آیا در ابتدا باید تمرینات با وزنه را انجام داد یا تمرینات هوازی؟
شما وارد باشگاه میشوید و این سوال برایتان پیش میاید که آیا ابتدا باید تمرینات با وزنه را انجام دهید یا تمرینات هوازی؟ برخی افراد می‌گویند که شما باید با تمرینات هوازی شروع کنید زیرا یک فرایند گرم کردن عالی برای کل بدن می‌باشد و انجام آن قبل از یک تمرین با وزنه سنگین آسان تر و لذت بخش تر می‌باشد. اما برخی دیگر نیز هستند که می‌گویند شما میبایست ابتدا تمرینات با وزنه خود را انجام دهید زیرا شما نیازمند تمام انرژی خود هستید اگر که خواهان افزایش حجم و قدرت حداکثری در کوتاه ترین زمان ممکن هستید.
اما یک دسته دیگر نیز از افراد هستند که می‌گویند واقعا اهمیتی ندارد که کدام را می‌خواهید ابتدا انجام دهید، با هر روشی که راحت هستید کار کنید. اما حق با چه گروهی است؟ جواب کوتاه این است که :
اگر خواهان افزایش قدرت و عضله سازی حداکثری هستید، شما میبایست تمرینات با وزنه خود را قبل از تمرینات هوازی انجام دهید.
و اما در این مقاله شما دقیقا خواهید آموخت که چرا اینگونه است. در این مقاله ما در مورد تاثیرات کلی تمرینات هوازی روی عضله سازی و قدرت، نقاط مثبت و منفی تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات با وزنه، زمان انجام تمرینات هوازی برای دریافت تمام مزایای آن و بدون نکات منفی آن و همچنین موارد دیگر صحبت خواهیم کرد. پس بیائید شروع کنیم.
چگونه تمرینات هوازی روی عضله سازی و افزایش قدرت تاثیر میگذارد
اکنون برای دهه ها است که بدن سازان و وزنه برداران یک جبهه شدید در مقابل تمرینات هوازی گرفته‌اند و گاهی اوقات آنها به شوخی می‌گویند که به جای تمرینات هوازی حرکات خود را سریعتر انجام خواهند داد. اما آنها در واقع یک دلیل خوب برای این موضوع دارند. اگر شما در تلاش برای افزایش قدرت و عضله سازی خود در سریع ترین زمان ممکن هستید پس باید تمرینات هوازی خود را به دو دلیل محدود کنید :
- در کوتاه مدت، تمرینات هوازی از طریق افزایش سطح خستگی میتواند در عضله سازی و افزایش قدرت شما اختلال ایجاد کند که همین امر پیشرفت در جلسات بدن سازی را سخت تر می‌کند.
- در بلند مدت، تمرینات هوازی از طریق ایجاد اختلال در سیگنال رسانی سلول‌های مرتبط با رشد عضلات میتواند در عضله سازی و افزایش قدرت اختلال ایجاد کند.
اکنون بیائید در مورد هر کدام از این نکات نگاهی دقیق تر و نزدیک تر داشته باشیم.
تمرینات هوازی، خستگی و رشد عضلات
عامل اصلی و اولیه رشد عضلات پدیده ای با نام اصل اضافه بار می‌باشد. این موضوع اشاره به افزایش میزان تنش تولید شده توسط عضلات در گذر زمان دارد و کارامد‌ترین راه برای ایجاد چنین چیزی افزایش تدریجی میزان وزنه‌های تمرینی می‌باشد. به همین دلیل است که اغلب مردان و زنان حجیم باشگاه‌ها معمولا قوی‌ترین افراد نیز هستند و به همین دلیل است که شما به عنوان یک بدن ساز طبیعی هدف اولتان باید افزایش قدرت کلی بدن در گذر زمان باشد.
برای دستیابی به این امر، شما مجبور به تمرین سخت در باشگاه هستید. شما باید مقدار زیادی از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و به میزان نسبتا زیادی از ست‌های تمرینی برای هر گروه عضلانی باید استفاده کنید. اما انجام این کار فشار زیادی را روی بدن وارد می‌کند، باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن میشود، آسیب سلولی را به همراه دارد و میتواند باعث تخلیه سطح انرژی شما شود و به همین دلیل است که شما باید اطمینان حاصل کنید که تغذیه، خواب و کاهش فشار تمرینی شما به شکل هوشمندانه به درستی انجام شود.
