برنامه چربی سوزی ۱۲ هفته‌ای cLEANing
همه ما به دلایل گوناگونی فصل بهار را دوست داریم و منتظر آمدن آن بوده ایم. یک دلیل آن انجام یک امر مرسوم و رایج یعنی یک خانه تکانی اساسی می‌باشد. ما در خانه، گاراژ، خودرو یا هر جای دیگر را جستجو کرده و هر آن چیزی که دیگر در زندگی به آن نیاز نداریم را دور میریزیم. انجام این کار بسیار خوب است اما بیائید تنها آن را محدود به خانه نکنیم. شما همچنین باید این کار را با بدن خود نیز انجام دهید. اگرچه در فصل پاییز و زمستان ما توانسته ایم که مقدار مناسبی عضله سازی کنیم اما همچنین مقداری چربی ناخواسته نیز طی آن دوره به بدن ما افزوده شده است. اکنون زمان آن رسیده است که از شر این چربی‌‌های اضافه خلاص شوید. در پایان این برنامه ۱۲ هفته‌ای شما قادر خواهید بود عضلاتی که با سختی آنها را ساخته اید را نمایان کنید.
قبل از شروع این برنامه با اندازه گیری قسمت‌های مختلف بدن و همچنین گرفتن عکس از خود میزان وضعیت فعلی بدن خود را تعیین کنید و به یاد بسپرید. با استفاده از هر روشی میتوانید میزان پیشرفت خود را نظارت کنید مانند استفاده از ترازو، اندازه گیری درصد چربی بدن، سایز لباس‌ها و اندازه گیری قسمت‌های مختلف بدن. هر موردی که به شما بیشتر انگیزه میدهد را انجام دهید.
این اطلاعات را در جایی قرار دهید که اغلب آنها را ببینید تا بتوانید برای به پایان رساندن این ۱۲ هفته انگیزه لازم را ایجاد کنید. همین اطلاعات را هر ۷ روز یک بار چک کرده و هر هفته از خود عکس تهیه کنید تا بتوانید میزان پیشرفت خود را کاملا مشاهده کنید! این موضوع برای حفظ انگیزه بسیار ضروری می‌باشد و همچنین با انجام این کار میتوانید در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید.
برنامه (cLEANing) فاز ۱ : هفته ۱-۶
این برنامه طوری می‌باشد که شما هرچه بیشتر جلو روید میزان شدت و فشار تمرینی نیز اندک اندک زیاد میشود. هر هفته شما میزان تمرینات هوازی را میبایست افزایش داده و از میزان زمان استراحت بین ست‌های خود نیز بکاهید. اگرچه این تغییرات کوچک به نظر میرسند اما همین تغییرات کوچک را همانند یک آجر موجود در یک ساختمان در نظر بگیرید. یک آجر کوچک می‌باشد اما مجموع همین آجر‌های کوچک است که در نهایت ساختار کلی ساختمان (بدن) را شکل میدهند.
شنبه : تمرینات پشت
لت سیمکش دستگاه دست باز ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
زیربغل هالتر خم ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
زیربغل دمبل تک خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
لت سیمکش دستگاه تک دست ۳ (۱۵)
هایپراکستنشن ۳ (۱۵)
یکشنبه : تمرینات سینه
قفسه سینه دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
پرس سینه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
کراس اور سیمکش ۳ (۱۵)
شنا ۳ (۱۵)
سه شنبه : تمرینات پا
پرس پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
اسکات ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۵)
پشت پا دستگاه تک پا ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
ساق پا ایستاده ۳ (۱۵)
چهارشنبه : شکم و سرشانه
کرانچ ۳ (۱۵)
زیرشکم خلبانی ۳ (۱۵)
شکم دوچرخه ۳ (۳۰ ثانیه)
پرس سرشنه دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
نشر جانب تک دست ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
فیس پول ۳ (۱۵)
کول دست جمع سیمکش ۳ (۱۵)
پنجشنبه : تمرینات دست
پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
پشت بازو هلتر خوابیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
پشت بازو تک دمبل پشت سر ۳ (۱۵)
جلو بازو لاری دستگاه ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
جلو بازو هالتر خمیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۳ (۱۵)
نحوه پیشرفت در فاز ۱
همانطور که می‌بینید ست‌ها همگی معمولی هستند. هیچ تکنیک یا مورد پیچیده ای وجود ندارد. تنها تمرکز شما باید روی کار با وزنه‌های سنگین باشد. نکته در اینجا این است که با گذر هر هفته میزان زمان استراحت بین ست‌ها کاهش خواهد یافت. شما برای هفته اول بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت خواهید داشت. اما همچنان که وارد هفته‌های بعدی میشوید ۱۰ ثانیه به ازای هر هفته از زمان استراحت بین ست‌ها کاسته خواهد شد. بنابراین زمان استراحت بین ست‌های شما از هفته ۲ تا هفته ۶ به شکل زیر است :
- هفته ۲ : ۸۰ ثانیه
- هفته ۳ : ۷۰ ثانیه
- هفته ۴ : ۶۰ ثانیه
- هفته ۵ : ۵۰ ثانیه
- هفته ۶ : ۴۰ ثانیه
توصیه‌های هوازی برای فاز ۱
برای انتخاب زمان انجام تمرینات هوازی شما حق انتخاب دارید. شما میتوانید این تمرینات را یا اول صبح یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید. اگرچه من ترجیح میدهم که این کار را در اول صبح انجام دهم اما همچنین به خوبی میدانم که مسائل زندگی، کار و تعهدات خانوادگی میتواند مسیر پیشرفت شما در تناسب اندام را دشوار کند. بنابراین برای این بخش شما کمی حق انتخاب بیشتری خواهید داشت.
