برنامه کامل عضلات پشت برای افزایش حجم، توان و قدرت

من نیز زمانی‌ شبیه بیشتر افراد درون باشگاه بودم. انجام تکرار‌های بسیار زیاد برای عضلات سینه و دست و انجام تکرار‌های بسیار اندک برای عضلات پا و پشت. نتیجه ۷ سال تمرین این چنینی را در عکس زیر میتوانید از من ببینید :

 

اگر بخواهیم منصف باشیم من در اینجا نیز بد به نظر نمیرسم اما این چیزی نبود که من بعد از انجام بیش از ۱۵۰۰ ساعت تمرین انتظار داشتم. بلافاصله بعد از گرفتن این عکس من دانش خودم را در مورد عضله‌ سازی، چربی‌ سوزی و حفظ تناسب اندام به شکل مستمر افزایش دادم که نتیجه آن تغییر هر آن چیزی بود که من انجام میدادم و تنها در چند سال بعد به چنین بدنی رسیدم :

 

البته رسیدن به چنین بدنی نباید بیش از ۱۰ سال به طول بی‌انجامد اما به هر حال با توجه به اشتباهاتی که داشتم دیر رسیدن به هدف بهتر از این است که هیچگاه به آن نرسیم. درست است؟

در این مقاله می‌خواهم با شما درس‌های ارزشمندی که در مورد ساختن عضلات پشت در این سال‌ها آموخته ام را با شما به اشتراک بگذارم که در ادامه آن برنامه‌های تمرینی نیز برای شما ذکر خواهم کرد تا بلافاصله بتوانید کار خود را شروع کنید و نتایج آن را ببینید. اولین درسی‌ که باید بیاموزید این است که :

“ ساختن گروه‌های عضلانی بزرگ نظیر عضلات پشت، سرشانه و پا به شکل ویژه کار بسیار بیشتری را از آنچه که اکثر مردم تصور میکنند می‌طلبد. “

و در مورد عضلات پشت باید گفت که رشد قابل توجه آنها چیزی بیشتر از انجام چند ‌ست سبک لت سیمکش دستگاه و زیربغل دمبل تک ‌خم می‌طلبد. بنابراین اگر می‌خواهید بدانید که چطور من به شکل قابل توجهی‌ توانستم عضلات پشت خود را بهبود بخشم و چگونه شما میتوانید عضلات پشتی‌ بسازید که به آن افتخار کنید به خواندن این مقاله ادامه دهید.

در انتهای این مقاله شما در مورد مهم‌ ترین جنبه‌های تمرینی عضلات پشت و چگونگی‌ ساخت یک برنامه پشت کارامد خواهید آموخت و همچنین در انتهای این مقاله برای شما یک مقاله طراحی شده است که میتوانید از آن بلافاصله در باشگاه استفاده کنید.اکنون بیایید با سه قانون مهم عضلات پشت کار را ادامه دهیم.

 

۳ قانون مهم تمرینات پشت

بسیاری از آقایان و برخی‌ بانوان می گویند که خواهان عضلات پشتی‌ بزرگ تر و بهتر هستند اما در واقع برنامه تمرینی آنها چیز دیگری را نشان میدهد.افراد بسیار کمی‌ هستند که تعداد ‌ست‌های مناسبی را برای عضلات پشت انجام میدهند، اغلب افراد بیشتر روی انجام حرکات تک مفصلی با تکرار‌های بالا نظیر سیمکش قایقی و شراگ و حرکات تمام کننده مبتنی‌ بر وزن بدن نظیر بارفیکس تمرکز دارند.

در ابتدای کار اینگونه تمرین کردن میتواند به خوبی‌ جواب دهد اما هنگامی که رشد دوره مبتدی شما به پایان برسد پیشرفت شما نیز متوقف خواهد شد. در نهایت می‌بینید که بدون هیچ پیشرفی برای هفته‌ها یک برنامه تکراری را انجام می‌دهید، همان حرکات، همان وزنه ها، همان تعداد تکرار‌ها و بدون هیچ پیشرفتی.

