نوع تیپ بدنی همه مردان و زنان به طور کلی در سه دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف قرار می‌گیرد.بسیاری از مردم گمان میکنند که نوع تیپ بدنی تنها نمایانگر و توصیف کننده ظاهر یک فرد می‌باشد اما شما از طریق اطلاعات به دست آمده از روی تیپ بدنی خود میتوانید برنامه ریزی‌های بسیار دقیق تر و کارامد تری را در جهت رسیدن به اهداف خود داشته باشید.این اطلاعات میتواند مشخص کند که یک فرد دارای چه میزان سوخت و ساز می‌باشد و میزان واکنش او به انواع تمرینات و رژیم‌های غذایی چگونه خواهد بود.
دانستن نوع تیپ بدنی باعث میشود که شما بتوانید به طور هوشمندانه تر و با موفقیت بیشتری برای خود برنامه طراحی کنید.هنگامی که تیپ بدنی شما مشخص شد شما میتوانید به طور دقیق میزان دریافت مواد غذایی خود را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید.
البته افراد بسیار کمی هستند که دقیقا و کاملا میتوانند در یکی از این سه دسته قرار بگیرند.معمولا بسیاری از افراد ترکیبی از ویژگی‌‌های این سه نوع تیپ بدنی را دارا میباشند.همچنین تمرینات مناسب در کنار یک رژیم غذایی کارامد میتواند تیپ بدنی یک فرد را به طور کامل تغییر دهد.یک نکته بسیار مهم که باید به آن اشاره کنیم این است که جدا از نوع تیپ بدنی و وضعیت سلامت عمومی در حین و بعد از تمرینات توانایی شما در هضم کربوهیدرات‌ها بسیار بهبود پیدا می‌کند.یعنی بهترین زمانی که شما میتوانید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید زمان انجام تمرینات و بعد از آن می‌باشد.بر اساس نوع تیپ بدنی میزان سازگاری بدن شما در هضم کربوهیدرات‌ها نیز متفاوت خواهد بود پس باید یک برنامه ریزی متفاوت نیز داشته باشید.
۱) اکتومورف
افراد اکتومورف دارای چارچوب بدنی کوچک و ظریف، مفاصل کوچک و عضلاتی خشک و با چربی بسیار کم هستند.این افراد دارای اندامی کشیده و با سرشانه‌های باریک هستند که سرعت متابولیسم نیز در آنها بسیار بالا می‌باشد که همین موضوع باعث شده است افزایش وزن در این افراد به سختی صورت گیرد.
افراد اکتومورف حتی در صورت پرخوری باز هم وزن قابل توجهی به دست نمی‌آورند و در بیشتر اوقات حتی اصلا وزنی اضافه نمیکنند.بدن اینگونه افراد به سختی چربی و عضله تولید می‌کند.افراد اکتومورف برای عضله سازی باید به مقدار زیادی کالری مصرف کنند و تمرینات آنها نیز باید کوتاه و با شدت بالا باشد.تمرکز این افراد باید روی تمرین دادن عضلات بزرگ باشد.استفاده از مکمل‌های پروتیینی نظیر پروتیین وی برای این افراد به شدت توصیه میشود.مخصوصا قبل از خواب برای جلوگیری از تجزیه عضلات پیشنهاد میشود اکتومورف‌ها از پروتیین کازئین استفاده کنند.در کل چربی سوزی برای این افراد به شدت راحت می‌باشد و از این لحاظ هیچ گونه مشکلی را نخواهند داشت.
ویژگی‌‌های اکتومورف ها
استخوان بندی و چارچوب بدنی کوچک
سینه‌های تخت
سرشانه‌های کوچک
لاغر اندام
عضلات بدون چربی
افزایش وزن دشوار
متابولیسم سریع
تغذیه :
به دلیل کوچک بودن فیزیک بدنی افراد اکتومورف افزایش حجم و رسیدن به بدن دلخواه برای این افراد میتواند کار سختی باشد و نیازمند یک تلاش بسیار زیاد و مستمر می‌باشد.به دلیل متابولیسم بالا و سرعت هضم سریع کربوهیدرات‌ها افراد اکتومورف به خوبی میتوانند کالری بسوزانند.جلوگیری از این فرایند برای افزایش وزن بسیار مهم می‌باشد.با توجه به هضم سریع کربوهیدرات‌ها در این افراد توصیه میشود اکتوموف‌ها در طول روز از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند.در هنگام تمرین و بعد از آن کربوهیدرات بیشتری باید مصرف شود.