برای شروع در هفته ۱، شما میبایست در هر روز آن ۱۵ دقیقه تمرینات هوازی را انجام دهید. این موضوع شامل همه روز‌های هفته میشود حتی آن روز‌هایی که تمرینات با وزنه ندارید. سطح دشواری این جلسات هوازی باید متوسط حفظ شود. به عبارت دیگر عرق شما باید در بیاید اما در همین حین باید توانائی مکالمه نیز داشته باشید.برای هفته ۲، شما میزان تمرینات هوازی را به ۱۸ دقیقه در روز افزایش خواهید داد. در هفته ۳، این میزان به ۲۱ دقیقه در روز افزایش پیدا خواهد کرد. هفته ۴ تمرینات هوازی شما ۲۴ دقیقه در روز خواهد بود و در هفته ۵ باید ۲۷ دقیقه این جلسات را انجام دهید و در آخر هر جلسه هوازی شما در هفته ۶ باید ۳۰ دقیقه به طول بیانجامد.
برنامه (cLEANing) فاز ۲ : هفته ۷-۱۲
در این مقطع شما میبایست میزان تلاش و تعهد خود را یک سطح دیگر ارتقا بخشید. اگر خواهان رسیدن به اهداف خود هستید این موضوع باید اولویت شما در زندگیتان باشد. کافی است به پیشرفت خود ادامه دهید و سپس با نگاه کردن خود در آینه پاداشتان را نظاره گر خواهید بود.
شنبه : تمرینات پشت
لت سیمکش دست جمع ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
تی بار ۳ (۱۲. ۱۰. ۸)
پول آور دمبل ۳ (۱۲.۱۰، ۸)
زیربغل دمبل خم ۳ (۱۵)
لت سیمکش مچ برعکس ۳ (۱۵)
هایپراکستنشن ۳ (۱۵)
یکشنبه : تمرینات سینه
کراس اور سیمکش ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
سوپرست :
پرس بالا سینه دستگاه اسمیت ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
تری ست :
قفسه سینه دمبل ۳ (۱۵)
پرس سینه دمبل ۳ (۱۵)
شنا ۳ (۱۵)
سه شنبه : تمرینات پا
پرس پا تک پا ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
سوپرست :
اسکات گابلت ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
سوپرست :
ددلیفت رومانیایی دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
سوپرست :
ساق با دستگاه پرس پا ۳ (۱۵)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
چهارشنبه : شکم و سرشانه
تری ست:
۱.دراز نشست روی میز شیب منفی ۳ (۱۲)
۲.زیرشکم پا صاف خوابیده ۳ (۱۲)
۳.کرانچ چرخشی ۳ (۱۲)
پرس سرشانه دمبل آرنولدی ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
تری ست :
۱.نشر جلو ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
۲.نشر جانب ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
۳.نشر خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
شراگ دمبل ۳ (۱۵)
پنجشنبه : تمرینات دست
پشت بازو سیمکش تک دست ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
تری ست :
۱.پشت بازو هلتر خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
۲.پشت بازو دمبل دو دست خوابیده ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
۳.شنا دست جمع ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو بازو سیمکش تک دست ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)
تری ست :
جلو بازو هالتر دست باز ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو بازو هالتر دست جمع ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
سوپرست :
جلو بازو سیمکش ۳ (۱۵)
پشت بازو سیمکش دستگیره صاف ۳ (۱۵)
نحوه پیشرفت در فاز ۲
اگر برای حفظ فرم صحیح حرکات مجبور به کاهش وزنه شدید ایرادی ندارد، این کار را انجام دهید. در فاز ۲ شما به اندازه فاز ۱ نیازی به وزنه‌های سنگین ندارید اما شدت تمرین در این فاز بیشتر می‌باشد. همانطور که می‌بینید در فاز ۲ از سوپرست‌ها و تری ست‌ها استفاده شده است و به این معنی است که شما تا ۲ یا ۳ حرکت را پشت سر هم تمام نکرده باشید نمیتوانید استراحت کنید.
تمرینات در فاز ۲ سریعتر انجام میشود و در واقع چالشی برای میزان استقامت شما می‌باشد. همچنین در این فاز نسبت به تمرینات عادی فاز ۱ کمی بیشتر کالری سوزی خواهید کرد. میزان زمان استراحت بین ست‌ها برای هفته ۷ دوباره همان ۹۰ ثانیه خواهد بود و سپس همانند فاز ۱ به ازای هر هفته ۱۰ ثانیه از زمان استراحت بین ست‌ها کاسته خواهد شد. این امر شما را هم در زمینه ناتوانی عضلانی و هم قدرت هوازی به چالش خواهد کشید.
توصیه‌های هوازی برای فاز ۲
در فاز ۱ شما این حق را داشتید که تمرینات هوازی خود را یا در اول صبح انجام دهید و یا بعد از تمرین، اما در فاز ۲ شما میبایست تمرینات هوازی را هم در اول صبح و هم بعد از تمرین انجام دهید. هرچه فرصت‌های شما برای بهبود و کالری سوزی بیشتر باشد، بهتر است. همانگونه که در فاز ۱ زمان جلسات تمرینی را افزایش دادید در این فاز هم به همان شیوه عمل کنید. اما دومین جلسه هوازی شما در هر روز باید به شیوه تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) انجام شود. در این شیوه شما ۹۰ ثانیه تمرین هوازی با فشار متوسط و سپس بلافاصله ۳۰ ثانیه با حداکثر فشار را انجام خواهید داد. دقیقه آخر هر جلسه تمرین هوازی اختصاص به سرد کردن بدن دارد.