تابستان تقریبا پیش روی شماست و شما فرصت محدودی برای رساندن بدن خود به شرایط ایده‌ال دارید.در این فصل معمولا بدن سازان به دوره‌های کات میروند تا چربی‌‌های اضافه خود را سوزانده و به بدنی ایده‌ال و خوش فرم دست یابند.خوشبختانه با پیشرفت علم ورزشی امروزه ما قادر هستیم پیشرفتی که قبلا در یک بازه زمانی ۶-۱۲ ماهه به دست میامد را اکنون تنها در ۸ هفته به دست آوریم.
تمرینات پر فشار انفجاری (HIET) کلید رسیدن سریع شما به عضله سازی، قدرت، توان و چربی سوزی می‌باشد که این موضوع سطح تناسب اندام شما را کاملا به یک سطح بالاتر ارتقا خواهد داد.سیستم تمرینی (HIET) قادر می‌باشد که گذرگاه‌های بیوشیمیایی که باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی میشوند را فعال کند که همین موضوع باعث میشود تا شما به بدنی بدون چربی و متناسب دست پیدا کنید.
سیستم (HIET) چه می‌باشد؟
امروزه دانش در حال ایجاد تغییرات در سبک تمرینات ما می‌باشد.سیستم تمرینی (HIET) روشی می‌باشد که با آن شما قادر می‌باشید قدرت عضلات و سایز آنها را افزایش دهید، چربی سوزی را بهبود بخشید، هورمون‌های آنابولیک را فعال کنید و باعث ایجاد یک تغییر بلند مدت در عضلات خود شوید.
(HIET) باعث فعال سازی یک گذرگاه متابولیک به نام (mTOR) میشود که وظیفه آن تنظیم رشد عضلات و ترمیم آنها می‌باشد.این سیستم همچنین باعث میشود که مدت زمان مستمر تحت فشار بودن عضلات به حداکثر میزان خود دست یابد که این موضوع برای رشد عضلات یک امر ضروری می‌باشد.(HIET) باعث ساخت سلول‌های (satellite) درون ماهیچه‌ها میشود.این ساختار‌های ژنتیکی باعث افزایش قابلیت ساخت پروتئین جدید در ماهیچه‌ها خواهد شد.
سیستم (HIET) همچنین باعث آزاد سازی هورمون رشد، تستوسترون، اپینفرین و (IGF-1) میشود که نتیجه آن افزایش میزان رشد عضلات و کاهش چربی‌‌های بدن می‌باشد.اما سیستم تمرینی پر فشار انفجاری (HIET) چه می‌باشد؟ سیستم (HIET) شامل ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت تمرینی با وزنه‌های متوسط (۷۵-۸۵ درصد یک تکرار حداکثر) و انجام انفجاری تکرار‌ها می‌باشد.
در کنار این سیستم تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) نیز به عنوان مکمل قرار خواهد گرفت که این تمرینات شامل انجام اینتروال‌های با حداکثر توان در تمریناتی نظیر دوچرخه ثابت، تردمیل، دوندگی و دستگاه الیپتیکال میشود.سیستم‌های تمرینی (HIET) و (HIIT) بسیار طاقت فرسا و مشکل هستند.اما بر خلاف سایر برنامه‌ها شما تنها در هشت هفته تغییرات بسیار خوبی را مشاهده خواهید کرد.این سیستم تمرینی تو خالی یا چیزی برای تبلیغات رسانه ای نمی‌باشد این سیستم واقعا موثر می‌باشد.این سیستم برای افراد متعهدی می‌باشد که میخواهند در یک زمان کوتاه به سطح بسیار خوبی در بدن سازی برساند.
دانش پشت تمرینات پر فشار انفجاری (HIET)
افزایش قدرت دارای یک فرایند ساده می‌باشد.ماهیچه‌های شما برای افزایش قدرت باید بر خلاف یک افزایش نیروی مستمر استقامت کنند.قدرت ماهیچه‌ها به شدت با حجم و اندازه آنها در ارتباط می‌باشد.بهترین راه برای افزایش حجم عضلات انجام تمرینات با وزنه انفجاری تحت فشار مستمر زیاد می‌باشد.برنامه تمرینی (HIET) از یک دسته از حرکات تمرینی بسیار خوب و استاندارد بدن سازی پشتیبانی می‌کند که شما باید آنها را با رعایت فرم صحیح به شکل انفجاری انجام دهید.
سیستم تمرینی (HIET) با یک سرعت بسیار خوب باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شما میشود.محققان کانادائی به سرپرستی تیم شپستون دریافتند که انجام تمرینات با سرعت بالا میتواند باعث افزایش سطح مقطع ماهیچه‌ها و افزایش حجم واحد‌های حرکتی ماهیچه‌های تند انقباض شوند.در واقع این امر با سرعت بیشتری نسبت به انجام تمرینات با سرعت پایین صورت می‌گیرد.
