد.به جای آن شما باید آنها را به عنوان یک واحد ببینید یک گروه عضلانی.
گروه عضلانی ۱ : سینه
ماهیچه اصلی عضلات سینه ماهیچه سینه ای بزرگ نام دارد که میتوانید آن را در شکل زیر ببینید :
کارکرد اصلی عضلات سینه حرکت دادن قسمت بالایی دست‌ها در طول بدن می‌باشد.بر خلاف دیگر ماهیچه‌ها فیبر‌های ماهیچه ای سینه همگی در یک راستا و یک جهت مشابه قرار نگرفته‌اند.همانطور که میتوانید ببینید عضله سینه ای بزرگ دارای چندین سر می‌باشد.سر (sternocostal) باعث اتصال قفسه و جناغ سینه به بخش بالایی دست‌ها میشود و سر (clavicular) ترقوه را به بخش بالایی دست‌ها متصل می‌کند.اما چرا این موضوع اهمیت دارد؟ نحوه اتصال ماهیچه‌ها به اسکلت‌های پیرامونی خود نحوه تمرین دادن آنها را نیز تغییر میدهد.
برخی حرکات خاص نظیر پرس سینه تخت و پرس زیر سینه هستند که بیشتر فشار آنها روی سر بزرگتر (sternocostal) می‌باشد و حرکاتی نظیر پرس بالاسینه و پرس سینه مچ برعکس بیشتر روی سر کوچکتر (clavicular) تمرکز دارند.
گروه عضلانی ۲ : پشت
۴ عضله هستند که بیشترین حجم پشت را تشکیل میدهند و اینها همان‌هایی هستند که باید تمرکز خود را روی رشد آنها بگذاریم :
* کول
* ماهیچه لوزی شکل بزرگ
* لت
* ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات
نحوه قرار گیری آنها در پشت به شکل زیر است :
در عکس بالا ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات مشخص نشده‌اند اما آنها در بخش پایینی پشت در قسمت‌های خاکستری رنگ قرار دارند.چندین گروه کوچکتر از عضلات در پشت نیز وجود دارند که دارای اهمیت هستند نظیر ماهیچه زیر خاری، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه گرد کوچک که میتوانید آنها را در عکس زیر مشاهده کنید :
همانطور که می‌بینید عضلات لت باعث اتصال پخش بالایی دست‌ها به پشت شما میشود که یک شکل همانند بال را تشکیل میدهد.عضلات کول ستون فقرات شما را به کتف‌ها متصل می‌کند.عضلات راست کننده ستون فقرات در موازات ستون فقرات قرار دارند و دقیقا همان کاری را انجام میدهند که از آنها انتظار می رود یعنی حفظ ثبات و راست نگه داشتن ستون فقرات.ماهیچه لوزی شکل بزرگ نیز از طریق اتصال کتف‌ها به ستون فقرات باعث حفظ ثبات آنها میشود.بسیاری از افراد از تمرین دادن عضلات پشت به شکل مستقیم غفلت میکنند زیرا که نمیتوانند آنها را در آینه ببینند. ساختن پشتی پهن، حجیم و با تفکیک مناسب یکی از بهترین راه‌ها برای تبدیل بدن خود از خوب به فوق‌العاده می‌باشد.