این دقیقا همان موقعیتی است که من نیز سال‌ها پیش در آن بودم، اما نه فقط در مورد عضلات پشت بلکه وضعیت من در مورد تمام گروه‌های عضلانی بزرگ همین بود و در اینجا سه قانون را بیان می‌کنم که همه چیز را تغییر داد :

۱. من تمرکزم را روی انجام حرکاتی گذاشتم که روی کل عضلات پشت کار میکرد.

۲. من تمرکزم را روی کار با وزنه‌های سنگین گذاشتم.

۳. من تمرکزم را روی رعایت اصل اضافه بار گذاشتم.

اکنون بیائید هر کدام را بررسی کنیم.

 

درس ۱ تمرینات پشت : انجام حرکاتی که روی تمام عضلات پشت کار میکنند

خلاصه برنامه عضلات پشت بیشتر افراد عادی به این شکل است :

۱. لت سیمکش دستگاه

۲. انجام بیشتر لت سیمکش دستگاه

۳. حالا که گرم شدیم، بگذار تمرین را با لت سیمکش دستگاه تمام کنیم.

باید گفت که حرکت لت سیمکش دستگاه یک حرکت خوب می‌باشد و میتواند به هفتی شدن بدن شما کمک کند اما اگر این حرکت را پایه ثابت تمرینات پشت خود کنید احتمالا پیشرفت قابل توجهی‌ را نخواهید داشت زیرا این حرکت به اندازه کافی‌ نمی‌تواند روی تمام عضلات اصلی‌ پشت کار کند، مخصوصا در نواحی میانی و پایینی پشت.این نکته را میتوانید در عکس زیر مشاهده کنید :

 

حقیقت این است که یک برنامه پشت کارامد باید روی عضلات لت کار کند اما نباید بیشترین تمرکز روی این عضله‌ قرار بگیرد.به منظور درک چرایی آن بیایید کمی‌ آناتومی عضلات پشت را بررسی کنیم.عضلات حرکت دهنده اصلی‌ پشت شما به شکل زیر میباشند :

 

و ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات به این شکل خود را جای داده‌اند :

 

همچنین چند ماهیچه کوچکتر نیز در پشت وجود دارد که روی عملکرد و گسترش کلی‌ این بخش تاثیر دارند نظیر ماهیچه گرد بزرگ و کوچک و ماهیچه زیر خاری که میتوانید در تصویر زیر آن را مشاهده کنید :

 

بنابراین هدف در گسترش کلی‌ عضلات پشت چیزی شبیه این موارد است :

* ساخت عضلات کول بزرگ برای شکل دهی‌ مناسب بخش بالایی پشت

* ساخت عضلات لت عریض به منظور هفتی کردن بالا تنه

* ساخت ماهیچه لوزی شکل بزرگ که بخش میانی پشت را تشکیل میدهد

* افزایش حجم و تفکیک مناسب بین ماهیچه‌های گرد بزرگ و کوچک و ماهیچه زیر خاری

* افزایش حجم و ضخامت پشت پائینی

به منظور رسیدن به این اهداف چیز‌های زیادی وجود دارد که شما باید در تمرینات خود آنها را لحاظ کنید که یکی‌ از آنها انتخاب حرکات درست می‌باشد. تقریبا در بیشتر حرکات پشت اکثر عضلات بزرگ و کوچک آن درگیر هستند اما برخی‌ حرکات روی برخی‌ ماهیچه‌ها تاکید و فشار بیشتری را نسبت به سایر عضلات وارد می‌کند.

برای مثال در حرکت زیربغل سیمکش دست صاف تاکید آن روی عضلات لت می‌باشد، در حرکت زیربغل دمبل تک ‌خم بیشتر فشار روی عضلات کول می‌باشد و در حرکت بارفیکس فشار روی هر دوی این عضلات می‌باشد.در ادامه به شکل جزیی تر در مورد حرکات برنامه تمرینی صحبت خواهیم کرد اما یک برنامه پشت کارامد شامل این موارد میشود : انجام مقدار زیادی از حرکات سنگین کششی عمودی و افقی.

