برنامه تمرینی و غذائی ۲۱ روزه (fast and furious) برای نهایت تفکیک عضلات و چربی‌ سوزی

در ابتدا باید خدمت تمام عزیزان عرض کنیم که این مقاله برای افرادی که گمان میکنند تنها در ۲۱ روز می‌توان تمام چربی‌‌های خود را سوزاند نوشته نشده است بلکه این دوره ۲۱ روزه به این دلیل (fast and furious) نامیده شده است که :

fast (به معنی‌ روزه داری) : شما در این برنامه قبل از وعده شام (وعده قبل از تمرین) تنها یک سوم کالری روزانه خود را مصرف خواهید کرد.این حالت تقریبا برای بسیاری از افراد چیزی مانند روزه داری می‌باشد و تنها مقداری اندک با رژیم غذائی معروف (intermittent fasting) تفاوت دارد.

furious (خشمگین) : برنامه تمرینی پیش رو دارای سرعت انجام بالا، طاقت فرسا، هیجان انگیز و کالری سوزی بالایی می‌باشد.

این برنامه غذائی و تمرینی یک دوره چربی‌ سوزی می‌باشد که بر اساس یک جدول زمانی‌ ۲۱ روزه طراحی شده است.اگر شما چیزی حدود ۵-۱۵ پوند چربی‌ اضافه دارید میتوانید تنها با اجرای یک دوره آنها را بسوزانید اما اگر دارای مقدار چربی‌ بیشتری هستید میتوانید از این دوره چند بار استفاده کنید.

 

انتظارات از دوره ۲۱ روزه چربی‌ سوزی

این دوره طوری طراحی شده است که شما قادر باشید همزمان با حفظ عضلات خود بتوانید یک چربی‌ سوزی قابل قبول را نیز انجام دهید.این برنامه میتواند در رسیدن شما به بدنی تفکیک شده و خوش فرم کمک زیادی را بکند.

در طول هفته اول این برنامه که مقدار کالری و کربوهیدرات‌ها از رژیم غذائی شما کاهش میابد بدن شما مقدار زیادی آب اضافه موجود در خود را دفع می‌کند و شما شاهد یک کاهش وزن سریع خواهید بود.این مورد از لحاظ سلامت هیچ مشکلی‌ را ایجاد نمیکند و همینطور نشان دهنده این هم نیست که شما در هفته دوم و سوم نیز با همین سرعت وزن کم خواهید کرد.با این تفاسیر بعد از سه هفته مردان باید انتظار کاهش وزن ۸-۱۲ پوند و زنان چیزی حدود ۵-۱۰ پوند را داشته باشند.

اگر تصمیم بر این باشد که بخواهید دوباره این دوره را انجام دهید باید بدانید که در دوره‌های دوم و سوم میزان سرعت کل کاهش وزن شما آهسته تر خواهد شد.به این دلیل که از قبل شما به مقدار زیادی آب اضافه بدن خود را از دست داده اید پس از این نقطه به بعد کاهش وزن شما تنها از طریق چربی‌ سوزی انجام خواهد پذیرفت.در طول دوره دوم مردان می‌بایست ۵-۱۰ پوند و زنان ۳-۶ پوند کاهش وزن داشته باشند.

این دوره ۲۱ روزه برای افرادی که در شش ماه گذشته چربی‌ اضافه به دست آورده‌اند و میخواهند وزن خود را کاهش دهند تا به وزن مطلوب خود برسند بسیار مناسب می‌باشد.به شما توصیه نمی‌کنیم که این دوره را بیش از دو بار تکرار کنید.حداکثر میزان ممکن سه دوره می‌باشد.پس اگر خواهان رسیدن به بدنی تفکیک شده و خوش فرم هستید در ادامه با ما همراه باشید.

 

اصول دوره ۲۱ روزه (fast and furious)

• محدودیت در وعده‌های قبل از جلسه تمرینی : شما طبق این برنامه در طول روز تغذیه سبک تری را خواهید داشت و بیشتر حجم کالری خود را در یک بازه زمانی‌ ۴ ساعته در شب مصرف خواهید کرد.
• تمرینات با وزنه : در هفته شما ۴ جلسه تمرینات با وزنه خواهید داشت که تمرکز آن روی ایجاد محدودیت در زمان‌های استراحت میان ‌ست‌ها می‌باشد.
• تمرینات هوازی : بعد از هر جلسه تمرینی با وزنه برای شما یک تمرین هوازی شدید ۱۵ دقیقه ای‌ طراحی شده است.انجام تمرینات هوازی اضافه تر اختیاری می‌باشد.

