اگر دارای برنامه باشید ساختن باسنی فوق‌العاده کار آسانی میتواند باشد.مهم است که شما بتوانید از طریق تمرینات عضلات باسن خود را حجم و شکل دهید و از طریق تغذیه صحیح و تمرینات هوازی نیز بتوانید چربی‌‌های اضافه بدن خود را بسوزانید.شما برای آب کردن چربی ناحیه خاصی از بدن نمیتوانید از طریق انجام تمرینات بسیار پر فشار چربی سوزی موضعی انجام دهید.
مبتدی‌ها میتوانند در هفته ۲-۳ بار پاهای خود را تمرین دهند زیرا فشار تمرینات آنها پایین می‌باشد.به دلیل اینکه اکثر مبتدی‌ها نمیتوانند با وزنه‌های سنگین کار کنند زمان کمتری نیز برای ریکاوری آنها مورد نیاز است.در زیر شما میتوانید یک برنامه برای ساختن عضلات باسن در سطح مبتدی همراه با عکس‌های آن را مشاهده کنید :
برنامه تمرینی باسن (مبتدی)
کیک بک پا (۲-۴ ست با ۱۵ تکرار)
قیچی از پهلو (۲-۴ ست با ۱۵ تکرار)
جمع کردن پا به داخل بدن (۲-۴ ست با ۱۵ تکرار)
کشش لگن (۲-۴ ست با ۱۵ تکرار)
در ابتدا شما میتوانید تنها با یک ست از هر حرکت تمرینات خود را شروع کنید و بین هر ست نیز استراحت داشته باشید.اما با گذر زمان شما میتوانید حرکات را به صورت گروهی (۲،۳ یا ۴ حرکت با هم) پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید و دوباره به صورت گروهی ست بعدی خود را انجام دهید.انجام چندین ست از چند حرکت مختلف بدون استراحت و پشت سر هم را تمرینات چرخشی می‌گویند.
در سطح متوسط شما میتوانید حرکاتی نظیر اسکات مبتنی بر وزن بدن یا لانگز را به برنامه خود اضافه کرده و حرکات آسانتر را از برنامه خود حذف کنید.حرکات نام برده جز حرکات پایه میباشند به این معنی که انجام آنها همه عضلات پا را درگیر می‌کند.اما شما در صورت انجام نکاتی میتوانید فشار را روی عضلات باسن متمرکز کنید.برای مثال در حرکات نام برده شده شما میتوانید در طول انجام حرکت فشار را بر روی پاشنه پا قرار دهید تا عضلات باسن بیشتر درگیر شوند.
در طول انجام حرکات شما میتوانید هم آنها را با وزنه و هم بدون وزنه انجام دهید.برای مثال برای انجام حرکاتی نظیر استپ آپ و لانگز شما میتوانید یا یک جفت دمبل را در دست بگیرید و در کنار بدن خود نگه دارید یا میتوانید آنها را روی سرشانه های خود حفظ کنید.اگر وزنه قرار داده شده روی سرشانه‌ها شما را اذیت کرد میتوانید چیزی نرم را زیر هالتر قرار داده تا مشکلی برای شما پیش نیاید.برای مبتدی‌ها بهتر است که این حرکات را به صورت چرخشی انجام دهند.به این صورت که ۳-۵ حرکت را به صورت تک ستی و بدون استراحت پشت سر هم انجام دهند و سپس استراحت کنند.بعد از آن میتوانند این چرخه را ۳-۵ بار دیگر نیز تکرار کنند.
در زیر شما میتوانید یک برنامه ساختن باسن در سطح متوسط را همراه عکس مشاهده کنید :
برنامه تمرینی باسن (متوسط)
لانگز به صورت قدم زدن (۳-۴ ست هر پا ۱۵ تکرار)
اسکات با وزن بدن (۳-۴ ست هر پا ۱۵ تکرار)
استپ آپ (۳-۴ ست با ۱۵ تکرار)
پا کیک بک (۳-۴ ست هر پا ۱۵ تکرار)
هنگامی که به سطح پیشرفته رسید شما میتوانید از دستگاه‌ها به منظور ایجاد تنوع بیشتر و پر فشار کردن تمرینات استفاده کنید.محبوب ترین حرکات پایه با دستگاه بین بدن سازان پرس پا، دستگاه اسمیت و هاک اسکات می‌باشد.تمرینات انجام شده روی این دستگاه‌ها معمولا تمام عضلات پا را تحت فشار قرار میدهد.شما میتوانید از طریق تغییر زاویه پای خود و منتقل کردن فشار تمرین روی پاشنه‌ها فشار را روی عضلات باسن منتقل کنید.
در حرکت پرس پا شما باید پاهای خود را بالا و نزدیک به هم روی پلتفرم دستگاه قرار دهید.در این صورت فشار از روی عضلات چهار سر برداشته شده و به پشت پا منتقل میشود.هنگام انجام اسکات روی دستگاه اسمیت یا دستگاه هاک اسکات بهتر است که پاهای خود را کمی رو به جلو قرار دهید و هنگام پایین رفتن بهتر است حداقل بدن زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.اگر هم پایین تر بروید بهتر می‌باشد.اگر می‌خواهید بیشتر از ۹۰ درجه پایین بروید بهتر است وزنه تمرینی را کاهش داده و حرکت را کاملا کنترل شده انجام دهید به طوری که کاملا فشار روی عضلات باسن خود را حس کنید.
