5 نکته طلایی برای یک افزایش قدرت واقعی متناسب با حجم عضلتتان

آیا بهتر است که ظاهری زیبا داشته باشیم یا واقعا قدرتمند باشیم؟ بسیاری از افراد به سراغ بدنسازی می آیند، زیرا که خواهان ظاهری بهتر هستند و به قصد ساختن فیزیکی‌ زیبا به جای افزایش قدرت کاربردی تمرین میکنند. اما از طرف دیگر، ورزشکاران قدرتی‌، بدون اینکه نگران ظاهر عضلات خود باشند با وزنه‌های سنگین کار میکنند، زیرا زیبایی ظاهری جز اولویت‌های اصلی‌ آنها نمیباشد.

اگر شما نیز فکر می‌کنید که بین این دو هدف گیر افتاده اید، پس باید گفت که تنها نیستید. بسیاری از بدنسازان از اینکه تنها به دنبال اهداف زیبایی باشند خسته میشوند و به سمت تمرینات قدرتی‌ میروند، و بسیاری از ورزشکاران قدرتی‌ نیز از اینکه بتوانند ظاهری زیبا نیز برای خود درست کنند لذت میبرند. موارد بسیار نادری هستند که تنها خواهان یکی‌ از این دو هدف باشند، زیرا اکثریت ما که خواهان عضله سازی هستیم، علاوه بر زیبایی ظاهری آن خواهان افزایش قدرت و افزایش عملکرد خود نیز هستیم. ما نه تنها میخواهیم ظاهری قدرتمند داشته باشیم، بلکه میخواهیم واقعا در عمل نیز این قدرت را نشان دهیم!

در این مقاله ۵ مورد از بهترین نکات در جهت رسیدن به این دو هدف برای شما ذکر خواهد شد.

نکته ۱ : ابتدا به نقاط ضعف خود رسیدگی کنید

هیچ فردی کامل نیست. همه ما دارای نقاط قوت و نقاط ضعف خاص خود هستیم. اما مشکل اینجاست که بسیاری از افراد بیشتر روی نقاط قوت خود کار میکنند در حالی‌ که از نقاط ضعف خود غلفت میکنند. اگرچه در کوتاه مدت این روش ممکن است جواب دهد، اما غلفت از تمرین دادن عضلات ضعیف در بلند مدت پاگیر شما خواهد شد.

اگر به دنبال افزایش حجم و قدرت هستید، نقاط ضعف خود را بپذیرید و ابتدا به آنها رسیدگی کنید. اگر قسمت بالا سینه شما ضعیف می‌باشد، ابتدا با حرکات بالا سینه شروع کنید. اگر یک قسمت از بدنتان از قسمت دیگر ضعیف تر است، پس ابتدا روی آن بخش کار کرده و چند تکرار بیشتر برای آن انجام دهید. این روش نه تنها به بهبود فیزیک بدنی شما کمک می‌کند، بلکه به ذهنیتتان نیز کمک می‌کند. به جای نادیده گرفتن مشکلات، به سمت آنها حمله ور شوید. هنگامی که عضلات ضعیفتان قویتر شود، فیزیک بدنی و عملکردتان نیز هر دو بهتر خواهد شد.

نکته ۲ : استفاده از کلاستر ست‌ها برای رسیدن به اهداف

استفاده از سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن نه تنها به افزایش قدرت شما کمک می‌کند، بلکه میتواند به تراکم عضلانیتان نیز کمک کند. البته در اینجا توصیه من این نیست که هر هفته به دنبال بهبود رکورد باشید. در عوض، از کلاستر ست‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلات خود به شکل ایمن استفاده کنید.

کلاتر ست‌ها به گروهی از تکرار‌ها در بازه ۲-۵ تکرار گفته میشود، جایی که شما از وزنه‌های سنگین تر از حد نرمال همراه با تکنیک رست پاز در بین آنها استفاده خواهید کرد. در اینجا باید از کلاستر ست‌های (۳*۳) در برنامه خود بهره ببرید، به این معنی‌ که ۳ مینی ست با ۳ تکرار را با زمان استراحت ۲۰-۲۵ ثانیه بین هر مینی ست باید انجام دهید. اینگونه کلاستر ست‌های شامل ۳ مینی ست بسیار خوب هستند، زیرا شما در عین اینکه با یک وزنه سنگین کار می‌کنید میتوانید چندین تکرار را نیز انجام دهید.