مصرف کربوهیدرات‌ها باید شامل مواد نشاسته‌ای، غلات کامل و کربوهیدرات‌های غیر فرآوری شده یک وعده در میان باشد ولی سبزیجات و میوه‌ها باید در هر وعده غذایی مصرف شود.همچنین از منابع پروتیینی و چربی با کیفیت و سالم استفاده کنید.البته خوردن پیتزا و همبرگر در برخی مواقع برای افراد اکتومورف مشکلی را به وجود نخواهد آورد.همچنین توصیه میشود افراد اکتومورف از ویت گینر‌ها برای کمک به افزایش حجم خود استفاده کنند.بنابراین هنگامی که وقت درست کردن یک وعده غذایی را نداشته باشید استفاده از یک ویت گینر میتواند خلع ایجاد شده را پوشش دهد و کالری مورد نیاز شما را تامین کند.وعده‌های غذایی خود را با فاصله کم و متعدد مصرف کنید.پیشنهاد میشود وعده‌های خود را در طول روز به ۶-۸ وعده تقسیم کنید و به هیچ وجه وعده صبحانه خود را از دست ندهید.وعده صبحانه شما باید بزرگ‌ترین و شامل بهترین منابع کربوهیدرات و پروتیین باشد.
استفاده از وعده‌های تقلبی میتواند ابزاری مناسب در جهت افزایش وزن اکتومورف‌ها باشد.در هر وضعیتی استفاده از وعده‌های تقلبی شامل یک سری قوانین نیز میشود.اینطور نیست که شما هر آنچه که دوست داشته باشید در این وعده‌ها مصرف کنید.وعده‌های تقلبی شما باید دارای مقادیر کافی پروتیین باشد تا نیاز‌های شما را تمرین کند.
تمرینات :
تمرینات با وزنه همراه تمرینات هوازی محدود بهترین گزینه برای این افراد می‌باشد.پیشنهاد میشود که این افراد از حرکات پایه و چند مفصلی استفاده کنند و تا جای ممکن حرکات تک مفصلی را محدود کنند.اگر زمان استراحت میان ست‌ها برای این افراد ۲-۳ دقیقه حفظ شود بسیار خوب می‌باشد.بین هر جلسه تمرینی حداقل ۱ روز استراحت داشته باشید.
۲) مزومورف
افراد مزومورف دارای استخوان بندی متوسط، بدنی ورزشکارانه و معمولا دارای عضلات قابل توجهی هستند.بدن افراد مزومورف معمولا به میزان کافی هورمون رشد و تستوسترون ترشح می‌کند و همین موضوع باعث میشود این افراد عضله سازی خوبی داشته باشند.همچنین درصد چربی بدن این افراد نیز اغلب پایین می‌باشد.تیپ بدنی مزومورف بهترین تیپ برای بدن سازی می‌باشد و به خوبی به تمرینات پاسخ میدهد و معمولا رشد عضلات به خوبی در این تیپ بدنی رخ میدهد.نکته منفی در مورد تیپ بدنی مزومورف این است که این افراد معمولا سریعتر از اکتومورف‌ها چربی سازی میکنند به همین دلیل باید روی دریافت میزان کالری خود دقت بیشتری داشته باشند.به همین خاطر ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی میتواند برای این افراد بسیار خوب باشد.
ویژگی‌‌های مزومورف ها
اندام ورزشی
معمولا دارای بدنی سفت و محکم
تفکیک عضلانی مناسب
دارای بدنی هفتی شکل
قدرتمند
عضله سازی آسان
افزایش چربی سریعتر نسبت به اکتومورف ها
تغذیه :
رعایت تعادل در مصرف درشت مغذی‌ها بهترین راهکار برای مزومورف‌ها می‌باشد.مصرف ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتیین و ۳۰% چربی بهترین نسبت بندی برای اینگونه افراد می‌باشد.به خاطر داشته باشید که حتی برای مزومورف‌ها که عضله سازی خوبی دارند اگر مواد مغذی به اندازه کافی به آنها نرسد میزان رشد آنها نیز به شدت کاهش می‌یابد.منابع پروتیینی کم چرب نظیر ماست یونانی کم چرب، تخم مرغ، مرغ و غذاهای دریایی میتوانند بسیار عضله ساز باشند.کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر اسفناج، غلات و میوه‌های دارای قند پایین میتواند انرژی مورد نیاز مزومورف‌ها را تمرین کند.
مزومورف‌ها همچنین معمولا دارای قدرت هضم کربوهیدرات متوسطی هستند.به این معنی که بهتر می‌باشد غذاهای سرشار از کربوهیدرات خود را در زمان‌هایی غیر از زمان تمرین به حداقل برسانید.البته وعده صبحنه نیز استثنا می‌باشد.بعد از یک خواب طولانی بدن شما به کربوهیدرات‌ها نیاز خواهد داشت.پس نتیجه میگیریم که مزومورف‌ها باید در وعده صبحانه و در حین و بعد از تمرینات خود باید بیشتر کربوهیدرات خود را مصرف کنند.بقیه وعده‌ها باید دارای کربوهیدرات کم و پروتیین بالا باشد.
