تصور کنید که در باشگاه هستید.

بدن خود را گرم کرده اید و احساس بسیار خوبی دارید.

و وزنه های سنگین تر از قبل را در هالتر قرار داده اید.

دستگاه پخش موزیک خود را روشن کرده اید و انرژی زیادی دارید.

اما آیا میتوانید این وزنه را بزنید؟ آیا میتوانید رکورد شخصی جدیدی را ثبت کنید؟

آیا میدانستید که میتوانید کاری را انجام دهید که بلافاصله شانس موفقیت شما افزایش یابد؟

نه, در اینجا صحبت از یک مکمل, حرکات کششی و تمرینات پویایی نمیباشد و همچنین شامل تکنیک هایی نظیر صحبت کردن با خود, داد زدن و نگاه کردن در آینه نمیشود.

همه چیز در ذهن شما قرار دارد.

بله, شما میتوانید خود را فردی قویتر در ذهن تصور کنید.

اکنون شاید گمان کنید که این هم یکی از همان تکنیک های عجیب و غریب میباشد که در اد های اینترنتی یافت میشود اما به یاد داشته باشید که این تکنیک بسیار عجیب و( بر پای علم) واقعا در افزایش قدرت تاثیر زیادی دارد. در پایان این مقاله شما دقیقا خواهید دانست که چگونه این تکنیک را به کار گیرید.

دانش تجسم فعال

فرض میکنیم که میخواهید در یک فعالیت فیزیکی همانند پرتاب یک توپ بیسبال بهتر شوید.

چه کاری باید انجام دهید؟

تمرین, درست است؟

دقیقا.

اما آیا میدانستید که اگر خود را در حال پرتاب توپ در ذهن تصور کنید میتوانید مهارت های خود را بیشتر ارتقا بخشید؟ شاید برایتان عجیب به نظر برسد اما ” تمرین ذهنی ” در واقع در حوزه مورد علاقه دانشمندان برای دو دهه است که قرار دارد. از آن به عنوان ” تجسم فعال ” یاد میشود و تحقیقاتی که تا سال 1994 بر میگردد نشان داده است که تنها تصور کردن خود در حال انجام یک کار میتواند در دنیای واقعی نیز باعث بهبود توانایی شما شود. مکانیزم نحوه انجام این کار هنوز به شکل کامل درک نشده است اما میدانیم که تصور کردن خود در حال انجام کاری میتواند همان فالیت های مغزی مشابهی را ایجاد کند که انجام همان کار در واقعیت ایجاد میکند.

با این بیان تا جایی که به مغز مربوط میشود, تصور انجام کاری بسیار مشابه انجام آن در واقعیت میباشد. در حقیقت در برخی موارد تصور حتی باعث ایجاد تحریک بزرگ تری در فعالیت های مغزی میشود. این موضوع بسیار با اهمیت است زیرا که ” حافظه عضلانی ” که بسیاری از مردم در مورد آن صحبت میکنند چیزی فراتر و عمیقتر از ماهیچه ها میباشد. مخصوصا, تحقیقات نشان داده است که هرچه یک فعالیت با فراوانی بیشتری انجام شود, قسمت های خاصی از مغز نیز با فراوانی بیشتری فعال خواهند شد.

بنابراین از لحاظ تئوری, هرچه این مناطق در مغز با فراوانی بیشتری فعال شوند, آن شبکه ها داری کارامدی بیشتری خواهند شد و هرچه کارامدی آنها بیشتر شود, شما با مهارت بیشتر و صرف انرژی کمتری میتوانید کارها را انجام دهید.

همین موضوع خود میتواند توضیح دهد که چرا هنگامی که خود را در حال انجام کاری تصور میکنیم میتوانید در واقعیت نیز توانایی انجام آن کار را بهبود بخشیم.

اما کدام نوع از تصورات ذهنی بهترین عملکرد را دارند؟

چگونه شما میبایست از تمرینات ذهنی بیشترین تاثیر را دریافت کنید؟

و همه این موارد چه ربطی به بدن سازی و کار با وزنه ها دارند؟

بیائید با هم دریابیم.