به منظور افزودن این تکنیک به برنامه تان، وزنه ای را انتخاب کنید که تنها بتوانید با آن ۵ تکرار را انجام دهید. از آنجایی که شما از تکنیک کلاستر ست سه بخشی در اینجا استفاده خواهید کرد، پس به جای ۵ تکرار باید ۹ تکرار را انجام دهید، بنابراین این وزنه به سرعت برایتان سنگین خواهد شد. در هر جلسه برای دو حرکت اصلی‌ چند مفصلی خود از این تکنیک استفاده کنید و بین هر کلاستر ست نیز حدود ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

نکته ۳ : کنترل کردن وزنه

تا کنون چند نفر را در باشگاه دیده اید که با سرعت هرچه تمام تر میخواهند وزنه ها را جابجا کنند؟ احتمالا افراد بسیاری را دیده اید. حتی ممکن است با خواندن این جمله یک فرد خاصی‌ در ذهنتان تداعی شود. اگرچه پرتاب کردن وزنه‌های سنگین به بالا و پایین با سرعت زیاد ممکن است مبتدی‌ها را تحت تاثیر قرار دهد، اما مابقی ما میدانیم که این روش زیاد مفید نیست.

قوی بودن به معنی‌ واقعی به این است که شما نیازی به ترفندهایی نظیر پرتاب کردن وزنه‌ها نداشته باشید. یک فرد قدرتمند میتواند وزنه را از ابتدا تا انتهای ست در کنترل خود داشته باشد. به علاوه از دیدگاه زیبایی نیز، انجام حرکات به شکل آهسته و کنترل شده زمان تحت تنش بودن عضلات را افزایش داده و در نتیجه میتواند منجر به رشد بیشتر آنها شود.

اگر شما نیز برای لیفت کردن وزنه‌ها چنین اشتباهی را مرتکب میشوید، پس از سرعت خود کاسته و کنترل وزنه را به دست بگیرید. اگرچه در مواردی نادر تقلب کردن میتواند کمک کننده باشد، اما هنگامی که اولویت شما افزایش قدرت می‌باشد این تقلب‌ها جایی‌ ندارند. اگر برای لیفت کردن وزنه به جای نیروی ماهیچه خود از حرکات پرتابی و تاب دادن وزنه استفاده می‌کنید، پس باید گفت که ست شما از قبل به پایان رسیده است.

نکته ۴ : تمرکز روی بخش منفی‌ حرکت

این نکته نیز ادامه نکته ذکر شده در بالا می‌باشد، اما رعایت آن به خودی خود نیز دارای مزیت‌های مشخصی‌ می‌باشد. هنگامی که در حال تمرین هستید، هدف این است که فیبر‌های ماهیچه ای را تجزیه کرده تا آنها بتونند بعدا خود را بازسازی کرده و حجیم تر و قوی تر از گذشته شوند. بخش منفی‌ حرکت، بخشی از یک حرکت که شما هنگام پایین آوردن وزنه باید آن را تحت کنترل داشته باشید، نه تنها کیفیت انجام حرکت شما را افزایش میدهد، بلکه میتواند به فرایند تجزیه فیبر‌های عضلانی سرعت بخشیده و باعث افزایش حجم و قدرت بیشتری شود.

هنگامی که در حال پایان دادن به حرکات تک مفصلی خود هستید، ست آخر هر حرکت را به تمرکز روی بخش منفی‌ حرکت اختصاص دهید. وزنه را با سرعت نرمال لیفت کرده، اما هنگام پایین آوردن آن ۵ ثانیه زمان صرف کنید. در طول این زمان فشار را کاملا روی عضله هدف حس خواهید کرد. هنگامی که به پایین‌ ترین بخش حرکت رسیدید، دوباره وزنه را با سرعت نرمال لیفت کرده و تکرار بعدی را انجام دهید.

نکته ۵ : بازنگری در روش تمرینی

مهم نیست که نسبت به انجام تمریناتتان چه میزان تعهد دارید، زیرا در نهایت بدن خود را تطابق داده و پیشرفتتان متوقف میشود. گاهی‌ اوقات تمرین کردن در این شرایط همانند این است که با سر به یک دیوار بکوبید، و همین امر نزدیک تر شدن به یک هدف مشابه را سخت تر و سخت تر می‌کند.

اگر شما نیز چه از لحاظ عضله سازی و چه از لحاظ افزایش قدرت درجا زده اید، از این فرصت استفاده کرده و یک گام به عقب برداشته و روی یک چیز جدید تمرکز کنید. مثلا اگر در حرکت اسکات از پشت پیشرفتی ندارید و حتی نمیتوانید ۵ پوند وزنه بیشتر را لیفت کرده یا از ۱۰ تکرار عبور کنید، پس آن را تغییر داده و اسکات از جلو را انجام دهید. اگر نمیتوانید از طریق رژیم و تمرینات هوازی قطر کمر خود را باریک تر کنید، پس روی عضلات لت خود کار کرده تا با افزایش حجم آنها کمر شما باریک تر به نظر برسد.

اتخاذ یک روش جدید هنگامی که شروع به درجا زدن کرده‌اید به این معنی‌ است که از راه‌های متفاوتی بتوانید به آنچه که می‌خواهید برسید. هرچه در این مسیر خلاق تر باشید، شانس بهتری در بهبود بیشتر حجم و قدرت خود خواهید داشت!