شما ممکن است با دیدن چندین مقاله یا ویدئو با عبارت “ زمان فشار مستمر روی عضلات “ یا به اختصار (TUT) آشنایی داشته باشید. اگرچه این عبارت در دنیای بدنسازی چیز جدیدی نیست، اما اینطور به نظر می‌رسد که این اصل بیش از گذشته مورد توجه واقع شده است. تعریف ساده (TUT) عبارت است از مدت زمانی که عضله هدف در حین انجام کار فشار زیادی نیز به شکل مستمر به آن وارد شود. با یک نگاه سطحی، بسیاری از افراد اینطور گمان میکنند که برای اعمال این فشار تنها یک روش وجود دارد اما چنین طرز تفکری واقعا درست نیست.
موارد بیشتری در مورد زمان زیر فشار مستمر بودن عضلات وجود دارد و خوشبختانه در این مقاله شفافیت بیشتری را ایجاد خواهیم کرد، بنابراین شما نه تنها میتوانید با این مفهوم بیشتر آشنا شوید بلکه خواهید آموخت چگونه آن را در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.
چرا مدت زمان فشار مستمر روی عضلات مهم است؟
دلیل اصلی ای که ما شروع به تمرین می‌کنیم این است که حین تمرین عضله هدف را به چالش بکشیم. اگر در حرکات تمرینی خود از وزنه‌های سبک و تکرار‌های کم استفاده کنیم، نمیتوانیم نتیجه چندانی را دریافت کنیم. زیرا آنطور که ما میخواهیم فیبر‌های ماهیچه ای تخریب نمیشوند و بنابراین آنها نیز ریکاوری، رشد و قوی تر نمیشوند. ناامید کننده است، نه؟
اما با افزایش زمان فشار مستمر روی عضلات شما عضلات خود را طوری تمرین میدهید که آنها قبل از آن با آن سطح از فشار آشنایی نداشته اند، پس در این حالت نه تنها فیبر‌های ماهیچه ای تخریب میشوند، بلکه در مجموع فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری به کار گرفته میشود. همچنین در این حالت رگ‌های خونی تنگ شده و کمبود اکسیژن نیز ایجاد میشود. بنابراین هنگامی که شما شروع به ریکاوری کنید، یک محیط آنابولیک در بدنتان ایجاد شده است که ماهیچه‌ها شانس بیشتری برای ریکاوری پس از تمرین دارند. در نهایت نتیجه نهایی بدنی قوی تر و فیزیکی زیباتر می‌باشد.
در زیر ۵ استراتژی برای افزایش مدت زمان فشار مستمر روی عضلات بیان شده است تا شما به انواع مختلفی بتوانید عضلات خود را تمرین دهید. با برخی از آنها ممکن است آشنا باشید، اما برخی دیگر تقریبا مفاهیمی جدید محسوب میشوند.
۱) تغییر سرعت انجام تکرار ها
این مورد محبوب ترین و رایج ترین استراتژی برای افزایش فشار مستمر در زمان بیشتر می‌باشد. در این حالت، به جای اینکه با سرعت نرمال تکرار‌های خود را انجام دهید، شما میبایست هر تکرار را در شش، هشت یا ده ثانیه انجام دهید. در برخی موارد، حتی میتواند طولانی تر نیز شود. فرض میگیریم که می‌خواهید یک تکرار ۱۰ ثانیه ای را انجام دهید. ۴ ثانیه را میتوانید صرف لیفت کردن وزنه کنید، یک ثانیه را میتوانید برای نگه داشتن وزنه در بالا‌ترین بخش صرف کنید، ۴ ثانیه را میتوانید صرف پایین آوردن وزنه کنید و در نهایت یک ثانیه دیگر را میتوانید در پایین ترین بخش حرکت، هنگام ایجاد بیشترین کشش روی عضله صرف کنید. این یک روش استاندارد برای افزایش فشار مستمر روی عضله در زمان بیشتر می‌باشد. البته این ارقام را میتوانید بر اساس نیاز‌های خود تغییر دهید، اما روند کلی کار به همین شکل است.
۲) انجام تکرار‌های بیشتر
اما یک روش ساده دیگر برای افزایش فشار مستمر روی عضله در زمان بیشتر چه می‌باشد؟ انجام تکرار‌های بیشتر. به فرض اگر بخواهید با سرعت نرمال تکرار‌های خود را انجام دهید، انجام ۱۵ تکرار مسلما عضلات بیشتری را تحت فشار مستمر قرار میدهد تا انجام ۱۰ تکرار. این امر نیز خود میتواند به حجم تمرینات شما اضافه کند که خود روشی کارامد محسوب میشود. تا زمانی که عضلات شما فرصتی برای استراحت در هیچ مقطعی در طول ست پیدا نکنند، انجام تکرار‌های بیشتر بسیار مفید می‌باشد.
در این حالت نه تنها تنش ایجاد شده روی عضله بیشتر است، بلکه احتمال افزایش حجم و افزایش استقامت نیز بیشتر میشود. با تمام این بیانات، خود را مجبور به انجام تکرار‌های بیشتر با وزنه ای که توان لیفت آن را ندارید، نکنید. برای مثال، اگر با وزنه ۱۰۰ پوندی تنها ۱۰ تکرار را با فرم صحیح میتوانید انجام دهید، پس انجام ۵ تکرار بیشتر با فرم بد سودی برای شما ندارد. اگر خواهان انجام تکرار‌های بیشتر هستید، از اینکه بخواهید مقداری وزنه تمرینی خود را کاهش دهید هراسی نداشته باشید. شما همچنان شاهد نتایج خواهید بود.