بهترین راه برای تمرین ذهنی

همچنان که دانشمندان و ورزشکاران بیشتر به اهمیت تمرین ذهنی پی برده اند سوالاتی برای آنها نیز ایجاد شده است. آنها میخواستند بدانند که چه تکنیکی بهترین کارائی را دارد و چگونه باید بیشترین سود را از آمادگی و تمرین ذهنی برد. این امر منجر به ایجاد یک استاندارد طلائی برای تجسم فعال شد که امروزه از آن با عنوان (PETTLEP) میشود که مخفف کلمات زیر است :

* فیزیک

* محیط

* وظیفه

* زمان بندی

* یادگیری

* احساس

* دیدگاه و نوع نگرش

اینها فاکتورهایی هستند که دانشمندان اثر گذاری آنها را روی تجسم ذهنی بسیار زیاد میدانند. بیائید هر کدام را جداگانه برسی کنیم.

فیزیک

این فاکتور را میتوان مهم ترین جنبه این مدل در نظر گرفت. این فاکتور شامل تکرار جنبه های فیزیکی یک تمرین واقعی تا جای ممکن و حس کردن و دیدن تمام تصورات در یک تجربه فیزیکی میباشد. برای مثال فرض میگیریم که شما میخواهید در ذهن خود انجام ضربات تنیس را تمرین کنید. شما میتوانید از طریق تمرکز روی اینکه بدنتان چگونه حرکت خواهد کرد سطح فیزیکی بودن تصور خود را افزایش دهید و در واقع هر تکرار را در ذهن خود کاملا حس کنید, همچنین میتوانید اطلاعات حسی نظیر آنچه که میبینید, صدایی که میشنوید و بویی که استشمام میکنید را نیز مد نظر قرار دهید. محققان همچنین دریافتند که حتی پوشیدن لباس مشابه هنگام بازی, ایستادن در حالت مشابه و نگه داشتن راکت همانگونه که در تصورات خود وجود داشته است میتواند بسیار کمک کننده باشد.

محیط

جایی که تجسم ذهنی خود را انجام میدهید نیز مهم است. دانشمندان دریافتند که به منظور افزایش حداکثری تاثیر, تمرین ذهنی باید در مکانی تا جای ممکن نزدیک به محل اصلی تمرین یا مسابقه انجام شود. برخی از موثر ترین تجربه ها در تصورات ذهنی دقیقا در همان مکان مسابقه انجام شده است. البته این موضوع برای بسیاری از ما غیر عملی میباشد اما دیگر گزینه ها نیز وجود دارد. برای مثال دانشمندان دریافتند که استفاده از ویدئو ها و صداها برای بازسازی محیط رقابت و انجام یک تجسم فکری بهتر میتواند بسیار کارامد باشد.

وظیفه

محتوای تجسمات فکری شما میبایست مختص مهارت ها و سطح توانایی شما باشد. با این بیان اگر اکنون در تلاش برای یادگیری کارهای ساده ای هستید پس وقت خود را صرف تجسم انجام کارهای پیچیده نکنید.

زمان بندی

این امر اشاره به سرعت انجام تجسمات فکری شما دارد. زمان بندی یک جنبه بسیار مهم از ورزش میباشد پس در کل توصیه میشود که بر اساس زمان واقعی و در دسترس سرعت تجسمات فکری خود را تنظیم کنید. با این بیان اما تحقیقات نشان داده اند که تجسمات کند و با سرعت کم نیز داری چندین کاربرد مناسب میباشند. برای مثال این امر مخصوصا در بهبود یک مهارت در مراحل اولیه, تصحیح اشتباهات و تکامل یک تکنیک کارامد باشد زیرا که این امر شما را قادر میسازد روی هر بخش از حرکت تمرکز کنید.

یادگیری

همچنان که مهارت شما افزایش پیدا میکند محتوای تصورات ذهنی نیز باید تغییر کند. این امر شامل چیزی که میبینید, میشنوید, استشمام میکنید, فکر, احساس و دیگر جنبه ها میشود. در ذهن شما تا جای ممکن همه چیز باید مطابق با دنیای واقعی شبیه سازی شود. هرچه شما در دنیای واقعی در انجام کاری بهتر و دید وسیع تری پیدا میکنید همین موضوع در تصورات ذهنی شما نیز باید اعمال شود. دانشمندان دریافتند که اگر این به روز رسانی ها صورت نگیرد کارائی تجسمات ذهنی کاهش پیدا میکند.

شور و احساس

هرچه شور و احساس تصورات ذهنی شما بیشتر باشد کارائی آن نیز بیشتر است. البته نه هر نوع احساسی, بلکه آن احساساتی که انتظار دارید هنگام انجام کار مد نظر با آن مواجه شوید.