در ابتدا باید بگوئیم که این برنامه برای مبتدیان نمی‌باشد.اگر شما به هیچ وجه نمیدانید که چگونه باید از حرکات موجود در برنامه استفاده کنید پس لطفا قبل از اینکه بخواهید برنامه را اجرا کنید کمی‌ وقت صرف یادگیری صحیح حرکات کنید.همچنین باید ذکر شود که در ادامه دو برنامه غذائی شرح داده خواهد شد.یک برنامه غذائی ۲۱۰۰ کالری مخصوص مردان و یک برنامه غذائی ۱۵۰۰ کالری مخصوص بانوان.

در زیر شما شاهد تقسیم بندی روز‌های تمرینی می‌باشید.البته شما بر اساس نوع سلایق و جدول کاری خود میتوانید هر طور که مایل هستید تغییراتی‌ را در آن ایجاد کنید البته تا زمانی‌ که میان دو جلسه تمرینی بالا تنه یا میان دو جلسه تمرینی پایین تنه ۲ روز استراحت وجود داشته باشد.

• شنبه : جلسه تمرینی بالا تنه ۱
• یکشنبه‌ : جلسه تمرینی پایین تنه ۱
• سه‌شنبه : جلسه تمرینی بالا تنه ۲
• چهارشنبه : جلسه تمرینی پایین تنه ۲

میزان زمان استراحت میان ‌ست‌ها دقیقا ۳۰ ثانیه می‌باشد.برای تمام ‌ست‌ها در هر حرکت از یک وزنه مشابه استفاده کنید.برای مثال اگر در حرکت پرس سینه دمبل از دمبل‌های ۵۰ پوندی در ‌ست اول استفاده کردید در بقیه ‌ست‌ها نیز از همان دمبل استفاده کنید.

از همان ابتدا برای هر حرکت وزنه ای‌ را انتخاب کنید که با آن بتوانید به طور ثابت ‌ست‌ها و تکرار‌های خود را انجام دهید.اگر نتوانستید برای تمام ‌ست‌ها تکرار‌های مورد نظر را انجام دهید از میزان وزنه خود در جلسه بعدی برای آن حرکت بکاهید.از طرف دیگر اگر دیدید وزنه برای شما چالش برانگیز نمی‌باشد از جلسه بعد برای همان حرکت وزنه را افزایش دهید.

 

تمرینات هوازی اختیاری

شما میتوانید تمرینات هوازی اختیاری مبتنی‌ بر سلایق خود را نیز در زمان‌های زیر انجام دهید :

• صبح زود و بلافاصله بعد از برخواستن از خواب
• در روز‌های غیر تمرینی
• حداقل ۴ ساعت قبل از جلسات با وزنه یا حداقل ۳ ساعت بعد از تمرینات با وزنه

این تمرینات هوازی اختیاری نیازی نمی‌باشد که خسته کننده باشند.شما میتوانید به پیاده روی بروید، بدوید، شنا کنید یا تپه نوردی کنید یا هر فعالیت هوازی دیگری که مد نظر خود دارید را انجام دهید.

 

برنامه تمرینی ۲۱ روزه (fast and furious)

بالا تنه ۱

پرس سینه دمبل  ۸ (۸)

زیربغل قایقی سیمکش  ۸ (۸)

پرس سرشانه دستگاه  ۸ (۸)

جلو بازو سیمکش  ۶ (۸)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۶ (۸)

 

بالا تنه ۲

پرس سینه دستگاه  ۸ (۸)

لت سیمکش دستگاه دست باز  ۸ (۸)

پرس سرشانه دمبل نشسته  ۸ (۸)

جلو بازو با هالتر خمیده  ۶ (۸)

پشت بازو سیمکش  ۶ (۸)

 

پایین تنه ۱

پرس پا دستگاه  ۸ (۸)

پشت پا دستگاه  ۸ (۸)

جلو پا دستگاه  ۸ (۸)

ساق پا دستگاه نشسته  ۸ (۸)

پلانک  ۸ (هر ‌ست ۳۰ ثانیه)

 

پایین تنه ۲

هاک اسکات  ۸ (۸)

ددلیفت رومانیایی دمبل  ۸ (۸)

گابلت اسکات  ۶ (۸)

ساق پا با دستگاه پرس پا  ۸ (۸)

زیرشکم خلبانی‌ زانو جمع  ۶ (۱۵)

 

سوالات رایج در مورد برنامه تمرینی

آیا مجبورم در حرکت پرس سینه از دمبل استفاده کنم؟

خیر.شما میتوانید هم از دمبل و هم از هالتر استفاده کنید.

