باسن زیبا داشته باشید

هر خانومى خواهان باسن زیبا , بزرگ و سفت ميباشد.

در اين مقاله جولى مايكلسون به شما ميگويد كه چطور باسنى كامل بسازيد.

روزى يكى از مربيانم به من گفت كه من داراى استعداد خوبى در قسمت پايین تنه ميباشم.خوش شانس بودم كه به طور طبيعى پاهاى بلند و عضلاتى خالص داشتم.

با اين حال باسنم هنوز مانند هر دختر ديگرى بود و هنگامى كه چربى بدن خود را از دست دادم پاهایم لاغر و استخوانى شد.در ان زمان عقيده داشتم كه تمرينات با وزنه سنگين براى خانم ها نيز باعث افزايش حجم بدنى زيادى ميشود بنابراين موقع تمرينات پا از وزنه هاى سبك استفاده ميكردم.

باسن زیبا داشته باشید وقتى كه تصميم گرفتم بدنى همانند خانوم هاى كه در مسابقات شركت ميكنند بسازم با خود مكرر تكرار ميكردم كه بايد براى رشد عضلات پا و باسن از وزنه هاى سنگين استفاده كرد.

از ان زمان شد كه من طرفدار تمرينات پر حجم و سنگين براى رشد در اين عضلات شدم.

من تمرينات ساده شامل حركات چند مفصلى كه باعث ميشود گروه هاى مختلفى از عضلات را تحت تاثير قرار دهد را ميپسندم.

حركات بنيادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحيه پا عبارت است از:

اسكات،دد ليفت و پرس پا.تمركز من روى انجام اين حركات بنيادى با حجم بالا و سنگين و حفظ فرم صحيح حركت ميباشد.

من همچنين طرفدار استفاده از دستگاه ها براى هيچ كدام از عضلات بدن نيستم مخصوصا براى پا.معتقدم كه حركات بر پايه دمبل و هالتر به شدت موثر،كارامد و عضلات پاي شما را به چالش ميكشانند.به هر حال من همچنین از دو حركت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نيز به دفعات استفاده ميكنم.

تغذيه

من در روزى كه تمرينات پا دارم از كربوهيدرات بيشترى استفاده ميكنم.معمولا ميزان كربوهيدارت هاى نشاسته دار را 50-75 گرم افزايش ميدهم و از نوشيدنى پروتين وى و دو قاشق غذا خورى پودر (Gatorade powder) استفاده ميكنم.شاگردان من اين برنامه را دوست دارند و از اينكه بعد از انجام اين تمرينات نميتواند چند روز بنشينند با خوشحالى گله مند نيز هستند!برنامه تمرينى كه خواهيم گفت فقط يك روز در هفته بايد انجام شود و تمرين سنگينى ميباشد پس به مقدار زياد استراحت كنيد قبل از اينكه بخواهيد دوباره اين تمرين را انجام دهيد. تا باسن زیبا بسازی

برنامه

نكات:

1) اسكات: من معمولا اسكات از پشت انجام ميدهم ( پيشنهاد ميشود اگر توان انجام اسكات با هالتر يا دمبل را داريد از دستگاه اسميت استفاده نكنيد).اما حركات متنوع ديگرى نيز وجود دارد كه ميتوانيد جايگزين كنيد.

2) اسكات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسكات و پشت پا دستگاه 60 ثانيه بين ست سوپرست خود استراحت كنيد.به طور مثال،شما 10 تكرار از اسكات را انجام ميدهيد بلافاصله بدون استراحت 10 تكرار پشت پا دستگاه را انجام ميدهيد سپس 60 ثانيه استراحت ميكنيد و دوباره همين فرايند را تكرار ميكنيد.وقتى كه شما 20 ست مربوط به اسكات و پست پا دستگاه را انجام داديد پاهاى شما به شدت خسته شده است.10 ست باقى مانده را با وزنه هاى سبك انجام دهيد و تمرين را به اتمام برسانيد.

مدت زمان استراحت را كوتاه كنيد و از سنگينترين وزنه اى كه ميتوانيد با حفظ فرم صحيح حركت استفاده كنيد.زمان استراحت 60 ثانيه مناسب ميباشد نهايتا 2 دقيقه!

برنامه تمرينى  برای ساخت باسن زیبا :

نكته: “اسكات و پشت پا دستگاه بايد به طور سوپرست اجرا شود”

اسكات (10 ست با 10 تكرار)

پشت پا دستگاه  (10 ست با 10 تكرار)

لانگز با هالتر  (4 ست با 8-10 تكرار)

دمبل تك پا روى ميز (3 ست با 12 تكرار)

جلو پا دستگاه  (3 ست تا ناتوانى)

منبع : https://www.muscleandstrength.com