بهترین حرکات برای ساختن پشت بازوهایی حجیم

رایج‌ ترین عضلاتی که معمولا در معرض دید قرار می‌گیرد عضلات دست‌ها هستند.هنگامی که از یک فردی که دارای بازوان بزرگ می‌باشد بخواهید که برای شما یک فیگور بگیرد مسلما اولین فیگور او فیگور جلو بازو‌های خود می‌باشد.شاید به همین دلیل است که افراد جوان در باشگاه‌ها بر پایه تمرینات روزانه با حجم بسیاری عضلات جلو بازوی خود را تمرین میدهند تا حجم آنها را به میزان قابل توجهی‌ افزایش دهند.چیزی که بسیاری نمی‌دانند و چیزی که اکثر بدن سازان و فیتنس کاران باید بدانند این است که عضلات پشت بازو تشکیل دهنده بخش اعظمی از حجم دستان هستند و در هر فیگور مربوط به دست‌ها این عضلات میتوانند یک شکل بسیار فوق‌العاده را برای شما به ارمغان آورند.

تمرین دادن عضلات پشت بازو تنها برای بدن سازان مسابقه ای بسیار با اهمیت نمی‌باشد بلکه شما در حرکات اصلی‌ خود و همچنین تقریبا در تمام حرکات بالا تنه از این عضلات استفاده می‌کنید.هر تمرینی که عضلات سینه، سرشانه و یا هر حرکت پرسی در حالت کلی‌ از عضلات پشت بازو استفاده می‌کند.یک نکته در مورد افزایش قدرت بیشتر در حرکات پرس سینه و پرس سرشانه این است که شما عضلات پشت بازوی خود را قوی تر کنید.عضلات پشت بازو به سه قسمت یا سر تقسیم میشوند، سر دراز، سر جانبی و سر میانی که این قسمت قابل مشاهده‌ ترین بخش پشت بازو می‌باشد.هر زمانی‌ که شما آرنج‌های خود را صاف می‌کنید در واقع این عضلات فعال میشوند.بسته به نوع تمرین و جایگاه گرفتن دست‌ها روی وزنه شما میتوانید تمرکز کمی‌ بیشتر روی هر سر به شکل جداگانه داشته باشید.در این مقاله ما هر حرکت مربوط به پشت بازو را که به شکل کارامدی میتواند همه سر‌ها را هدف قرار دهد بررسی خواهیم کرد.

حرکاتی که عضلات پشت بازو را هدف قرار میدهند

پرس سینه دست جمع

این حرکت بسیار حجم ساز در نظر گرفته میشود زیرا شما به وسیله آن میتوانید از حداکثر وزنه ممکن برای هدف قرار دادن عضلات پشت بازو استفاده کنید.اما باید مراقب مچ‌های خود در این حرکت باشید.اگر مچ‌های شما در حال حاضر توانایی کنترل وزنه‌های سنگین را ندارد از وزنه‌های سبک تر شروع کنید یا میتوانید از مچ بند یا دستگاه اسمیت هنگام انجام این حرکت استفاده کنید.عرض دستان شما روی هالتر باید کمتر از عرض شانه‌ها باشد.هالتر باید دقیقا به سمت زیر سینه پایین بیاید و در واقع باید بالای استخوان جناغ قرار بگیرد زیرا در این حالت فشار از روی مچ‌ها برداشته شده و تمرکز حرکت روی سر جانبی قرار می‌گیرد و نه عضلات سینه.این حرکت باید در همان ابتدای تمرینات پشت بازو پس از گرم کردن انجام شود.

پرس سینه دست جمع معکوس

در این حرکت نیز همان روال بالا باید انجام شود اما در اینجا کف دست‌ها روبروی شما قرار می‌گیرد و ناحیه فرود آمدن هالتر نیز از حالت قبلی‌ باید پایین تر باشد یعنی‌ حدودا پنج سانتیمتر پایین تر از استخوان جناغ.در این حالت فشار از روی سر جانبی برداشته شده و روی سر میانی قرار می‌گیرد.

پشت بازو هالتر خوابیده

در این حرکت هم میتوانید از هالتر خمیده و هم هالتر صاف استفاده کنید.روی یک میز دراز کشیده و هالتر را همانگونه که در حرکت پرس سینه بالا نگه می‌دارید قرار دهید.سپس آرنج‌های خود را به آهستگی خم کرده تا وزنه دقیقا هم راستای‌ خط موی شما عمود شود اجازه ندهید هالتر با پیشانی شما برخورد داشته باشد.تا جایی که میتوانید آرنج‌ها را رو به داخل نگه دارید تا فشار روی همه سر‌ها به شکل کارامدی حفظ شود و سپس هالتر را به شکل انفجاری به جایگاه اول خود باز گردانده و بالاترین بخش حرکت کاملا عضلات پشت بازوی خود را منقبض کنید.

