بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدن سازی و ورزش خود را تنظیم کنند؟

بانوان چگونه باید برنامه اختصاصی بدن سازی و ورزش خود را تنظیم کنند؟

آیا زنان نیز باید همانند مردان تمرین کنند یا خیر؟ هنگام مطرح کردن چنین سوالی دو جبهه مخالف مقابل هم قرار میگیرند. از یک طرف گروهی می‌گویند که زنان باید زمان خود را صرف انجام تمرینات هوازی نظیر دوندگی و یوگا کنند و کار با وزنه‌های سنگین را به مردان بسپرند. دلیل آنها این است که بدن زنان نه تنها دارای ساختار متفاوتی می‌باشد بلکه بانوان نیز دوست ندارند به ظاهری حجیم حاصل از انجام تمرینات با وزنه برسند.

اما از طرف دیگر گروهی هستند که می‌گویند همه چیز برای زن و مرد مساوی است. زنان و مردان باید همانند هم تمرین کنند. زیرا در آخر کار همه ما انسان هستیم. اما تئوری‌های این دو گروه مخالف هم از کجا نشات می‌گیرد؟ و حق با کدام است؟ پس بیائید برخی‌ شواهد را با هم بررسی کنیم و یک بار برای همیشه این موضوع را حل کنیم.

زنان دارای ساختار بدنی متفاوتی هستند

بر کسی‌ پوشیده نیست که ساختار بدنی زنان و مردان با هم متفاوت می‌باشد. در سطح ژنتیکی‌، زنان دارای دو کروموزوم جنسی‌ یکسان (XX) هستند در حالی‌ که مردان دارای نوع متفاوتی کروموزوم‌های جنسی‌ (XY) هستند. تفاوت ژنتیکی‌ مردان و زنان از راه‌های بسیار زیادی خود را نشان میدهند، به طوری که مردان و زنان دارای تفاوت‌های فیزیولوژیکی، اسکلت ماهیچه ای و بیومکانیکی بسیار زیادی از هم هستند.

برای مثال اگرچه مردان و زنان غیر تمرین دیده، توزیع فیبر‌های ماهیچه ای در آنها یکسان می‌باشد اما زنان دارای فیبر‌های نوع ۱ بزرگ تری هستند که در واکنش به تمرینات قدرتی‌ میتوانند افزایش یابند. فیبر‌های نوع ۱ که با عنوان فیبر‌های کند انقباض هم شناخته میشوند در فعالیت‌های استقامت محور نظیر تمرینات استقامتی با تکرار‌های بالا و دوندگی‌های طولانی مدت به کار گرفته میشوند.

نحوه عملکرد

از آنجایی که مردان و زنان متفاوت از هم ساخته شده‌اند عملکرد آنها نیز اغلب متفاوت می‌باشد. زنان دارای انعطاف پذیری و تعادل بیشتری هستند، اما سطح قدرت، ظرفیت هوازی و ظرفیت غیر هوازی و توان کمتری نسبت به مردان دارند. زنان همچنین دیرتر خسته میشوند و ریکاوری آنها سریعتر می‌باشد که این موضوع شاید به دلیل پتانسیل استروژن در کمک به ترمیم عضلات و ریکاوری باشد. همچنین مصدومیت‌های رایج در بانوان با مردان به دلیل تفاوت‌های بیومکانیکی متفاوت می‌باشد.

برای مثال در تمرینات با وزنه زنان بیشتر در ناحیه پا دچار مصدومیت میشوند و مصدومیت‌های ناگهانی در آنها بیشتر است اما کمتر دچار پیچ خوردگی و کشیدگی عضلانی میشوند. اما برخی‌ واکنش‌های بدن به ورزش در مردان و زنان آن چنان هم که ما فکر می‌کنیم متفاوت از هم نمیباشند. همچنین زنان دارای درصد چربی‌ بیشتر و توده عضلانی کمتری نسبت به مردان هستند، همچنین افزایش حجم عضلات آنها در واکنش به تمرینات قدرتی‌ ممکن است آنچنان تفاوتی‌ با مردان نداشته باشد اما زنان ممکن است بیشتر شاهد افزایش قدرت باشند تا افزایش حجم عضلات.