شما نیازمند انجام هر دو نوع هستید زیرا که حرکات کششی افقی تاکیدش روی عضلاتی می‌باشد که میتواند به افزایش ضخامت پشت کمک کند نظیر ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات، کول و ماهیچه لوزی شکل بزرگ در حالی‌ که حرکات کششی عمودی بیشتر روی ماهیچه‌هایی کار می‌کند که باعث عریض شدن پشت میشود نظیر عضلات لت.

 

درس ۲ تمرینات پشت : تمرکز روی کار با وزنه‌های سنگین تر

قبلا اینطور فکر می‌کردم که کار با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین تنها برای افزایش قدرت می‌باشد نه عضله‌ سازی. اما در اشتباه بودم. یکی‌ از مهم‌ ترین درس‌هایی که در طول این یک دهه اخیر در بدن سازی و مربیگری آموختم این بود که :

“ به عنوان یک بدن ساز طبیعی، هدف اول در دراز مدت باید افزایش قدرت کل بدن باشد. “

تا زمانی‌ که هدف اولیه شما تمرکز روی مورد ذکر شده باشد در ادامه نیز در افزایش حجم عضلات خود مشکل نخواهید داشت. در دوره مبتدی شما بدون افزایش قدرت قابل توجهی‌ میتوانید عضله‌ سازی کنید اما هنگامی که به یک بدن ساز سطح متوسط تبدیل شدید افزایش قدرت و افزایش حجم شما به شکل نزدیکی‌ به هم وابسته میشوند.

به عبارت دیگر هنگامی که “ دوره ماه عسل “ شما به پایان رسید و بدنتان دیگر آن واکنش بسیار مناسب را به تمرینات با وزنه نشان نداد شما باید برای افزایش حجم بیشتر خود به شکل قابل توجهی‌ قویتر شوید.اما چگونه این کار را به بهترین شکل باید انجام داد؟

اگرچه دانش ورزش بسیار پیچیده است و سوالات زیادی برای پاسخ دادن وجود دارد اما شواهد در این مورد شفاف است : انجام تمرینات با وزنه سنگین کارامد‌ترین راه برای قویتر شدن است و به همین دلیل است که ما بدن سازان طبیعی اگر می‌خواهیم که افزایش حجم و قدرت قابل توجهی‌ را داشته باشیم باید مقادیر زیادی تمرینات سنگین انجام دهیم.

اما این تنها یک قانون خاص در مورد عضلات پشت نیست. این قانون به شکل برابر در مورد تمام عضلات بزرگ صدق پیدا می‌کند همچنین عضلات کوچکتر و لجوج تر نظیر سرشانه ها، ساق پا و دست ها. بنابراین اگر خواهان عضلات پشتی‌ حجیم و عریض در سریع ترین زمان ممکن هستید پس باید در سریع ترین زمان ممکن قویتر شوید و این یعنی‌ انجام مقادیر زیادی از حرکات کششی سنگین.

“ منظور از سنگین این است که وزنه‌هایی که با آنها کار میکنید اغلب باید به سنگینی‌ ۷۵-۸۵% یک تکرار حداکثر شما باشند، یا به عبارتی در رنج ۸-۱۰ تکرار (۷۵%) تا ۴-۶ تکرار (۸۵%). “

اگر در کار با وزنه‌ها مبتدی محسوب میشوید (سابقه تمرینی کمتر از یک سال) پس میتوانید منحصرا تمرکز خود را روی رنج ۴-۶ تکرار قرار دهید و پیشرفت خود را ملاحظه کنید. هنگامی که به سطح متوسط رسیدید میتوانید از افزودن مقداری حرکات با تکرار‌های بالاتر نیز استفاده کنید (برای این موضوع دلایل زیادی وجود دارد که در این مقاله جای صحبت در مورد آنها نیست).

