انواع پروتئین ها

اگر به سابقه تولید پودرهای پروتئین نظری بیفکنید به موارد قابل توجهی بر می خورید. در دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی، همه پودرهای پروتئین فقط سفیده تخم مرغ بود و بس. در دهه ی ۹۰ با پیدایش پروتئین وی به علت مقرون به صرفه بودن و مزه خوب ، هیاهویی در عرصه مکمل های پروتئین بوجود آمد و سبب شد تا همه بدنسازان از دیگر پودرهای پروتئین فاصله بگیرند و به سمت استفاده از وی تمایل پیدا کنند. با آغاز قرن ۲۱ تحقیقات جدید مزایای جدیدی از کازئین و پروتئین سویا را نمایان کرد و آنها را به پروتئین های رایجی در کنار وی تبدیل کرد.

هم اکنون ۴ پروتئین همچنان در اولویت انتخاب بدنسازان و تولیدات مکمل های ورزشی قرار دارند. اما ، پودرهای پروتئین دیگری هم به تدریج در حال ظهور و عرض اندام هستند : پروتئین برنج قهوه ای، گندم سیاه(دیلار) ، دانه ذغال اخته ، شاهدانه، پروتئین شیر بز، آجیل برزیلی و نخود رنگی. آیا هیچ یک از اینها می تواند در سال های آتی جایگاه قابل توجهی را در میان بدنسازان آورند؟
پودر پروتئین برنج قهوه ای
وقتی به برنج قهوه ای فکر می کنید شاید تنها منبع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمیک پایین در ذهن تان نقش بندد که انتخاب خوبی است برای وعده ناهار در کنار یک عدد سینه مرغ بزرگ. از آنجایی که برنج قهوهای حاوی گاماآمینوبوتیریک اسید است باعث تقویت سطوح هورمون رشد می شود. ولی حالا لازم است بدانید برنج حاوی مقداری پروتئین هم هست ولی از آنجایی که یک فنجان از آن تنها ۵ گرم پروتئین دارد توصیه نمی کنیم یک سطل از این منبع غنی کربوهیدرات را میل کنید تنها به این منظور که پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید ! ولی می توانید از پودرهای پروتئین برنج قهوه ای استفاده کنید.
در پروسه خاصی ، برنج قهوه ای را توسط آنزیم هایی تجزیه می کنند برای تفکیک کربوهیدرات و پروتئین موجود در آن. در نتیجه تولید کنندگان می توانند پودر پروتئین برنج قهوه ای را تولید کنند که شامل حدود ۷۰ درصد پروتئین و شامل مقدار بیشتری آرژینین نسبت به هر پودر دیگری است (چهار برابر بیش از پروتئین وی) از آنجایی که آرژینین به راحتی در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می شود ، مصرف پروتئین برنج قهوه ای کمک می کند به ارتقا جریان خون برای انتقال بهتر آمینواسید ها و مواد مغذی و پمپ بیشتر در طول تمرین برای ریکاوری بهتر پس از آن. پروتئین برنج قهوه ای همچنین حاوی مقدار قابل توجهی گلوتامین است که رشد عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. همینطور خستگی عضلات در طول تمرین را کاهش می دهد.
مطالعه ای که در نشست سالیانه بیولوژی تجربی ارائه شد نشان داد موش های که برای ۵۰ روز پروتئین برنج قهوه ای دریافت کرده بودند در حالی که در رژیمی با چربی و کلسترول بالا قرار داشتند، افزایش مقاومت انسولین ، افزایش کلسترول و سطوح چربی در انها دیده نشد نسبت به موش هایی که از پروتئین کازئین استفاده کرده بودند. محققان گزارش کردند بهبود حساسیت سلولها نسبت به انسولین و کاهش کلسترول و سطوح چربی به دلیل فعالیت پروتئین خاصی با نام اختصاری PPAR و LXR ها می باشد . PPARها و LXRها باعث فعال سازی ژن هایی می شوند که تولید چربی و کلسترول را کاهش می دهند، و ارتقا چربی سوزی و افزایش تولید انسولین را در پی دارند. به همین دلیل افزودن برنج قهوه ای به رژیم روزانه می تواند به کاهش ذخایر چربی ، عضله سازی و کاهش کلسترول در بدن کمک می کند.
