اکنون که تابستان رو به پایان است بهترین زمان برای شروع یک دوره حجم می‌باشد اما شما باید این کار را درست انجام دهید.بسیاری از افراد هنگام افزایش حجم خود در آخر با چربی‌‌های ناخواسته زیادی روبرو میشوند.همه ما خواهان بازوان حجیم و عضلات زیربغل پهنی هستیم و می‌خواهیم پاهایی داشته باشیم که هنگام راه رفتن زمین زیر پایمان به لرزه بیفتد اما بسیاری از ما در نهایت به صورتی گرد و شکمی آویزان و باسنی پر چرب میرسیم.اما ورزشکاران برتر و مربیان حرفه‌ای می‌دانند که چطور در دوره افزایش حجم خود کمترین میزان چربی را به دست آورند.اکنون شما نیز در صورت پیروی از نکات زیر میتوانید در دوره حجم خود یک افزایش حجم خالص عضلانی با کمترین میزان چربی را تجربه کنید.
پیشرفت خود را تنها از طریق ترازو پیگیری نکنید
بزرگ ترین اشتباهی که میتوانید هنگام افزایش حجم مرتکب شوید تعیین میزان پیشرفتتان تنها از طریق ترازو می‌باشد.ترازو تنها میتواند به شما نشان دهد که افزایش وزن پیدا کرده‌اید اما به شما نشان نخواهد داد که نوع این افزایش چگونه است.افراد در سراسر جهان همیشه در حال افزایش وزن هستند اما اکثر این افزایش وزن از چربی‌‌ها می‌باشد.اگر شما نتوانید تفاوتی میا‌‌ن نوع افزایش وزنی که داشتید قائل شوید پس احتمال اینکه چاق تر شوید افزایش خواهد یافت.برای جلوگیری از این امر باید فرایند‌های زیر را به شکل منظم انجام دهید :
* گرفتن عکس : همه ما دارای این قابلیت غیر طبیعی هستیم که میتوانیم از خود طوری در آینه باشگاه عکس بگیریم که حجیم به نظر برسیم و گمان هم کنیم که این افزایش حجم کاملا عضله می‌باشد.گرفتن عکس در گذر زمان از یک زاویه مشابه و همراه با فلش چیز زیاد فریبنده ای نیست.شما از این طریق میتوانید متوجه تغییرات به وجود آمده در بدن خود شوید.
* تعیین میزان چربی بدن : تعیین میزان چربی بدن با استفاده از کالیپر هر دو هفته یک بار یک راه دقیق برای تعیین میزان پیشرفتی است که در فیزیک بدنی شما در حال رخ دادن است.بیایید فرض کنیم که شما دوره حجم خود را با وزن ۲۰۰ پوند و درصد چربی ۱۰% شروع کرده‌اید.به طور تقریبی در این حالت شما دارای ۱۸۰ پوند عضله و ۲۰ پوند چربی هستید.اگر تا دو ماه بعد وزن شما ۲۲۰ پوند شود و درصد چربی نیز به ۱۵% برسد شما دارای ۱۸۷ پوند عضله و ۳۳ پوند چربی خواهید بود.در این حالت شما ۷ پوند عضله و ۱۳ پوند چربی به دست آورده اید.در مجموع این نسبت آنچنان هم بد نیست زیرا بسیاری از افراد در واقع تقریبا فقط چربی به دست می‌آو‌رند.اما شما اکنون منظور را فهمیده اید.تعیین میزان چربی بدن در واقع صادقانه به شما خواهد گفت که چه اتفاقی در بدن شما در حال رخ دادن است و با استفاده از آن شما میتوانید تغییرات لازم در رژیم غذایی خود را ایجاد کنید.