اما اکنون شاید با خود فکر کنید که فلان مدل فیتنس با بدن بسیار تفکیک شده و حجیم خود در برنامه اش از تکرار‌های بسیار زیادی استفاده می‌کند و عضلات لت او بسیار حجیم و عریض می‌باشد. متاسفانه باید گفت که استفاده از استروئید‌ها امروزه در این فضا بسیار گسترده می‌باشد و مخصوصا در میا‌‌ن بدن سازان مسابقه‌ای، مدل ها، افراد مشهور در رسانه‌‌های اجتماعی و باید گفت که این دارو‌ها میتوانند تغییرات زیادی را حاصل کنند.

با یک برنامه صحیح و مناسب از استروئید‌ها شما میتوانید ساعت‌ها در باشگاه سپری کنید و ‌ست‌ها و حرکات زیادی را یکی‌ پس از دیگری تکمیل کنید و عضلات شما نیز به خوبی‌ واکنش نشان میدهند و رشد میکنند (البته در مورد همه افراد اینگونه نیست اما اغلب جواب میگیرند).اما انجام چنین تمریناتی برای افرادی که طبیعی کار میکنند اصلا آسان نیست اما ناامید نشوید. شما با دانش کافی‌، سخت کوشی و صبر مطمئنا بدون مصرف دارو نیز میتوانید به عضلات پشت بسیار عالی‌ دست یابید.

 

درس ۳ تمرینات پشت : تاکید روی اصل اضافه بار

اکنون میدانید که اگر فرایند افزایش قدرت شما متوقف شود در نهایت رشد عضلاتتان نیز متوقف میشود. به همین دلیل است که شما اصل اضافه بار را باید به شکل ویژه مد نظر قرار دهید. به بیان ساده، اصل اضافه بار به افزایش تدریجی‌ سطح فشار روی فیبر‌های ماهیچه ای در گذر زمان می‌باشد و تحقیقات نشان داده‌اند که این امر کارامد‌ترین راه برای تحریک رشد عضلات می‌باشد.

بنابراین شما میتوانید تمام تکنیک‌های بدن سازی نظیر سوپرست، دراپ ‌ست و دیگر تکنیک‌ها را انجام دهید، اما اگر اصل اضافه بار رعایت نشود شما همیشه در رشد عضلات خود با اختلال مواجه خواهید شد.اما چگونه باید این اصل را رعایت کرد؟ آسان است.تنها کافی‌ است که در گذر زمان به شکل تدریجی‌ میزان وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید. به عبارت دیگر می‌بایست کم کم قویتر شوید.

 

۷ حرکت برتر عضلات پشت

اکنون میدانید که هدف اصلی‌ ما در تمرینات پشت کار با وزنه‌های سنگین و رعایت اصل اضافه بار می‌باشد.برخی‌ حرکات هستند که از دیگر حرکات بهتر میتوانند ما را به این اهداف برسانند زیرا انجام آنها به شکل قابل توجهی‌ چندین گروه عضلانی اصلی‌ را درگیر می‌کند و ما را قادر میسازند بتوانیم از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنیم. این حرکات نیز بدون هیچ تعجبی حرکات چند مفصلی هستند و باید پایه و اساس تمرینات شما را شکل دهند.بیایید هر کدام را بررسی کنیم.

 

ددلیفت هالتر

دلیلی‌ وجود دارد که در هر برنامه خوب بدن سازی حرکت ددلیفت جز حرکات اصلی‌ و پایه آنها محسوب میشود. این حرکت نه تنها بهترین حرکت برای عضلات پشت می‌باشد بلکه بهترین حرکتی‌ است که در بدن سازی میتوانید انجام دهید.

