بانوان چگونه باید در چرخه قاعدگی تمرین کنند
اگر دوره قاعدگی را پشت سر گذاشته باشید، احتمالا متوجه شده اید که در این زمان انگیزه کمتری دارید، فشار تمریناتتان کمتر میشود و در برخی روز های ماه قدرت ریکاوری بدن کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق به این دلیل روی میدهد زیرا که دوره قاعدگی شما مستقیما روی طیف وسیعی از فاکتور‌های مرتبط با تمرینات شما از جمله سرعت متابولیسم و قدرت اثر گذار است. اگر شما بانوان زمان لازم را برای درک تغییرات هورمونی خود در طول دوره قاعدگی صرف کنید میتوانید از آن در جهت منافع خود استفاده کنید. فهم و درک دوره قاعدگی میتواند یک ابزار قدرتمند بیشتر در جهت پیشرفت شما باشد.
درک چرخه هورمونی
به منظور درک تغییرات هورمونی در طول دوره قاعدگی بیائید به شکل مختصر فاز‌های مختلف دوره قاعدگی را مرور کنیم :
فاز فولیکولی
فاز فولیکولی از روز اولی که وارد پریودی خود میشوید تا روز تخمک گذاری ادامه پیدا می‌کند. در طول این زمان، فولیکول‌ها در تخمدان‌ها بالغ میشوند. حدودا ۵ روز اول این فاز تشکیل دهنده دوره قاعدگی شما می‌باشد، یعنی همان روزهایی که در طول آن خون و بافت‌ها از دیواره رحم از بدن خارج میشود. در روز ۱، سطح استروژن در پایین ترین حالت خود قرار می‌گیرد. سپس سطح استروژن به منظور تحریک رشد فولیکول‌ها افزایش پیدا می‌کند (نکته : ممکن است هورمونی به نام استرادیول مرتبط با دوره قاعدگی را نیز دیده باشید، استرادیول فرم غالب هورمون استروژن در سال‌های باروری می‌باشد). غده هیپوفیز هورمون محرک فولیکول یعنی (FSH) و (LH) را آزاد سازی می‌کند. (FSH) باعث آغاز رشد فولیکول‌ها میشود و (LH) میتواند باعث تخمک گذاری و ترشح پروژسترون شود. فاز فولیکولی تقریبا ۱۴ روز به طول خواهد انجامید.
تخمک گذاری
یک تخم بالغ در این زمان از رحم آزاد میشود که میتواند توسط اسپرم باور شود. سطح استروژن و (LH) در روز تخمک گذاری در بالا‌ترین حالت خود قرار میگیرند. سطح پروژسترون نیز شروع به افزایش می‌کند و دمای بدن نیز بیشتر میشود.
فاز لوتئال
فاز لوتئال از روز بعد از تخمک گذاری شروع میشود. در این فاز دیواره رحم شروع به ضخیم شدن می‌کند تا در مقابل بارداری احتمالی آمادگی لازم را داشته باشد. سطح پروژسترون، استروژن و دمای بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و اگر تخم بارور نشود سپس بعد از آن شروع به کاهش میکنند. فاز لوتئال نیز تقریبا ۱۴ روز ادامه دارد و اگر تخم باور نشود همین چرخه دوباره تکرار خواهد شد.
تمرین کردن در دوره قاعدگی
همانطور که در دیاگرام بالا می‌بینید بدن شما در دوره قاعدگی تحت تاثیر نوسانات هورمونی قابل توجهی قرار می‌گیرد. این نوسانات نه تنها روی سلامت باروری شما اثر می‌گذارد بلکه تاثیر آن روی سلامت عمومی و خلق و خوی شما نیز می‌باشد. اکنون بیائید ببینیم هنگامی که بحث تمرینات مطرح میشود چگونه میتوانیم از این تغییرات در جهت منافع خود استفاده کنیم.
در طول دوره قاعدگی نیز همانند معمول کار کنید
شاید این توصیه برایتان سازنده به نظر نرسد اما دوره قاعدگی لزوما به این معنی نیست که بدنتان نیازمند استراحت می‌باشد. دمای بدن، سرعت متابولیسم و حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین در دوره قاعدگی باید در حالت نرمال و پایه خود قرار داشته باشد، بنابراین شما میتوانید تا زمانی که احساس راحتی دارید تمرینات خود را همانند قبل انجام دهید.