گروه عضلانی ۳ : دست ها
دست‌ها متشکل از ۴ عضله اصلی هستند :
* ماهیچه دو سر بازو
* ماهیچه براکیالیس
* پشت بازو
* ساعد
عضلات جلو بازو (دو سر بازو) دارای دو سر می‌باشد که به شکل زیر قرار میگیرند :
یکی دیگر از عضلات در این ناحیه ماهیچه براکیالیس می‌باشد که زیر ماهیچه دو سر بازو قرار دارد و میتواند به خم کردن آرنج‌ها کمک کند.در شکل زیر آن را مشاهده می‌کنید :
اگرچه این عضله به اندازه ماهیچه دو سر بازو دارای اهمیت نمی‌باشد اما در ظاهر کلی دست‌ها دارای نقش مهمی می‌باشد.اگر به خوبی رشد کند ماهیچه برانکیالیس همانند یک گره بین ماهیچه دو سر بازوی و پشت بازو قرار می‌گیرد که به شکل قابل توجهی روی ظاهر دست‌های شما تاثیر میگذارد.اول اینکه این عضله جلو بازو و پشت بازو را هنگام فیگور جلو بازو جدا می‌کند و هر کدام را بهتر نشان میدهد.دوم اینکه میتواند از زیر باعث فشار به ماهیچه دو سر بازویی شود و آن را بالاتر آورد که نتیجه آن ایجاد یک پیک بهتر در عضلات جلو بازو هنگام فیگور می‌باشد.در عکس زیر میتوانید این توضیحات را در عمل ببینید :
وظیفه جلو بازو خم کردن دست یا نزدیک کردن ساعد به بخش بالایی دست‌ها می‌باشد.آنها همچنین باعث چرخش آرنج میشوند به این معنی که هنگامی که می‌خواهید چیزی را بگیرید دست شما رو به بالا قرار می‌گیرد.به منظور تحریک عضلات جلو بازو شما اغلب باید کف دستانتان رو به بالا و سقف قرار بگیرد.اما عضلات پشت بازو وظیفه ای متضاد عضلات جلو بازو دارند و باعث میشوند که ساعد از بخش بالایی دست‌ها دور شود.در عکس زیر میتوانید آن را مشاهده کنید :
همانطور که می‌بینید هر سه سر پشت بازو طوری در کنار هم قرار گرفته‌اند که در صورت رشد مناسب ظاهر آنها همانند یک نعل اسب خواهد شد.این موضوع را در عکس زیر میتوانید مشاهده کنید :
هنگامی که اکثر مردم به عضلات دست فکر میکنند فکر آنها روی جلو بازو می‌باشد.آنها با خود می‌پندارند که عضلات جلو بازوی بزرگ یعنی داشتن دستانی حجیم.اما لزوما اینگونه نیست.به شکل جالبی حجمی که عضلات جلو بازو ایجاد میکنند کمتر از حجم کلی عضلات پشت بازو می‌باشد که یک گروه عضلانی بزرگتر می‌باشد.شما این موضوع را به وضوح میتوانید در عکس زیر مشاهده کنید :
داشتن پشت بازو‌های کوچک به معنی داشتن دستانی کوچک و نامتناسب می‌باشد جدایی از اینکه حجم عضلات جلو بازوی شما چه میزان می‌باشد.در آخر عضلات ساعد هستند که آنها نیز متشکل از چندین عضله کوچک تر هستند :
ساعد حکم عضلات ساق پا را برای دست‌ها دارد.معمولا آنها مورد توجه اولیه قرار نمیگیرند اما اگر به خوبی رشد نکنند ضعف در آنها به وضوح نمایان میشود.اما اگر به خوبی رشد کنند میتوانند در ظاهر کلی دستان شما تفاوت زیادی را ایجاد کنند.برای داشتن دستانی کامل و حجیم شما می‌بایست تمام این عضلات را تمرین و رشد دهید.
گروه عضلانی ۴ : سرشانه ها
سرشانه‌های شما متشکل از سه عضله اصلی به نام دلتویید هستند که میتوانید در عکس زیر آنها را مشاهده کنید :
سه سر دلتویید عبارتند از :
* سر جلویی
* سر میانی
* سر پشتی
عضلات دلتویید اغلب به منظور حفظ ثبات گروه‌های عضلانی اطراف خود نظیر سینه، لت و جلو بازو‌ها کار میکنند.سرشانه پشتی به عضلات لت و کول کمک می‌کند تا دست‌ها بتوانند به پشت شما حرکت کنند، سرشانه جلویی به عضلات سینه کمک میکنند تا شما بتوانید دست‌های خود را به جلو حرکت دهید و سرشانه میانی با کمک به عضلات کول، سینه و دیگر ماهیچه‌های اطراف گردن و پشت بالایی باعث حرکت دست‌ها از کنار میشود.
این موضوع مهم می‌باشد زیرا زوایایی که شما با آن حرکات پرسی یا کششی را انجام می‌دهید تعیین کننده دخیل بودن سرشانه‌ها نسبت به دیگر عضلات می‌باشد.برای مثال در حرکت پرس سرشانه هالتر بیشتر عضلات سرشانه جلویی دخیل هستند تا عضلات بالا سینه و در حرکت زیربغل هالتر خم از سرشانه پشتی استفاده بیشتری میشود تا در حرکت لت سیمکش.بسیار مهم است که هر سه سر سرشانه‌ها را رشد دهید زیرا اگر یک بخش آن دارای رشد خوبی نباشد به شدت خود را نشان خواهد داد.