عضلات پشت من ضعیف و گسترش کافی‌ را نداشت تا زمانی‌ که واقعا کار با ددلیفت را شروع کردم. اکنون بعد از چند سال معتقدم که عضلات پشتم یکی‌ از جنبه‌های بارز فیزیک بدنیم می‌باشد و من بیشتر آن را مدیون انجام ددلیفت هستم. بسیاری از افراد از انجام آن فراری هستند زیرا که انجام آن برایشان سخت است و یک دلیل دیگر آن این است که به آنها گفته شده این حرکت به صورت کلی‌ برای کمر بد می‌باشد یا حتی خطرناک می‌باشد.

در نگاه اول این ترس عقلانی به نظر می‌رسد. لیفت کردن صد‌ها پوند از سطح زمین و گذاشتن فشار زیادی روی کمر باید بسیار فاجعه آفرین باشد درست است؟ اما تحقیقات چیز دیگری را نشان میدهند. هنگامی که ددلیفت را با فرم صحیح آن انجام دهید این حرکت یک راه بسیار فوق‌العاده برای افزایش قدرت ماهیچه‌های ناحیه کمر و جلوگیری از آسیب دیدگی آن می‌باشد.

اما در مورد نوع ددلیفت چه؟ آیا باید ددلیفت معمولی‌ را انجام داد یا ددلیفت سومو؟ نوع ددلیفت اغلب بستگی به سلایق شما دارد. با هر کدام که راحت هستید و میتوانید با آن بیشترین وزنه را لیفت کنید احتمالا همان بهترین گزینه برای شما می‌باشد. با این بیان، اگر از قبل دچار آسیب دیدگی کمر هستید یا بیماری یا اختلال مرتبطی‌ با کمر دارید ممکن است بهتر باشد کلا ددلیفت را انجام ندهید. در این موارد شما می‌بایست با یک دکتر ورزشی مشورت کنید و ببینید که این حرکت برایتان خوب است یا خیر.

همچنین اکنون که شما می‌خواهید از مقادیر زیادی از ددلیفت‌های سنگین استفاده کنید باید چند دقیقه را صرف پیدا کردن عرض دست مناسب روی هالتر کنید زیرا هرچه وزنه سنگین تر میشود این موضوع اهمیتش بیشتر و بیشتر میشود.

 

زیربغل هالتر ‌خم

حرکت زیربغل هالتر ‌خم یکی‌ از حرکات ثابت برنامه تمرینی می‌باشد زیرا که میتواند تمام عضلات پشت را تمرین دهید.

 

زیربغل دمبل تک ‌خم

حرکت دمبل تک ‌خم یکی‌ از حرکات مورد علاقه من می‌باشد زیرا همانند زیربغل هالتر ‌خم در این حرکت نیز به شکل ایمن میتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و بخش بالایی پشت خود را در دامنه حرکتی‌ وسیع تمرین دهید. از آنجایی که در این حرکت هر بخش را به شکل مستقل تمرین می‌دهید میتوانید از ایجاد عدم تعادل در عضلات جلوگیری کنید و میتوانید از افزایش قدرت یک بخش نسبت به بخش دیگری جلوگیری کنید. همچنین در این حرکت عضلات جلو بازو بیش از هر حرکت دیگر عضلات پشت به کار گرفته میشوند.

 

تی بار

حرکت تی بار نیز همانند حرکت زیربغل هالتر ‌خم می‌باشد اما فشار کمتری را روی ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات وارد میاورد و بیشتر تمرکز این حرکت روی بخش بالایی عضلات پشت و دست‌ها می‌باشد. این ویژگی‌‌ها این حرکت را برای بخش پایانی جلسه تمرینی بسیار کارامد کرده است، هنگامی که بخش پایینی پشت شما با حرکات اصلی‌ و بزرگ نظیر ددلیفت و زیربغل هالتر ‌خم خسته شده است.

