عضله سازی به فرایند ساخت عضلات و سپس تفکیک و شکل دهی آنها گفته میشود.شما به وسیله چندین حرکت چند مفصلی مفید یک حجم عضلانی خوب میسازید و سپس با حمله همه جانبه به آنها میتوانید آنها را تفکیک و شکل دهید.این کار همانند ساخت مجسمه می‌باشد.شما اگر عضله ای نداشته باشید مسلما چیزی برای شکل دهی نیز نخواهید داشت.شما در ابتدا مجبورید عضله سازی کنید و سپس مقداری از آن عضلات را به منظور تفکیک از دست بدهید.
اگر شما یک اکتومورف هستید پس مسیر طولانی تری نیز پیش رو دارید.ابتدا مجبور به ساخت عضله هستید.شاید وسوسه شوید همانند سایرین تمرین کنید و برای هر بخش عضلانی خود از ۴-۵ حرکت مختلف استفاده کنید.اما برای یک اکتومورف به هر حال هدف این است که قبل از تفکیک عضلات باید عضله سازی داشته باشید.شما از دوره‌های حجم و کات باید به صورت چرخشی استفاده کنید.یک دوره حجم نیازمند ۳ چیز می‌باشد :
۱) مصرف مقدار زیادی غذا
۲) وزنه‌های سنگین
۳) تمرکز روی انتخاب حرکات چند مفصلی مفید
مصرف مقدار زیادی غذا
با گذر سال‌های بسیار زیاد همچنان فاکتور اول محدود کننده رشد اکتومورف‌ها همین موضوع می‌باشد یعنی مصرف مقادیر زیاد غذا با فراوانی بالا.اکتومورف‌ها نیازمند مصرف مقدار زیادی کالری و مقدار زیادی پروتئین هستند.اگر شما در روز ۵-۶ وعده غذایی با فواصل زمانی مشخص در روز مصرف نمیکنید پس در واقع نمی‌توان گفت که برای افزایش وزن خود در حال انجام کار مهمی می‌باشید.سعی کنید ۳ وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و ۲-۳ وعده میا‌‌ن وعده داشته باشید.در زیر چند اشتباه رایجی که افراد لاغر اندام هنگام فرایند عضله سازی مرتکب میشوند را برای شما توضیح خواهیم داد :
عدم مصرف مقادیر کافی پروتئین
مصرف پروتئین کافی یک اصل پایه می‌باشد اما اغلب افراد لاغر اندام در تامین پروتئین روزانه خود به منظور عضله سازی ناموفق هستند.از انواع مختلفی از گوشت ها، ماکیان، تخم مرغ و ماهی استفاده کنید.از پودر‌های پروتئینی استفاده کنید.هر وعده غذایی شما باید دارای مقدار زیادی پروتئین باشد و در واقع حداقل یک سوم بشقاب شما میبایست از پروتئین تشکیل شده باشد.
تغذیه بیش از حد پاک و تمیز
تمرینات با وزنه فشار زیادی را به بدن وارد می‌کند پس شما نیازمند مصرف کالری بیشتری هستید.برای افراد لاغر اندام که دارای متابولیسم سریعی هستند خوردن مقادیر قابل توجهی از غذا‌های پر کالری برای تامین کالری اضافه اشکالی ندارد.بدن افراد لاغر اندام دارای قابلیت تقسیم بندی مواد غذایی به شکل بهتری می‌باشد.به عبارتی دیگر این کالری‌های اضافه در بدن آنها به منظور عضله سازی مورد استفاده قرار میگیرند و به شکل چربی ذخیره نخواهند شد.پس افراد جوان لاغر اندام میتوانند با مصرف مقادیر بیشتر پیتزا، همبرگر و از این دست مواد غذایی پر کالری به افزایش حجم بدن خود کمک کنند.
