۳ برنامه علمی پا برای افزایش حجم، توان و قدرت
- برنامه بدنسازی
- 14 ژانویه 18
- حسام رضائی
- 50,058 بازدید
- 16 دیدگاه
۳ برنامه علمی پا برای افزایش حجم، توان و قدرت
حقیقت این است که اگر در حال خواندن این مقاله هستید یعنی اینکه به دنبال یک برنامه خوب پا می‌گردید که این هم یعنی اینکه در واقع شما یا تمرین می‌کنید یا قصد تمرین دادن پایین تنه خود را دارید که همین امر شما را در واقع بسیار خاص و کمیاب می‌کند. همانطور که به خوبی میدانید اکثر آقایان در باشگاه به هیچ وجه سمت تمرینات پا نمی‌آیند زیرا که تنها گمان میکنند به تمرینات سینه و جلوبازو نیازمند هستند و به همین دلیل است که حتی افراد حجیم تر در باشگاه‌ها نیز چیزی شبیه عکس زیر هستند :
من این موضوع را به خوبی می‌‌دانم زیرا که خود نیز زمانی جزو همین افراد بودم. برای سال‌ها از انجام تمرینات پا اجتناب می‌کردم و بعد از انجام صد‌ها برنامه ناکارامد به چنین بدنی رسیدم :
متاسفانه در این عکس شما قادر به دیدن بخش بالایی پاهای من نیستید اما از روی وضعیت ساق پا میتوانید ضعف در آن نقطه را هم متوجه شوید.اما از آن به بعد من به اشتباه خود پی بردم و اصلاحات لازم را انجام دادم و اگرچه عضلات پایم هنوز هم به شکل کاملی پر حجم و تفکیک شده نیستند اما در نهایت توانستم آنها را به وضعیتی برسانم که دیگر نقطه ضعف من محسوب نمیشوند و ظاهر بسیار خوبی دارند :
همچنین می‌توانم برایتان قسم بخورم که در واقع از انجام تمرینات پا بسیار لذت نیز می‌برم. و در این مقاله قصد دارم تمام نکات کلیدی که در مورد عضلات پایین تنه آموختم را با شما به اشتراک بگذارم و همچنین در انتهای مقاله یک برنامه طراحی شده و آماده را برایتان شرح خواهم داد تا بتوانید بلافاصله از آن در باشگاه استفاده کنید.در پایان این مقاله شما پاسخ تمام سوالات خود در مورد عضلات پا را دریافت خواهید کرد سوالاتی نظیر :
آیا اسکات به تنهایی برای ساخت پاهایی فوق‌العاده کافی است یا باید دیگر حرکات را نیز انجام داد؟
آیا باید از وزنه‌های سنگین تر با تکرار‌های کمتر استفاده کرد یا وزنه‌های سبک تر اما با تکرار‌های بیشتر؟
آیا برای حجم دادن عضلات پا به جای کار با وزنه می‌توان از دوندگی و دیگر تمرینات هوازی استفاده کرد؟
و سؤالات بیشتر …
پس اگر شما نیز می‌خواهید بدانید که من چگونه تغییرات قابل توجهی در عضلات پایم ایجاد کرده ام و شما چگونه میتوانید به بهترین عضلات پای ممکن دست یابید به خواندن این مقاله ادامه دهید.
۳ قانون مهم در تمرینات پا
بسیاری از افراد در نهایت پیروی یکی از فلسفه های زیر در تمرینات پا میباشند :
۱. شما می‌بایست از انواع حرکات مختلف چند مفصلی، تک مفصلی و دستگاه‌ها با تکرار‌های بالاتر استفاده کنید.
۲. شما تنها کافی است چند باری در هفته اسکات سنگین انجام دهید.
هر دو این روش‌ها بهتر از تمرین ندادن عضلات پا می‌باشد اما هیچکدام برای رشد و گسترش حداکثری و افزایش قدرت عضلات پا مناسب نیستند.روش اول در افزایش حجم و قدرت عضلات پا کارایی زیادی ندارد و به سرعت پیشرفت شما را بسیار اندک یا متوقف خواهد کرد. روش دوم اما در مجموع کارامد تر است اما میتواند منجر به ایجاد عدم تعادل بین عضلات بالا تنه و پایین تنه و همچنین عضلات چهار سر و همسترینگ شود.
روش بهتر چیزی مابین این دو روش است و به صورت خلاصه به شکل زیر توصیف میشود :
۱. انجام حرکات برای عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن
۲. تمرکز روی کار با وزنه‌های سنگین تر
۳. تاکید روی اصل اضافه بار
بیایید هر کدام را بررسی کنیم.
قانون ۱ تمرینات پا : انجام حرکات برای عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن
پاهای شما متشکل از چندین گروه عضلانی بزرگ میباشند که عبارتند از :
* چهار سر، که عضلات جلو ران شما را تشکیل میدهند.
* همسترینگ، که عضلات پشت ران شما را تشکیل میدهند.
* عضلات سرینی، که تشکیل دهنده باسن شما هستند.
هر کدام از این گروه‌های عضلانی بزرگ خود از چندین ماهیچه کوچک تشکیل شده‌اند. بیایید هر کدام را جداگانه بررسی کنیم.