آیا مجبورم حرکات مبتنی‌ بر دستگاه را انجام دهم؟

خیر.شما میتوانید از حرکات جایگزین مبتنی‌ بر دمبل یا هالتر نیز استفاده کنید.

آیا به جای حرکت لت سیمکش دستگاه می‌توانم از حرکت بارفیکس استفاده کنم؟

بله میتوانید.

آیا به جای حرکت زیربغل سیمکش قایقی می‌توانم از حرکت زیربغل هالتر خم استفاده کنم؟

بله میتوانید.

آیا به جای پرس پا می‌توانم از حرکت اسکات استفاده کنم؟

میتوانید این کار را انجام دهید اما احتمالا خستگی‌ و گرفتگی عضلات شما بعد از تمرین غیر قابل تحمل خواهد بود.این برنامه بر اساس تکنیک رست‌ – پاز طراحی شده است.انجام حرکت اسکات بر این اساس میتواند شما را تا یک هفته خسته کند.

آیا تعداد ‌ست‌ها در این برنامه زیاد نیست؟

بله همینطور است اما همانطور که در بالا اشاره شد این برنامه بر اساس تکنیک رست‌ – پاز طراحی شده است.از آنجایی که میزان زمان استراحت میان ‌ست‌ها در این برنامه محدود شده است میزان وزنه به کار گرفته شده در هر حرکت کمی‌ کاهش خواهد یافت.پس اگرچه حجم تمرین زیادتر میشود ولی‌ از طرفی‌ فشار آن نیز کاهش می‌یابد.

 

برنامه هوازی دوره ۲۱ روزه (fast and furious)

تمرین هوازی ذکر شده در زیر را پس از اتمام هر جلسه تمرین با وزنه خود انجام دهید.اگر از لحاظ زمان در مضیقه هستید میتوانید این تمرین را در آخر روز انجام دهید یا میتوانید صبح زود در روز‌های تمرینی خود آن را انجام دهید.

انجام این برنامه هوازی باید چیزی حدود ۱۵ دقیقه یا کمی‌ بیشتر به طول بینجامد.حرکات ذکر شده در زیر را به صورت متوالی‌ و بدون استراحت میان ‌ست‌ها انجام دهید.شما می‌بایست چرخه زیر را ۵-۶ مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین هوازی

شنا  ۱۰ تکرار

حرکت پروانه  ۲۰ تکرار

بورپس  ۱۰ تکرار

تردمیل (گام آهسته و ثابت)  ۳۰ ثانیه

زیرشکم خوابیده زانو جمع  ۲۰ تکرار

اسکات پرشی  ۱۰ تکرار

مانتین کلایمر  ۲۰ تکرار برای هر پا

تردمیل (گام آهسته و ثابت)  ۳۰ ثانیه

 

رژیم غذائی برای مردان

در این رژیم مصرف مواد غذائی تا قبل از ساعت ۵ بعدظهر برای شما محدود شده است.شما باید روی یک تغذیه کم کربوهیدرات، چربی‌ بالا و پروتئین بالا تمرکز کنید.وعده شام (وعده اصلی‌) باید بین ساعات ۵-۶ بعدظهر مصرف شود و وعده قبل از خواب شما نیز می‌بایست بین ساعات ۸-۹ شب مصرف شود.

