تستوسترون هورمونی می باشد که رشد عضلات را حمایت می کند. سطح ترشح این هورمون در بدن همانند سرعت سوخت و ساز از شخصی به شخص دیگر تفاوت دارد . بنابراین در برخی افراد سرعت سوخت و ساز سریع است و در بعضی هم به طور طبیعی سطح ترشح تستوسترون بالاست جهت کسب حجم عضلانی وظیفه دارید که هر کاری از دست تان برمی اید را انجام دهید تا محیط انابولیکی در بدن ایجاد کنید ، یعنی محیطی که در ان شرایط برای ترشح هورمون ها فراهم می شود.در این عنوان ۶ راه را برای کمک به ایجاد محیط انابولیک معرفی می کنیم . یکی از بهترین روشها جهت کمک به ساخت عضله نگاهداشتن تستوسترون در سطح بالا است ، و این مهم تصادفی به وجود نمی اید بنابراین استراتژی های ساخت حجم عضلانی مشابه با استراتژی های افزایش هورمون تستوسترون می باشد . خوردن مقدار فراوان پروتئین و ۲ وعده غذایی خوب قبل و بعد از تمرین شرایط مهم برای رسیدن به هر دو هدف ذکر شده است . به خاطر داشته باشید که شما باید عضلات خود را برای رسیدن به نهایت رشد تحریک کنید اما پس از ان باید به انها فرصت برای ترمیم و بازسازی بدهید برای اینکه رشد در دوره استراحت بوجود ی اید. حال به ۶ نکته مهم که به ان اشاره کردیم توجه کنید.
۱) در مصرف گوشت صرفه جویی نکنید
تحقیقات نشان داده که ، برخلاف یک رژیم غن
ی از گوشت ، یک رژیم گیاه خواری می تواند باعث کاهش در سطح تستوسترون بدن شود . همچنین رژیم پر چربی نسبت به رژیم کم چربی تحریک ترشح تستوسترون بیشتری دارد . گوشت ، حاوی کلسترول می باشد که این ماده زمینه ساز چندین هورمون در بدن می باشد از قبیل تستوسترون . گوشت قرمز دارای ماده معدنی روی است که تستوسترون را حمایت می کند . در ۲ وعده از ۶ وعده روزانه خود از گوشت مصرف کنید.
۲) بعد از تمرین از کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده کنید
توجه داشته باشید که وعده بعد از تمرین تان باید دارای مقدار فراوانی کربوهیدرات ساده باشد ، چیزی حدود ۱.۱ الی ۱.۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن چنین شیوه تغذیه ای بعد از تمرین موجب ترشح انسولین می گردد که در نتیجه یک وضعیت عضله سازی به وجود می اید علاوه بر این ترشح انسولین به عنوان ماحصل خوردن کربوهیدرات ساده باعث سرکوب شدن ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود ( کورتیزول هورمونی است که می تواند سوخت و ساز بدن تان را تخریب و بدنتان را از محیط انابولیک به محیط کاتابولیک (کاهش و تخریب عضلات ) برساند)افزایش میزان کورتیزول در بدن نه تنها موجب پارگی بافت عضلانی می شود ، بلکه همچنین موجب کاهش ترشح تستوسترون نیز می گردد پس نتیجه می گیریم که خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین ، موجب سرکوبی ترشح کورتیزول و عدم ضربه خوردن به سطح تستوسترون در بدن می شود.
۳) پروتئین وی + گلوتامین
پروتئین whey یک نوع پروتئین زود هضم می باشد که دارای امینو اسیدهای شاخه ای زیادی می باشد . یک بررسی نشان داده است که مصرف امینو اسیدهای شاخه ای پیش از فعالیت های استقامتی به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند .
۲۰ گرم از پروتئین whey مصرف کنید دارای حدوداً ۷ گرم امینو اسید های شاخه ای می باشد . ۵ گرم گلوتامین هم با ۲۰ گرم وی مصرف کنید تا به حفظ تستوسترون و سرکوب کردن کورتیزول کمک کنید.
