برنامه ۴ هفته‌ای جلو بازو برای افزایش حداکثری حجم و پیک
برای سالیان درازی است که بازوان حجیم سمبل قدرت در میان بدن سازان بوده است. جدایی از نوع اهدافتان، اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس ساخت عضلات جلو بازو اولویت اولتان می‌باشد و با انجام این برنامه چهار هفته‌ای شما میتوانید افزایش حجم مناسبی را در عضلات جلو بازویتان ایجاد کنید.
رسیدن به حداکثر پتانسیل رشد عضلات جلو بازو
در این برنامه تمرینی شما دو نوع تمرین را انجام خواهید داد. اولین تمرین همان تمرین اصلی می‌باشد که روز مخصوص به خودش را دارد یا میتوانید همراه با تمرین پشت بازو آنرا انجام دهید، اما دومین تمرین کوتاهتر می‌باشد که شما میبایست آن را بعد از تمرین عضلات پشت انجام دهید. از آنجایی که حرکات مربوط به عضلات پشت حالت کششی دارند، پس عضلات جلو بازو آمادگی کامل برای تمرین دیدن را خواهند داشت. از آنجایی که عضلات جلو بازو در تمرینات پشت دخیل هستند پس ممکن است بتوانیم با کمی افزایش حجم تمرینی از این فرصت ایجاد شده بهره بیشتری را ببریم.
برنامه افزایش حجم و پیک جلو بازو
جلو بازو دمبل تمرکزی ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو بازو هالتر با فرم صحیح ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۸، ۱۰، ۱۲)
جلو بازو لاری دستگاه تک دست ۳ (۲۰ تکرار برای هر دست)
جلو بازو دمبل تمرکزی
بسیاری از افراد از این حرکت در بخش پایانی تمرینات استفاده میکنند اما من معتقدم این حرکت برای شروع تمرین بسیار فوق‌العاده می‌باشد. در این حرکت شما با هر فشار ممکن میتوانید عضلات جلو بازو را به شکل اختصاصی تمرین دهید. در این حرکت بخش بالایی دست در حالت فیکس شده قرار می‌گیرد که عملا تقلب در این حرکت را به صفر می‌رساند. هنگامی که دمبل را بالا می‌برید مچ دست را طوری بچرخانید که انگشت کوچک بالاتر باشد. انجام این کار واقعا باعث افزایش انقباض در جلو بازو میشود. در این حالت این انقباض را برای یک ثانیه قبل از پایین آوردن وزنه حفظ کنید و سپس هنگام پایین آوردن وزنه کاملا دست را صاف کنید تا بیشترین کشش در عضلات جلو بازو ایجاد شود. همچنان که تعداد تکرار‌ها در هر ست کاهش میابد میزان وزنه باید افزایش پیدا کند. بین ست‌ها ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید. نکته آخر این است که قبل از شروع این حرکت دریابید که کدام دستتان نیاز به تمرین بیشتری دارد. این دست ممکن است کوچک تر یا قدرت کمتری داشته باشد. بعد از تشخیص این موضوع اول با همان دست ضعیف شروع کنید. تمرین دادن دست ضعیف تر در اول ست و زمانی که انرژی شما بالا می‌باشد باعث میشود که آن نقطه ضعف به نقطه قوت تبدیل شود.