نوع نگرش

این موضوع مرتبط با نوع دیدگاه شما در مورد تصویر ذهنیتان میباشد. به عبارت دیگر نگاه کردن به یک مساله از درون (اول شخص) یا از یک جایگاه بیرونی (سوم شخص). در بیشتر موارد تصورات اول شخص پیشنهاد میشود زیرا که بیشترین شباهت را به شرایط انجام یک عمل در واقعیت دارد. با این بیان اما تصورات سوم شخص نیز برای مهارت هایی که بر پایه تاکید روی فرم میباشند نظیر ژیمناستیک میتواند مفید باشد. در اینجا سلایق شخصی نیز مهم میباشد. اگرچه از لحاظ تئوری دید اول شخص بهتر فرض میشود, اما برای برخی افراد اینگونه تجسم ممکن است سخت باشد یا در واقع دید سوم شخص را بیشتر دوست داشته باشند و در این موارد نتایج بهتری نیز دریافت میکنند.

چگونه خود را قویتر تصور کنیم

اگر میتوانیم توانایی های ورزشی خود را با تجسم فکری بهبود دهیم آیا میتوانیم قدرت خود را نیز با این روش افزایش دهیم؟ بله میتوانید. در یک تحقیق روی افراد تمرین نکرده, پس از شش هفته تجسم فعال از دید اول شخص آنها توانستند 11% افزایش قدرت در عضلات جلو بازو داشته باشند. افراد مورد تحقیق همگی سالم اما تمرین نکرده بودند بنابراین نمیتوان تصور کرد که افراد تمرین دیده و با تجربه چنین نتایجی را تجربه کنند اما بر اساس شواهد بدون هیچ شکی ذهن روی عضلات تاثیر میگذارد.

اما یک تحقیق مرتبط با بدن سازان با تجربه نیز در دانشگاه لیون انجام شده است. افراد مورد آزمایش در این تحقیق در برنامه آنها پرس پا و پرس سینه گنجانده شد و به دو گروه تقسیم شدند. تنها فرق این دو گروه در این بود که گروه اول از تکنیک تجسم فعال هنگام استراحت استفاده میکرد و گروه دیگر این کار را انجام نمیداد. بعد از 4 هفته گروهی که از تکنیک تجسم فعال استفاده کرده بود توانست بود در حرکت پرس پا افزایش قدرت بیشتری داشته باشد اما به شکل جالبی در حرکت پرس سینه این موضوع مشاهده نشد.

یک تحقیق جالب دیگر در این موضوع در دانشگاه بیشاپ روی 30 ورزشکار دانشگاه که شامل بازیکنان فوتبال, بسکتبال و راگبی بودند صورت گرفت. آنها به شکل تصادفی میبایست یا تمرین ذهنی روی ماهیچه های گرداننده مفصل لگن و یا انجام تمرینات فیزیکی روی این ماهیچه ها میکردند یا باید گروه کنترل را تشکیل میددند که نه تمرین ذهنی و نه تمرین فیزیکی برای آنها تعریف شده بود. بعد از دو هفته گروهی که از دستگاه ها استفاده کرده بودند توانستند 28% افزایش قدرت داشته باشند و گروهی که تنها تمرین ذهنی انجام داده بود توانست 24% افزایش قدرت داشته باشد.

بله! در بازیکنان فوتبال کالج, تنها تفکر در مورد تمرینات اساسا به اندازه انجام تمرینات فیزیکی باعث بهبود قدرت میشود. در حقیقت باید گفت که بازیکنان فوتبال در بین دیگر ورزشکاران افزایش قدرت بیشتری را داشتند. اما چگونه میتوانیم از تمام این اطلاعات استفاده کرده و تمرینات با وزنه خود را بهبود بخشیم؟

بیائید با هم بررسی کنیم.

1) هنگامی که در باشگاه هستید تجسم فعال داشته باشید

این کار را میتوانید در جای دیگر نیز انجام دهید اما در باشگاه شما میتوانید فاکتور های فیزیکی و محیطی مدل (PETTLEP) را به کار گیرید. این موضوع بسیار عالی است. شما لباس تمرین خود را پوشیده اید, کفش های خود را به پا کرده اید و در محیط واقعی انجام تمرین خود قرار دارید. من شخصا ترجیح میدهم بین ست های فیزیکی و واقعی خود, ست های ذهنی را نیز هنگام استراحت انجام دهم.