در ادامه شاهد برنامه غذائی مخصوص مردان خواهید بود :

• ۸ صبح : ۳ عدد تخم مرغ بزرگ با دو تکه کره همراه با سبزیجات مورد علاقه نظیر انواع فلفل، پیاز قطعه قطعه شده، قارچ، اسفناج یا هر سبزیجات دیگر.این وعده باید شامل ۳۳۰ کالری و ۲۰-۲۲ گرم پروتئین باشد.
• ۱۱ صبح : نوشیدنی‌ پروتئین وی همراه با ۳ عدد قرص ژله ای‌ روغن ماهی‌ و ۳ انس توت فرنگی‌ یا بلوبری.این وعده می‌بایست شامل ۱۵۷ کالری و ۲۲-۲۵ گرم پروتئین باشد.
• ۲ ظهر : ۲ قطعه پنیر همراه با ۱ انس بادام.این وعده می‌بایست شامل ۳۲۴ کالری و ۲۲ گرم پروتئین باشد.
• شام (بعد از تمرین) : از بین سه گزینه‌ مطرح شده در زیر یکی‌ را به دلخواه انتخاب کنید.
• وعده قبل از خواب : نوشیدنی‌ پروتئین کازئین به همراه ۳ عدد قرص ژله ای‌ روغن ماهی‌ و یک عدد سیب متوسط.این وعده می‌بایست شامل ۲۱۳ کالری و ۲۵ گرم پروتئین باشد.

شام (گزینه‌ ۱) :

• ۱۰ انس سینه مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (۳۱۲ کالری و ۶۵ گرم پروتئین)
• خامه ترش و سالسا برای طعم بهتر سینه مرغ.۲ انس خامه ترش طبیعی و پر چرب را همراه با ۲ انس سالسا مخلوط کنید (۱۴۱ کالری و ۲ گرم پروتئین)
• سالاد اسفناج شامل ۲ پیمانه اسفناج، ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون همراه با ۴ قاشق غذا خوری سرکه قرمز، نمک و فلفل برای طعم بهتر، نصف پیاز قطعه قطعه شده، ۱۰ عدد گوجه گیلاسی دو نیم شده، ۳ انس پنیر موزارلا پر چرب قطعه قطعه شده و ۱ انس زیتون سیاه (۶۳۱ کالری و ۲۳.۲ گرم پروتئین)

 

شام (گزینه‌ ۲) :

•  ۸ انس گوشت گاو ۸۰% خالص همراه با نصف بسته ادویه تاکو و همراه با سالاد گواکامول (برای تهیه این سالاد مکزیکی خوشمزه آووکادو را در یک کاسه متوسط قرار داده و سپس در پیاز، سیر، گوجه فرنگی‌، آب لیمو، نمک و فلفل هم می‌زنیم تا کاملا مخلوط شود)، ۷۴۳ کالری و ۶۰ گرم پروتئین
• گوشت گاو (بیف) خود را در کنار مواد نام برده قرار دهید : ۲ پیمانه کاهو، نصف پیمانه سالسا، نصف پیمانه پنیر چدار پر چرب و ۱ انس خامه ترش (۳۴۳ کالری و ۱۵.۶ گرم پروتئین)

 

شام (گزینه‌ ۳) :

• ۸ انس سالمون (۴۶۶ کالری و ۵۰ گرم پروتئین)
• سس لیمو همراه با کره برای طعم دار کردن سالمون، به این شکل که ابتدا ۳ تکه کره را در ماهیتابه قرار داده تا ذوب شوند سپس آب یک عدد لیمو و نصف قاشق غذا خوری سیر بسیار ریز شده را به آن اضافه کنید (۱۱۲ کالری)
• سالاد اسفناج شامل ۲ پیمانه اسفناج همراه با ۲ قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک و ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون، ۱ انس گردو و یک انس کرن بری (میوه ای‌ شبیه به زغال اخته) این وعده شامل ۵۱۸ کالری و ۳.۶ گرم پروتئین می‌باشد.

 

رژیم غذائی برای بانوان

در ادامه شاهد برنامه غذائی مخصوص بانوان خواهید بود :