انقباضات با سرعت بالا باعث ایجاد اختلالات بیشتری در سطح سلول میشود که همین موضوع باعث افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها و در نتیجه افزایش بیشتر حجم و قدرت عضلات میشود.اکنون دیگر می‌دانیم که چرا این سیستم تمرینی به خوبی میتواند موثر واقع شود.
سیستم (HIET) باعث ایجاد استرس‌های متابولیکی در سطوح بالا میشود که نتیجه آن آزاد سازی مواد شیمیایی التهاب زا نظیر پروستاگلاندین‌ها و رادیکال‌های آزاد می‌باشد که با ترکیب این مواد با دیگر مواد شیمیایی دیگر باعث آسیب رساندن به سلول خواهند شد.
آسیب سلولی حاصل از این مواد شیمیایی باعث تحریک سنتز پروتئین میشود که نتیجه آن افزایش حجم و قدرت عضلات می‌باشد.انجام حرکات استاندارد بدن سازی به شکل انفجاری باعث ایجاد استرس‌های متابولیکی در سطوح بالا در مدت زمان طولانی (۱۲ ثانیه تا چند دقیقه) میشود که این موضوع باعث التهاب سلول و در نتیجه بهبود حجم و قدرت عضلات میشود.
برنامه تمرینی (HIET) همچنین باعث بهبود کاهش وزن نیز میشود.بسیاری از تحقیقات اخیر نشان میدهند که تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) برای افزایش سرعت متابولیسم و کاهش چربی بدن کاملا مناسب هستند.سیستم تمرینی (HIET) نیز شامل حرکات تمرینی می‌باشد که به صورت پیوسته میتواند در حالی که عضلات شما را حفظ کند با سرعت زیادی نیز چربی‌‌های بدن را کاهش دهد.
ترکیب تمرینات با وزنه انفجاری با تمرینات اینتروال پر فشار میتوانند باعث کاهش سریع چربی بدن شما شود.ترکیب سیستم‌های تمرینی (HIET) و (HIIT) میتواند تنها در هشت هفته شما را به نتایجی بسیار فوق‌العاده و عجیب برساند.
تمرینات اینتروال پر فشار
در تحقیقی روی افراد دارای سطح تمرینی متوسط مشخص شد که آنها تنها با انجام ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار در ۲ هفته توانستند به قابلیت هوازی و استقامتی دست پیدا کنند که برای رسیدن به آنها از طریق سنتی و رایج می‌بایست ماه‌ها و روزانه ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین کنند.تنها تعداد بسیار اندکی از تکنیک‌های ورزشی موجود میباشند که میتوانند سریعتر از (HIIT) شما را به تناسب مناسبی برسانند.
چهار جز تمرینات اینتروال پر فشار عبارتند از مسافت، تعداد تکرار، شدت و استراحت که به شکل زیر تعریف میشوند :
- مسافت اشاره به مدت زمان تمرین اینتروال یا مسافت طی شده طی هر اینتروال دارد.
- تعداد تکرار اشاره به تعداد دفعاتی دارد که شما یک اینتروال را مجددا تکرار می‌کنید.
- شدت اشاره به میزان سرعتی دارد که شما تمرین خود را انجام میدهید
- استراحت اشاره به مدت زمانی دارد که شما بین اینتروال‌های خود برای ریکاوری مجدد صرف می‌کنید
محققان کانادایی دریافتند که شش جلسه تمرینات اینتروال پر فشار روی دوچرخه ثابت میتواند باعث بهبود استقامت، حداکثر رسیدن اکسیژن مصرفی، افزایش گلیکوژن ماهیچه‌ها و افزایش ظرفیت میتوکندری (نیروگاه سلول) شود.افراد مورد آزمایش این بهبود‌های بسیار عالی را تنها طی دو هفته و هر جلسه تنها ۲۰ دقیقه تمرین به دست آوردند.
هر تمرین این افراد شامل ۴-۷ تکرار اینتروال پر فشار روی دوچرخه ثابت میشد.هر تکرار شامل ۳۰ ثانیه تمرین با تقریبا حداکثر تلاش ممکن میشد.در تحقیقات بعدی مشخص شد که انجام تمرینات (HIIT) سه بار در هفته به مدت شش هفته دقیقا میتواند به اندازه ۵ بار تمرین در هفته و هر جلسه ۶۰ دقیقه به شیوه سنتی باعث افزایش ظرفیت هوازی و استقامت شود.
این تحقیقات نشان دهنده ارزش تمرینات اینتروال پر فشار در افزایش ظرفیت هوازی و استقامت است.شما میتوانید تمرینات اینتروال را بر اساس ورزش هوازی مورد علاقه خود انجام دهید.در حقیقت تا زمانی که میزان شدت تمرینی شما تقریبا در بالا‌ترین سطح خود قرار دارد نوع فعالیت انتخابی از طرف شما مهم نمی‌باشد.