مناسب برای :
افراد گیاه خوار، کسانی که به پروتئین شیر حساسیت دارند یا کسانی که نیاز به منابع گیاهی پروتئین بدون گلوتن دارند. همچنین برای کسانی که در پی چربی سوزی ، کاهش کلسترول و عضله سازی هستند مناسب است. سعی کنید روزانه ۱۰ گرم از پروتئین معمول خود را با پروتئین برنج قهوه ای جایگزین کنید.
نکته: برنج قهوه ای اندکی طعم تلخ و گچ مانند دارد و برای کسانی که مزاج حساسی دارند شاید چندان مطلوب نباشد.
زمان مناسب مصرف:
قبل از تمرین . پس از تمرین . بین وعده های غذایی
پروتئین گندم سیاه
هرچند گندم سیاه در ایران چندان رایج نیست ولی شاید برخی از شما با آن آشنایی داشته باشید ، که در برخی انواع شیرینی و رشته های ژاپنی استفاده می شود . ولی گندم سیاه تنها به دلیل آرد تولید شده از آن مفید نیست بلکه به دلیل پروتئینی که از ان بدست می آید هم اهمیت دارد. در واقع گندم سیاه به شکل خام شباهتی با گندم معمول ندارد و شاید تنها از آنجایی که آرد آن از نظر شکل و طعم با آرد گندم شباهت دارد به این عنوان نام گذاری شده است. مشابه سفیده تخم مرغ پروتئین اصلی موجود در گندم سیاه آلبومین است. پروتئین گندم سیاه به طور معمول حاوی مقدار بالایی از آمینواسیدهای ضروری و سولفوردار است که برای پشتیبانی از حجم عضلانی و ریکاوری اهمیت بالایی دارند.
طی یک مطالعه ، محققان ژاپنی موش های آزمایشگاهی را تحت رژیمی با ۲۰درصد پروتئین گندم سیاه یا ۲۰ درصد پروتئین کازئین قرار دادند. آنها در ژورنال علم زیست شناسی ، بیوشیمی و تکنولوژی زیستی در سال ۱۹۹۹ گزارش کردند موش هایی که پروتئین گندم سیاه دریافت کرده بودند، علاوه بر افزایش حجم عضلانی همزمان از چربی هایشان کاسته شد. در حالی که ترکیب عضلات یا چربی موشهایی که پروتئین گندم سیاه دریافت کرده بودند علاوه بر حجم عضلانی هم زمان از چربی هایشان کاسته شد، در حالی که در ترکیب عضلات یا چربی موش هایی که کازئین دریافت کرده بودند تغییری حاصل نشد. ارتقا رشد عضلانی در نتیجه مصرف این پروتئین می تواند به دلیل وجود کیروانوسیتول باشد. مائه ای در گندم سیاه که عملکرد هورمون آنابولیک انسولین را شبیه سازی می کند.
مطالعه که بعد ها توسط همین محققان انجام شد نشان داد چرا موش ها چربی سوزی را تجربه کردند: آنهایی که پروتئین گندم سیاه دریافت کرده بودند کاهش مقدار آنزیم لایپوژنسیس در کبدشان (آنزیم مسئول تولید چربی ) مشاهده شد. با کاهش مقدار این آنزیم چربی زا چربی کمتری در بدن تولید و ذخیره می شود.
فایده دیگر پروتئین گندم سیاه توانایی آن در کاهش سطوح کلسترول است. محققان دانشگاه مدیسون ویسکانسین در سال ۲۰۰۷ گزارش کردند این نوع پروتئین می تواند جذب کلسترول از طریق روده تا نصف کاهش دهد.
مناسب برای:
بدنسازان گیاه خوار و کسانی که نسبت به پروتئین شیر حساسیت دارند . البته برای افزودن به پروتئین مصرفی روزانه سایر بدنسازان هم بسیار خوب است . سعی کنید روزانه ۱۰ تا ۲۰ گرم از پروتئین معمول خود را با پروتئین گندم سیاه جایگزین کنید، این می تواند به ارتقا عضله سازی و چربی سوزی بیشتر کمک کند.
نامناسب برای:
کسانی که نسبت به گندم سیاه حساسیت دارند.