در اکثر موارد لازم می‌باشد که سرشانه میانی و سرشانه پشتی تمرین بیشتری ببینند زیرا سرشانه جلویی در یک تمرین سینه خوب تا حدودی تمرین می‌بیند و در واقع هیچکس نیز روز تمرینات سینه را حذف نمیکند. اما تمرینات سینه به اندازه کافی نمی‌تواند دو سر دیگر سرشانه را تمرین دهد و به همین دلیل است که باید چند حرکت اضافه دیگر را به منظور تمرین دادن این دو سر به برنامه خود اضافه کنید.
گروه عضلانی ۵ : پا
پاها از چندین گروه عضلانی بزرگ تشکیل شده‌اند :
* عضلات چهار سر
* عضلات همسترینگ
* عضلات باسن
از لحاظ فنی عضلات ساق هم بخشی از پا محسوب میشوند اما به دلیل اینکه نوع تمرینات آنها کاملا متفاوت می‌باشد آنها را در یک بخش جداگانه بررسی خواهیم کرد.هر کدام از این گروه‌های عضلانی پا با حرکات مختلفی میتوانند تحت تمرین قرار بگیرند و اگر به دنبال رشد و تفکیک حداکثری آنها باشید هر کدام نیاز‌های مخصوص به خود را دارند.چندین گروه عضلانی متفاوت در پا وجود دارد پس بیایید هر کدام را جداگانه بررسی کنیم.
عضلات چهار سر
عضلات چهار سر یک مجموعه دارای چهار عضله بزرگ واقع شده در جلوی پای شما می‌باشد :
* ماهیچه پهن بیرونی
* ماهیچه پهن درونی
* ماهیچه پهن میانی
* ماهیچه راست رانی
در شکل زیر میتوانید آنها را ببینید :
عضلات چهار سر با همکاری یکدیگر باعث صاف شدن زانو میشوند.هنگامی که عضلات چهار سر به خوبی رشد کنند آنها تشکیل دهنده قسمت مرکزی پاهای شما خواهند بود.این موضوع را میتوانید در عکس زیر مشاهده کنید :
اما بسیاری از مردم گمان میکنند که شما میتوانید با انجام مقادیر زیادی از اسکات سنگین به رشد کامل عضلات چهار سر دست پیدا کنید.حرکت اسکات از پشت برای عضلات چهار سر یک حرکت فوق‌العاده می‌باشد اما برای رشد مطلوب عضلات چهار سر شما باید از حرکات دیگر نظیر اسکات از جلو و لانگز نیز استفاده کنید.همانطور که می‌بینید بهترین حرکات برای عضلات چهار سر حرکات چند مفصلی هستند که اغلب شامل استفاده از وزنه‌های آزاد میشوند.
همسترینگ
همسترینگ یک گروه از سه عضله می‌باشد که در پشت پاهای شما واقع شده است :
* ماهیچه نیم وتری
* ماهیچه نیم غشایی
* ماهیچه دو سر رانی
در تصویر زیر این ماهیچه‌ها را میتوانید مشاهده کنید :
عضلات همسترینگ باعث خم شدن مفصل زانو میشوند همانطور که در حال انجام حرکتی همانند پشت پا دستگاه می‌باشید.ماهیچه دو سر رانی همانند ماهیچه جلو بازو دارای دو بخش یا سر می‌باشد.اما بر خلاف جلو بازو، همسترینگ همیشه جزو گروه‌های عضلانی می‌باشد که اکثر مردم از تمرینات آن غفلت میکنند.به عضلات چهار سر توجه بیشتری میشود زیرا آنها بزرگ تر و قابل مشاهده تر هستند.عدم تعادل در حجم عضلات جلویی پا و پشت پا میتواند ظاهری عجیب را ایجاد کند و ممکن است باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی نیز شود.همچنین اکثر افراد گمان میکنند که با انجام اسکات به شکل کاملی میتوانند عضلات همسترینگ را نیز تمرین دهند که این موضوع اشتباه می‌باشد.
اگرچه در حرکت اسکات عضلات همسترینگ نیز دخیل هستند اما بخش اصلی فشار سهم عضلات چهار سر می‌باشد.بنابراین بهتر است علاوه بر انجام حرکاتی که فشار غالب آنها روی عضلات چهار سر می‌باشد از حرکاتی نیز استفاده کنید که مستقیما روی عضلات همسترینگ فشار وارد میکنند.