اما این اطلاعات برای انجام تمرینات به چه معنی‌ می‌باشد؟

ساختار بدنی زنان متفاوت از مردان می‌باشد و به همین دلیل نوع عملکرد زنان نیز متفاوت می‌باشد. اما این به آن معنا است که زنان باید متفاوت از مردان تمرین کنند؟ اگرچه تفاوت‌های بیولوژیکی بین مردان و زنان لزوما به این معنی‌ نمیباشد که زنان باید یک نوع خاصی‌ از تمرینات را دنبال کنند و مردان نوع دیگری، اما به این معنی‌ می‌باشد که با ایجاد تغییرات لازم بر اساس جنسیت در تمرینات ممکن است زنان قادر باشند از بیشترین پتانسیل بدنی خود بهره وری کرده و از نقاط قوت خود حداکثر استفاده را ببرند.

تکرار‌های بالاتر، حجم تمرینی بیشتر

همانطور که بیان شد زنان دارای فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۱ بیشتری هستند، دیرتر خسته میشوند و زمان ریکاوری آنها سریعتر است و همه این موارد به این معنی‌ است که زنان میتوانند تمرینات با تکرار‌های بالاتر و حجم بیشتری را انجام دهند. شاید برخی‌ از شما نیز این موضوع را حس کرده باشید. به عنوان یک خانم شاید شما قادر باشید تا در هفته ۳ جلسه تمرینی پا را انجام دهید، در حالی‌ که مردان ممکن است تنها قادر به انجام ۱-۲ جلسه تمرینی پا باشند. البته دلیلی‌ ندارد که همه برنامه‌های تمرینی خود را با تکرار‌های بالا و حجم زیاد انجام دهید. در واقع انجام این کار ممکن است بیشتر مضر باشد تا سودمند.

اما به هر حال زنان باید بدانند که عملکرد آنها در این نوع از تمرینات ممکن است بهتر باشد. شما برای بهبود قابل توجه وضعیت بدن خود میبایست بین انجام تمرینات سنگین با تکرار‌های کم و تمرینات سبک تر با تکرار‌های بیشتر یک تعادل مناسبی را ایجاد کنید.

دوندگی، دوچرخه سواری ثابت و شنا

همان ویژگی‌ هایی که بسیاری از زنان را در انجام تمرینات با تکرار‌های بالا و حجم بیشتر برتر می‌کند، همان ویژگی‌‌ها همچنین عملکرد زنان در دوندگی‌های طولانی مدت و دیگر فرم‌های تمرینات هوازی نظیر دوندگی، دوچرخه سواری ثابت، شنا، کیک بوکسینگ و پله نوردی را نیز بهبود بخشیده است. به عنوان یک مزیت دیگر زنان ممکن است پس از انجام تمرینات هوازی شاهد پیشرفت‌های بیشتری در حالات خلقی‌ خود نسبت به مردان باشند. حتی اگر تمایلی برای انجام تمرینات هوازی به منظور بهبود ظرفیت هوازی و عملکرد خود ندارید، باز هم ارزشش را دارد که مقداری تمرینات هوازی را در هفته به منظور مزایای آن روی سلامت ذهنی‌ خود انجام دهید.

یوگا و رقص

علاوه بر مزایای فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۱ برای بانوان، بدن آنها همچنین دارای انعطاف پذیری و تعادل بهتری می‌باشد به این معنی‌ که زنان اغلب در انجام فعالیت هایی نظیر یوگا و رقص میتوانند برتر از مردان باشند. اگر هیچگاه این فعالیت‌ها را انجام نداده اید یا گمان می‌کنید که در انجام آنها خوب نیستید، باید بدانید که سرعت پیشرفت شما در این فعالیت‌ها بیشتر از مردان می‌باشد و در زمان بسیار کمتری قادر خواهید بود تمرینات انعطاف پذیری و تعادل را به راحتی‌ انجام دهید. اما از طرفی‌ هم ممکن است تمایل داشته باشید بیشتر وقت خود را روی نقاط ضعف خود اختصاص دهید، حتی اگر بهبود در این نقاط به کندی صورت گیرد.