۳) نگه داشتن وزنه در بالا‌ترین و پایین ترین بخش هر تکرار
این یک متد محبوب مورد استفاده بدنسازان و ورزشکاران فیزیک می‌باشد اما صرفا به منظور افزایش زمان فشار مستمر روی عضله نمیباشد. حضور این بدنسازان در صحنه مسابقات را تصور کنید و اینکه باید چندین فیگور مختلف را در مرحله پیش داوری و مسابقه اصلی به اجرا بگذارند. عضلات آنها در این حالت زیر تنش زیادی در طول مسابقه قرار می‌گیرد.
یک راه برای بهبود وضعیت آنها هنگام فیگور گیری این است که وزنه را در انتهای بخش مثبت حرکت نگه دارند یعنی زمانی که عضله هدف کاملا منقبض شده است. اگر آنها نسبت به شرایط عادی بتوانند چند ثانیه بیشتر این وزنه را نگه دارند، این همانند شرایطی است که آنها در طول مسابقه میبایست چند فیگور مختلف را پشت سر هم اجرا کنند.
نگه داشتن وزنه در بالا‌ترین بخش یک تکرار در زمان بیشتر و هنگامی که عضله کاملا منقبض شده اینطور در نظر گرفته میشود که میتواند به چگال تر، ضخیم تر و سخت تر شدن ظاهر عضلات کمک کند. اگرچه انجام این کار در پایین ترین بخش تکرار ممکن است چنین نتایج مشابهی را نداشته باشد، اما همچنان دلایلی برای انجام این کار وجود دارد.
نگه داشتن وزنه در پایین ترین بخش یک تکرار میتواند کشش روی عضله را افزایش دهد که این امر میتواند به بهبود سلامت کلی عضلات کمک کند. بخش منفی یک تکرار در واقع بخشی است که بیشترین چالش را برای عضله ایجاد می‌کند و این شامل زمانی که وزنه در وضعیت ایجاد کشش قرار دارد نیز میشود. البته لازم نیست در این وضعیت یک دقیقه وزنه را نگه دارید، اما اگر بتوانید چند ثانیه بیشتر این کار را انجام دهید. شاهد مزایای آن در افزایش قدرت، استقامت، حجم و پویایی خود خواهید بود.
۴) تکرار‌های ناقص
تمام متد‌های گفته شده در بالا عالی هستند، اما اگر زمانی در طول ست به نقطه ای رسیدیم که دیگر نتوانستیم تکرار‌های کامل را انجام دهید، باید چه کنیم؟ در این حالت نیز همچنان راه هایی وجود دارد تا زمان فشار مستمر روی عضله را افزایش دهید. یک راه آن انجام تکرار‌های ناقص می‌باشد. در اینجا به عنوان مثال حرکت نشر جانب را در نظر میگیریم. شما یک جفت دمبل ۲۰ پوندی را برداشته و با آن ۲۰ تکرار را تا قبل از رسیدن به مرز ناتوانی انجام میدهید. در این نقطه شما دیگر توانائی انجام یک تکرار دیگر به شکل کامل را ندارید.
آیا می‌توان در این حالت تکرار‌های ناقص را انجام داد؟ بله، میتوانید. در این حالت لیفت کردن دمبل تا نیمه مسیر نیز همچنان میتواند برای عضله چالش برانگیز باشد و فشار را به شکل مستمر روی آنها نگه دارد. در این حالت نیز تکرار‌های ناقص خود را تا جایی انجام دهید که به مرز ناتوانی برسید. در اینجا عبارت “ مرز ناتوانی “ را مد نظر قرار دهید. اگر به نقطه ای برسید که برای انجام تکرار‌ها مجبور به تکان دادن بدن و به کارگیری دیگر عضلات شوید، در این وضعیت دیگر سودی حاصل شما نمی‌شود. تکرار‌های تقلبی جایگاه خود را دارند اما زمانی که اولویت شما افزایش زمان تنش مستمر روی عضلات باشد.
۵) تکرار‌های اجباری
اگر هدف شما افزایش قدرت و همچنن افزایش حجم می‌باشد پس این متد مناسب است. فرض میگیریم که شما در حال انجام پرس سینه هستید و از وزنه ای استفاده می‌کنید که تنها میتوانید با آن ۵ تکرار را انجام دهید. منطقی به نظر می‌رسد که اگر بتوانید با همین وزنه ۸ تکرار را انجام دهید پس سطح قدرت شما نیز افزایش پیدا می‌کند، نه؟ اما چطور میتوانید این کار را انجام دهید در حالی که شما نهایتا قادر به انجام ۵ تکرار هستید؟
در اینجاست که تکنیک تکرار‌های اجباری وارد عمل میشود. البته برای انجام این تکنیک حتما به یک مراقب یا حریف تمرینی نیاز دارید. هنگامی که به تکرار پنجم خود رسیدید، از مراقب یا حریف تمرینی خود بخواهید آماده باشد. در این قسمت شما خودتان وزنه را به سمت پایین و سمت سینه هدایت می‌کنید. سپس فرد مراقب باید شما را در جهت بالا آوردن وزنه کمک کند. به همین شکل تکرار‌ها را ادامه دهید تا زمانی که حس کنید فرد مراقب کمک بیش از حدی را به شما میدهد.
هنگام پایین آوردن وزنه که خودتان این کار را انجام میدهید فشار مستمر روی عضله را باید حفظ کنید. اگرچه برای بالا آوردن وزنه فرد مراقب به شما کمک می‌کند، اما شما همچنان در حال انجام کار زیادی هستید و عضلات خود را بدون استراحت دادن زیر فشار زیادی حفظ کرده‌اید. نتیجه بلند مدت انجام این کار افزایش قدرت می‌باشد.