عضلات باسن
باسن متشکل از سه عضله دیگر می‌باشد که عبارتند از :
* ماهیچه سرینی بزرگ
* ماهیچه سرینی کوچک
* ماهیچه سرینی متوسط
در شکل زیر میتوانید آنها را مشاهده کنید :
این عضلات در کنار هم نقش بسیار مهمی را در حفظ ثبات بدن در طول انجام بسیاری از حرکات ایفا میکنند و باعث تولید نیرو در حرکاتی نظیر ددلیفت و اسکات میشوند.اکنون اگر پایین تنه خود را به درستی بتوانید تمرین دهید دیگر نیازی نمی‌باشد که تمرینات اضافه دیگر برای عضلات باسن انجام دهید.با این بیان اگر احساس می‌کنید که عضلات باسن شما ضعیف هستند یا می‌خواهید به بیشترین رشد عضلانی در باسن برسید میتوانید از حرکاتی که به شکل مستقیم این عضلات را تمرین میدهند استفاده کنید.
گروه عضلانی ۶ : ساق پا
ساق پا متشکل از دو عضله قدرتمند می‌باشد :
* ماهیچه دو قلو
* ماهیچه نعلی
ماهیچه دو قلو همان ماهیچه نسبتا بزرگی می‌باشد که هنگام دیدن ساق پای خود میتوانید آن را مشاهده کنید.ماهیچه نعلی زیر ماهیچه دو قلو قرار می‌گیرد.در تصویر زیر میتوانید آنها را مشاهده کنید :
این دو عضله با همکاری یکدیگر میتوانند باعث تغییر زاویه پا و قوزک شوند و همچنین میتوانند باعث خم شدن مفصل زانو شوند.هنگامی که بحث شکل ظاهری عضلات ساق پا باشد اکثر نگرانی ما روی ماهیچه دو قلو می‌باشد اما رشد دادن مناسب ماهیچه نعلی نیز بسیار مهم است زیرا که میتواند هم باعث افزایش حجم آن ماهیچه دو قلو و هم افزایش کارایی آن شود.با توجه به نحوه قرارگیری عضلات ساق پا بهتر است که هر عضله ساق را به شکل متفاوتی تمرین دهیم.
در واقع تنها دو روش تمرینی وجود دارد که با آنها میتوانید عضلات ساق پای خود را به شکل کارامدی تمرین دهید :
۱. حرکات پرسی ساق : اگر بر خلاف جهت وزنه تمرینی شما با پنجه پای خود آن را پرس کنید به این دست حرکات، حرکات پرسی ساق می‌گویند.
۲. حرکات بالا بردنی : اگر با استفاده از عضلات ساق پای خود بر خلاف جاذبه زمین بدن خود را بالا و پایین ببرید به این دست حرکات، حرکات بالا بردنی ساق می‌گویند.
این دو دست حرکات در دو حالت نشسته و ایستاده قابل انجام هستند.
حرکات پرسی و بالا بردنی در حالت ایستاده به شکل پا صاف انجام میشوند و تاکید آن روی ماهیچه دو قلو می‌باشد.اما اگر این حرکات در حالت نشسته انجام شوند بیشتر فشار روی ماهیچه نعلی می‌باشد.بسیار مهم است که تمرینات ساق پا را هم در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته انجام دهید و اگر می‌خواهید بیشترین نتایج را از این تمرینات بگیرید باید روی حرکات ایستاده بیشتر تاکید داشته باشید.دلیل اینکه در هر دو حالت باید تمرین کنید این است که ماهیچه نعلی نیز تمرین لازم را ببیند و دلیل اینکه بیشتر تمرکز خود را می‌بایست روی حرکات ایستاده بگذارید این است که اکثر تلاش شما باید روی رشد ماهیچه دو قلو قرار بگیرد.
اما ماهیچه‌های ناحیه مرکزی بدن چه میشود؟
عضلات مرکزی بدن اغلب به عنوان گروه عضلانی هفتم در نظر گرفته میشوند.این گروه عضلانی متشکل از ماهیچه راست شکمی، ماهیچه عرضی شکم و ماهیچه مایل بیرونی شکم و ماهیچه مایل درونی شکم می‌باشد. تمام این عضلات در پایداری ستون فقرات و کمک به انعطاف پذیری ستون فقرات نقش دارند و میتوانند باعث نزدیک تر شدن سینه به مفصل ران هنگام خم شدن شوند.
