کراتین یکی از پر کاربرد‌ترین مکمل‌ها در دنیای بدن سازی و تمرینات قدرتی می‌باشد.در بسیاری از تحقیقات انجام شده این موضوع مشخص شد که مصرف کراتین میتواند تاثیرات قابل توجهی روی افزایش قدرت و سایز عضلات داشته باشد و همچنین میتواند در شکل فیزیکی بدن تغییرات مثبت ایجاد کند.اما همچنان که محبوبیت کراتین در حال افزایش است برخی از افراد نیز هستند که از دریافت مزایای این مکمل محروم هستند.
ممکن است شما نیز یکی از این افراد بدشانس باشید که نسبت به دریافت کراتین واکنشی نشان نمی‌دهند.این افراد معمولا کسانی هستند که در حال حاضر از کراتین استفاده میکنند اما تغییر قابل توجهی را روی افزایش قدرت، حجم عضلات و عملکرد خود احساس نمیکنند.
اما قبل از اینکه سریع بخواهیم بگوئیم که کراتین برای این افراد کاربرد ندارد باید توجه داشت که آیا این افراد واقعا از کراتین به درستی استفاده میکنند یا خیر.در بسیاری از این موارد مشاهده شده است که افراد در مصرف کراتین دچار برخی اشتباهات میشوند.آیا شما نیز در هنگام مصرف کراتین این اشتباهات را مرتکب میشوید؟
اشتباه ۱) انتظار داشتن از مکمل‌های قبل از تمرین برای پوشش دادن کراتین دریافتی
با توجه به اینکه تحقیقات زیادی در مورد مفید بودن کراتین انجام شده است از همین رو شرکت‌های سازنده مکمل این ماده را در مکمل‌های دیگر خود نیز استفاده میکنند که یکی از آنها مکمل‌های قبل از تمرین می‌باشد.اما اگر شما انتظار دارید که مکمل‌های قبل از تمرین کراتین مورد نیاز روزانه شما را تامین کنند به احتمال بسیار زیاد ناامید خواهید شد.اگرچه بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین دارای کراتین میباشند اما این مقدار واقعا کم می‌باشد.دریافت ۱-۲ گرم کراتین از طریق مکمل‌های قبل از تمرین به سختی میتواند باعث بروز مزایای کراتین شود.دوز پیشنهادی کراتین ۵ گرم می‌باشد.شما اگر مکمل قبل از تمرین خود را روزانه مصرف نکنید دریافت مقادیر کافی کراتین حتی سخت تر نیز خواهد شد و احتمال اینکه از دریافت مزایای کراتین محروم بمانید بیشتر میشود.
راحت ترین راه حل : یک مکمل جداگانه کراتین تهیه کنید.تهیه آن ارزان می‌باشد و به دلیل اینکه بدون طعم و مزه می‌باشد شما میتوانید به هر نوشیدنی آن را اضافه کنید.اگر خواهان دریافت مزایای کامل کراتین می‌باشید شما نیازمند این هستید که سلول‌های خود را کاملا اشباع از این ماده کنید.
اشتباه ۲) سردرگمی در انتخاب انواع کراتین
مزایای کراتین امروزه کاملا شناخته شده می‌باشد اما چه نوع آن بهتر می‌باشد؟ آیا برای انواع جدید تر کراتین نظیر کراتین اچ سی ال و کراتین نیترات باید بهای پیشتری پرداخت کرد؟ یا شما میتوانید همچنان از کراتین مونوهیدرات که سال هاست امتحان خود را پس داده است استفاده کنید؟
توصیه ما در اینجا کاملا ساده می‌باشد.تنها یک گزیه را انتخاب کنید.سعی نکنید که در یک زمان از دو یا چند نوع کراتین مختلف استفاده کنید.در این حالت بسیار آسان می‌باشد که شما در دام عدم مصرف دوز‌های کافی بیفتید و در این حالت شما هیچگاه از مزایای کامل کراتین بهره‌مند نخواهید شد.
شخصا به شما کراتین مونوهیدرات را پیشنهاد می‌کنیم زیرا تمامی آزمایشاتی که نشان دهنده تاثیرات مثبت کراتین روی افزایش سایز و قدرت عضلات می‌باشد همگی توسط کراتین مونوهیدرات به دست آمده‌اند.همچنین دوز‌های دریافتی این نوع کراتین بسیار راحت میتوانند مورد استفاده قرار بگیرند.
آیا با انواع دیگر کراتین نیز می‌توان به موفقیت رسید؟ مطمئنا.اما باید مطمئن شوید که از آنها به طور مستمر و در دوز‌های مناسب استفاده می‌کنید و میزان دوره شما نیز باید به اندازه‌ای باشد که کراتین فرصت بروز مزایای خود را داشته باشد.
اشتباه ۳) عدم مصرف مستمر و منظم
اکثر ما از مکمل‌های پروتئینی به دو دلیل استفاده می‌کنیم.اول اینکه نمیتوانیم میزان پروتئین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذائی معمول خود دریافت کنیم و دوم اینکه مکمل‌های پروتئینی راهی بسیار آسان برای دریافت مقادیر کافی پروتئین روزانه می‌باشد و از طرفی در برخی موارد ارزان تر هم تمام خواهد شد.