* اندازه‌گیری دور کمر : دور کمر خود را از ناحیه زیر شکم اندازه بگیرید.این قسمت جایی است که مردان بیشترین چربی را دارند پس شما همیشه باید حواستان به اندازه دور کمر باشد.چه سودی دارد اگر شما ۱ اینچ به قطر بازوی خود اضافه کنید در حالی که ۲ اینچ به قطر دور کمرتان نیز اضافه شود؟ ساختن یک فیزیک بدنی بسیار فوق‌العاده به این معنی است که تمام اعضای بدن شما باید در تناسب با یکدیگر باشند.در غیر این صورت شما زیبایی ظاهری خود را از دست خواهید داد.
هنگام تعیین اهداف واقع بین باشید
یک حقیقت پایه در مورد عضله سازی وجود دارد که شما باید آن را درک کنید.میزان عضله سازی هنگامی که تازه تمرینات را شروع کرده‌اید و مبتدی هستید در سریعترین حالت خود می‌باشد.اما همچنان که ماه‌ها و سال‌ها بگذرد این فرایند همینطور کند خواهد شد.بسیاری از افراد با دیدن میزان پیشرفت کسانی که در دوره استروئید هستند یا بعد از یک مدت طولانی دوباره تمرینات خود را انجام میدهند یا هر دو مورد با هم توقعات غیر واقع بینانه برای خود ترسیم میکنند.باید باور کنید که کسی که دوره مبتدی را پشت سر گذشته است و طبیعی نیز کار می‌کند نمی‌تواند در عرض ۶ هفته ۲۰ پوند عضله سازی کند.این اتفاق نخواهد افتاد! نسبت عضله سازی به افزایش چربی بدن با نسبت ۲ به ۱ تقریبا امری محال برای اکثریت افراد می‌باشد.یک هدف واقع گرایانه و قابل دسترس تر این است که شما روی افزایش وزن ۱-۲ پوند در هفته تمرکز کنید به شکلی که حداقل نیمی از این افزایش وزن عضله خالص باشد.
بسیاری از ما توسط تبلیغات دروغین در واقع گمراه شده ایم و گمان می‌کنیم که اگر در دوره حجم خود تنها ۵-۸ پوند عضله سازی کنیم این یک شکست محسوب میشود زیرا که فلان بدن ساز میتواند در طول یک ماه ۳۰ پوند عضله سازی کند.ممکن است چنین فردی بتواند این کار را انجام دهد زیرا او در حال بازیابی مجدد حجم از دست رفته عضلانی خود می‌باشد در حین اینکه از مقادیر بسیار زیادی از استروئید‌ها نیز استفاده می‌کند.دفعه بعد که به فروشگاه رفتید یک بسته استیک ۸ پوندی را بردارید.به آن نگاه کنید و تصور کنید که همان مقدار عضله خالص جدید در بدن شما باشد! مطمئنا میزان زیادی عضله خواهد بود!
عدم افزایش حجم با غذا‌های مضر
دوره حجم به این معنی نیست که شما اجازه دارید هر آنچه دوست دارید مصرف کنید از پیتزا گرفته تا غذا‌های سرخ کرده و بستنی و کیک و مصرف همه آنها به بهانه افزایش حجم. شما هرچه مصرف کنید به همان میزان نتیجه دریافت می‌کنید در واقع یک افزایش حجم مطلوب نیازمند مصرف غذای مطلوب و با کیفیت می‌باشد.اکثر غذا‌های مضر و فست فود‌ها دارای کمترین ارزش غذایی هستند.این مواد غذایی با دارا بودن مقادیر زیادی از شکر، چربی‌‌های اشباع و سدیم نمیتوانند شما را در جهت افزایش حجم کمک کنند اما میتوانند باعث افزایش چربی ناخواسته در بدن شود.
البته منظور این است که شما ۱۰۰% باید در دوره حجم خود یک تغذیه پاک داشته باشید اما حداقل سه چهارم وعده‌های شما باید از مواد غذایی سالم و پاک تهیه شوند.بدن شما برای عضله سازی تنها نیازمند مقدار معینی کالری می‌باشد و مابقی آنها به عنوان چربی در بدن ذخیره میشوند.
