تمرین دادن عضلات دست معمولا برای اکثریت افراد بهترین روز تمرینیشان می‌باشد.اما کریس بامستد آنقدر‌ها از تمرین این عضلات به شکل مستقیم لذت کافی را نمی‌برد.او قبول دارد که دلیل این مساله احتمالا به این دلیل می‌باشد که دست‌های او جزو قسمت‌های ضعیف تر و دیر رشد تر بدنش میباشند.برنامه‌ای که کریس در اینجا برای ما شرح میدهد دقیقا همان برنامه‌ای است که خود او برای جبران ضعف و عقب افتادگی عضلات دستش استفاده می‌کند.پس با ما همراه باشید.
۱) پرس سینه دست جمع
کریس برنامه سنگین خود را با یک حرکت چند مفصلی سنگین برای عضلات پشت بازو به نام پرس سینه دست جمع شروع می‌کند.کریس مایل می‌باشد این حرکت را با حجم بالا انجام دهد و به همین دلیل ست‌های او در این حرکت دارای ۱۰-۱۵ تکرار می‌باشد.در این حرکت بیشترین وزنه ای که خود کریس از آن استفاده می‌کند ۲۷۵ پوند می‌باشد.برای این حرکت کریس ابتدا دو ست گرم کردنی با وزنه‌های ۱۳۵ پوندی و ۲۲۵ پوندی انجام میدهد و سپس ۲ ست اصلی خود را با وزنه ۲۷۵ پوندی انجام میدهد و سپس به سراغ حرکت بعد خواهد رفت.
۲) جلو بازو لاری با هالتر خمیده
حرکت تمرینی بعدی در برنامه کریس جلو بازو لاری با هالتر خمیده می‌باشد.جلو بازو لاری با هالتر خمیده یکی از محبوب ترین حرکات جلو بازوی کریس می‌باشد.این حرکت برای تحت فشار قرار دادن انحصاری عضلات جلو بازو و ایجاد یک کشش خوب در آنها بسیار عالی می‌باشد.کریس برای ساختن عضلات دست خود که نسبت به دیگر عضلات دیگر بدنش ضعیف تر هستند تمرکز خود را روی انجام تمرینات پر حجم و با وزنه‌های سنگین گذاشته است.یک تکنیکی که او در این راستا از آن استفاده می‌کند انجام تکرار‌های با تاکید بر بخش منفی حرکت با وزنه‌های سنگین می‌باشد.کریس در حرکت جلو بازو لاری با هالتر خمیده ابتدا یک ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام میدهد.سپس ۲ ست بعدی با وزنه‌های سنگین و با تمرکز روی بخش منفی حرکت را اجرا می‌کند و سپس در یک ست پایانی دیگر با وزنه‌های سبک تر حرکت را تا هر تکرار ممکن اجرا می‌کند.
۳) پشت بازو دمبل روی میز شیب دار و جلو بازو دمبل روی میز شیب دار به شکل سوپرست
بعد از اینکه کریس انجام حرکات تکی خود روی جلو بازو و پشت بازو را به اتمام رساند مایل است تا به شکل سوپرست هر دو عضله را مورد هدف قرار دهد.کریس به سراغ یک میز شیب دار میرود و دو دمبل را در دست می‌گیرد.او سپس شروع به اجرای حرکت پشت بازو دمبل روی میز شیب دار می‌کند و سپس به شکل سوپرست حرکت جلو بازو دمبل دو دست همزمان را به اجرا می‌گذارد.انجام تمرینات پر حجم زمان بر می‌باشد و استفاده از تکنیک سوپرست باعث میشود که شما تمرین بیشتر را در زمان کمتر انجام دهید.
۴) پشت بازو سیمکش با طناب و جلو بازو دمبل چکشی به شکل سوپرست
بلافاصله بعد از اتمام اولین سوپرست کریس به سراغ دستگاه سیمکش میرود تا آخرین سوپرست برنامه تمرینی خود را اجرا کند.او به گیره دستگاه طناب مخصوص را متصل می‌کند و با اجرای حرکت پشت بازو سیمکش با طناب بخش اول این سوپرست را انجام میدهد.بعد از اتمام تکرار‌ها در این حرکت کریس بلافاصله به سراغ جایگاه دمبل‌ها میرود و حرکت جلو بازو چکشی را انجام میدهد تا سوپرست آخر خود را به پایان برساند.
مترجم : حسام رضایی