به منظور تکمیل لیست گروه‌های عضلانی شما میتوانید عضلات ناحیه مرکزی بدن را نیز یک گروه عضلانی بنامید.اما از لحاظ طراحی یک برنامه تمرینی انجام این کار معمولا ضروری نمی‌باشد.زیرا اگر شما شش گروه عضلانی دیگر را با حرکات چند مفصلی سنگین تمرین دهید عضلات مرکزی بدن نیز به شکل غیر مستقیم به اندازه کافی تمرین خواهند دید و شما در واقع نیازی ندارید که به شکل جداگانه برای آنها برنامه طراحی کنید.اما این موضوع به این معنی نیست که انجام تمرینات مستقیم آنها بی فایده هستند. انجام تمرینات مستقیم شکم و عضلات مرکزی بدن لازمه رسیدن به سیکس پک نیستند اما میتوانند باعث بهبود فیزیک بدنی شما شوند.
بهترین عضلات برای تمرین دادن با هم کدام هستند؟
هنگامی که بخواهید تصمیم بگیرید که کدام گروه‌های عضلانی را در یک جلسه با هم تمرین دهید این موضوع واقعا بستگی به این دارد که سرعت ریکاوری بدن شما از آن تمرینات چه میزان می‌باشد.بسته به نوع کیفیت خواب، رژیم غذایی و تمرینات این امر معمولا حدود ۷۲-۹۶ ساعت به طول خواهد انجامید تا عضلات شما برای انجام جلسه بعدی تمرین به شکل کاملی ریکاوری کنند.تحقیقات همچنین نشان داده است که حتی افراد جوان تمرین کرده نیز به منظور ریکاوری کامل عضلات به ۴۸-۹۶ ساعت نیاز دارند.
این موضوع هم راستا با نتایج یکی از کامل ترین تحقیقات می‌باشد که نشان میدهد تمرین دادن هر گروه عضلانی هر ۵-۷ روز یک بار میتواند بهترین حالت برای رشد مناسب عضلات باشد.همانطور که آموخته اید شش گروه عضلانی اصلی وجود دارد بنابراین به طور کلی اگر بخواهید هر کدام از آنها را تمرین دهید باید حدودا یک بار آنها را در هفته تمرین دهید.اما اگر از مقادیر زیادی از حرکات چند مفصلی سنگین با هالتر استفاده می‌کنید این موضوع میتواند یک مشکل می‌باشد.همانطور که میدانید اکثر حرکات چند مفصلی با هالتر بیش از یک گروه عضلانی را در آن واحد تمرین میدهند.
برای مثال هنگام انجام پرس سینه بیشتر فشار تمرین روی عضلات سینه می‌باشد اما همچنین عضلات سرشانه و پشت بازو نیز تا حدودی تمرین می‌بینند.هنگام انجام ددلیفت ممکن است که تمرکز شما روی افزایش رشد عضلات پشت باشد اما عضلات همسترینگ و باسن نیز تا حدودی تمرین می‌بینند.به عبارت دیگر اکثر بهترین حرکات بدن سازی در آن واحد روی بیش از یک گروه عضلانی فشار وارد میکنند.به همین دلیل است که انجام تمرینات چند مفصلی سنگین با هالتر بسیار کارامد میباشند.همچنین به همین دلیل است که انجام بیش از حد آنها میتواند به سادگی روی دهد.
تقسیم بندی ۵ روزه زیر علاوه بر تمرین دادن هر گروه عضلانی به میزان کافی میتواند تامین کننده ریکاوری مناسبی برای هر گروه عضلانی در جهت پیشرفت حداکثری شما باشد :
تقسیم بندی ۵ روزه برنامه تمرینی :
رو ۱ : تمرینات پرسی
رو ۲ : تمرینات کششی و ساق پا
رو ۳ : تمرینات دست ها
رو ۴ : تمرینات سرشانه
رو ۵ : تمرینات پا و شکم
در این تقسیم بندی هر جلسه تمرینی حدود ۴۵ دقیقه طول خواهد کشید،هر گروه عضلانی بیشترین فشار به منظور رشد را خواهند دید، ماهیچه‌های شما زمان کافی برای ریکاوری را خواهند داشت و کاملا میتواند مطابق برنامه کاری بسیاری از افراد باشد (شنبه تا چهارشنبه تمرین و پنجشنبه و جمعه استراحت).