انجام تمرینات هوازی حتی در مقادیر متوسط و با فشار متوسط، میتواند استرس بیشتری را روی بدن قرار دهد که همین امر ریکاوری کامل بدن از تمرینات با وزنه را نیز سخت تر از پیش می‌کند. و هرچه ریکاوری شما از تمرینات با وزنه سخت تر باشد به احتمال بیشتری سرعت عضله سازی و افزایش قدرت شما نیز کاهش خواهد یافت.یک نمونه خوب عملی در این مورد یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه سائوپائولو می‌باشد.
به منظور بررسی اینکه انجام تمرینات هوازی قبل از انجام تمرینات با وزنه سنگین چه تاثیری را روی رشد عضلات میگذارد محققان ۱۰ مرد را به ۳ گروه تقسیم کردند :
- گروه اول حرکت اسکات نیمه را در ۴ ست با بیشترین تکرار ممکن با فشار ۸۰% یک تکرار حداکثر انجام دادند.
- گروه دوم ۳۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار دوچرخه سواری را در ابتدا انجام داد و سپس همان تمرین پا گروه قبلی را تکرار کرد.
- گروه سوم ۳۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار دوندگی را در ابتدا انجام داد و سپس همان تمرین مشابه پا را تکرار کرد.
بعد از انجام هر جلسه تمرینی با وزنه، محققان میزان مجموع تکرار‌ها و مقدار وزنه لیفت شده (میزان وزنه * تعداد تکرار‌ها * تعداد ست ها) را حساب کردند و اطلاعات به دست آمده هر گروه را مقایسه کردند. همانطور که انتظار میرفت، گروه اول (بدون تمرین هوازی) توانست به میزان بسیار بیشتری تکرار انجام دهد و به میزان بسیار قابل توجهی از وزنه‌های سنگین تری نسبت به دو گروه دیگر استفاده کند.
اگرچه در این تحقیق مستقیما میزان رشد عضلات اندازه گیری نشده است، اما بر اساس آنچه از مکانیزم رشد عضلات میدانیم، بسیار محتمل تر است که افراد گروه یک عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری نسبت به افراد دو گروه دیگر داشته باشند.
تمرینات هوازی و سیگنال رسانی سلول
همانطور که به احتمال زیاد میدانید، رشد عضلات عمدتا بعد از تمرین اتفاق میافتد. کار با وزنه‌ها چندین تغییر سلولی، ژنتیکی و هورمونی را ایجاد می‌کند که همین امر شروع کننده فرایند‌های فیزیولوژیکی برای ترمیم فیبر‌های ماهیچه ای آسیب دیده می‌باشد و میتواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات و همچنین افزایش استقامت آنها در برابر خستگی در تمرینات شود.
اما تمرینات هوازی یک سری تغییرات کاملا متفاوت دیگری را در بدن ایجاد میکنند که نتیجه آن میتواند کوچک تر شدن فیبر‌های عضلانی و همچنین افزایش استقامت آنها به جای بزرگ تر و قوی تر شدن آنها شود. مکانیزم دقیق اینکه چگونه این اتفاق روی میدهد را نمی‌توان در این مقاله ذکر کرد اما خلاصه داستان این است که :
“ انجام تمرینات هوازی بیش از حد باعث سرکوب سطح نرمال سیگنال‌های آنابولیک حاصل از انجام تمرینات با وزنه میشود که همین امر باعث کاهش عضله سازی و افزایش قدرت در گذر زمان میشود. “
به عبارتی دیگر، هرچه بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید، واکنش عضلات شما به تمرینات با وزنه کمتر میشود و بنابراین رشد و افزایش قدرت آنها سخت تر از قبل میشود. به علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که هرچه جلسه هوازی شما طولانی تر باشد تاثیر این تداخل نیز بیشتر می‌باشد. البته این موضوع به این معنی نیست که برای رسیدن به تناسب اندام نباید تمرینات هوازی را انجام داد. حتی اگر هدف اصلی شما عضله سازی و افزایش قدرت باشد ۳ دلیل خوب مبنی بر انجام تمرینات با وزنه وجود دارد :
- تمرینات هوازی دارای چندین مزیت سلامتی هستند که احتمالا نمیتوانید آنها را تنها از طریق انجام تمرینات با وزنه به تنهایی به دست آورید.