 

بارفیکس معمولی‌ و بارفیکس مچ برعکس

حرکت بارفیکس یک حرکت ساده اما کارامد برای رشد عضلات پشت و مخصوصا عضلات لت می‌باشد. حرکت بارفیکس مچ برعکس نیز یکی‌ از مشتقات بارفیکس می‌باشد که بیشتر فشار آن روی عضلات جلو بازو می‌باشد. در این حرکت هرچه عرض دستان شما جمع تر باشد عضلات جلو بازو بیشتر کار خواهند کرد و هرچه عرض دست بازتر باشد عضلات لت و کول بیشتر کار خواهند کرد. به همین دلیل است که من دوست دارم هر دو نوع را انجام دهم. من همچنین برای سخت تر کردن حرکت از وزنه نیز استفاده می‌کنم. شما میتوانید در ابتدا یک دمبل را بین ران‌های خود قرار داده و حرکت را انجام دهید اما هرچه وزنه سنگین تر شود در نهایت مجبور به استفاده از یک کمربند مخصوص اتصال وزنه به آن خواهید شد.

 

لت سیمکش دستگاه (دست باز و دست جمع)

حرکت لت سیمکش یکی‌ از مشتقات حرکت بارفیکس می‌باشد که بر روی دستگاه انجام میشود و در این حرکت شما در تکرار‌های پایین تر میتوانید آسان تر عمل کنید زیرا که در این دستگاه میتوانید وزنه‌های سنگین تر از وزن بدن خود را جابجا کنید.همچنین اگر قادر به انجام بارفیکس نیستید میتوانید در ابتدا با این حرکت خود را قویتر کنید و سپس بارفیکس را انجام دهید.

 

زیربغل سیمکش قایقی (دست جمع و دست باز)

حرکت زیربغل سیمکش قایقی یکی‌ دیگر از حرکات کششی عضلات پشت می‌باشد که میتواند بخش پشت بالایی را هدف قرار دهد.

 

زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف

آخرین حرکتی‌ که می‌خواهم آن را به شما معرفی‌ کنم حرکت زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف می‌باشد. این حرکت یکی‌ از حرکات مورد علاقه من برای تمرین دادن عضلات لت می‌باشد که میتواند عضله ای بسیار لجوج باشد.

 

برنامه افزایش حجم، افزایش توان و افزایش قدرت عضلات پشت

در این برنامه تمرینی عضلات پشت شما قرار است که در هفته یک جلسه را برای عضلات پشت انجام دهید، در کل سه تمرین مختلف برای شما ارائه خواهد شد که به شکل دوره ای و چرخشی باید از آنها در هر هفته استفاده کنید، به ترتیب زیر :

۱. تمرین افزایش حجم پشت

در این برنامه شما در دامنه ۸-۱۰ تکرار (حدود ۷۵% یک تکرار حداکثر) برای تمامی‌ حرکات تمرین خواهید کرد و این گزینه را دارید که از چندین ‌ست رست پاز نیز بهره ببرید.

۲. تمرین افزایش توان پشت

در این برنامه شما در دامنه ۲-۳ تکرار (حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر) برای اولین حرکت خود و در دامنه ۴-۶ تکرار (۸۵% یک تکرار حداکثر) برای مابقی حرکات بهره خواهید برد.

۳. تمرین افزایش قدرت پشت

در این برنامه شما در دامنه ۴-۶ تکرار (حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر) برای تمامی‌ حرکات تمرین خواهید کرد.

اجازه ندهید که اسم این برنامه‌ها شما را سردرگم کند. هر سه تمرین در واقع باعث تحریک عضلات شما به رشد، افزایش توان و افزایش قدرت خواهند شد اما تمرکز هر برنامه روی هر کدام از این جنبه‌ها متفاوت است.

 

برنامه افزایش حجم پشت

زیربغل هالتر ‌خم  ۳ (۸-۱۰)

زیربغل دمبل تک ‌خم  ۳ (۸-۱۰)

بارفیکس دست باز یا بارفیکس مچ برعکس  ۳ (۸-۱۰)  در این حرکت اگر نمیتوانید حداقل ۸ تکرار را انجام دهید ایرادی ندارد هرچه میتوانید انجام دهید و اگر هم بیش از ۱۰ تکرار میتوانید انجام دهید از وزنه نیز استفاده کنید

زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف  ۳ (۸-۱۰)

* اختیاری : ‌ست پایانی از هر حرکت را میتوانید به صورت ‌ست رست پاز انجام دهید.