در این تقسیم بندی ۵ روزه همچنین فضا برای افزودن چند ست اضافه برای تقویت عضلات ضعیف بدن نیز وجود دارد.برای مثال بسیاری از مردان از کمبود رشد عضلات سینه خود شاکی هستند بنابراین آنها میتوانند ۳ ست پرس بالا سینه را در روز ۴ انجام دهند که میتواند قبل از انجام تمرینات سرشانه باشد.بسیاری از بانوان نیز تمرکزشان روی بهبود وضعیت باسن و پاها می‌باشد بنابراین میتوانند ۳ ست اسکات را در روز ۲ بعد از انجام ددلیفت یا ۳ ست حرکات مستقیم روی باسن را در روز ۵ بعد از تمرینات پا انجام دهند.اگر نمیخواهید که ۵ روز در هفته تمرین کنید چندین گزینه دیگر نیز وجود دارد که میتوانید با آنها فشار لازم به تمام گروه‌های عضلانی را وارد کنید.
تقسیم بندی ۴ روزه برنامه تمرینی
در زیر یک تقسیم بندی ۴ روزه را می‌بینید که میتوانید از آن استفاده کنید :
رو ۱ : تمرینات پرسی
رو ۲ : تمرینات کششی
رو ۳ : تمرینات سرشانه (در این تقسیم بندی سرشانه‌ها یک روز اختصاصی دارند که کمک خواهد کرد این گروه عضلانی به تناسب لازم نسبت به دیگر گروه‌های عضلانی بالا تنه دست یابد)
رو ۴ : تمرینات پا و ساق
اگر هنوز آمادگی انجام ۴ روز تمرین در هفته را ندارید شما همچنان میتوانید هر گروه عضلانی را در ۳ روز در هفته نیز تمرین دهید.
تقسیم بندی ۳ روزه برنامه تمرینی
این تقسیم ۳ روزه یک سبک تمرینی قدیمی می‌باشد که در گذر زمان کارایی خود را ثابت کرده است :
رو ۱ : تمرینات پرسی (عضلات پشت بازو به شدت در تمرینات سینه دخیل میباشند پس عقلانی است که آنها را در این روز به شکل مستقیم نیز تمرین دهیم)
رو ۲ : تمرینات کششی (رابطه بین عضلات پشت و جلو بازو همانند رابطه عضلات سینه و پشت بازو می‌باشد و به همین دلیل است که این گروه‌های عضلانی معمولا با هم ترکیبی تمرین داده میشوند)
رو ۱ : تمرینات پا و سرشانه (این گروه‌های عضلانی به وضوح با هم مرتبط نمی‌باشند اما آنها دو گروه عضلانی هستند که برای ما باقی مانده‌اند و باید آنها را با هم تمرین دهیم و باید گفت که تمرین این روز بسیار دشوار خواهد بود)
این تقسیم بندی تمرینی تقریبا مشابه با سیستم تمرینی سنتی تمرینات پرسی/کششی/پا می‌باشد با این تفاوت که تمرینات سرشانه به روز آخر اضافه شده است.اکنون که میدانید کدام گروه‌های عضلانی را میتوانید با هم تمرین دهید بیایید ببینیم که کدام حرکات برای تمرین دادن آنها مناسب می‌باشد.
بهترین حرکات برای هر گروه عضلانی
حرکات تمرینی در مجموع به دو دسته چند مفصلی و تک مفصلی تقسیم میشوند.در حرکات چند مفصلی چندین گروه عضلانی دخیل هستند و شما می‌بایست برای انجام آنها از بیشترین قدرت بدن خود استفاده کنید.از بهترین نمونه‌های حرکات چند مفصلی میتوان به اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه اشاره کرد.اما حرکات تک مفصلی تنها روی یک گروه عضلانی کار میکنند و قدرت مورد نیاز برای انجام آنها بسیار کمتر از حرکات چند مفصلی میشود. جلو بازو هالتر، قفسه سینه سیمکش و نشر جانب نمونه‌های از حرکات تک مفصلی هستند.
اگر به دنبال افزایش رشد و افزایش قدرت حداکثری عضلات خود هستید می‌بایست بیشتر تمرکز خود را روی انجام حرکات چند مفصلی به دو دلیل بگذارید :
* با انجام هر تکرار میتوانید بیش از یک گروه عضلانی را تمرین دهید که این امر تمرین شما را کارامد تر می‌کند.
* میتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید که این یعنی قرار دادن عضلات در معرض یک فشار مکانیکی بیشتر (یکی از عوامل مهم رشد عضلات).