وی و گلوتامین را با یک مقدار کوچک از کربوهیدرات مرکب مثل جودوسر یا اب مخلوط کنید و ان را با یک کربوهیدرات مرکب مثل سیب زمینی یا لبو میل کنید . این وعده را حدود ۴۰ دقیقه پیش از تمرین میل کنید.
۴) آب
در طول تمرین به میزان مناسب اب بنوشید و حتما یک بطری پر از اب با خود حمل کنید اب باعث انتقال مواد غذایی به عضلات و از طرفی دفع سموم و مواد مضر می شود که این خود از خستگی زود رس عضلات و تخریب انها جلوگیری کرده و به نحوی محیط سالمی را برای عضلات فراهم می کند همچنین اب دمای بدن را تنظیم کرده و با بالا بردن حجم خون در گردش میزان اکسیژن انتقالی به بافت ها را افزایش می دهد . در طول تمرین بسته به وزن بدنتان به طور متوسط ۳۰۰ سیسی یا ۳۰۰ گرم به طور میانگین باید اب بنوشید و از اینکه زیر پوست بدنتان اب جمع شود هراس نکنید اب باعث چاقی نمی شود اگر هم اب زیر پوست بدن جمع شود به مقدار مورد نیاز است مگر اینکه دارو های کورتونی مصرف کنید .
۵) ارژنین + وی+ شیر +مقداری کربو هیدرات ساده مثل شکر یا قند دکستروز
تنها کاری که باید بعد از تمرین بکنید جلوگیری از تخریب عضلات بدن به منظور تأمین گلیکوژن مورد نیاز بدن و یا توسط هورمون کاتابولیکی کورتیزول می باشد . شما باید بلافاصله شرایط را برای رشد پس از تمرین مهیا کنید برای این کار وی گزینه خوبی می باشد پروتئین وی با جذب سریع نیاز عضلات را به پروتئین و امینو اسیدها به منظور رشد و بازسازی برطرف می کند . و از طرفی شیر به شما کمک می کند تا پس از جذب وی به تأمین پروتئین و دیگر موارد لازم بدن حتی تا یک ساعت بعد از مصرف وی بپردازید و به این صورت شما را تا وعده بعدی تان کاملا انابولیک نگه می دارد .
آرژنین باعث افزایش حجم خون داخل رگ ها و پمپاژ انها شده و به این وسیله به ریکاوری و رشد بعد از تمرین کمک می کند این امینو اسید باعث تولید هورمون رشد و شبه انسولین در بدن شده و رشد شما را تضمین می کند . کربوهیدرات های ساده نیز به پمپاژ گلیکوژن از دست رفته عضلات کمک می کنند و باعث جلوگیری از تخریب عضلات و تغذیه انها می شوند.
در این زمان حدود ۰.۴ تا ۰.۵ گرم وی به ازای هر کیلو وزن بدن بهتر است مصرف شود همچنین ۱۰۰۰ میلی گرم ارژنین نیز کافی به نظر می رسد. نیم لیتر شیر و مقداری پودر دکستروز حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم ، مخلوط این مواد رشد شما را تضمین خواهند کرد.
۶) یک ساعت پس از وعده بعد از تمرین بدن شما نیاز به کربو های مرکب و دیر هضم دارد تا به ریکاوری و تأمین نیازها بپردازد حدود ۰.۸ تا ۱ گرم کربو به ازای هر کیلو وزن بدن نیز باید در این زمان مصرف شود چنانچه انها را با سبزیجات و میوه ها مخلوط کنید با یک تیر دو نشان زده اید و املاح و فیبر مورد نیاز را هم تأمین کرده اید .
چنانچه این وعده، وعده قبل خواب می باشد همین مواد برای شما کافی بوده و چنانچه نیست سعی کنید از ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد که ریتم متابولیسم بدن کند می شود از کربو هیدرات های ساده و حتی پروتئین وی به میزان کمتری استفاده کنید و می توانید از کربوهیدرات های مرکب یا پیچیده و پروتئین های دیر هضم مثل کازئین ، البومین و سویا استفاده کنید .
در پایان باید گفت چنانچه میزان کالری دریافتی متناسب با کالری مورد نیاز باشد دیگر کالری اضافی وجود ندارد که به چربی تبدیل شود ، پس با کمی تدبیر می توان بدنی پر حجم و خشک داشت.