• ۸ صبح : ۲ عدد تخم مرغ بزرگ با دو تکه کره همراه با سبزیجات مورد علاقه نظیر انواع فلفل، پیاز قطعه قطعه شده، قارچ، اسفناج یا هر سبزیجات دیگر.این وعده باید شامل ۲۶۰ کالری و ۱۴-۱۶ گرم پروتئین باشد.
• ۱۱ صبح : نوشیدنی‌ پروتئین وی همراه با ۳ عدد قرص ژله ای‌ روغن ماهی‌ و ۳ انس توت فرنگی‌ یا بلوبری.این وعده می‌بایست شامل ۱۵۷ کالری و ۲۲-۲۵ گرم پروتئین باشد.
• ۲ ظهر : ۲ قطعه پنیر همراه با ۱ انس بادام.این وعده می‌بایست شامل ۳۲۴ کالری و ۲۲ گرم پروتئین باشد.
• شام (بعد از تمرین) : از بین سه گزینه‌ مطرح شده در زیر یکی‌ را به دلخواه انتخاب کنید.
• وعده قبل از خواب : نوشیدنی‌ پروتئین کازئین به همراه ۳ عدد قرص ژله ای‌ روغن ماهی‌ و یک عدد سیب متوسط.این وعده می‌بایست شامل ۱۴۳ کالری و ۲۵ گرم پروتئین باشد.

 

شام (گزینه‌ ۱) :

• ۶ انس سینه مرغ پخته، بدون پوست و بدون استخوان (۱۸۷ کالری و ۳۹ گرم پروتئین)
• خامه ترش و سالسا برای طعم بهتر سینه مرغ.۲ انس خامه ترش طبیعی و پر چرب را همراه با ۲ انس سالسا مخلوط کنید (۷۱ کالری و ۱ گرم پروتئین)
• سالاد اسفناج شامل ۲ پیمانه اسفناج، ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون همراه با ۴ قاشق غذا خوری سرکه قرمز، نمک و فلفل برای طعم بهتر، نصف پیاز قطعه قطعه شده، ۵ عدد گوجه گیلاسی دو نیم شده، ۱.۵ انس پنیر موزارلا پر چرب قطعه قطعه شده و ۱ انس زیتون سیاه (۴۳۲ کالری و ۱۶ گرم پروتئین)

 

شام (گزینه‌ ۲) :

•  ۶ انس گوشت گاو ۷۰% خالص همراه با نصف بسته ادویه تاکو و همراه با ۱ انس سالاد گواکامول (برای تهیه این سالاد مکزیکی خوشمزه آووکادو را در یک کاسه متوسط قرار داده و سپس در پیاز، سیر، گوجه فرنگی‌، آب لیمو، نمک و فلفل هم می‌زنیم تا کاملا مخلوط شود)، ۵۴۵ کالری و ۴۴ گرم پروتئین
• گوشت گاو (بیف) خود را در کنار مواد نام برده قرار دهید : ۱ پیمانه کاهو، نصف پیمانه سالسا، یک چهارم پیمانه پنیر چدار پر چرب (۱۶۱ کالری و ۷.۶ گرم پروتئین)

 

شام (گزینه‌ ۳) :

• ۶ انس سالمون (۳۵۰ کالری و ۳۷.۶ گرم پروتئین)
• سس لیمو همراه با کره برای طعم دار کردن سالمون، به این شکل که ابتدا ۲ تکه کره را در ماهیتابه قرار داده تا ذوب شوند سپس آب یک عدد لیمو و نصف قاشق غذا خوری سیر بسیار ریز شده را به آن اضافه کنید (۷۶ کالری)
• سالاد اسفناج شامل ۲ پیمانه اسفناج همراه با ۲ قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک و ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون، نصف انس گردو و نصف انس کرن بری (میوه ای‌ شبیه به زغال اخته)  ۲۵۴ کالری و ۲.۷ گرم پروتئین می‌باشد.

 

سوالات رایج در مورد رژیم غذائی

اگر من از انتخاب‌های غذائی موجود راضی‌ نباشم چه باید بکنم؟

این گزینه‌‌هایی که برای برنامه غذائی در بالا انتخاب شده است صرفا به عنوان نمونه هستند.شما میتوانید از هر منبع پروتئینی، چربی‌ یا سبزیجات دلخواه خود جایگزین کنید.فقط از مصرف برنج، سیب زمینی‌، جو یا هر منبع کربوهیدراتی غیر میوه و سبزیجات خودداری کنید.

برای مردان وعده شام می‌بایست حدود ۱۰۷۶ کالری و برای بانوان می‌بایست کالری در وعده شام چیزی حدود ۶۹۰ کالری باشد.

آیا من نیاز به مصرف پروتئین وی و کازئین دارم؟

خیر.شما میتوانید از هر منبع پروتئینی غذائی دلخواه خود تا زمانی‌ که کالری آن حدود ۱۲۰ حفظ شود استفاده کنید.

 

مترجم : حسام رضایی