حرکات تک مفصلی نیز میتوانند و باید مورد استفاده قرار بگیرند زیرا میتوانند باعث رشد عضلات کوچک تر و لجوج تر نظیر سرشانه‌ها و دست‌ها و همچنین حمایت از رشد عضلات بزرگ تر شوند اما آنها هیچگاه نباید در محوریت و تمرکز اصلی برنامه تمرینی شما باشند مخصوصا اگر طبیعی کار می‌کنید.اما دقیقا کدام حرکات برای هر گروه عضلانی بهترین انتخاب می‌باشد؟ در زیر یک لیست از بهترین حرکات برای هر گروه عضلانی را برای شما ذکر خواهیم کرد :
بهترین حرکات سینه :
پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پرس سینه تخت هالتر
پرس سینه تخت دمبل
پارالل (ورژن سینه)
اگر می‌خواهید به سینه ای فوق‌العاده دست پیدا کنید در این حرکات باید کاملا مسلط شوید.در حال حاضر تمرینات با سیمکش، قفسه سینه، انواع شنا، دستگاه‌ها و هر حرکت دیگر را فراموش کنید.اینگونه حرکات از لحاظ کارایی حتی نزدیک به حرکات نامبرده شده در بالا نیستند و تنها برای بدن سازان حرفه‌ای میباشند که از قبل با انجام حرکات پرسی سنگین توانسته‌اند عضلات سینه بزرگ و قدرتمندی را درست کنند.
بهترین حرکات پشت :
ددلیفت هالتر
زیربغل هالتر خم
زیربغل تک دمبل خم
بارفیکس
لت سیمکش (از جلو و دست جمع)
تی بار
زیربغل سیمکش قایقی نشسته (دست باز و دست جمع)
بارفیکس مچ برعکس
شراگ هالتر
ددلیفت با اختلاف زیادی کارامد‌ترین حرکتی می‌باشد که میتوانید برای عضلات پشت خود انجام دهید.از لحاظ افزایش رشد کامل و افزایش قدرت عضلات پشت هیچ حرکت دیگری توان رقابت با آن را ندارد و به همین دلیل توصیه می‌کنیم که هر هفته آن را انجام دهید.
در این قسمت به بخش محبوب حرکات دست‌ها میرسیم.شما می‌بایست به منظور رشد حداکثری دست‌ها هم از حرکات جلو بازو و هم از حرکات پشت بازو در تمرینات خود استفاده کنید.
بهترین حرکات جلو بازو :
جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر خمیده
جلو بازو دمبل
جلو بازو چکشی
بارفیکس مچ برعکس
این حرکات تنها حرکاتی میباشند که شما برای سخت عضلات جلو بازوی حجیم به آنها نیاز دارید.
بهترین حرکات پشت بازو :
پرس سینه دست جمع
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت
پارالل (ورژن پشت بازو)
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو سیمکش
همانند جلو بازو، برای پشت بازو نیز نیازی به انواع متنوعی از حرکات به منظور رشد حداکثری آنها ندارید.
بهترین حرکات سرشانه :
پرس سرشانه هالتر نشسته یا ایستاده
پرس سرشانه دمبل نشسته یا پرس سرشانه دمبل آرنولدی
نشر جانب دمبل یا نشر جانب دمبل تک دست
نشر خم (در حالت خم یا نشسته)
فیس پول
نشر جلو دمبل
هالتر خم تمرکز روی سرشانه پشتی (همان انجام زیربغل هالتر خم با این تفاوت که هنگام لیفت کردن وزنه هالتر به سمت زیرسینه هدایت میشود تا فشار روی سرشانه پشتی قرار بگیرد و نه عضلات پشت)
همانند تمرینات سینه، حرکات پرسی سنگین برای سرشانه نیز بی رقیب هستند و به عنوان یک بدن ساز طبیعی شما می‌بایست از تمام ابزاری که در اختیار دارید استفاده کنید.اما اگر تنها حرکات پرسی انجام دهید با گذر زمان متوجه خواهید شد که سرشانه میانی و پشتی شما کمتر رشد خواهند داشت و عقب خواهند ماند.به همین دلیل است که یک برنامه سرشانه مناسب باید هر سه سر را به خوبی تمرین دهد و هم باید در آن از حرکات پرسی و هم نشر جانب و هم حرکاتی برای سرشانه پشتی انجام شود.همانند هر گروه عضلانی دیگر سرشانه‌ها نیز میتوانند از ست‌های با تکرار‌های بالاتر بهره مند شوند اما به منظور رشد حداکثری آنها تمرکز شما باید روی وزنه‌های سنگین باشد.