زمان مناسب مصرف:
قبل از تمرین . پس از تمرین . بین وعده های غذایی
پودر پروتئین دانه (هسته) زغال اخته
شاید از خصوصیات آنتی اکسیدان قدرتمند زغال اخته آگاهی داشته باشید، ولی شاید تعجب کنید که دانه زغال اخته می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد. در حال حاضر یک کمپانی وجود دارد که از پروسه ای استفاده می کند برای تولید پودر پروتئین از دانه زغال اخته که شامل پروسه های فیلتر کردن و استخراج سرد پروتئین از آن است بدون استفاده از آنزیم ها و یا حلال های شیمیایی. زغال اخته هایی که در ایران رواج دارد دارای یک عدد هسته نسبتا بزرگ و سخت است ولی در بسیاری از کشورهای دیگر نژاد زغال اخته از نوعی است که دارای هسته های متعدد ریز و دانه ای شکل است.
محصول نهایی پودر پروتئین دانه زغال اخته است که ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین است . هر چند این برای یک پودر پروتئین خالص مقدار پروتئین کمی به حساب می آید ، ولی مقدار ۶۰ تا ۶۵ درصد باقیمانده را فیبر تشکیل می دهد(هم از نوع محلول و هم غیر محلول) ، همینطور چربی های مفید امگا ۳-امگا۶- و امگا ۹- این پروتئین حاوی مقدار بالایی آمینو اسید های شاخدار (BCAA ) و مود آنتی اکسیدان است. مشکل موجود در مورد پودر پروتئین دانه زغال اخته این است که هنوز در بسته بندی پودرهای معمول برای مصرف در دسترس نیست. به عبارت دیگر نمی توانید آنرا در میان مکمل های رایج بدنسازی پیدا کنید. با این حال در حجم بالا قابل سفارش می باشد.
مناسب برای :
افراد گیاه خوار ، کسانی که نسبت به پروتئین شیر حساسیت دارندو کسانی که به منابع پروتئین گیاهی بدون گلوتن نیاز دارند. همچنین برای کسانی که در پی مصرف فیبر بیشتر ، چربی های مفید و مواد آنتی اکسیدان در رژیم غذایی خود هستند مفید است و ضمنا انتخاب خوبی است برای افزودن به پروتئین مصرفی بین وعده های غذایی و پیش از خواب.
نامناسب برای:
کسانی که به دنبال مصرف پروتئینی تند هضم برای حول وحوش زمان تمرین هستند.
زمان مناسب مصرف:
بین وعده های غذایی . به عنوان نیم وعده . پیش از خواب.
پودر پروتئین شاهدانه
پروتئین موجود در شاهدانه از دو پروتئین اصلی تشکیل شده : ادستین، که ۶۵ درصد و آلبومین که ۳۵ درصد باقیمانده پروتئین موجود در شاهدانه را تشکیل می دهد . برای تولید پودر پروتئین شاهدانه ، ابتدا شاهدانه را تحت پرس سرد قرار می دهند تا روغن آن خارج شود ، سپس تحت آسیاب سرد پروتئین آنرا تفکیک می کنند. اغلب پودرهای پروتئین شاهدانه شامل بیش از ۵۰ درصد پروتئین نیستند، مابقی محصول بدست آمده را کربوهیدرات و چربی تشکیل می دهد. اما پروتئین بدست آمده حاوی مقدار بالایی آرژینین و آمینواسیدهای شاخدار است. پودر پروتئین شاهدانه همینطور منبع خوبی است از اسیدهای چرب ضروری و فیبرها.
مناسب برای :
افراد گیاه خوار، کسانی که به پروتئین های بدون گلوتن نیاز دارند و کسانی که به دنبال دریافت اسیدهای چرب ضروری در رژیم روزانه خود هستند . پروتئین شاهدانه را بهتر است بین وعده های غذایی و پیش از خواب مصرف کنید .
نامناسب برای :
زمان تمرین. بدلیل چربی و فیبر بالای موجود در پودر های پروتئین شاهدانه توصیه می کنیم از مصرف آن به عنوان پروتئین اصلی حول وحوش زمان تمرین و پیش از خواب خودداری کنید. چون هضم پایینی دارد.
زمان مناسب مصرف:
بین وعده های غذایی. به عنوان نیم وعده. پیش از خواب.
