آشنای با برنامه های چرخشی

با سلام خسته نباشید خدمت تمام بدنسازان عزیز برای این ساعت از سایت با موضوعی در باب اصول برنامه های چرخشی در خدمت شما هستیم

برنامه های چرخشی یا سیکلی که اصل آنها بر تمرینات هوازی برنامه ریزی شده است این گونه است که شما در  2 روز تمام عضلات خود را تمرین میدید به این گونه که شما د روز اول تمام عضلات (سرشانه بازو تنه پاو..)تمرین میدهید و روز بعد به انجام خرکات هوازی می پردازید و رئز بعد دو باره تمام عضلات بدن را تمرین میدهید و دو باره روز بعد به انجام حرکات کششی و هوازی میپردازید و روز آخر به انجام برنامه های آلمانی میپردازید یعنی هفته اول بعنوان مثال 10 ست 10 تای حرکت پرس سینه را میزنید هفته دوم 10 ست 10 تای پرس پا میزنید هفته 3 10 ست 10 تایی جلو بازو و پشت بازو هفته 4 10 ست 10 تایی به انجام حرکات زیر بغل میپردازید و بهد سرشانه.

نمئ نه ای از این تمرین را در ادامه برای شما مینویسم که غالبا برای افرادی میباشد که بدن انها بین 15 تا 20 درصد چربی دارد. وبا انجام این حرکات میتوانند میزان قابل توجهی تغییر را در بدن خو احساس کنند.

قبل از نوشتن برنامه به این نکته توجه کنید که این آیتم ها را یک با همه را پشت سر هم میزنید و در انتها که آیتم آخر را زدید برمیگردید از اول تمرین دو باره شروع میکنید. بعنوان مثال اگر آیتم اول شما پرس سینه هست 3 ست 8 تایی بعد قفسه سینه 3 3ست 10 تایی و بعد پا شما بعد از زدت ست ائل پرس سینه به سراغ قفسه سینه میروید و بعد پا تا آخر دوباره بر میگردید پرس سینه رو میزنید …..

برنامه روز اول

1. به مدت 10 دقیقه به انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن بپردازید
2. به مدت 5 دقیقه روی تردمیل با حداکثر شیب قدم بزنید
3. جلو پا+پشت پا ماشین
4. سرشانه هالتر از جلو+نشر از جانب+کول هالتر
5. پرس سینه هالتر +قفسه بالا سینه دمبل
6. زیربغل سیم کش از پشت+رویئنگ دوبل
7. جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو دمبل روی میز لاری
8. پشت بازو سیم کش +هالتر خوابیده
9. پرس پا تا نهایت خستگی

برنامه روز دوم

1. انجام حرکات هوازی
2. شکم
3. مچ
4. ساعد
5. ساق
6. تردمیل 20 دقیقه با حداکثر شیب

برنامه روز سوم

1. پرس پا+هاگ پا
2. پرس بالا سینه هالتر +قفسه زیر سینه دمبل
3. پرس سینه دمبل+شنا سوئدی
4. زیر بغل هالتر خم مچ بر عکس+دمبل تک خم
5. زیربغل سیمکش دست جم از جلو
6. سرشانه دمبل پرسی +نشرخم+کول هالتر ازجلو+کول هالتر از پشت
7. سرشانه نشر سیمکش تک تک
8. جلو بازو سیمکش+ پشت بازو سیمکش (سه ست 15 تایی)
9. جلو بازوهالتر لاری+پشت بازو هالتر خوابیده+طناب(سه ست 8 تایی)
10. اسکوات هالتر

برنامه روز چهارم

مانند روز دوم

برنامه روز پنجم

هفته اول 10 ست 10 تایی پرس سینه هالتر

هفته دوم 10 ست 10 تایی زیربغل هالتر خم

هفته سوم 10 ست 10 تایی سرشانه هالتر اسمیت و 10 ست 10 تایی کول هالتر از جلو+پشت

هفته چهارم 10ست 10 تایی هاگ پا و 10ست 10 تایی جلو پا ماشین

هفته پنجم 10 ست 21 تایی جلو بازو هالتر ایستاده سه حالته و 10 ست 10 تایی پشت بازو هالتر خوابیده+سیمکش از خم از پشت سر

توجه : بدنسازان عزیز حتما و حتما قبل از شروع کار با وزنه حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را گرم نماید و قبلاز رفتن به رختکن به سرد کرد بدن خود بپردازید.