عدم مصرف صبحانه
صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز می‌باشد.اگر منظور شما از صبحانه خوردن یک فنجان قهوه همراه با یک تکه کلوچه یا از این دست انتخاب‌ها می‌باشد پس باید بگوئیم که شما افزایش وزن پیدا نخواهید کرد.همانطور که در بالا نیز ذکر شد هر وعده غذایی شما حداقل باید یک سوم آن متشکل از پروتئین باشد.برای صبحانه میتوانید از میزان زیادی املت همراه با قهوه و نان تست استفاده کنید.
حذف کردن وعده‌های غذایی
قرار دادن بدن در حالت گرسنگی در یک بازه زمانی طولانی بدن را وارد وضعیت کاتابولیک می‌کند.به عبارتی دیگر بدن در این حالت برای تامین انژی اندام‌های حیاتی خود دست به تجزیه ماهیچه‌ها میزند.اینکه کمی احساس گرسنگی کنید تا بدانید که زمان تغذیه رسیده ایرادی ندارد اما وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید.شما باید وعده‌های صبحانه، ناهار و شام خود را همراه با یک یا دو میا‌‌ن وعده در روز مصرف کنید.
داشتن استرس بیش از حد
این یک اشتباه غذایی نمیباشد بلکه یک اشتباه ذهنی می‌باشد.افراد لاغر اندام همیشه در ترس این هستند که اگر تمام کار‌های لازم را انجام دهند و تغذیه زیادی نیز داشته باشند اما نتوانند افزایش وزن داشته باشند بعد چه کنند! آنها همه چیز را در مورد تمرین‌ها و رژیم غذایی می‌خوانند و بیش از حد همه چیز را آنالیز میکنند.آنها معمولا آنقدر حساس میشوند و همه چیز را پیچیده میکنند که ۲ اصل ساده و اصلی افزایش حجم را فراموش میکنند یعنی تغذیه زیاد و تمرینات سنگین.
در نهایت آنها به قدری دو دل و سردرگم میشوند که مدام به دنبال یک راه جدید و برنامه جدید میگردند.اما باید گفت که استرس داشتن در مورد هر مساله ای نمیتواند یک تعادل هورمونی مناسب به منظور افزایش وزن در بدن ایجاد کند.بسیاری از افراد لاغر اندام دچار اضطراب و ترس هستند.آنها نمیتوانند یک جا ثابت بنشینند.آنها مدام انگشت‌های دست یا پای خود را حرکت داده یا به جای ضربه میزنند.نسبت به همه چیز بیش از حد واکنش نشان میدهند.اینطور به نظر می‌رسد که نمیتوانند آرام بگیرند.
داشتن استرس در مورد هر مساله ای باعث آزاد سازی کورتیزول در بدن شما میشود که همین امر باعث اختلال در عضله سازی و تجمع چربی‌‌ها در قسمت میانی بدن میشود.پس اگر شما نیز دچار چنین حالتی هستید از مصرف محرک‌ها پرهیز کنید.از مصرف نوشیدنی‌‌های انرژی زا و کافئین خودداری کنید.اگر برای صبح چیزی نیاز دارید که شما را سر حال کند از مقداری چای سبز استفاده کنید زیرا میزان کافئین موجود در آن متوسط می‌باشد و همچنین دارای تیانین نیز می‌باشد.تیانین باعث افزایش هوشیاری و تمرکز میشود و در عین حال باعث حفظ آرامش شما نیز میشود.
عضله سازی از طریق انجام تمرینات قدرتی
رژیم غذایی تنها نیمی از داستان عضله سازی می‌باشد.اگر به درستی و سنگین تمرین نکنید مصرف مقادیر زیاد کالری تنها شما را چاق خواهد کرد.انجام تمرینات با وزنه باعث افزایش اشتهای شما میشود و از این طریق میتوانید مقادیر اضافه کالری و پروتئین روزانه خود را مصرف کنید.انجام تمرینات با وزنه همچنین باعث افزایش قابلیت تقسیم بندی مناسب مواد غذایی نیز در بدن میشود و هنگامی که شما پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنید آنها به عضلات منتقل خواهند شد و به شکل چربی ذخیره نمیشوند.