تمرینات :
مزومورف‌ها معمولا قوی هستند و نسبت به تمرینات سریع واکنش نشان میدهند.چند جلسه تمرینی متوسط و سنگین در هفته با زمان استراحت محدود در بین ست‌ها میتواند در افزایش حجم مزومورف‌ها بسیار تاثیر گذار باشد.استفاده از حرکات چند مفصلی برای عضلات بالا تنه و پایین تنه با ۲-۳ ست و ۸-۱۲ تکرار میتواند مناسب این افراد باشد.زمان استراحت پیشنهادی بین ست‌ها برای مزومورف‌ها ۳۰-۹۰ ثانیه می‌باشد.
۳) اندومورف
افراد اندومورف دارای چارچوب بدنی بزرگ و عضله و چربی زیادی دارند و این چربی‌‌های اضافه معمولا به این سادگی‌‌ها هم از بین نخواهند رفت.افراد اندومورف معمولا توپر و دارای بدنی نرم هستند و به راحتی چربی به دست میاو‌رند.اندومورف‌ها معمولا دارای قد کوتاه و دست و پاهایی حجیم و چاق هستند.عضلات آنها مخصوصا در قسمت رانها بسیار قوی می‌باشد و به طور طبیعی در حرکات پا نظیر اسکات بسیار قدرتمند عمل میکنند.پاورلیفتر‌ها معمولا جز افراد اندومورف طبقه بندی میشوند.بدن این افراد معمولا انسولین بالایی تولید می‌کند و به همین دلیل تمایل زیادی به حفظ انرژی پیدا میکنند چه در مورد چربی‌‌ها و چه در مورد عضلات.سرعت و توان هضم کربوهیدرات‌ها در آنها پایین می‌باشد.به عنوان یک اندومورف شاید شما اینطور فکر کنید که محکوم به چاقی هستید.اما اصلا اینطور نمی‌باشد.شما تنها باید یک برنامه بسیار دقیق با توجه به اهدافتان طراحی کنید و نسبت به آن پایبند باشید.خواهید دید که چطور میتوانید تیپ بدنی خود را تغییر دهید.به عنوان یک اندومورف به احتمال زیاد شاید به طور غریزی علاقه به ورزش و تحرک نداشته باشید اما این شما هستید که باید هر طور شده ورزش را جزئی از زندگی خود قرار دهید.اگر سرعت متابولیسم شما پایین می‌باشد پس باید از مواد غذایی استفاده کنید که سرعت آن را افزایش دهد.
ویژگی‌‌های اندومورف ها
بدن گرد و نرم
عضله سازی و افزایش چربی بسیار راحت
معمولا کوتاه قامت
بدنی قوی
چربی سوزی کند
متابولیسم کند
تفکیک عضلانی نامناسب
تغذیه :
برای اندومورف‌ها بهتر می‌باشد که بخش بیشتری از کالری روزانه خود را از منابع پروتیینی و چربی‌‌ها به دست بیاورند و از کربوهیدرات‌ها به شکل کاملا کنترل شده و در زمان‌های مشخص استفاده کنند.۲۵% کربوهیدرات، ۳۵% پروتیین و ۴۰% چربی بهترین نسبت بندی درشت مغذی‌ها برای تغذیه اندومورف ها می‌باشد.به دلیل اینکه این افراد توانایی بالایی در هضم سریع کربوهیدرات‌ها ندارند بهتر است از وعده‌های با کربوهیدرات بالا پرهیز شود (البته به غیر از وعده صبحانه و بعد از تمرینات).یعنی شما باید تنها از پروتیین، چربی ها، میوه‌ها و سبزیجات خارج از زمان تمرینات استفاده کنید.
تمرینات :
تمرینات با وزنه میتواند به راحتی باعث افزایش حجم افراد اندومورف شود.البته متأسفانه بخش زیادی از این افزایش حجم چربی می‌باشد نه عضله.برای به دست آوردن حداقل چربی افراد اندومورف باید همراه تمرینات با وزنه خود از تمرینات هوازی نیز استفاده کنند.افراد اندومورف باید بدون اینکه دچار تمرین زدگی شوند بیشترین زمان ممکن را در باشگاه صرف کنند.چهار روز تمرین در هفته میتواند سرعت متابولیسم شما را به خوبی بالا ببرد و حتی در روز‌های غیر تمرینی نیز چربی سوزی شما به شکل مناسبی ادامه خواهد یافت.همراه هر تمرین تمرینات هوازی را نیز به آن اضافه کنید.هر چقدر عضله سازی شما بیشتر باشد سرعت متابولیسم نیز افزایش خواهد یافت و در نتیجه چربی کمتری در بدن ذخیره خواهد شد.
مترجم : حسام رضایی