کراتین نیز هیچ فرقی ندارد.بدن شما به صورت طبیعی قادر به ساخت کراتین می‌باشد و روزانه حدود ۲ گرم کراتین تولید می‌کند.رژیم غذایی و مکمل‌ها نیز کمک میکنند که ذخایر کراتین بدن بهبود پیدا کند.اگرچه دریافت مقادیر کافی کراتین از طریق رژیم غذائی امکان پذیر می‌باشد اما شما برای دریافت یک قاشق چای خوری کراتین مونوهیدرات باید حدود ۲-۳ پوند گوشت یا ماهی در روز مصرف کنید.دریافت کراتین از طریق مکمل هم بسیار ارزان تر و هم بسیار راحت تر می‌باشد.
در طول دوره خود اگر گاهی مصرف یک دوز کراتین را فراموش می‌کنید ایرادی ندارد اما اگر این وقفه زیاد شود ذخایر کراتین شما کاهش پیدا خواهد کرد و میزان عملکرد شما در باشگاه با افت مواجه خواهد شد.
اشتباه ۴) انجام دادن تمرینات اشتباه
کراتین به دلیل قابلیت بهبود در افزایش قدرت و سرعت شناخته شده می‌باشد.اگر تمرینات شما بیشتر متمرکز روی کارهای استقامتی یا تمرینات هوازی با فشار متوسط و ثابت می‌باشد ممکن است شما هیچگونه بهبودی را در خود احساس نکنید.
بدن شما دارای سه نوع سیستم مسول تولید انرژی می‌باشد (در فرم آدنوزین تری فسفات).سیستم انرژی ای که بدن شما در طول تمرینات با وزنه یا دیگر فعالیت‌های کوتاه مدت نظیر دوندگی از آن استفاده می‌کند سیستم (ATP-PCr) می‌باشد.در این حالت کراتین فسفات به آسانی در دسترس سلول‌ها قرار می‌گیرد و به سرعت باعث تولید آدنوزین تری فسفات میشود.اگرچه این سیستم انرژی میتواند در مدت زمان بسیار کوتاهی باعث تولید انرژی شود اما به دلیل محدود بودن ذخایر کراتین فسفات این انرژی بیشتر از ۱۰-۱۵ ثانیه دوام نخواهد آورد و بعد از آن حدود ۳-۵ دقیقه طول خواهد کشید تا دوباره ذخایر کراتین فسفات جایگزین شوند.
مصرف کراتین باعث میشود که شما در طول فعالیت‌های پر فشار و کوتاه مدت بتوانید فعالیت خود را در زمان بیشتری انجام دهید.در طول زمان این موضوع باعث میشود که شما بتوانید چند تکرار اضافه قبل از اینکه به ناتوانی عضلانی برسید انجام دهید.
از آنجایی که تمرینات استقامتی با شدت متوسط برای تامین انرژی خود به سیستم (ATP-PCr) اتکا نمیکنند پس احتمالا شما با مصرف کراتین شاهد تغییرات قابل توجهی در افزایش عملکرد خود نخواهید بود.تمرینات با وزنه در رنج ۳-۱۲ تکرار یا تمرینات غیر هوازی که در آنها از اینتروال‌های ۱۰-۱۵ ثانیه ای استفاده میشود بیشترین تاثیر کراتین را میتوانند نشان دهند.
اشتباه ۵) شما انتظار دارید که کراتین همه کارها را برای شما انجام دهد
از آنجایی که کراتین یک مکمل بسیار کارامد در افزایش عملکرد ورزشی می‌باشد نباید باعث شود که شما یک جا نشسته و با مصرف آن فکر کنید که این ماده خود تمام کارها را برای شما انجام خواهد داد.مصرف کراتین در حالی که شما کل روز را یک جا نشسته اید باعث نخواهد شد که عضلات شما به شکل جادویی افزایش حجم پیدا کنند و همچنین مصرف تفریحی و پراکنده آن نیز مسلما باعث نخواهد شد که رکورد شخصی شما در حرکت اسکات افزایش داشته باشد.
اکثر افراد هنگام مصرف کراتین انتظار تغییرات بسیار سریع و قابل توجه را دارند.اما در واقعیت مدتی طول خواهد کشید تا سلول‌های شما کاملا از کراتین اشباع شوند.حتی بعد از این اتفاق نیز شما نباید انتظار معجزه از کراتین داشته باشید.چیزی که شما شاهد آن خواهید بود افزایش مدت زمان و شدت تمرینات به مرور زمان خواهد بود به این معنی که شما در تمرینات خود تکرار‌ها و ست‌های بیشتری را انجام خواهید داد و به تبع آن حجم کلی تمرینات شما افزایش پیدا خواهد کرد.تمام این موارد در نهایت باعث تغییر در شکل فیزیکی بدن، افزایش قدرت و عملکرد در طول زمان خواهد بود.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir