برنامه تمرینی کات کارامد (POWER/REP RANGE/SHOCK)
جای هیچ شکی نیست که آماده سازی در یک رقابت بدن سازی یا فیزیک مخصوصا برای بار اول، اینطور به نظر می‌رسد که کار بسیار سخت و پیچیده ای باشد. زیرا به هر حال کار‌های حیاتی بسیار زیادی لازم است تا شما بتوانید روی صحنه مسابقات بدنی کاملا تفکیک شده، کم چرب ،متقارن و متناسب و با حجم زیاد را ارائه دهید و برای رسیدن به این اهداف بسیار آسان است که شما گیج و سردرگم شوید. دقیقا به همین دلیل است که من شروع به نوشتن این مقاله کردم.
هدفم از ارائه این مقاله این بود که کمی از اضطرابی که اغلب ناشی از تلاش برای یک برنامه ریزی صحیح به منظور شرکت در مسابقات است جلوگیری کنم. من به شخصه در بیش از ۲۰ مسابقه بدن سازی شرکت کرده ام و همچنین در سراسر جهان با بیش از ۱۰۰ نفر (از آماتور تا حرفه ای در همه دسته ها) بدن ساز کار کرده ام و در طول ۲۵ سال آنها را در رسیدن به اهدافشان کمک کرده ام.
اگرچه هر کدام از ما واکنش منحصر به فردی به یک رژیم، برنامه تمرینی و مکمل‌ها داریم، اما من در این سال‌ها توانسته ام برنامه ای کارامد، منطقی، اثر گذار و سلامت را گسترش دهم که میتواند تقریبا به هر فردی کمک کند تا به فیزیک بدنی برسد که هنگام حضور روی استیج بتواند توجه داوران را به خود جلب کند.
نکته : اگرچه در این مقاله به تمام جنبه‌های رسیدن به موفقیت در یک رقابت اشاره خواهم داشت، اما هدف اصلی این مقاله ارائه یک برنامه تمرینی دقیق به منظور حفظ حداکثری عضلات در دوره کات می‌باشد.
دوره آماده سازی
قبل از اینکه شروع به صحبت در مورد فاکتور‌های حیاتی آماده سازی برای مسابقات کنم میخواهم اشاره به یک نکته مهم در مورد “ دوره حجم “ داشته باشم. اعتقاد عمیق من بر این است که کسانی که در مورد رقابت و رسیدن به بالا‌ترین سطوح رشته فیزیک جدی هستند، همیشه باید میزان درصد چربی بدن آنها در رنجی باشد که دوره کات آنها بیش از ۱۲-۱۶ هفته به طول نینجامد.
اگر در طول سال میزان درصد چربی بدن خود را در حد قابل قبولی حفظ کنید، نه تنها میتوانید یک دوره کات کوتاه تر، راحت تر و با سختی فیزیکی و ذهنی کمتری را داشته باشید، بلکه میتوانید هنگام شروع مسابقات بیشترین حجم عضلانی ممکن را نیز حفظ کنید.
راهنمای غذایی
در زیر یک لیست شامل مواد غذایی با کیفیت را مشاهده می‌کنید که میتوانید از آنها در رژیم دوره آماده سازی خود استفاده کنید.
- پروتئین : گوشت گاو ۹۵% به بالا خالص، گوشت بوقلمون ۹۵% به بالا خالص، سینه بوقلمون، سینه مرغ، استیک کم چرب، سفیده تخم مرغ، ماهی سفید، سالمون و پودر‌های پروتیینی با کربوهیدرات بسیار اندک (تا ۲ وعده در روز میتوانید استفاده کنید).
