برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو پر حجم و سوزشی از دیوی فیشر

شما ممکن است تمرینات جلو بازو و پشت بازو را نسبت به تمرینات پا آسان تر و مفرح تر بدانید، اما با برنامه پر حجم دست دیوی فیشر بدنساز تحت اسپانسر ماسل فارم این ذهنیت شما قرار است که تغییر کند. فیشر در این باره میگوید “ اگرچه در این تمرین تنها روی جلو بازو و پشت بازو کار میشود، اما حجم این تمرین بسیار زیاد است و یک برنامه معمولی‌ و متوسط جلو بازو و پشت بازو محسوب نمی‌شود. این برنامه قرار است از لحاظ فیزیکی‌ بسیار پر فشار باشد و حسابی‌ حالتان را جا خواهد آورد. “

این برنامه با تکنیک ۲۱ تکراری برای دو حرکت دیپ بین دو میز و جلو بازو هالتر شروع میشود. در تکنیک ۲۱ تکراری شما به شکل متناوب بین دامنه حرکتی‌ ناقص و دامنه حرکتی‌ کامل تمرین خواهید کرد. فیشر در این باره میگوید “ هنگام شروع برنامه قرار است ما با تکنیک ۲۱ تکراری به عنوان یک فرم از تمرینات پیش خستگی‌ کار را شروع کرده تا بتوانیم در دامنه‌های حرکتی‌ ایزوله عضلات را تحت فشار قرار دهیم. همچنین با انجام این کار عضلات جلو بازو و پشت بازو برای مابقی تمرین نیز آمادگی خوبی‌ پیدا میکنند. “

در ادامه شما حرکت پشت بازو خوابیده را در حالت‌های مختلف انجام خواهید داد و سپس یک سوپرست سنگین با سیمکش خواهید داشت، بعد از آن هرچه انرژی دارید در حرکات جلو بازو لاری و پشت بازو سیمکش کاملا تخلیه خواهد شد. سپس در پایان برنامه حرکت شکم غلطک را با ۱۰۰ تکرار انجام خواهید داد (نکته : اگر در این زمان خواهان انجام یک حرکت شکم نیستید میتوانید این حرکت را از برنامه حذف کنید).

تقریبا تمام این برنامه سوپرست می‌باشد، بنابراین بین حرکات زمان استراحت خود را زیر یک دقیقه حفظ کنید. سعی‌ کنید در ست‌های پایانی گوشی همراه خود را دور نگه دارید زیرا ممکن است از فرط خستگی‌ برای حواس پرتی به سراغ آن بروید. در اینجاست که جادوی این تمرین رخ خواهد داد، اما تنها زمانی‌ که عضلات به سوزش بیفتند و به ناتوانی برسند.

برنامه پر حجم دست فیشر ممکن است کمی‌ ترسناک به نظر برسد و باید تنها هر ۲-۳ هفته یک بار انجام شود (زیرا واقعا دشوار می‌باشد)، آن هم انتهای هفته زمانی‌ که شما مابقی گروه‌های عضلانی خود را از قبل تمرین داده اید. همچنین به یاد داشته باشید چیزی که در باشگاه رخ میدهد تنها آسیب به فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد و این ریکاوری و تغذیه پس از تمرین است که آن فیبر‌ها را بازسازی کرده و دست‌های شما را قوی تر و حجیم تر می‌کند. بنابراین این موضوع را بسیار جدی بگیرید.

برنامه پر حجم سوزشی جلو بازو و پشت بازو فیشر

سوپرست :

۱. دیپ بین دو میز  ۳ (۲۱)   با تکنیک ۲۱ تکراری

۲. جلو بازو هالتر به سمت پیشانی  ۳ (۲۱)   با تکنیک ۲۱ تکراری

تری ست :

۱. پشت بازو هالتر خم خوابیده  ۳ (۸-۱۲)   نکته : هدایت هالتر به سمت بینی‌

۲. پشت بازو هالتر خم خوابیده  ۳ (۸-۱۲)   نکته : هدایت هالتر به سمت پیشانی

۳. پشت بازو هالتر خم خوابیده  ۳ (۸-۱۲)   نکته : هدایت هالتر به پشت سر

سوپرست :

۱. جلو بازو چکشی سیمکش با طناب  ۴ (۸-۱۵)

۲. زیربغل سیمکش دست صاف  ۴ (۸-۱۵)

سوپرست :

۱. جلو بازو هالتر لاری  (۱ ست تا ناتوانی)  هدف : ۱۲ تکرار

۲. پشت بازو سیمکش با طناب  (۱ ست تا ناتوانی)  هدف : ۱۵ تکرار

غلطک شکم  ۱ (۱۰۰)

نکات تکنیکی‌

دیپ بین دو میز

هنگام اجرای تکنیک ۲۱ تکراری در این حرکت، ابتدا ۷ تکرار را به صورت نیمه از بخش پایین حرکت انجام میدهید. فیشر در این باره میگوید “ از پایین‌ ترین قسمت حرکت دیپ شروع کرده و تا نیمه راه بالا بیائید، به شکلی‌ که دستان شما هنوز خم باشند. “ سپس ۷ تکرار بعدی را تنها به شکل نیمه از بالا انجام میدهید، سپس ۷ تکرار پایانی را در دامنه کامل حرکتی‌ انجام خواهید داد. به منظور دریافت بیشترین نتایج از این حرکت، فرم حرکت را کاملا رعایت کنید. فیشر تاکید دارد که شما میبایست قسمت کمر خود را نزدیک به میز حفظ کرده و همچنین فاصله دست‌ها روی میز نیز نزدیک به هم باشد.