 

برنامه افزایش توان پشت

ددلیفت هالتر  ۳ (۲-۳)

زیربغل هالتر ‌خم  ۳ (۴-۶)

لت سیمکش دست باز  ۳ (۴-۶)

زیربغل دمبل تک ‌خم  ۳ (۴-۶)

 

برنامه افزایش قدرت پشت

ددلیفت هالتر  ۳ (۴-۶)

زیربغل هالتر ‌خم  ۳ (۴-۶)

لت سیمکش دست باز  ۳ (۴-۶)

زیربغل قایقی دست جمع  ۳ (۴-۶)

 

 

شما نباید در هر ‌ست تا ناتوانی کامل عضلانی پیش بروید

ناتوانی عضلانی نقطه‌ای است که شما دیگر توان حرکت دادن وزنه را ندارید و مجبورید که ‌ست را به اتمام برسانید. اینکه تا چه میزان باید تا ناتوانی عضلانی تمرین کرد یک موضوع بحث برانگیز می‌باشد که می‌توان یک مقاله کامل در مورد آن صحبت کرد اما خلاصه آن این است :

ما باید در اکثر ‌ست‌ها تا نزدیکی ناتوانی عضلانی پیش برویم (۱-۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی کامل)، و به ندرت باید در ‌ست‌ها تا نقطه ناتوانی کامل عضلانی پیش برویم.اگر شما نسبت به کار با وزنه مبتدی هستید پیدا کردن این نقطه مطلوب میتواند سخت باشد اما همچنان که سطح تجربه شما بیشتر شود راحت تر میتوانید میزان آن را در حرکات مختلفی‌ که به شکل منظم انجام می‌دهید پیدا کنید.

به شخصه هیچگاه بیشتر از ۲-۳ ‌ست در هر تمرین تا ناتوانی کامل عضلانی تمرین نمیکنم و هیچگاه این کار را در حرکات اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه انجام نمی‌دهم زیرا انجام این کار میتواند خطرناک باشد. به جای آن ‌ست‌های ناتوانی را در حرکات تک مفصلی نظیر بارفیکس، لت سیمکش دستگاه و تی بار انجام میدهم.

 

هنگامی که توانستید بیشترین تکرار تعیین شده در هر حرکت را انجام دهید میزان وزنه را افزایش دهید

تنها با انجام این کار است که میتوانید از رعایت اصل اضافه بار در تمرینات خود اطمینان حاصل کنید. برای مثال اگر در برنامه قدرتی‌ خود توانستید در حرکت ددلیفت ۶ تکرار را با وزنه ۱۳۵ پوندی انجام دهید برای ‌ست بعدی یک وزنه ۵ پوندی به هر طرف هالتر اضافه کنید.اگر در ‌ست بعدی با وزنه ۱۴۵ پوندی حداقل ۴ تکرار را انجام دادید پس این وزنه جدید شما محسوب میشود و باید آنقدری کار کنید تا بتوانید با این وزنه جدید نیز ۶ تکرار را انجام دهید و این چرخه همینطور ادامه می‌یابد.

اما اگر ۳ تکرار یا کمتر توانستید انجام دهید میزان وزنه را ۵ پوند کاهش داده (۱۴۰ پوند) و ببینید ‌ست بعد چگونه پیش میرود. اگر باز هم ۳ تکرار یا کمتر انجام دادید دوباره به همان وزنه ای که با آن ۶ تکرار را انجام می‌دادید بازگردید و این بار تلاش کنید تا در دو ‌ست بتوانید ۶ تکرار کامل را انجام دهید و سپس بعد از آن افزایش وزنه داشته باشید.