- کربوهیدرات : برنج قهوه ای، برنج سفید، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، سیب زمینی قرمز، نان غلات کامل، جو دو سر، کینوا، کیک برنج، ارزان، مکمل‌های کربوهیدرات و همه میوه ها
- سبزیجات : انواع سبزیجات در رنگهای گوناگون
- چربی : گردو، بادام زمینی، بادام، آووکادو، روغن زیتون، روغن ماهی، روغن کتان، روغن نارگیل، کره آجیل ها
در مقاله‌های بعد در مورد رژیم غذایی با جزئیات بیشتری توضیح خواهم داد، اما کافی است بدانید که هر هفته احتمالا نیازمند کاهش کالری دریافتی خود هستند، معمولا در قالب کاهش مصرف کربوهیدرات ها. به علاوه، میزان مصرف کالری شما در روز‌های تمرینی باید بالاتر از روزهایی باشد که ساکن هستید و یا تنها تمرین هوازی دارید. به طور کلی پیشنهاد می‌کنم که برنامه غذایی خود را طوری طراحی کنید که در روز بین ۵ تا ۷ وعده غذایی دریافت کنید.
مکمل ها
هنگامی که مبحث مکمل‌ها مطرح میشود همیشه به یاد داشته باشید که مهم نیست چه میزان از آنها مصرف می‌کنید، زیرا اگر برنامه غذایی یا برنامه تمرینی شما ضعیف باشد مصرف آنها کاری برای شما نخواهد کرد. اما اگر همه چیز هوشمندانه طراحی شده باشد، سپس یک دوره مکملی مناسب میتواند در روز مسابقه تفاوت‌های زیادی را برای شما رقم بزند. در زیر لیست بهترین و معتبر‌ترین مکمل هایی که در طول زمان امتحان خود را پس داده‌اند آورده شده است و شما باید در دوره آماده سازی خود از آنها استفاده کنید :
- کراتین
- بتا آلانین
- مولتی ویتامین/مینرال
- روغن ماهی امگا ۳
- لوسین
- پودر‌های کربوهیدراتی مهندسی شده
- مکمل‌های پمپ و گشاد کننده عروق
- انرژی دهی قبل از تمرین/بهبود دهنده‌های تمرکز
- مکمل‌های ریکاوری
- مکمل‌های بهبود خواب
- آنزیم‌های گوارشی
تمرینات هوازی
همانطور که میدانید افراد بسیار اندکی هستند که به واسطه ژنتیک خوب و سرعت متابولیسم بسیار بالای خود، برای چربی سوزی حتی نیاز به استفاده از تمرینات هوازی ندارند. اما برای مابقی ما، انجام این تمرینات یک ضرورت می‌باشد. اما با این بیان نیازی به انجام تمرینات هوازی بیش از حد نمیباشد زیرا انجام این کار تنها عضلات را از بین میبرد. پیشنهاد می‌کنم در ابتدای شروع دوره خود از مقادیر پایه نظیر انجام ۲۰ دقیقه تمرین هوازی در روز‌های تمرینی با وزنه و ۳۰ دقیقه هوازی در روز‌های بدون تمرین با وزنه استفاده کنید و سپس به تدریج در هر هفته به میزان ۲.۵ تا ۵ دقیقه هر جلسه را افزایش دهید. به علاوه، بر اساس تجربیاتم انجام تمرینات هوازی در اول صبح و در حالت روزه داری (در صورت امکان) میتواند منجر به سریع ترین و کارامد ترین چربی سوزی شود.
برنامه تمرینی آماده سازی مسابقات
هدف از دوره آماده سازی مسابقات حفظ بیشترین میزان ممکن عضلاتی است که شما در دوره حجم آنها را به سختی ساخته اید. برای دستیابی به این هدف، شما نه تنها باید تمرینات پر فشار خود را ادامه دهید، بلکه شما با تنوع متد‌های خود بایستی هر گذرگاه فیزیولوژیکی مسول افزایش حجم عضلات را تحریک کنید. دقیقا به همین دلیل است که من اکنون پس از سالیان تحقیق و تجربه برنامه حفظ حجم عضلات خودم با نام (POWER/REP RANGE/SHOCK) را با شما در اینجا به اشتراک میگذارم. در اینجا برای شما یک برنامه تمرینی ۳ هفته ای کاملا دقیق را ارائه خواهم داد که میتوانید از آن به مدت ۱۲-۱۶ هفته در دوره آماده سازی خود استفاده کنید.