در آخر بهترین حرکتی که ما برای عضلات باسن یافتیم انجام حرکت لانگز رو به عقب در دستگاه اسمیت می‌باشد.در هر ست روی یک پا تمرکز کنید.شما باید ۱۰-۱۵ تکرار را برای یک پا و سپس ۱۰-۱۵ تکرار را برای پای دیگر خود انجام دهید.این امر یک ست تلقی خواهد شد.انجام تمرین با تمرکز روی یک پا میتواند زمان تمرین را افزایش دهد اما تمرکز روی یک پا واقعا میتواند عضلات شما را به کار بگیرد.
در زیر میتوانید برنامه سطح پیشرفته ساختن عضلات باسن همراه عکس را مشاهده کنید :
برنامه تمرینی باسن (پیشرفته)
پرس پا (پا بالا و نزدیک به هم) :
۶ ست با ۱۰ تکرار به صورت هرمی
لانگز معکوس با دستگاه اسمیت :
۴ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا
کیک بک سیمکش :
۴ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا
فلکسور باسن :
۴ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا
همینطور که شما در تلاش برای ساختن فیزیک کامل خود هستید شاید بخواهید از تکنیک‌هایی استفاده کنید که تمرین شما پر فشار تر کند.یکی از این تکنیک‌ها پیش خسته کردن عضلات باسن قبل از شروع تمرینات سنگین با حرکات پایه می‌باشد.
برای مثال در برنامه پیشرفته ارائه شده شما میتوانید با معکوس کردن برنامه و انجام حرکات تک مفصلی در ابتدای تمرین عضلات باسن خود را پیش خسته کنید.شما همچنین میتوانید از تکنیک هرمی افزایشی استفاده کنید به این شکل که ست‌های ابتدایی با وزنه‌های سبکتر شروع شده و همچنان که ست‌ها بیشتر میشود میزان وزنه تمرینی نیز افزایش پیدا می‌کند.
شما همچنین با افزایش حجم تمرینات در هر ست به صورت تدریجی و مستمر قادر خواهید بود که حتی بیشتر از توان معمول خود وزنه جابجا کنید.همچنین تمرین به روش هرمی باعث میشود که احتمال آسیب دیدگی مفاصل و زانو‌ها بسیار کاهش پیدا کند زیرا بدن شانس این را خواهد داشت که در ست‌های ابتدایی و سبکتر خود را سازگار کند و آمادگی بیشتری برای ست‌های سنگین پیدا کند.
یکی دیگر از تکنیک‌های پیشرفته انجام حرکات پلایومتریک می‌باشد.این حرکات شامل حرکات پایه همراه پرش می‌باشد.برای مثال شما به جای انجام اسکات معمولی میتوانید در بخش مثبت حرکت رو به بالا پرش کنید و هنگام فرود آمدن به سمت پایین روید و بخش منفی را انجام دهید.
اما به هر حال همین طور که تمرینات شما رو به جلو میرود ممکن است شما روزی با عدم پیشرفت مواجه شوید و بدن شما با تمام حرکات و تمام این تکنیک‌ها سازگاری پیدا کند.برای رهایی از این مرحله یکی از ابزار‌های در اختیار شما استفاده از تکنیک دراپ ست می‌باشد.
برای مثال شما یک مقدار وزنه مشخص با تکرار مشخص برای حرکتی در نظر می‌گیرید.حرکت را شروع می‌کنید و تا ناتوانی پیش می‌روید.اما هنگامی که به ناتوانی رسید شما باید از مقدار وزنه کم کرده و دوباره تکرار‌های خود را تا جای که میتوانید ادامه دهید.دوباره شما میتوانید برای یک بار دیگر این کار را انجام داده و فشار تمرینات خود را افزایش دهید.برای چندین ست پیاپی شما میتوانید این کار را انجام دهید تا فشار تمرین بسیار زیاد شود.اگر قصد دارید از این تکنیک برای چندین ست استفاده کنید بهتر است تعداد حرکات تمرینی خود را کاهش داده تا عضله بیش از حد متحمل فشار نشود.
تمرین کردن و ساختن پاهایی کامل میتواند چالش برانگیز باشد زیرا آنها بزرگ ترین عضلات بدن هستند.برای رسیدن به نتایج قابل توجه شما باید به خوبی تمرین کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و تمرینات هوازی انجام دهید.هنگامی که به سطوح بالاتر رفتید میتوانید از حرکات پلایومتریک و تکنیک دراپ ست استفاده کنید تا هیجان تمرین خود را بیشتر کنید.در آخر بعد از چندین ماه تلاش سخت شما خواهید توانست لباس مورد نظر خود را به تن کرده و از داشتن پاهایی زیبا لذت ببرید.
مترجم : حسام رضایی