آخرین مقالات :

۵۰ حقیقت که در مورد عضله‌ سازی باید بدانید

یک دیدگاه
2,223 بازدید
۵۰ حقیقت که در مورد عضله‌ سازی باید بدانید

99 Facts About Building Muscle You Should Know

۱)      میزان افزایش قدرت شما روی تمام جنبه‌های ورزشی دیگر نیز تاثیر گذار است.برای ساختن عضلات بیشتر وقت بیشتری را صرف افزایش قدرت خود کنید.

۲)      نام علمی‌ افزایش حجم عضلات هایپرتروفی می‌باشد.این موضوع را فقط محض اطلاع شما بیان کردیم تا اگر در مقالات علمی‌ با این واژه روبرو شدید با آن غریبه نباشید.

۳)      برای دستیابی به دستانی حجیم‌تر تمرکز خود را بیشتر روی تمرینات پشت بازو متمرکز کنید.جلو بازو‌های شما تنها از دو بخش تشکیل شده است در صورتی‌ که پشت بازو‌های شما از سه بخش تشکیل شده است.

۴)      افزایش حجم عضلات دو نوع می‌باشد یکی‌ افزایش حجم سارکوپلاسمیک یکی‌ هم افزایش حجم میوفیبولار.افزایش حجم سارکوپلاسمیک به افزایش حجم سلول‌های ماهیچه ای‌‌ گفته میشود در صورتی‌ که افزایش حجم میوفیبولار به افزایش اندازه فیبر‌های ماهیچه ای گفته میشود.

۵)      زمان تمرینات شما نباید بیشتر از ۹۰ دقیقه به طول بی‌انجامد.تمرینات بیشتر از این مقدار تنها نتیجه معکوس خواهد داشت.

۶)      افزایش حجم سارکوپلاسمیک به افزایش مقدار مایع درون سلول‌های ماهیچه ای گفته میشود.برای تحریک این نوع از افزایش حجم تمرینات خود را در بازه ۸-۱۵ تکرار با شدت متوسط انجام دهید.

۷)      افزایش حجم میوفیبولار توسط تمرینات با شدت بالا در بازه ۳-۶ تکرار تحریک میشود.

۸)      ورزش باعث افزایش سطح هورمون کرتیزول در بدن میشود که این موضوع در کوتاه مدت چیز خوبی‌ است اما اگر این وضعیت طولانی‌ شود میتواند مضراتی را برای شما به همراه داشته باشد.

۹)      برنامه تمرینی شما هر شش هفته یک بار نیاز به تغییراتی‌ در جهت افزایش حجم بیشتر دارد.

99 Muscle Building Facts - Heavy Lifting for Muscle Growth

۱۰)   خستگی‌ عضلانی به خاطر آسیب‌های وارد شده به فیبر‌های عضلانی می‌باشد که این موضوع در قسمت منفی‌ حرکات تمرینی تشدید نیز خواهد شد.

۱۱)   تعریف واقعی شدت تمرینات بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه شما میان میشود.

۱۲)   حجم تمرینات با افزایش حجم عضلات رابطه مستقیم دارد.تا یک نقطه خاص با افزایش حجم تمرینات حجم عضلات نیز افزایش خواهد یافت.

۱۳)   رعایت اصل اضافه بار برای افزایش حجم و قدرت ضروری می‌باشد.برای رشد عضلات شما ناگزیر باید در تمرینات خود پیشرفت داشته باشید.

۱۴)   انجام تمرینات پا باعث افزایش حجم و قدرت کل بدن میشود.زیرا تمرینات پا باعث افزایش ترشح تستوسترون و دیگر هورمون‌های رشد میشود که این موضوع در رشد عضلات بالا تنه نیز کاملا موثر می‌باشد.

۱۵)   تمرینات با وزنه برای تحریک عضلات به رشد می‌باشد نه کالری سوزی.یک تمرین با شدت بالا تنها ۲۰۰-۳۰۰ کالری میسوزاند.

۱۶)   شما میتوانید از طریق چرخش در میزان شدت هر ‌ست به رشد عضلانی بیشتری دست یابید.به طور مثال یک ‌ست را متوسط، یک ‌ست را سبک و یک ‌ست را سنگین انجام دهید.