پودر پروتئین شیربز
پودرهای پروتئین شیربز، تفاوت خیلی زیادی با پودر های پروتئین تهیه شده از شیر گاو از جمله وی و کازئین که به وفور در دسترس است ندارد. مشابه شیرگاو، پروتئین اصلی موجود در شیر بز را کازئین تشکیل می دهد. ولی مزیت پروتئین شیر بز این است که برای کسانی که نسبت به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند جایگزین خوبی به حساب می آید.
اغلب پودرهای پروتئین تهیه شده از شیر بز مشابه پودرهای شیرگاو تولید می شوند. به این معنی است که محصول اولیه حاوی ۶۵ درصد پروتئین است. علاوه بر این پودرهای پروتئین وی بدست آمده از شیر بز هم مشابه پودرهای پروتئین وی معمول از شیر کامل و کازئین تفکیک می شود. ولی بر خلاف اغلب پودرهای پروتئین وی معمول، که شامل حدود ۹۰ درصد پروتئین هستند، پودر وی تفکیک شده از شیر بز تنها حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین است.
مناسب برای:
افرادی که نسبت به شیر گاو حساسیت دارند.
نامناسب برای:
افرادی که به دنبال مصرف پروتئینی با غلظت بالای پروتئین وی ایزوله هستند.
زمان مناسب مصرف:
قبل از تمرین . پس از تمرین . بین وعده های غذایی . به عنوان نیم وعده . پیش از خواب
پودرپروتئین آجیل برزیلی
آجیل برزیلی منبع غنی از چربی های غیر اشباع تک پیوندی به شمار می آید، که برای سلامت قلب و عروق اهمیت دارند، به علاوه مقدار قابل توجهی سلنیوم . همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند، که آنها را به انتخاب مناسبی برای تولید پودرهای پروتئین بدل کرده. از آنجایی که پروتئین موجود در آجیل برزیلی پروتئین کاملی به حساب می آید، غنی از تمام آمینو اسیدهای ضروری است.
مناسب برای:
افراد گیاه خوارو کسانی که نسبت به پروتئین شیر حساسیت دارند، و کسانی که در پی مصرف پروتئینی بدون گلوتن هستند.
نامناسب برای:
افرادی که نسبت به آجیل های برزیلی حساسیت دارند، که پس از حساسیت نسبت به بادام زمینی ، یکی از رایج ترین حساسیت ها نسبت به آجیل و دانه های روغنی به شمار می آید . همین طور برای کسانی که که به دنبال پروتئین تند هضم برای حول وحوش زمان تمرین هستند توصیه نمی شود.
زمان مناسب مصرف:
بین وعده های غذایی . به عنوان نیم وعده . پیش از خواب.
پودر پروتئین نخود
هرچند که نخود یک ماده گیاهی است ولی حاوی مقدار بالایی پروتئین است. بنابراین تعجبیندارد که پودر پروتئین حاصل از آن می تواند در رژیم ورزشکاران جای گیرد. تولید پودر پروتئین از نخود با نخود زرد آغاز می شود ، که شامل پودر کردن نخود است، سپس طی پروسه های غنی سازی پودری بدست می آید که ۸۵ تا ۹۰ درصد پروتئین دارد.
هرچند نخود حاوی مقدار کمی از آمینواسید متیونین است، پودر پروتئین نخود حاوی مقدار متیونین برابر با پودر پروتئین سویا بوده و اثبات شده در افزایش حجم عضلانی موثر است. پودر پروتئین نخود حاوی مقدار بالایی گلوتامین و آمینواسید های شاخه دار است همچنین مقدار آرژینین موجود در آن سه برابر مقدار آرژینین موجود در پروتئین وی است.
مناسب برای:
افراد گیاه خوار و کسانی که نسبت به پروتئین شیر آلرژی دارند و کسانی که به پروتئینی گیاهی بدون گلوتن نیاز دارند. پودر پروتئین نخود همچنین انتخاب خوبی است برای تقویت آثار پروتئین وی پیش از تمرین.
نامناسب برای :
کسانی که به نخود حساسیت دارند.
زمان مناسب مصرف:
قبل از تمرین . پس از تمرین . بین وعده های غذایی.

[box type=”info” ]منبع: پرشین فیتنس[/box]