2) شباهت تجسم ذهنی به واقعیت بسیار مهم است

به منظور اینکه تمرین ذهنی شما کارامدی حداکثری داشته باشد باید تا جای ممکن به زندگی واقعی شبیه باشد. فرض میکنیم که شما در ذهن خود میخواهید حرکت اسکات را از دید اول شخص تمرین کنید. شما میخواهید که تمام جزییات این فرایند را از دید اول شخص در ذهن خود مشاهده کنید, رفتن زیر هالتر, بلند کردن هالتر و گام به عقب, نشستن و سپس برخاستن. شما همچنین میبایست حرکت بدن خود را حس کنید و فشاری که روی عضلات وارد میشود را شبیه سازی کنید. شما باید سنگینی هالتر روی پشتتان را حس کنید, اینکه چگونه مفصل زانو و لگن فشار را انتقال میدهند, اینکه چگونه از پایین ترین بخش حرکت میخواهید بلند شوید و دیگر قسمت های تمرین. شما همچنین باید تمام احساساتی که به شکل طبیعی حس میکنید را شبیه سازی کنید, آن عزمی که برای رفتن زیر هالتر دارید, آن خشمی که هنگام سوزش عضلات به سراغتان میاید, و آن حس راحتی و رضایت هنگامی که هالتر را در جایگاه خود قرار میدهید.

3) ایجاد پیشرفت ذهنی

بسیار مهم است که بر اساس سطحی که در آن قرار دارید خود را کمی بالاتر تجسم کنید. البته این سطح بالاتر نباید بیش از حد زیاد فرض شود. راحت ترین راه برای اعمال این نکته در تمرینات با وزنه تجسم رسیدن به هدف خود در ستی که میخواهید انجام دهید میباشد. برای مثال اگر هدف شما این است که در یک حرکت به یک میزان تکرار تعیین شده برسید و سپس وزنه را افزایش دهید, بنابراین شما میتوانید آن میزان تکرار هدف را قبل از زدن تجسم سازی کنید و به منظور شفاف سازی, شما میبایست تک تک تکرار های یک ست را تجسم کنید همانطور که دقیقا در واقعیت انجام میدهید.

4) اول شخص یا سوم شخص؟ 

بسیاری از محققان پیشنهاد میدهند که شما از زاویه اول شخص بهترین عملکرد را خواهید داشت اما سلایق شخصی میتواند این موضوع را تغییر دهد. این موضوع مخصوصا در مورد حرکات پیچیده تری که نیازمند میزان مناسبی مهارت های تکنیکی میباشد, نظیر اسکات, ددلیفت و پرس سرشانه صدق پیدا میکند.

5) سریع یا آهسته؟ 

اگر در تمرینات با وزنه مبتدی هستید یا هنوز روی فرم انجام حرکات خود کار میکنید مجبور نیستید که منحصرا از تجسم کند شده استفاده کنید, اما احتمالا انجام مقداری از آن میتواند برای شما مفید باشد. انجام این کار باعث میشود که واقعا بتوانید روی حرکت بدن خود تمرکز کنید و همان را هنگام انجام حرکت در واقعیت حس کنید.

6) با پیشرفت خود تصور ذهنی خود را نیز به روز رسانی کنید

هرچه در کار با وزنه ها بهتر شوید برخی جنبه های انجام تمرینات به طور خودکار انجام میشوند. برای مثال شما خواهید آموخت که چگونه ستون فقرات خود را در حرکت ددلیفت در حالت طبیعی خود حفظ کنید, خواهید آموخت که چگونه اسکات عمیق را انجام دهید و چگونه آرنج های خود را هنگام پرس سینه نزیک بدن خود حفظ کنید. این موضوع نیز باید در تصویر ذهنی شما بازتاب داشته باشد, به این معنی که شما قادر خواهید بود روی جزیات بهتر حرکات تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که هرچه از لحاظ فیزیکی بهبود پیدا میکنید و هرچه بیشتر نسبت به حرکات بدن خود آگاهتر میشوید, این موضوع باید دقیقا در تجسمات ذهنی شما نیز اعمال شود.

جمع بندی در مورد چگونه خود را قویتر بپنداریم

برای دهه هاست که بدن سازان در مورد قدرت ارتباط ذهنی عضلانی صحبت میکنند. چیزی که آنها تنها از طریق آزمون و خطا مشاهده کردند امروزه به شکل کامل در تحقیقات علمی ثابت شده است. شما قطعا میتوانید از طریق ذهن خود ماهیچه ها را تحت تاثیر قرار دهید و خود را قویتر بپندارید. ممکن است در این مورد شک داشته باشید اما تکنیک تجسم فعال را در تمرینات با وزنه یا ورزش مورد علاقه خود به کار گیرید و ببینید چه اتفاقی رخ میدهد. مطمئنا شگفت زده خواهید شد.