جلو بازو هالتر با فرم صحیح
بلند کردن یک شی با دو دست به این معنی است که شما میتوانید از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید. اکنون که عضلات جلو بازویتان گرم شده است و ارتباط ذهنی عضلانی نیز کاملا برقرار شده است میتوانید این عضلات را با فشار زیاد تمرین دهید. شما یا میتوانید از هالتر صاف استفاده کنید و یا از هالتر خمیده که در این حالت مچ دست در حالت طبیعی خود به شکل اتوماتیک قرار خواهد گرفت. انتخاب آن با شما می‌باشد. در مورد خود حرکت باید گفت که باید روی فرم انجام آن تا جای ممکن دقت کنید. هنگام بالا بردن هالتر نباید از کمر خود کمک بگیرید و تمام کار باید توسط جلو بازو انجام شود. اگر نیاز است، میتوانید به دیوار تکیه داده و حرکت را انجام دهید.در این حرکت بخش منفی (پایین آمدن وزنه) باید ۳ ثانیه برای هر تکرار به طول بینجامد. همچنان که وزنه به پایین میاید شمارش شما باید به این گونه باشد “ یک هزار یک، یک هزار دو، یک هزار سه “ . بعد از اینکه ست به پایان رسید برای ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
جلو بازو دمبل چکشی
شاید با خود فکر کنید که انجام این حرکت روی عضلات ساعد نیز کار خواهد کرد. بله همینطور است اما کار کردن روی عضله براکیالیس نیز بسیار مهم است. به بیان ساده، انجام این حرکت به افزایش حجم بخش بالائی دست‌ها کمک می‌کند. همچنین در این مقطع ما نیازمند این هستیم که عضلات جلو بازوی خود را با حرکتی تمرین دهیم که آنها انتظارش را نداشته باشند. بنابراین در این بخش از تمرین ما ست خود را با سنگین ترین وزنه شروع خواهیم کرد و سپس در ست‌های بعدی که تکرار ها افزایش پیدا می‌کند از میزان وزنه کاسته خواهد شد.
همچنین شما هر کدام از این ست‌ها را با روش‌های مختلفی انجام خواهید داد. برای اولین ست شما به صورت تناوبی باید این حرکت را انجام دهید. برای دومین ست، ابتدا با یک دست تمام تکرار‌ها را انجام داده و سپس با دست دیگر این کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که در این ست با دستی شروع کنید که کوچک تر یا ضعیف تر می‌باشد. در ست سوم، شما باید با هر دو دست به صورت هم زمان تکرار‌ها را انجام دهید. این آخرین ست می‌باشد و ممکن است برای تکمیل تکرار‌های خود مجبور به کمک گرفتن از دیگر نقاط بدن خود شوید. بنابراین باید از بروز چنین ایرادی جلوگیری کنید و تکرار‌ها را کنترل شده انجام دهید. اگر باز هم دچار مشکل شدید پس میزان وزنه را کاهش دهید. بین هر ست نیز ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
جلو بازو لاری دستگاه تک دست
تمرین اصلی را همانگونه که شروع کردیم به پایان خواهیم برد یعنی با یک حرکت تک مفصلی. استفاده از دستگاه شما را قادر میسازد تا روی عضله هدف تمرکز کنید. همچنین شما را قادر میسازد تا در تمام تکرار‌ها بتوانید تنش مستمر را روی عضله حفظ کنید. همانند حرکت جلو بازو تمرکزی، در حرکت جلو بازو لاری نیز قسمت بالایی دست شما روی یک سطح سفت قرار خواهد گرفت تا نتواند حرکت کند. همین امر فشار اختصاصی روی جلو بازو را وارد سطح جدیدی می‌کند.
در این حرکت به جای انجام ست‌های معمولی شما میبایست از یک تکنیک خاص استفاده کنید. به عبارتی شما باید با دست ضعیف تر خود شروع کنید و در طول مدت ۲۰ ثانیه هر تکرار که میتوانید انجام دهید. سپس با دست دیگر در مدت زمان ۲۰ ثانیه هر تکرار ممکن را انجام میدهید. هنگامی که ست تمام شد شما ۲۰ ثانیه برای استراحت فرصت خواهید داشت. سپس همین فرایند را دوباره تکرار کنید. به یاد داشته باشید هنگامی که یک دست در حال تمرین می‌باشد دست دیگر در حالت استراحت می‌باشد بنابراین در واقعیت هر دست به مدت ۴۰ ثانیه استراحت خواهد داشت. بنابراین انجام این حرکت برای شما نباید مشکل خاصی را از لحاظ خستگی ایجاد کند. همچنین از یک وزنه متوسط استفاده کنید، به طوری که بتوانید وزنه را در کنترل خود داشته باشید. شما تا قبل از ست آخر در هیچ کدام از دست‌ها نباید به ناتوانی کامل عضلانی برسید.
