برنامه فول بادی (5×5+1) از جیم استوپانی برای عضله سازی و چربی سوزی حداکثری
در این برنامه سیستم کلاسیک (5×5) در قالب یک برنامه فول بادی طراحی شده است و علاوه بر آن یک جز جدید نیز در آن گنجانده شده است. به عبارتی باید گفت که در برنامه (5×5+1) یک تکرار بسیار سنگین برای هر حرکت در نظر گرفته شده است، که انجام این امر خود باعث تشکیل یک برنامه جدید و افزایش فشار تمرینی شود. در برنامه تمرینی (5×5+1) چربی سوزی به حداکثر خواهد رسید. همچنین در این برنامه از ۲ تکنیک فوق‌العاده دیگر نیز استفاده شده است تا عضله سازی و افزایش قدرت شما تقویت شود.
برای هر حرکت تمرینی در این برنامه، شما ابتدا یک ست با ۵ تکرار را انجام میدهید، سپس ۱ ست با ۱ تکرار (وزنه سنگین) و سپس ۴ ست مابقی را با ۵ تکرار انجام خواهید داد تا حرکت به پایان برسد. در واقع شما تمام ۵ ست با ۵ تکرار را باید با یک وزنه مشابه انجام دهید. در این ست‌ها وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار‌های آخر را بتوانید به سختی انجام دهید. اگر در برخی ست‌ها نمیتوانید ۵ تکرار را کامل کنید یا از یک حریف تمرینی کمک بگیرید یا میتوانید با تکنیک رست-پاز آن را تکمیل کنید.
راهنمای برنامه (5×5+1)
در برنامه (5×5+1) تمام عضلات اصلی شما در هر جلسه تمرینی تمرین میبینند که شامل گروه‌های عضلانی سینه، پشت، سرشانه، پا، جلو بازو، پشت بازو، کول، ساعد، ساق پا و شکم در یک برنامه هفتگی ۵ روزه میشود.
اولین ست ۵ تکراری در هر حرکت حکم گرم کردن بدن قبل از انجام آن ست ۱ تکراری را دارد. برای این اولین ست، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن حدود ۷-۸ تکرار را هنگامی که سرشار از انرژی هستید انجام دهید. انجام ست ۱ باید برایتان تا حدودی آسان باشد. با این بیان قبل از رسیدن به ست‌های اصلی باز هم میتوانید از یک ست گرم کردنی دیگر هم در صورت نیاز استفاده کنید.
سپس در ست ۱ تکراری (وزنه سنگین) شما نباید از یک تکرار حداکثر خود (رکورد) استفاده کنید، زیرا بعد از آن هنوز ۴ ست دیگر برای انجام دادن باقی می ماند. سنگینی این وزنه باید طوری باشد که بتوانید حدود ۲-۳ تکرار را با آن انجام دهید، در واقع همان وزنه ای که بدون هیچ شکی میتوانید آن را برای یک تکرار لیفت کنید اما همچنان برایتان سنگین است.
فلسفه انجام این ست ۱ تکراری برای آماده سازی سیستم عصبی مرکزی برای انجام ست‌های پشت سر هم در ادامه کار می‌باشد. در این مورد، طراحی این تکنیک طوری است که به شما کمک کند در ست‌های ۵ تکراری باقیمانده بتوانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید تا بتوانید شاهد افزایش قدرت و حجم بهتری در این سیستم تمرینی باشید.
بسته به میزان سنگینی وزنه‌ها و همچنین وقتی که در اختیار دارید بین ست‌ها ۱ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشید. از آنجایی که شما برای هر حرکت ۶ ست را انجام خواهید داد، زمان‌های استراحت طولانی میتواند مدت زمان جلسه تمرینی شما را نیز طولانی تر کند. اگر می‌خواهید که جلسه تمرینی شما در مدت زمان معقول به پایان برسد بیش از ۶۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت نداشته باشید. برای اتمام سریع تر تمرین حتی میتوانید زمان استراحت را به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست کاهش دهید. اگر بخواهید از این زمان‌های کوتاه تر استراحت استفاده کنید ممکن است کمی نیازمند کاهش وزنه‌های تمرینی خود باشید. این برنامه ۵ روز در هفته را میتوانید در روز‌های دلخواه خود تقسیم بندی کنید.
برنامه تمرینی (5×5+1)
روز ۱
پرس سینه هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
زیربغل هالتر خم ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ددلیفت هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پرس سرشانه هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
شراگ هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساق پا ایستاده ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پرس دست جمع هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
جلو بازو هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساعد هالتر نشسته مچ رو به بالا ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کرانچ با وزنه ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
روز ۲
پرس سینه دمبل ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
لت سیمکش دست جمع مچ برعکس ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
اسکات هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کول دمبل دست جمع ایستاده ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
شراگ دمبل ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساق پا دستگاه نشسته ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پرس سرشانه دمبل ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساعد هالتر روی میز مچ رو به پایین ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پول باسن هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
روز ۳
کراس اور سیمکش ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کشش زیربغل سیمکش دست صاف ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پرس پا ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
فیس پول ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
شراگ سیمکش ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساق پا روی دستگاه پرس پا ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پشت بازو سیمکش ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
جلو بازو سیمکش ایستاده ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساعد هالتر نشسته مچ رو به بالا ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کرانچ سیمکش ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
روز ۴
پرس زیرسینه هالتر ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
زیربغل سیمکش قایقی دستگاه ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
استپ آپ دمبل ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پرس سرشانه دمبل ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
شراگ هالتر از پشت ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساق پا دستگاه نشسته ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پشت بازو جفت دمبل خوابیده ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
جلو بازو هالتر تمرکزی نشسته دست جمع ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساعد هالتر روی میز مچ رو به پایین ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کرانچ با وزنه ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
روز ۵
پرس بالا سینه دمبل ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کشش زیربغل سیمکش دست صاف ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ددلیفت رومانیایی ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کول هالتر با دستگاه اسمیت ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
شراگ با دستگاه اسمیت ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساق پا ایستاده ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
پشت بازو سیمکش از پشت با طناب (قلاب پایین) ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
جلو بازو سیمکش ایستاده ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
ساعد دمبل نشسته مچ رو به بالا ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
کرانچ سیمکش پهلو (هنگام پایین آمدن در هر تکرار به چپ و راست مایل شوید) ۶ (۵، ۱، ۵، ۵، ۵، ۵)
سلام امکانش هست این برنام چهار روزه بشه
بله میتونید