۱۷)   برای حفظ عضلات خود در زمان چربی‌ سوزی از تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا بهره ببرید.این روش هم عضلات شما را حفظ می‌کند هم در زمان صرفه جویی خواهد شد.

۱۸)   با استفاده از حرکات مبتنی‌ بر دمبل و هالتر از فیبر‌های عضلانی بیشتری استفاده خواهد شد.

۱۹)   چیزی به عنوان یک برنامه کامل و بی‌ نقص وجود ندارد.اهداف شما در گذر زمان تغییر خواهد کرد.از طرفی‌ بدن شما نیز در بلند مدت به یک برنامه تکراری عادت خواهد کرد.

99 Muscle Building Facts - Core Strength in Action

۲۰)   ایجاد تعادل در بین حرکات پرسی و کششی تضمین کننده سلامت مفاصل سرشانه‌های شما خواهد بود.

۲۱)   یک برنامه بد تمرینی در صورت ثبات قدم و رعایت اصل اضافه بار باز هم میتواند برای شما نتایجی‌ را به همراه داشته باشد.

۲۲)   مهم نیست چه سیستم تمرینی را برای خود انتخاب می‌کنید فقط به برنامه خود فرصت کافی‌ را بدهید.حداقل شش هفته زمان لازم می‌باشد تا یک برنامه میزان کارایی خود را نشان دهد.

۲۳)   نقش اصلی‌ عضلات شکم شما صاف نگه داشتن ستون فقرات می‌باشد و در حفظ موقعیت شما در حرکات تمرینی نیز نقش مهمی‌ را ایفا می‌کند.

۲۴)   انجام تمرینات مبتنی‌ بر یک طرف بدن نظیر پرس پا با یک پا به شما کمک می‌کند تا آسیب نبینید.از طرفی‌ اینگونه حرکات قابلیت‌های ورزشکاری شما را بهبود می‌بخشد.

۲۵)   افزایش قدرت شما به عنوان یک مبتدی در پنج هفته اول تمرینی به واسطه افزایش کارایی سیستم عصبی شما در تمرینات می‌باشد.

۲۶)   انجام تمرینات با ثبات قدم و به صورت پایدار بیشتر از تمرینات بسیار پر فشار کوتاه مدت برای شما عضله‌ خواهد ساخت.

۲۷)   لازم نیست در هر ‌ست تا نهایت توان خود تمرین کنید.سعی‌ کنید یک یا دو تکرار را برای خود حفظ کنید و در آخرین ‌ست با تمام توان از این انرژی ذخیره شده استفاده کنید.

۲۸)   هر چقدر که در تمرینات حرفه‌ای تر شوید میزان عضله‌ سازی شما نیز آهسته تر خواهد شد.

۲۹)   اگر نمیتوانید در حرکت پرس سینه با ۳۰۰ پوند، اسکات ۴۰۰ پوند و ددلیفت ۵۰۰ پوند تمرین کنید پس شما حرفه‌ای نیستید!تمرینات حرفه‌ای را برای بدن سازان حرفه‌ای بگذارید.

99 Muscle Building Facts - Drink Plenty of Water

۳۰)   در یک زمان شما تنها باید یک یا دو هدف را دنبال کنید.دنبال کردن تمام اهداف ورزشی در آن واحد کاری اشتباه می‌باشد.

۳۱)   گاهی اوقات همان حرکتی‌ که برای شما سخت‌ترین حرکت می‌باشد میتواند کلید رسیدن شما به موفقیت باشد.

۳۲)   بعد از تمرینات شما نیازمند سرد کردن بدن خود هستید در غیر این صورت عضلات شما سفت و کوتاه خواهند شد.بعد از تمرینات مقداری تحرک سبک و حرکات کششی را به منظور حفظ انعطاف پذیری عضلات خود انجام دهید.

۳۳)   برای رسیدن به افزایش حجم مطلوب شما باید برای هر حرکت تمرینی در مجموع ۲۵-۳۰ تکرار را انجام دهید.این میزان میتواند به صورت ۵*۵، ۳*۸، ۳*۱۰ یا ۴*۶ تقسیم بندی شود.این تعداد تکرار با وزنه تمرینی صحیح میتواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شما شود.

