آخرین مقالات :

آشنای با برنامه های چرخشی

بدون دیدگاه
260 بازدید
آشنای با  برنامه های چرخشی

با سلام خسته نباشید خدمت تمام بدنسازان عزیز برای این ساعت از سایت با موضوعی در باب اصول برنامه های چرخشی در خدمت شما هستیم

برنامه های چرخشی یا سیکلی که اصل آنها بر تمرینات هوازی برنامه ریزی شده است این گونه است که شما در  ۲ روز تمام عضلات خود را تمرین میدید به این گونه که شما د روز اول تمام عضلات (سرشانه بازو تنه پاو..)تمرین میدهید و روز بعد به انجام خرکات هوازی می پردازید و رئز بعد دو باره تمام عضلات بدن را تمرین میدهید و دو باره روز بعد به انجام حرکات کششی و هوازی میپردازید و روز آخر به انجام برنامه های آلمانی میپردازید یعنی هفته اول بعنوان مثال ۱۰ ست ۱۰ تای حرکت پرس سینه را میزنید هفته دوم ۱۰ ست ۱۰ تای پرس پا میزنید هفته ۳ ۱۰ ست ۱۰ تایی جلو بازو و پشت بازو هفته ۴ ۱۰ ست ۱۰ تایی به انجام حرکات زیر بغل میپردازید و بهد سرشانه.

نمئ نه ای از این تمرین را در ادامه برای شما مینویسم که غالبا برای افرادی میباشد که بدن انها بین ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی دارد. وبا انجام این حرکات میتوانند میزان قابل توجهی تغییر را در بدن خو احساس کنند.

قبل از نوشتن برنامه به این نکته توجه کنید که این آیتم ها را یک با همه را پشت سر هم میزنید و در انتها که آیتم آخر را زدید برمیگردید از اول تمرین دو باره شروع میکنید. بعنوان مثال اگر آیتم اول شما پرس سینه هست ۳ ست ۸ تایی بعد قفسه سینه ۳ ۳ست ۱۰ تایی و بعد پا شما بعد از زدت ست ائل پرس سینه به سراغ قفسه سینه میروید و بعد پا تا آخر دوباره بر میگردید پرس سینه رو میزنید …..

برنامه روز اول

  1. به مدت ۱۰ دقیقه به انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن بپردازید
  2. به مدت ۵ دقیقه روی تردمیل با حداکثر شیب قدم بزنید
  3. جلو پا+پشت پا ماشین
  4. سرشانه هالتر از جلو+نشر از جانب+کول هالتر
  5. پرس سینه هالتر +قفسه بالا سینه دمبل
  6. زیربغل سیم کش از پشت+رویئنگ دوبل
  7. جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو دمبل روی میز لاری
  8. پشت بازو سیم کش +هالتر خوابیده
  9. پرس پا تا نهایت خستگی

برنامه روز دوم

  1. انجام حرکات هوازی
  2. شکم
  3. مچ
  4. ساعد
  5. ساق
  6. تردمیل ۲۰ دقیقه با حداکثر شیب

برنامه روز سوم

  1. پرس پا+هاگ پا
  2. پرس بالا سینه هالتر +قفسه زیر سینه دمبل
  3. پرس سینه دمبل+شنا سوئدی
  4. زیر بغل هالتر خم مچ بر عکس+دمبل تک خم
  5. زیربغل سیمکش دست جم از جلو
  6. سرشانه دمبل پرسی +نشرخم+کول هالتر ازجلو+کول هالتر از پشت
  7. سرشانه نشر سیمکش تک تک
  8. جلو بازو سیمکش+ پشت بازو سیمکش (سه ست ۱۵ تایی)
  9. جلو بازوهالتر لاری+پشت بازو هالتر خوابیده+طناب(سه ست ۸ تایی)
  10. اسکوات هالتر

برنامه روز چهارم

مانند روز دوم

برنامه روز پنجم

هفته اول ۱۰ ست ۱۰ تایی پرس سینه هالتر

هفته دوم ۱۰ ست ۱۰ تایی زیربغل هالتر خم

هفته سوم ۱۰ ست ۱۰ تایی سرشانه هالتر اسمیت و ۱۰ ست ۱۰ تایی کول هالتر از جلو+پشت

هفته چهارم ۱۰ست ۱۰ تایی هاگ پا و ۱۰ست ۱۰ تایی جلو پا ماشین

هفته پنجم ۱۰ ست ۲۱ تایی جلو بازو هالتر ایستاده سه حالته و ۱۰ ست ۱۰ تایی پشت بازو هالتر خوابیده+سیمکش از خم از پشت سر

توجه : بدنسازان عزیز حتما و حتما قبل از شروع کار با وزنه حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را گرم نماید و قبلاز رفتن به رختکن به سرد کرد بدن خود بپردازید.

نویسنده : محمدرضا امیدی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=591
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازیفروش ویلا و اجاره ویلااجاره ویلافروش ویلا