- برخی شواهد نشان دهنده این هستند که افزایش آمادگی سیستم قلبی عروقی میتواند به ریکاوری سریعتر بین ست‌ها در تمرینات با وزنه به شما کمک کند که همین امر میتواند حجم تمرین انجام شده شما را افزایش دهد.
- انجام تمرینات هوازی در دوره کات به کالری سوزی بیشتر شما و چربی سوزی سریعتر کمک می‌کند و انجام تمرینات هوازی در دوره حجم خالص ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند و همچنین چربی سوزی شما را در دوره کات بعد از آن آسان تر کند.
اما بهترین راه برای گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه شما چه می‌باشد؟ چگونه می‌توان از مزیت‌های آن بهره برد و در عین حال از عوارض جانبی منفی آن جلوگیری کرد؟ بیائید با هم پاسخ این سوال را دریابیم.
آیا ابتدا باید تمرینات هوازی را انجام داد یا تمرینات با وزنه را؟
همانطور که لحظاتی قبل آموختید، رشد عضلات از طریق چندین سیگنال آنابولیک بعد از انجام تمرینات با وزنه آغاز میشود. شما میتوانید این سیگنال‌ها را همانند چند کلید عضله سازی در نظر بگیرید که انجام تمرین آنها را فعال می‌کند. همچنین به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی عملکرد برخی از این کلید‌ها را مختل می‌کند و حتی ممکن است باعث غیر فعال شدن برخی از آنها شود. این حقیقت این تئوری را به وجود آورد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه بهتر است زیرا از این طریق هنگامی که شما تمرینات هوازی را انجام میدهید به هر حال آن کلید‌های آنابولیک غیر فعال هستند و سپس با انجام تمرینات با وزنه فعال خواهند شد.
اما اگر این کار را برعکس انجام دهید، یعنی ابتدا تمرین با وزنه و سپس تمرین هوازی، این تئوری به ما میگوید که شما با انجام این کار ابتدا به بدن خود میگویید که ماشین عضله سازی خود را روشن کند و سپس به آن خواهید گفت که سرعت آن را کم یا حتی غیر فعال کند که نتیجه آن عضله سازی کمتر در گذر زمان می‌باشد. این تئوری به اندازه کافی عقلانی به نظر می‌رسد اما دارای دو مشکل بزرگ نیز می‌باشد :
- اگرچه تمرینات هوازی طولانی (بیش از ۳۰ دقیقه) باعث تداخل در این سیگنال‌ها میشود اما تمرینات هوازی کوتاه (کمتر از ۳۰ دقیقه) به نظر نمیرسد که دارای چنین اثرات منفی مشابهی باشد.
- انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه شما را وادار می‌کند تا در خستگی بیشتری تمرین خود را انجام دهید که این امر به احتمال بسیار بیشتری میتواند باعث کند شدن پیشرفت تمرینی شما شود.
به عبارت دیگر، انجام چند تمرین هوازی کوتاه مدت (چیزی حدود ۲۰ دقیقه) بعد از تمرینات با وزنه در هفته چیزی نیست که بتواند در مسیر عضله سازی و افزایش قدرت شما اختلال ایجاد کند، اما انجام همان تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه قطعا دارای تاثیرات منفی می‌باشد. نکته کلیدی در اینجا این است که :
“ اگر شما تمرینات با وزنه خود را قبل از تمرینات هوازی انجام دهید، میتوانید انتظار افزایش قدرت و افزایش کمی بیشتری را در گذر زمان نسبت به حالت معکوس آن داشته باشید. “
بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی
برای اکثریت افراد، راحت ترین زمان برای جای دادن تمرینات هوازی درست بعد از تمرینات با وزنه می‌باشد، به این دلیل که آنها از قبل درون باشگاه هستند و آمادگی انجام آن را دارند. البته این کار لزوما بهترین راه نمیباشد زیرا :
- اگر این جلسات هوازی از نوع طولانی تر و با شدت بیشتری باشد انجام این کار قطعا به عضلات و افزایش قدت آنها آسیب وارد خواهد کرد.