۳۴)   هنگام عضله‌ سازی به زمان تحت فشار قرار گرفتن عضلات خود توجه کنید.هرچقدر عضلات شما بیشتر تحت فشار قرار داشته باشند رشد آنها بیشتر خواهد بود.

۳۵)   برای عضله‌ سازی حتما نیازی به رفتن به باشگاه‌های بدن سازی نیست.شما با حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن نیز میتوانید به میزان قابل قبولی عضله‌ سازی کنید.

۳۶)   مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای عضله‌ سازی مهم می‌باشد.

۳۷)   کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی بدن هستند.در واقع تنها سوخت مغز گلوکوز می‌باشد که آن هم در کربوهیدرات‌ها یافت میشود.

۳۸)   آنابولیک‌ترین هورمون موجود در بدن انسولین می‌باشد نه تستوسترون.پس حواستان باشد با کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها سلول‌های خود را همچنان حساس به جذب انسولین نگه دارید.

۳۹)   پروتئین وی هیدرولیزه از همه منابع پروتئینی سریعتر جذب بدن میشود.بعد از تمرین اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی‌ پروتئین زود جذب برای بهبود ریکاوری و عضله‌ سازی مصرف می‌کنید.

99 Muscle Building Facts - Real Food is Best

۴۰)   اگر شما به طور مستمر تمرینات بدن سازی را انجام می‌دهید پس باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.

۴۱)   اگر با مصرف مکمل‌های قبل از تمرین خود احساس سوزن سوزن شدن در صورت خود می‌کنید این موضوع به خاطر وجود نیاسین موجود در آن مکمل می‌باشد.

۴۲)   آبرسانی صحیح به بدن برای افزایش عملکرد ورزشی و عضله‌ سازی مناسب بسیار ضروری می‌باشد.هدف شما باید روزانه مصرف یک گالن آب (۳.۷ لیتر) باشد.

۴۳)   کربوهیدرات مصرف شده در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره میشود و اولین منبع انرژی بدن در طول انجام تمرینات می‌باشد.

۴۴)   کمبود ویتامین دی با کاهش سطح تستوسترون رابطه مستقیم دارد.اطمینان حاصل کنید که روزانه به مقدار کافی‌ ویتامین دی مصرف می‌کنید.این کار را میتوانید از طریق مکمل‌های غذایی یا قرار گرفتن در زیر نور خورشید برای مدت زمان معینی‌ انجام دهید.

۴۵)   پروتئین کازئین یک پروتئین دیر هضم می‌باشد که میتواند برای مصرف قبل از خواب کاملا مناسب باشد.این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن میتواند نیاز‌های پروتئینی شما را هنگامی که خواب هستید تامین کند.

۴۶)   مصرف چربی‌ باعث تولید مواد خام تشکیل دهنده هورمون‌هایی خواهد شد که در عضله‌ سازی نقش موثری دارند.پس مصرف چربی‌ برای رسیدن به بدنی متناسب ضروری می‌باشد.

۴۷)   اگر به منظور افزایش حجم تمرین می‌کنید پس نیاز به مصرف کربوهیدرات دارید.با مصرف روزانه ۳-۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود شروع کنید.

۴۸)   گوشت قرمز به طور طبیعی دارای مقادیر بالایی از کراتین می‌باشد.در هفته سعی‌ کنید حداقل یک یا دو وعده گوشت قرمز مصرف کنید.

۴۹)   اگر نسبت به لاکتوز حساسیت دارید از پروتئین وی ایزوله استفاده کنید.این پروتئین بدون چربی‌ و شکر و همچنین بدون لاکتوز می‌باشد.اگر باز هم این پروتئین باعث اذیت دستگاه گوارش شما میشود از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

۵۰)   بعد از تمرین خود یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید تا سطح کورتیزول در بدن شما کاهش یابد و فرایند عضله‌ سازی شروع شود.

 

مترجم :‌ حسام رضایی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=3627
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
یکنظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازیاجاره ویلافروش ویلا