اما هر برنامه تمرینی نمیتواند این فرایند را تسهیل کند.اصلی ترین فاکتور تمرینی برای عضله سازی ایجاد یک فشار زیاد روی عضلات می‌باشد.به عبارتی دیگر ما باید از حرکات و وزنه‌هایی استفاده کنیم که عضلات هدف را کاملا تحت فشار قرار دهد.فیبر‌های ماهیچه ای زیر یک فشار مکانیکی میتوانند از طریق افزایش جذب آمینو اسید‌ها و ذخیره کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن باعث رشد بیشتر عضلات شوند.
همه حرکات روی عضلات کار میکنند اما همه آنها قادر به عضله سازی نیستند.برخی از حرکات نسبت به دیگر حرکات میتوانند فشار بیشتری را روی عضلات ایجاد کنند.کلید اصلی ایجاد یک فشار زیاد روی عضلات انجام حرکات سنگین چند مفصلی می‌باشد.استفاده از حرکات چند مفصلی میتواند کل عضلات بدن را رشد دهد.حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که حین انجام آنها چندین گروه عضلانی درگیر میشوند.از نمونه‌های حرکات چند مفصلی می‌توان به اسکات، ددلیفت، بارفیکس و پارالل اشاره کرد.
حرکات چند مفصلی استرس و فشار بسیار بیشتری را نسبت به حرکات تک مفصلی روی عضلات ایجاد میکنند و از آنجایی که در حرکات چند مفصلی از چند گروه عضلانی همزمان استفاده میشود شما میتوانید وزنه‌های سنگینی را لیفت کنید.هرچه میزان کار روی عضلات بیشتر باشد یعنی اینکه وزنه بیشتری جابجا شده است که نتیجه آن تولید بیشتر تستوسترون در بدن می‌باشد و افزایش تستوسترون یعنی عضله سازی بیشتر.برخی حرکات هستند که بیشترین واکنش را در تولید تستوسترون در بدن به وجود می آو‌رند که میتوانند باعث افزایش حجم کلی تمام عضلات بدن شوند.این حرکات عبارتند از :
۱) اسکات هالتر از پشت به شکل کامل
۲) ددلیفت
۳) حرکت دو ضرب وزنه برداری
تنها با استفاده از همین سه حرکت و رعایت یک رژیم با کالری و پروتئین بالا یک اکتومورف میتواند به میزان قابل توجهی عضله سازی انجام دهد.اما مشکل اینجاست که این ۳ حرکت بسیاری از گروه‌های عضلانی مشابه را تحت فشار قرار میدهند.هر دو حرکت اسکات و ددلیفت روی عضلات چهار سر و باسن کار میکنند پس اگر آنها را همزمان در یک جلسه تمرینی انجام دهیم فشار بیش از حدی روی این گروه‌های عضلانی وارد میشود.پس اگر بخواهید این حرکات آنابولیک را در برنامه خود جای دهید باید چه کار کرد؟ در زیر برای شما یک برنامه افزایش حجم با تکیه بر یک تکنیک خاص طراحی شده است.شما با این برنامه به میزان قابل توجهی عضله سازی و افزایش قدرت خواهید داشت البته تا زمانی که از یک رژیم با کالری و پروتئین بالا استفاده کنید.
شنبه
حرکت دو ضرب وزنه برداری پا صاف ۳ (۳)
ددلیفت ۳ (۳-۵)
هنگ کلین ۳ (۳-۵)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۱۰)
دوشنبه
بارفیکس ۳ (تا ناتوانی)
پارالل ۳ (تا ناتوانی)
چهار شنبه
حرکت دو ضرب وزنه برداری با تکنیک قیچی زدن ۳ (۳)
اسکات ۳ (۶)
پاور کلین ۳ (۳-۵)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۵-۷)
نکات :
زمان استراحت بین ست‌ها برای تمام حرکات حدود ۳ دقیقه می‌باشد.