جلو بازو هالتر هدایت به سمت پیشانی

همانند حرکت دیپ، در این حرکت نیز ابتدا ۷ تکرار را از پایین‌ ترین قسمت حرکت به شکل نیمه انجام دهید، سپس ۷ تکرار بعدی را از قسمت بالایی حرکت انجام داده به شکلی‌ که هنگام بالا آوردن هالتر باید آن را تا پیشانی خود بالا ببرید و سپس ۷ تکرار پایانی را در دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهید. فیشر در این باره میگوید “ اگر خواهان کمی‌ سختی بیشتر در این حرکت هستید، میتوانید در انتهای هر تکرار خود ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار خوبی‌ به عضله وارد شود. “

پشت بازو هالتر خوابیده

سه فرم مختلف حرکت پشت بازو خوابیده در این برنامه (هدایت به سمت بینی‌، هدایت به سمت پیشانی و هدایت به پشت سر) از تمام زوایا میتواند دست‌های شما را مورد هدف قرار دهد. فیشر در این باره میگوید “ با انجام این سه فرم مختلف حرکت پشت بازو خوابیده، میتوانیم به شکل جداگانه ای بخش‌های مختلفی‌ از عضله پشت بازو را تحت فشار قرار دهیم. “

برای‌ هر فرم این حرکت، ابتدا ست اول را با ۱۲ تکرار، ست دوم را با ۱۰ تکرار و سپس ست سوم را با ۸ تکرار انجام دهید. پس از پایان این حرکت ممکن است کمی‌ روی میز تعادلتان را از دست دهید پس از یک وزنه سبک تر استفاده کرده تا قادر باشید تمام تکرار‌ها را به شکل صحیح انجام دهید. در طول انجام این حرکت عضله پشت بازوی شما باید به شکل مستمر زیر فشار باشد. فیشر در این باره میگوید “ در این حرکت شما باید از قفل کردن مفصل آرنج در بخش بالایی حرکت اجتناب کنید، زیرا این کار به عضله فرصت استراحت میدهد و ما در اینجا قصد داریم مدت زمان زیر فشار بودن مستمر پشت بازو را به حداکثر برسانیم. “

جلو بازو سیمکش چکشی

به منظور انجام این حرکت به شکل مناسب، فیشر توصیه می‌کند که آرنج‌های خود را به بدن چسبنده، سرشانه‌ها را به عقب و پایین انداخته و در بخش بالایی حرکت دستگیره‌ها را به سمت بیرون هدایت کنید.

زیربغل سیمکش دست صاف

در این حرکت نیز با چسباندن آرنج‌ها به بدن فرم صحیح حرکت را در طول انجام حرکت حفظ کنید. فیشر در این باره میگوید “ برای به حداکثر رساندن ارتباط ذهنی‌ عضلانی در این حرکت، واقعا باید روی تکرار‌های خود تمرکز کنید و همه چیز را تحت کنترل خود داشته باشید. “

جلو بازو لاری

از آنجایی که تا به اینجای تمرین کاملا خسته خواهید بود، فیشر توصیه می‌کند که این دو حرکت در این سوپرست را تا ناتوانی پیش بروید، هر چند ممکن است رسیدن به ناتوانی در این حرکات نیازمند انجام تعداد زیادی تکرار باشد. بنابراین سعی‌ کنید وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرار‌های ۱۲-۱۵ به ناتوانی برسید. در حرکت جلو بازو لاری پایین آوردن هالتر به همان اندازه لیفت کردن آن با اهمیت است. فیشر در این مورد میگوید “ اطمینان حاصل کنید که در بخش منفی‌ حرکت یا بخش پایین آوردن هالتر این کار را کنترل شده انجام بدهید و همچنین با پایین آوردن کامل هالتر و ایجاد بیشترین کشش سعی‌ کنید حرکت را در گسترده‌ ترین دامنه حرکتی‌ انجام دهید. “ اما همانند حرکت پشت بازو خوابیده، در پایین‌ ترین بخش حرکت آرنج خود را قفل نکنید تا فشار از روی عضله جلو بازو برداشته نشود.

پشت بازو سیمکش با طناب

در این حرکت که نقطه مقابل جلو بازو سیمکش چکشی می‌باشد شما میبایست در پایین‌ ترین بخش حرکت سر طناب‌ها را به سمت بیرون هدایت کرده و از هم باز کنید و همچنین آرنج‌ها نیز میبایست چسبیده به بدن باشند. فیشر در این مورد میگوید “ در بخش انتهایی حرکت که سر طناب‌ها از هم دور میشوند عضلات پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد که این موضوع کمی‌ دارای نتایج بهتری خواهد بود. “

شکم غلطک

در این حرکت در مجموع میبایست ۱۰۰ تکرار انجام دهید. در هر زمان که واقعا نیاز داشتید میتوانید استراحت کنید اما سعی‌ کنید برای زمان استراحت خود یک محدودیت در تعداد تکرار‌ها یا مدت زمان استراحت تعیین کنید. فیشر در این مورد میگوید “ برای تکمیل این حرکت ۵-۱۰ دقیقه زمان در نظر بگیرید، زیرا انجام آن احتمالا سخت تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. “