هفته ۱
شنبه
پرس سینه هالتر ۳ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
قفسه سینه دمبل ۲ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
پول آور دمبل ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
جلو بازو لاری هالتر ۳ (۶-۸) تمپو : 1/3/X
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۲ (۶-۸) تمپو : 1/3/X
جلو بازو سیمکش تک دست ۲ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
جلو بازو تمرکزی چکشی ۲ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
ساعد مچ نشسته هالتر ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
کرانچ سیمکش ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/1/0/2
زیرشکم خلبانی با وزنه ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/0/2
یکشنبه
پرس پا ۲ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
هک اسکات ۳ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
جلو پا دستگاه ۳ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
لانگز دمبل قدم به جلو ۲ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
ددلیفت رومانیایی ۳ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
پشت پا دستگاه نشسته ۳ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
پشت پا دستگاه تک پا ۲ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
ساق پا دستگاه نشسته ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
ساق روی دستگاه پرس پا تک پا ۳ (۶-۸) تمپو : 1/2/X
سه شنبه
زیربغل قایقی سیمکش دست باز ۳ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
زیربغل هالتر خم مچ برعکس ۳ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
لت سیمکش دستگاه دست جمع ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
پول آور دمبل ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
رک پول ۲ (۶-۸) تمپو : 1/2/X
ددلیفت ۲ (۶-۸) تمپو : 1/2/X
زیرشکم خلبانی با وزنه ۳ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/0/2
کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/1/0/2
چهارشنبه
پرس سرشانه دمبل آرنولدی ۳ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
نشر جانب سیمکش تک دست ۳ (۶-۸) تمپو : 1/2/X
نشر خم سیمکش تک دست ۳ (۶-۸) تمپو : 1/2/X
کول هلتر دست جمع ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
شراگ هالتر ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
پشت بازو هالتر خمیده ۳ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
پشت بازو پارالل با وزنه ۲ (۶-۸) تمپو : 0/3/X
پشت بازو سیمکش دستگیره وی شکل ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
ساق پا ایستاده ۳ (۶-۸) تمپو : 1/2/X
ساق پا نشسته ۲ (۶-۸) تمپو : 0/2/X
هفته ۲
شنبه
کراس اور سیمکش ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/2/0/2
قفسه سینه دمبل ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 2/1/2
پرس سینه دستگاه اسمیت ۳ (۱۰-۱۲) تمپو : 2/0/2
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۷-۹) تمپو : 2/0/2
جلو بازو اسپایدر ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/2/0/2
جلو بازو لاری دستگاه ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 2/0/2
جلو بازو دمبل تنوبی ۳ (۷-۹) تمپو : 2/1/2
جلو بازو هالتر مچ برعکس ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/1/0/1
جلو بازو سیمکش چکشی ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 2/0/2
زیرشکم خلبانی ۲ (بیشترین تکرار ممکن) تمپو : 1/0/2
کرانچ با وزنه ۲ (بیشترین تکرار ممکن) تمپو : 1/2/0/2
یکشنبه
پرس پا ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 2/0/2
هک اسکات ۳ (۱۳-۱۵) تمپو : 2/0/2
جلو پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/2/0/2
پرس پا تک پا ۲ (۷-۹) تمپو : 2/0/2
کشاله دستگاه ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 2/0/2
پشت پا دستگاه نشسته ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 2/0/2
ددلیفت رومانیایی ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 2/0/2
پشت پا دستگاه خوابیده ۲ (۷-۹) تمپو : 2/0/2
ساق پا نشسته دستگاه ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/0/2
ساق روی دستگاه پرس پا تک پا ۳ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/1/2
سه شنبه
لت سیمکش دستگاه دست پاز ۳ (۱۶-۲۰) تمپو : 2/0/2
زیربغل هالتر خم دستگاه اسمیت ۳ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/0/2
زیربغل سیمکش قایقی دست باز ۳ (۱۰-۱۲) تمپو : 2/0/2
زیربغل دمبل تک خم ۳ (۷-۹) تمپو : 1/1/2
هایپراکستنشن ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/2/0/2
ددلیفت ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/1/2