برنامه افزایش دم جلو بازو بعد از تمرین عضلات پشت
شما این برنامه را بعد از اتمام برنامه عضلات پشت انجام خواهید داد. بین این دو جلسه تمرینی جلو بازو باید حداقل ۷۲ ساعت فاصله قرار داشته باشد تا عضلات جلو بازو به خوبی ریکاوری شوند. اگر برنامه شما اجازه دهد ۹۶ ساعت زمان بسیار بهتری است.
جلو بازو سیمکش خوابیده (۱۰۰ تکرار در مجموع)
من این سبک از تمرین را به سه دلیل دوست دارم. اول اینکه این حرکت با دستگاه انجام میشود و میتواند در تمام تکرار‌ها تنش را مستمر روی عضله حفظ کند. دوم اینکه این حرکت در حالت خوابیده انجام میشود و به همین دلیل تقلب نمی‌تواند یکی از گزینه‌های شما باشد. سوم اینکه با اتصال طناب به دستگاه انعطاف پذیری مچ‌های دست شما بیشتر میشود و میتوانید بیشترین انقباض را در بالاترین بخش حرکت و بیشترین کشش را در پایین‌ترین بخش حرکت ایجاد کنید. هنگام بالا بردن وزنه، طناب را کاملا بکشید تا بیشترین انقباض ایجاد شود. هنگامی که وزنه را پایین می‌برید نیز اجازه دهید طناب کاملا باعث ایجاد کشش در عضلات جلو بازو شود.
در این حرکت شما میبایست با یک وزنه متوسط شروع کرده و تکرار‌ها را تا جایی انجام میدهید که به ناتوانی عضلانی دست یابید. هر تکرار که قادر بودید انجام دهید را بشمارید. شما باید بین تکرار‌های ۱۵ تا ۲۵ به ناتوانی برسید. اگر زودتر به ناتوانی رسیدید به این معنی است که وزنه شما بیش از حد سنگین است. اگر توانستید بیش از ۲۵ تکرار را یکجا انجام دهید پس میزان وزنه را افزایش دهید. تعداد تکرار‌های انجام شده را از مجموع ۱۰۰ تکرار کم کنید. این زمانی است که شما میبایست استراحت کنید. برای مثال اگر ۲۵ تکرار را انجام دهید زمان استراحت شما اینگونه خواهد بود :
۱۰۰ – ۲۵ تکرار = ۷۵ ثانیه زمان استراحت
بعد از اینکه در این زمان استراحت کردید، دوباره شروع به انجام حرکت کنید و ادامه دهید. هنگامی که دوباره به ناتوانی عضلانی رسیدید عدد جدید را مجددا از ۱۰۰ کم کنید :
۱۰۰ – ۴۵ تکرار مجموع = ۵۵ ثانیه زمان استراحت
این فرایند را آنقدر تکرار می‌کنید تا در مجموع ۱۰۰ تکرار را بتوانید تکمیل کنید. همچنان که شما به جلو میروید و تکرار‌های بیشتری را انجام میدهید، زمان استراحت نیز کاهش میابد. بنابراین هرچه جلوتر روید انجام این حرکت چالش برانگیز تر میشود و سوزش عضلانی نیز شدت بیشتری می‌گیرد. همچنان که شما به انتهای حرکت نزدیک میشوید زمان استراحت تا ۵-۱۰ ثانیه نیز محدود خواهد شد. اما با افزایش دمی که حاصل خواهد شد از این شدت تمرین راضی و خوشحال خواهید بود. دفعه بعد که اقدام به انجام این حرکت کردید، سعی کنید سریعتر از قبل ۱۰۰ تکرار را به پایان برسانید.