در فاز فولیکولی خود تمرینات سخت را انجام دهید
از آنجایی که سطح تستوسترون در فاز فولیکولی افزایش میابد و شانس عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر میشود ممکن است فاز فولیکولی زمان بسیار خوبی برای انجام تمرینات سخت و پر فشار باشد. حتی ممکن است در این فاز احساس کنید که تحمل درد بیشتری را دارید. اما از طرف دیگر، سرعت متابولیسم در این فاز ممکن است کمتر باشد که نتیجه آن این است که میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت ممکن است کمی کمتر از حد نرمال باشد. البته اگر در این فاز تمرینات پر فشار انجام دهید و از مزایای افزایش قدرت و استقامت آن بهره ببرید مشکلی نخواهد بود.
اگرچه فاز فولیکولی و روز تخمک گذاری شاید بهترین زمان برای انجام تمرینات با حداکثر فشار باشد، اما احتمال آسیب دیدگی نیز همچنان که به تخمک گذاری نزدیک میشوید به دلیل نوسانات هورمونی نظیر افزایش سطح استروژن ممکن است افزایش یابد، بنابراین قبل از انجام این تمرینات پر فشار اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی بدن خود را گرم و آماده خواهید کرد.
در فاز لوتئال به میزان لازم استراحت کنید
در طول فاز لوتئال ممکن است زودتر خسته شوید مخصوصا در شرایط آب و هوایی گرم که دلیل این امر نیز شاید افزایش دمای بدن از قبل و کاهش عملکرد ورزشی می‌باشد. بنابراین دوره لوتئال شاید زمانی مناسب برای کاهش حجم تمرینی و افزایش تعداد روز‌های استراحت باشد. اگر در برخی روز‌های ماه به سرعت احساس خستگی می‌کنید از خود ناامید نشوید. شما میتوانید از دانش مربوط به دوره قاعدگی به نفع خود استفاده کنید و زمان هایی که بدن نیاز دارد به آن استراحت دهید.
همچنین سرعت متابولیسم در دوره لوتئال ممکن است بیشتر باشد بنابراین ممکن است در فاز لوتئال بتوانید کالری سوزی بیشتری در حالت استراحت نسبت به فاز فولیکولی انجام دهید. همچنین در فاز لوتئال حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین ممکن است کمتر باشد بنابراین این فاز زمان خوبی است که بیشتر از پروتئین و چربی‌‌ها به جای کربوهیدرات استفاده کنید.همچنین در این فاز به دلیل افزایش سطح پروژسترون و کاهش سطح استروژن بدنتان ممکن است بیشتر از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند.
از کجا بفهمیم که در چه فازی قرار داریم؟
اگر شما مطمئن نیستید که در کدام فاز از دوره خود قرار دارید، میتوانید آغاز و پایان پریود خود را تحت نظارت داشته باشید و ببینید که چند روز را در این دوره رایج بوده اید. اگرچه اغلب ۲۸ روز را برای توصیف مدت زمان کلی هر ۴ فاز دوره قاعدگی توصیف میکنند، اما اکثر بانوان این چرخه ۲۸ روزه کامل را ندارند.
یکی دیگر از راه‌های نظارت بر دوره خود اندازه گیری میزان دمای پایه بدن می‌باشد، یعنی دمای بدن بلافاصله بعد از برخواستن از خواب. دمای پایه بدن شما در فاز فولیکولی کمتر می‌باشد، سپس بعد از تخمک گذاری به اوج خود می‌رسد و در فاز لوتئال نیز این افزایش را حفظ می‌کند. همچنین بسیاری از اپلیکیشن‌های نظارت بر پریود نیز هستند که میتوانند به درک بهتر شما در این زمینه کمک کنند.
نکته پایانی
اگر می‌بینید که در برخی از روز‌های ماه نمیتوانید به خوبی همیشه تمرین کنید زیاد به خود سخت نگیرید. این امری طبیعی است. هورمون‌ها انتقال دهنده‌های شیمیایی درون بدن هستند. همانطور که ملاتونین به شما سیگنال میدهد که زمان خواب رسیده است، دیگر هورمون‌های مختلف نیز ممکن است به شما هشدار دهند که اکنون زمان انجام تمرینات سخت یا زمان استراحت رسیده است.
اما به یاد داشته باشید که هر فردی با افراد دیگر متفاوت می‌باشد. اینکه نوسانات هورمونی باعث میشوند شما احساس کنید که در فاز فولیکولی باید سخت تمرین کنید یا در فاز لوتئال باید به خود آسان بگیرید، این امر لزوما به این معنی نیست که باید این کار را انجام دهید. یک روش تمرینی خوب آن روشی است که شما با آن احساس خوبی داشته باشید!