عدم زیادروی در مصرف مواد غذایی با کیفیت!
یک نکته این است که شما در مصرف مواد غذایی با کیفیت نیز میتوانید زیادروی کنید! برای مثال اگر شما برای حفظ وزن خود نیازمند ۲۵۰۰ کالری باشید برای افزایش حجم میتوانید ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری دیگر به آن بیفزائید.اما نیازمند این نیستید که ۲۵۰۰ کالری دیگر نیز به آن بیفزائید این در حالی است که بسیاری از افراد چون گمان میکنند مواد غذایی نظیر مرغ، برنج و سیب زمینی سالم و پاک هستند میتوانند هر مقدار که دوست دارند مصرف کنند.همه ما بر اساس حجم، سطح فعالیت و متابولیسم دارای نیاز‌های غذایی متفاوتی هستیم.همه ما نیازمند مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن هستیم اما نیاز‌ها برای کربوهیدرات متفاوت است.اگر با مصرف ۵۰۰ گرم کربوهیدرات در روز در حال چاق شدن هستید پس واضح است که بدنتان نیازی به ۵۰۰ گرم ندارد! ۱۰۰ گرم از این مقدار کم کرده و در دو هفته آینده شکل فیزیکی بدن خود را ارزیابی کنید.سرانجام شما به میزانی دست خواهید یافت که با مصرف آن میتوانید اکثرا عضله سازی کنید.
همیشه می‌توان تمرینات هوازی را انجام داد
یکی از اولین کارهایی که افراد هنگام شروع دوره حجم خود انجام میدهند توقف تمرینات هوازی می‌باشد.این یک اشتباه بزرگ است! شما باید به میزان متوسط تمرینات هوازی را در برنامه خود بگنجانید مثلا انجام ۳-۴ جلسه در هفته با مدت زمان ۲۰-۳۰ دقیقه در هر جلسه.انجام این کار نه تنها قلب و ریه‌های شما را قوی می‌کند بلکه انتقال و جذب مواد غذایی نیز بهبود پیدا می‌کند و باعث میشود چربی سوزی بیشتری را داشته باشید.نگرانی اصلی که افراد در این مورد دارند این است که گمان میکنند تمرینات هوازی باعث عدم رشد آنها میشود.مگر اینکه شما یک فرد دیر رشد اکتومورف با یک متابولیسم فوق سریع باشید پس جای نگرانی در این مورد وجود ندارد.هدفون خود را روی سر گذاشته و در هفته مقداری تمرینات هوازی را انجام دهید!
یک محدودیت زمانی برای دوره حجم خود قرار دهید
برای دوره حجم خود یک زمان پایان تعیین کنید.یک دوره حجم باید ۱۶-۲۰ هفته به طول بیا‌نجامد.بعد از آن یک دوره کات یا مینی کات بروید تا سیستم بدنی شما ریست شود.البته این را درک می‌کنیم که شما می‌خواهید باز هم در دوره حجم بمانید.همه ما می‌دانیم که نرسیدن به حجم مورد نظر چه احساسی دارد و گمان می‌کنیم که اگر چند ماه دیگر را نیز در دوره حجم می‌بودیم به وزن مورد نظرمان میرسیدیم.اما مشکل اینجاست که در نهایت بدن انسان نسبت به چیزی که در معرض آن قرار می‌گیرد تطابق پیدا می‌کند.بعد از چند ماه مصرف غذا‌های زیاد بدن شما توانایی تبدیل کالری‌ها به عضله را از دست میدهد و در این حالت مصرف این کالری‌های اضافه تنها تبدیل به چربی خواهد شد.شما باید یک برنامه حجم برای خود طراحی کنید، به آن پایبند باشید و هنگام پایان زمان دوره آن را رها کرده و چیز جدیدی را تجربه کنید!