- اگر این جلسات هوازی از نوع کوتاه و کم فشار تر باشند اگرچه دارای آن تاثیر تخریبی نیستند اما باز هم دارای تاثیرات تداخلی می‌باشد.
به همین دلیل است که توصیه می‌کنم بین جلسات هوازی و تمرینات با وزنه تا جایی که میتوانید فاصله بیاندازید. اگر می‌خواهید آنها را در یک روز انجام دهید برای مثال یکی را صبح و دیگری را در بعدازظهر انجام دهید و یا حتی بهتر اگر میتوانید آنها را در روز‌های جدا از هم انجام دهید.
در اینجا دو تحقیق میتواند کمک زیادی به ما کمک. در تحقیق اول که توسط دانشمندان در فدراسیون راگبی فرانسه انجام شد دریافتند که جدا کردن جلسه تمرینی با وزنه فول بادی و جلسه تمرین هوازی با حداقل فاصله زمانی ۶ ساعت از هم میتواند اثرات تداخلی مضر را حذف کند.
و تحقیق دوم که توسط دانشمندان در دانشگاه کیورین انجام شد. در این تحقیق ۱۴ مرد جوان ۲۲ ساله به دو گروه تقسیم شدند :
- گروه اول جلسه هوازی خود را بلافاصله بعد از انجام تمرین با وزنه انجام میداد.
- گروه دوم جلسه هوازی خود را حداقل با فاصله ۲۴ ساعت از تمرین با وزنه انجام میداد.
همگی این افراد از یک برنامه مشابه هم استفاده میکردند که شامل دو جلسه با وزنه و ۲ جلسه هوازی میشد. جلسه کار با وزنه شامل انجام ۳-۵ ست حرکت جلو بازو هالتر با ۷۵% یک تکرار حداکثر میشد و جلسه هوازی نیز شامل انجام ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با فشار متوسط میشد. بعد از ۸ هفته هر دو گروه میزان قدرت آنها به اندازه ۲۰% افزایش پیدا کرده بود، اما گروهی که تمرین هوازی خود را با فاصله ۲۴ ساعت پس از تمرین با وزنه انجام داده بود توانست تقریبا ۲ برابر گروه دیگر عضله سازی داشته باشد. مخصوصا گروه اول شاهد افزایش ۵ درصدی رشد در عضلات جلو بازو بود در حالی که این میزان رشد در گروه دوم به ۱۲% رسید. آنها همچنین ظرفیت هوازی خود را نیز بیشتر بهبود داده بودند.
جمع بندی در مورد تمرینات هوازی یا تمرینات با وزنه در ابتدا
رابطه بین تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه میتواند به شکل زیر خلاصه شود :
هرچه بیشتر تمرینات هوازی را فراتر از میزان معین آن انجام دهید، پیشرفت در تمرینات با وزنه نیز سخت تر میشود و عضله سازی و افزایش قدرت به مشکل می خورد. به عبارت دیگر، اگر بیش از اندازه تمرین هوازی انجام دهید، افزایش قدرت و عضله سازی بیشتر همیشه سخت تر می‌باشد. اما این موضوع به این معنی نیست که باید کاملا تمرینات هوازی را کنار بگذارید.
هرچه نباشد این تمرینات دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی ما هستند، مزایایی که ممکن است که با انجام تمرینات با وزنه به تنهایی حاصل نشوند. همچنین این تمرینات به کالری سوزی بیشتر نیز کمک می‌کند که این یعنی چربی سوزی سریعتر و کنترل وزن راحت تر.خوشبختانه شما با کوتاه حفظ کردن جلسات هوازی (۳۰ دقیقه یا کمتر) میتوانید از مزایای هر دو جبهه تمرینی سود لازم را ببرید. از طرفی هم باید حداقل ۶ ساعت بین این دو جلسه تمرینی فاصله قرار دهید و در بهترین حالت میتوانید آنها را در روز‌های جدا از هم انجام دهید.
تشکر از اطلاعات خوبتان