بهترین حرکات پا :
اسکات هالتر
اسکات از جلو
هاک اسکات
اسکات تک پا (هالتر یا دمبل)
لانگز هالتر (به صورت راه رفتن یا ثابت)
لانگز دمبل
ددلیفت رومانیائی
پشت پا دستگاه (نشسته یا خوابیده)
تمرین دادن پاها بسیار ساده است.قانون ۱ انجام همیشگی اسکات، قانون ۲ انجام همیشگی اسکات و قانون ۳ انجام همیشگی اسکات.خلاصه کلام این است که هر برنامه پایی می‌بایست یا با اسکات از پشت یا جلو شروع شود به طوری که تمرکز اسکات از پشت روی همسترینگ و اسکات از جلو روی چهارسر می‌باشد.
بهترین حرکات ساق پا :
ساق پا ایستاده
ساق پا نشسته دستگاه
پرس ساق در دستگاه پرس پا
ساق پا خم
عضلات ساق پا به ترکیبی از ست‌های با تکرار کم و زیاد واکنش خوبی نشان میدهند.این موضوع احتمالا به این دلیل است که فرم تشکیل فیبر‌های ماهیچه ای ساق پای هر فردی بسیار متفاوت از فرد دیگر می‌باشد.حتی اگر در مورد رشد عضلات ساق پا دارای ژنتیک بدی هم باشید با تمرین دادن آنها با حجم مناسب میتوانید آنها را رشد دهید.
بهترین حرکات شکم :
کرانچ سیمکش
زیرشکم خلبانی پا جمع
زیرشکم خلبانی پا صاف
شکم دوچرخه
شکم هالتر غلطک
اگرچه نیازی نیست که یک روز تمرینی کامل را برای عضلات شکم اختصاص دهید اما ارزشش را دارد که از چند حرکت با ارزش برای رشد این عضلات استفاده کنیم.
ممنونم بابت این مقاله ی عالی چیزاهای زیادی یاد گرفتم.
ولی برنامه ها نقص داشت بنظرم.
بنا به دلایلی بعضی از مباحث رو نمیشه مطرح کرد
ممنونم بابت نظرتون
سلام
ممنونم بابت این مقاله زیبا خیلی چیزا یاد گرفتم ولی اگه میشه نقص برنامه رو بگید سپاس
خیلی ممنون از سایت عالیتون ممنون بابت مقاله خوبتون
واقعا عالی و کامل بود ممنون از شما
واقعا عالی و کامل بود ممنون ازشما
سلام.
میخواستم بدونم یک روز فاصله بین تمیرینات سینه و سرشانه کافی است؟؟؟
بستگی به میزان سرعت ریکاوری بدنتون داره اگر ریکاوری خوبی دارید و در تمرین سرشانه یا سینه با یک روز فاصله از هم مشکلی ندارید پس میتونید این کار رو بکنید
عاااالی
سلام میشه تمرین زیر بغل رو بعد از سرشان انجام داد؟
سلام ممنون بابت این مقالە ، تو تمرینات خیلی میتونە ماثر واقع بشە .
اما من یک سوال داشتم خدمت دوستان با تجربە و کاربلد . اینکە اگر تمرین بخش سینە و بخش سر شانە رو باهم ترکیب کنیم . چە تاثیری خواهد داشت ؟. ایا میشە از این ترکیب نتیجە گرفت ؟ ممنون میشم راهنمایی بکنید .
با سلام نظر شخصی بنده این هست که عضلات هدف سینه که بالاسینه پرس سینه و زیر سینه هستن معمولا میتوان با ترکیب پشت بازو یا جلو بازو انجام داد البته فشار به صورت غیر ارادی موقع تمرینات عضلات سینه روی عضلات پشت بیشتر هست و بهتره با عضلات پشت ترکیب بشن تا نتیجه قابل توجهی رو بگیرید،با تشکر از توجه شما به بنده
واقعا عالی ، ممنون از مقاله فوق العادتون
بسیار عالی بود لطفا درمورد بهترین حرکاتی که توی خونه و بدون تجهیزات میشه انجام داد هم بگید
سلام وقت بخیر
ببخشید منظور از حرکات کششی چیه؟
منظور حرکات لیفتی هست مثل تمام حرکات پشت نظیر ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و …
ممنون بخاطر مقاله خوبتون خیلی کامل بود
فقط تو برنامه ۵ روزتون فرمودین یکروز حرکات کششی و یه روز دیگه حرکات دست
اینکه هم تو حرکات کششی و دست، عضله جلو بازو درگیر هستش مشکلی نداره؟ بهتر نیست حرکت جلو باز رو با کششی ترکیب بشه؟
بسیار عالی و مفید
برنامه تمرینی هم مینویسین؟