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت

روی صندلی‌ دستگاه پرس سرشانه بنشینید، یک دمبل را دست گرفته و با دو دست آن را مستقیما به پشت سر خود ببرید.با همان روشی‌ که در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده توضیح داده شد تا جایی که میتوانید آرنج‌ها را به سمت داخل حفظ کنید و به آهستگی دمبل را از پشت سر پایین برده تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند جایی که تقریبا انتهای دمبل میتواند ناحیه پشت گردن شما را لمس کند. اگر سرشانه‌های شما میتوانند کمی‌ استرس را تحمل کنند و می‌خواهید که تمام سر‌های پشت بازو افزایش حجم داشته باشند این یک حرکت جایگزین بسیار مناسب برای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده می‌باشد.

پشت بازو کیک بک

حرکت پشت بازو کیکبک یک حرکت با دمبل کارامد می‌باشد.یک میز یا صندلی‌ را پیدا کنید تا بتوانید یک دست خود را برای حمایت بدن روی آن بگذارید و با دست دیگر یک دمبل را نگه دارید.از ناحیه کمر خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید و سر را بالا آورید و سپس آرنج خود را بالا آورده و کنار بدن خود فیکس کنید سپس آرنج خود را رو به عقب به شکل کامل گسترش دهید بدون اینکه بخواهید از حالت پرتابی استفاده کنید.در این حالت که دست در بالاترین قسمت حرکت قرار می‌گیرد کمی‌ مکث کنید و سپس دوباره آرنج خود را ناحیه اول باز گردانده و خم کنید.بعد از تمرین دادن یک دست، دست دیگر خود را نیز تمرین دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید از دو دمبل همزمان استفاده کنید.در این حالت به شکل حرکت زیربغل هالتر خم بدن خود را خم کنید و دو دمبل را همزمان از پشت بالا بیاورید.

پارالل

پارالل حرکتی‌ است که شما میتوانید در ابتدای تمرین برای گرم کردن عضلات پشت بازوی خود از آن استفاده کنید یا میتوانید در انتهای تمرین در صورت داشتن قدرت و استقامت کافی‌ به عنوان حرکت پایانی از آن استفاده کنید.به منظور اینکه اطمینان حاصل کنید عضلات سینه بیش از حد در این حرکت درگیر نخواهند شد پایین تر از حالت موازی شدن دست‌ها با میله دستگاه نروید.زمانی‌ که آرنج‌های شما در زاویه ۹۰ درجه یا کمی‌ بالاتر قرار گرفتند توقف کنید.همچنین آرنج‌های خود را نیز در طول حرکت نزدیک بدن حفظ کنید.

پشت بازو سیمکش (کف دست رو به پایین یا بالا)

این حرکت را نیز می‌توان به عنوان گرم کردن یا یک حرکت پایان دهنده به یک تمرین پر فشار انجام داد.از یک دستگاه سیمکش که در هر باشگاهی یافت میشود استفاده کنید و سپس با استفاده از طناب، دستگیره صاف یا دستگیره وی‌ شکل آرنج‌های خود را کاملا گسترش داده تا در پایین‌ ترین نقطه حرکت قفل شوند، در این حالت یک ثانیه مکث کنید تا عضلات پشت بازو کاملا منقبض شوند و سپس دستگیره را تقریبا تا بالاترین نقطه هدایت کنید.در طول انجام حرکت آرنج‌های خود را کاملا چسبیده به بدن نگه دارید.بدن خود را نیز کاملا راست نگه دارید.سعی‌ نکنید بدن خود را رو به جلو خم کرده تا بتوانید از این اهرم استفاده کنید.اجازه دهید پشت بازو‌ها حرکت را انجام دهند! اگر از طناب استفاده کنید و حرکت را نیز به درستی‌ انجام دهید تمرکز حرکت روی سر دراز پشت بازو‌ها خواهد بود در حالی‌ که اگر کف دست رو به بالا باشد فشار روی سر میانی و اگر کف دست‌ها رو به پایین باشد فشار روی سر جانبی قرار خواهد گرفت.

یک نمونه از تمرینات پشت بازو

برنامه پشت بازوی زیر یک نمونه تمرینی از فیلیپ ریکاردو می‌باشد :

پارالل  ۳ (۲۰)

پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت  ۳ (۱۲، ۸، ۵)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۰)

پشت بازو کیک بک  ۳ (۱۰)

یک برنامه پشت بازوی کارامد نه تنها میتواند دستان شما را حجیم تر و تحسین برانگیز تر کند بلکه میتواند قدرت شما در دیگر حرکات را نیز افزایش دهد.تنها در این حالت است که میتوانید به یک فیزیک بدنی با ابهت تر دست یابید و هنگامی که از شما بخواهند فیگور این عضلات را به نمایش بگذارید این کار را با غرور تمام انجام خواهید داد.