تمرین کردن باعث تکامل شما میشود

تفاوت بین زنان و مردان به این معنی‌ نمیباشد که زنان باید در سبک‌های تمرینی که در آن برتری دارند خود را محدود کنند. اول از همه باید گفت که تنها به این دلیل که زنان دارای فیبر‌های نوع ۱ بیشتری هستند و میزان انعطاف پذیری و تعادل آنها بیشتر است به این معنی‌ نیست که این توانائی‌ها حتما در مورد شما نیز صدق می‌کند. ممکن است سیستم بدنی شما طوری باشد که در انجام تمرینات سنگین با ۳-۵ تکرار ۳ بار در هفته برتری بیشتری داشته باشد و ممکن است ریکاوری بدنتان زمان بیشتری را نیاز داشته باشد. مردانی هستند که در انجام یوگا از زنان برتری دارند و همچنین زنانی هستند که به طور طبیعی در انجام تمرینات پاورلیفتینگ از مردان برتری دارند.

دوم اینکه پتانسیل ژنتیکی‌ ما یک جز بسیار مهم است اما مهم‌ ترین مورد کاری است که ما هر روزه به شکل مستمر انجام میدهیم. همانطوری که پیروی از یک سبک زندگی‌ سالم میتواند به یک فرد دارای مشکلات ژنتیکی‌ و مستعد پذیرش بیماری برتری دهد، انجام فعالیت‌های تمرینی مستمر و منظم نیز میتواند به شما نسبت به فردی که تنها دارای ژنتیک مناسب تری در زمینه ورزش می‌باشد، برتری کامل دهد.

بنابراین اگر شما نیز فکر می‌کنید که نوع تیپ بدنتان برای انجام تمرین خاصی‌ مناسب نیست بهتر است دوباره فکر کنید. با توجه به توضیحات ارائه شده در این مقاله از نقاط قوت بدن خود استفاده کنید و از طرف دیگر نقاط ضعف خود را نیز بهبود دهید. این حقیقت که زنان به طور کلی‌ در انجام برخی‌ سبک‌های تمرینی برتری دارند به این معنی‌ نیست که شما حتما باید در همان فعالیت‌ها شرکت کنید! تمرین برای رسیدن به اهداف خوب است، اما انجام آنچه که عاشقش هستید بهترین کار است. اگر عاشق افزایش قدرت و برجستگی عضلات بدن خود (در نوع زنانه) هستید پس باید تمرینات با وزنه سنگین انجام دهید. اگر عاشق شرکت در مسابقات ماراتن هستید، باید زیاد بدوید. اگر عاشق حس خوب بعد از انجام دوندگی‌های سرعت هستید، پس همین کار را انجام دهید!

جمع بندی

نکته کلیدی این مقاله این است که زنان مجبور نیستند که تنها فرم خاصی‌ از تمرینات را انجام دهند. بانوان میتوانند با انجام تغییرات لازم بر اساس نقاط قوت بدن خود در برنامه تمرینی حداکثر پیشرفت را داشته باشند. مثلا زنان میتوانند چندین جلسه تمرینی با تکرار‌های بالا و حجم زیاد را در هفته انجام دهند بدون اینکه تمرین زده شوند.

همچنین از طرفی‌ میتوانند تمرینات اضافه سنگین و با تکرار‌های کم را نیز در برنامه خود جای دهند، زیرا که شما میدانید برای رسیدن به پیشرفت دلخواه ممکن است نیاز به تمرینات اضافه و پر فشار باشد. تنها به این دلیل که اکثر بانوان دارای قدرت کمتری نسبت به مردان هستند به این معنی‌ نیست که یک خانم نمی‌تواند قویترین فرد جهان باشد. شاید تنها چیزی که یک زن در این زمینه نیاز داشته باشد تمرین بیشتر (یا یک ژنتیک بسیار برتر) باشد.

اگرچه تحقیقات نشان میدهند که نوع ساختار بدن زنان ممکن است برای انجام برخی‌ فعالیت‌های خاص بهتر باشد اما به یاد داشته باشید که این تحقیقات اغلب روی نمونه‌های محدود و در کوتاه مدت انجام میشوند. گاهی‌ اوقات بهترین روش این است که خود تجربه کنید و ببینید که چه روشی‌ برای شما بهترین نتیجه را دارد و واقعا از انجام چه نوع فعالیتی لذت می‌برید. بهترین سبک تمرینی برای شما همانی است که عاشق انجام دادن آن باشید.