کرانچ خوابیده پهلو ۲ (بیشترین تکرار ممکن) تمپو : 1/1/0/1
زیرشکم خلبانی ۲ (بیشترین تکرار ممکن) تمپو : 1/0/2
چهارشنبه
نشر خم دمبل ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 2/0/2
نشر از جلو سیمکش ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 2/0/2
پرس سرشانه هالتر دستگاه اسمیت ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 2/0/2
نشر جانب سیمکش دست جمع ۳ (۷-۹) تمپو : 1/2/0/2
شراگ دمبل ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/1/0/1
کول هالتر خمیده دست جمع ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
پشت بازو سیمکش دستگیره صاف ۱ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/0/2
پشت بازو هلتر خوابیده ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 2/0/2
پشت بازو تک دمبل پشت سر ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 2/0/2
پشت بازو تک دست سیمکش طناب ۲ (۷-۹) تمپو : 1/1/0/2
ساق پا نشسته ۲ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/1/0/2
ساق پا ایستاده ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/1/1/2
هفته ۳
شنبه
پرس سینه هالتر (دراپ ست) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
پرس بالا سینه دستگاه چکشی (رست پاز) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
تری ست :
۱. قفسه بالا سینه دمبل ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
۲. کراس اور سیمکش ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
۳. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. جلو بازو هالتر ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
۲. جلو بازو لاری دمبل (دراپ ست) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
ساعد هالتر نشسته ۱ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. جلو بازو سیمکش مچ برعکس ۱ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
۲. جلو بازو دمبل چکشی متناوب ۱ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. زیرشکم خلبانی ۲ (بیشترین تکرار ممکن) تمپو : 1/0/2
۲. پلانک جانب ۲ (بیشترین زمان ممکن) تمپو : 1/0/2
کرانچ سیمکش (دراپ ست) ۱ (۱۶-۲۰) تمپو : 1/0/2
یکشنبه
جلو پا دستگاه (رست پاز) ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. پرس پا ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
۲. اسکات گابلت ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/0/2
اسکات اسپلیت دستگاه اسمیت (دراپ ست) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
پشت پا دستگاه خوابیده (یکی در میان تکرار ناقص) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. پشت پا دستگاه نشسته ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
۲. سلام ژاپنی ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/0/2
ساق پا نشسته دستگاه ۱ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. ساق پا با دستگاه پرس پا ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/1
۲. ساق پا ایستاده ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/1
سه شنبه
زیربغل هالتر خم دستگاه اسمیت (رست پاز) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. پول آور دمبل ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
۲. زیربغل سیمکش قایقی مچ برعکس ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
لت سیمکش دستگاه دست جمع (دراپ ست) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
ددلیفت (رست پاز) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. کرانچ دستگاه ۲ (بیشترین تکرار ممکن) تمپو : 1/0/2
۲. پلانک پهلو ۲ (بیشترین زمان ممکن) تمپو : 1/0/2
زیرشکم خلبانی ۱ (بیشترین تعداد ممکن) تمپو : 1/0/2
چهارشنبه
سوپرست :
۱. نشر جانب دمبل ایستاده ۲ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
۲. نشر خم دمبل نشسته ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
پرس سرشانه دستگاه ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
نشر جلو هالتر ۱ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. شراگ دمبل ۲ (۱۳-۱۵) تمپو : 1/1/0/1
۲. کول هالتر خمیده دست جمع ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
پشت بازو پارالل (رست پاز) ۱ (بیشترین تکرار ممکن) تمپو : 1/0/2
پشت بازو سیمکش از بالای سر ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
سوپرست :
۱. پشت بازو هالتر خوابیده ۱ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
۲. پرس سینه دست جمع ۱ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
ساق پا ایستاده (دراپ ست) ۲ (۷-۹) تمپو : 1/0/2
ساق پا با دستگاه پرس پا ۱ (۱۰-۱۲) تمپو : 1/0/2
پس از اتمام ۳ هفته دوباره از اول شروع کنید تا ۱۲-۱۶ هفته شما کامل شود.