 

بین ‌ست‌های ۲-۳ تکراری ۴ دقیقه، بین ‌ست‌های ۴-۶ تکراری ۳ دقیقه و بین ‌ست‌های ۸-۱۰ تکراری ۲ دقیقه استراحت کنید

شاید گمان کنید که این میزان زمان زیادی برای استراحت می‌باشد اما استراحت کافی‌ یک بخش بسیار مهم در تمرینات سنگین بدن سازی می‌باشد. این زمانی‌ است که ماهیچه‌های شما میتوانند قدرت خود را بازیابی کنند تا بتوانید در ‌ست‌های بعدی نیز از حداکثر قدرت خود استفاده کنید.

 

اطمینان حاصل کنید که تغذیه شما کافی‌ می‌باشد

احتمالا خودتان میدانید که برای عضله‌ سازی مناسب باید به میزان مناسبی پروتیین مصرف کنید اما میزان مجموع کالری دریافتی روزانه نیز یک نقش مهم را ایفا می‌کند.

 

برنامه افزایش حجم، افزایش توان و افزایش قدرت عضلات پشت

این برنامه تمرینی پشت ارائه شده ساده اما کارامد می‌باشد.در طول ۱۲ هفته آینده از شما می‌خواهم که این سه برنامه را به شکل چرخشی هر کدام را یک بار در هفته انجام دهید. بنابراین در طول ۳ ماه پیش رو هر برنامه را باید ۴ بار انجام دهید.نحوه انجام این تمرینات به شکل زیر است :

هفته ۱ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۲ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۳ : تمرینات افزایش قدرت پشت

هفته ۴ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۵ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۶ : تمرینات افزایش قدرت پشت

هفته ۷ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۸ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۹ : تمرینات افزایش قدرت پشت

هفته ۱۰ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۱۱ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۱۲ : تمرینات افزایش قدرت پشت

 

هنگامی که این دوره ۱۲ هفته‌ای را به اتمام رساندید ۲ گزینه پیش رو دارید :

۱. در صورت مشاهده رشد مناسب میتوانید دوباره همان را به روال سابق انجام دهید.

۲. میتوانید برای ۱۲ هفته آینده آن را تغییر داده و برنامه افزایش حجم را یک بار در هفته برای ۴ هفته متوالی‌ انجام دهید و سپس بعد از آن برنامه افزایش توان را در ۴ هفته بعدی و سپس برنامه افزایش قدرت را در ۴ هفته پایانی انجام دهید.اگر می‌خواهید این گزینه را انتخاب کنید نحوه انجام آن به شکل زیر است :

هفته ۱ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۲ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۳ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۴ : تمرینات افزایش حجم پشت

هفته ۵ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۶ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۷ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۸ : تمرینات افزایش توان پشت

هفته ۹ : تمرینات افزایش قدرت پشت

هفته ۱۰ : تمرینات افزایش قدرت پشت

هفته ۱۱ : تمرینات افزایش قدرت پشت

هفته ۱۲ : تمرینات افزایش قدرت پشت

 

و از لحاظ جای دادن این برنامه تمرینی در قالب برنامه هفتگی خود یک سری نکات می‌باشد که باید به یاد داشته باشید :

* تمرینات عضلات پشت خود را روز قبل یا بعد از انجام اسکات‌های سنگین انجام ندهید. اگر این تمرینات را قبل از تمرینات اسکات انجام دهید پشت پایینی شما خسته خواهد شد و تمرینات اسکات شما را با اختلال مواجه میکنند. اگر بعد از آن تمرینات پشت را انجام دهید پشت پایینی و همسترینگ شما خسته خواهند بود و کارایی شما در انجام ددلیفت و دیگر حرکات کششی را کاهش میدهد. بین این دو تمرین حداقل ۱ روز فاصله قرار دهید.

* اگر می‌خواهید رشد عضلات پشت شما به حداکثر برسد تمرینات پشت خود را در اول هفته انجام دهید هنگامی که کاملا سر حال و پر انرژی می‌باشید.

* اگر یک جلسه تمرینی را به هر دلیلی‌ از دست دادید آن را حذف نکنید. آن را در روز تمرینی بعد یا در هفته پیش رو انجام دهید و برنامه خود را ادامه دهید.