ترکیب (HIET) با (HIIT)
این برنامه شامل انجام تمرینات اینتروال ۲-۳ روز در هفته و انجام تمرینات با وزنه ۳ روز در هفته میشود.برای دریافت بهترین نتایج اینتروال‌ها و تمرینات با وزنه خود را در روز‌های مجزا از هم انجام دهید.
برای تمرینات اینتروال پر فشار خود میتوانید از دستگاه الیپتیکال یا دوچرخه ثابت ۲-۳ روز در هفته و هر جلسه به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه استفاده کنید.برای این کار ابتدا به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه با تمام توان خود روی این دستگاه‌ها فعالیت کنید سپس بعد از آن به مدت ۲ دقیقه فشار تمرین را سبک کنید.برای هر جلسه تمرینی ۶-۱۰ ست را به همین گونه انجام دهید.
برای سیستم تمرینی (HIET) برای هر جلسه خود هشت حرکت را بر اساس لیست ذکر شده در زیر انتخاب کنید.برای هر حرکت ۳ ست با ۱۰ تکرار را انجام دهید و بین هر ست نیز تنها یک دقیقه فرصت استراحت دارید.از وزنه ای برای حرکات خود استفاده کنید که پایان هر ست را برای شما کمی مشکل کند (۷۵-۸۵ درصد یک تکرار حداکثر).برای هر حرکت تمرینی از فرم صحیح آن استفاده کنید اما سعی کنید که هر تکرار خود را به صورت انفجاری انجام دهید.
هر جلسه تمرینی شما باید متشکل از ۲ حرکت مخصوص پا، حداقل یک حرکت شکم، ۳ حرکت سینه و سرشانه و ۳ حرکت مربوط به دست‌ها باشد.سعی کنید از تمام یا بیشتر حرکات ذکر شده در لیست زیر در طول هفته در جلسات تمرینی خود استفاده کنید.
پا :
اسکات
پرس پا دستگاه
جلو پا دستگاه
پشت پا دستگاه
لانگز
شکم :
شکم سیمکش
کرانچ روی توپ بادی مخصوص بدن سازی
زیر شکم پا صاف خوابیده روی میز
سینه و سرشانه :
پرس سینه دستگاه
پرس سینه
پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس بالا سینه دمبل
پارالل
شنا با شیب (پاها روی میز)
قفسه سینه سیمکش
کول سیمکش دست جمع
نشر از جلو دمبل
دست‌ها :
جلو بازو لاری هالتر
جلو بازو تک دمبل تمرکزی
جلو بازو هالتر مچ برعکس (با هالتر خمیده)
پشت بازو سیمکش مچ برعکس
پشت بازو تک دمبل نشسته دو دست
جلو بازو چکشی
پشت بازو سیمکش تک دست
نمونه برنامه تمرینی
اسکات (۳ ست با ۱۰ تکرار)
زیرشکم پا صاف خوابیده روی میز (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پرس سینه هالتر (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پرس سرشانه هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پارالل (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو لاری هالتر (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی (۳ ست با ۱۰ تکرار)
پشت بازو سیمکش تک دست (۳ ست با ۱۰ تکرار)
استراتژی ساده غذائی برای افزایش حجم عضلات و چربی سوزی حداکثری
این برنامه تمرینی بسیار خسته کننده می‌باشد و به همین دلیل شما نیازمند انرژی هستید.شما میتوانید عضله سازی کنید و کنترل اشتها و چربی بدن خود را هم زمان با مصرف یک نوشیدنی بعد از تمرین شامل ۵ گرم آمینو اسید لوسین، ۵ گرم کراتین مونوهیدرات و ۲.۵ گرم بیتین (betaine) مخلوط با آب تحت کنترل خود داشته باشید.مواد غذائی موجود در این نوشیدنی به همراه برنامه تمرینی ارائه شده به شما در عضله سازی و چربی سوزی بسیار کمک خواهد کرد.
با شدت بالا تمرین کنید
اگر شما از اصول پایه پیروی کنید و پایبند به برنامه خود باشید مشکلی در عضله سازی و کاهش چربی سریع وجود ندارد.از آن مهم تر شما میتوانید وزن جدید خود را حفظ نمایید.اگر از امروز شروع کنید هشت هفته بعد شما با ورژن جدید خود آشنا خواهید شد.شما عضلانی تر، لاغر تر، سالم تر، پر جنب و جوش تر و ظاهری فوق‌العاده خواهید داشت.
اکنون توپ در زمین شما می‌باشد با رعایت نکات غذائی و تمرینی و اولویت دادن به آنها در زندگی خود میتوانید به بدنی که همیشه خواهان آن بودید دست پیدا کنید.
مترجم : حسام رضایی
زیر بغل چی شد