عضلات چهار سر
عضلات چهار سر یک مجموعه دارای چهار عضله بزرگ واقع شده در جلوی پای شما می‌باشد :
* ماهیچه پهن بیرونی
* ماهیچه پهن درونی
* ماهیچه پهن میانی
* ماهیچه راست رانی
در شکل زیر میتوانید آنها را ببینید :
عضلات چهار سر با همکاری یکدیگر باعث صاف شدن زانو میشوند.هنگامی که عضلات چهار سر به خوبی رشد کنند آنها تشکیل دهنده قسمت مرکزی پاهای شما خواهند بود.این موضوع را میتوانید در عکس زیر مشاهده کنید :
اما بسیاری از مردم گمان میکنند که شما میتوانید با انجام مقادیر زیادی از اسکات سنگین به رشد کامل عضلات چهار سر دست پیدا کنید.حرکت اسکات از پشت برای عضلات چهار سر یک حرکت فوق‌العاده می‌باشد اما برای رشد مطلوب عضلات چهار سر شما باید از حرکات دیگر نظیر اسکات از جلو و لانگز نیز استفاده کنید.همانطور که می‌بینید بهترین حرکات برای عضلات چهار سر حرکات چند مفصلی هستند که اغلب شامل استفاده از وزنه‌های آزاد میشوند.
همسترینگ
همسترینگ یک گروه از سه عضله می‌باشد که در پشت پاهای شما واقع شده است :
* ماهیچه نیم وتری
* ماهیچه نیم غشایی
* ماهیچه دو سر رانی
در تصویر زیر این ماهیچه‌ها را میتوانید مشاهده کنید :
عضلات همسترینگ باعث خم شدن مفصل زانو میشوند همانطور که در حال انجام حرکتی همانند پشت پا دستگاه می‌باشید.ماهیچه دو سر رانی همانند ماهیچه جلو بازو دارای دو بخش یا سر می‌باشد.اما بر خلاف جلو بازو، همسترینگ همیشه جزو گروه‌های عضلانی می‌باشد که اکثر مردم از تمرینات آن غفلت میکنند.به عضلات چهار سر توجه بیشتری میشود زیرا آنها بزرگ تر و قابل مشاهده تر هستند.عدم تعادل در حجم عضلات جلویی پا و پشت پا میتواند ظاهری عجیب را ایجاد کند و ممکن است باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی نیز شود.همچنین اکثر افراد گمان میکنند که با انجام اسکات به شکل کاملی میتوانند عضلات همسترینگ را نیز تمرین دهند که این موضوع اشتباه می‌باشد.
اگرچه در حرکت اسکات عضلات همسترینگ نیز دخیل هستند اما بخش اصلی فشار سهم عضلات چهار سر می‌باشد.بنابراین بهتر است علاوه بر انجام حرکاتی که فشار غالب آنها روی عضلات چهار سر می‌باشد از حرکاتی نیز استفاده کنید که مستقیما روی عضلات همسترینگ فشار وارد میکنند.
عضلات باسن
باسن متشکل از سه عضله دیگر می‌باشد که عبارتند از :
* ماهیچه سرینی بزرگ
* ماهیچه سرینی کوچک
* ماهیچه سرینی متوسط
در شکل زیر میتوانید آنها را مشاهده کنید :
این عضلات در کنار هم نقش بسیار مهمی را در حفظ ثبات بدن در طول انجام بسیاری از حرکات ایفا میکنند و باعث تولید نیرو در حرکاتی نظیر ددلیفت و اسکات میشوند.اکنون اگر پایین تنه خود را به درستی بتوانید تمرین دهید دیگر نیازی نمی‌باشد که تمرینات اضافه دیگر برای عضلات باسن انجام دهید.با این بیان اگر احساس می‌کنید که عضلات باسن شما ضعیف هستند یا می‌خواهید به بیشترین رشد عضلانی در باسن برسید میتوانید از حرکاتی که به شکل مستقیم این عضلات را تمرین میدهند استفاده کنید.
قانون ۲ تمرینات پا : تمرکز روی کار با وزنه‌های سنگینتر
برخی‌‌ها گمان میکنند که تمرینات سنگین با تکرار‌های کم تنها برای افزایش قدرت می‌باشد و نه افزایش حجم. اما این مورد اشتباه است.به عنوان یک بدن ساز طبیعی هدف اول شما باید افزایش قدرت کل بدن باشد.تا زمانی که هدف اصلی شما در تمرینات این باشد همیشه در مسیر صحیح رشد قرار خواهید داشت.اما حالا بهترین راه برای انجام آن چیست؟
شواهد در این مورد شفاف هستند. تمرینات با وزنه سنگین کارامد‌ترین راه برای افزایش قدرت می‌باشد و به همین دلیل است که بدن سازان طبیعی اگر خواهان افزایش قابل توجه حجم و قدرت خود هستند باید از مقادیر زیادی از تمرینات سنگین استفاده کنند.البته این موضوع در مورد همه عضلات بدن صدق می‌کند و نه فقط عضلات بزرگ.
اما اکنون منظورمان از وزنه‌های “ سنگین “ دقیقا چه می‌باشد؟
منظور این است که شما باید بخش اعظمی از تمرین خود را با وزنه‌هایی به سنگینی ۷۵% الی ۸۵% یک تکرار حداکثر خود انجام دهید، که به عبارتی می‌بایست در بازه ۸-۱۰ تکرار (۷۵%) تا ۴-۶ تکرار (۸۵%) تمرین خود را انجام دهید.البته مقدار کمی تمرین در محدوده ۲-۳ تکرار (+۹۰%) نیز می‌بایست انجام دهید.اگر نسبت به انجام صحیح تمرینات با وزنه مبتدی هستید (سابقه تمرینی کمتر از یک سال) میتوانید تمرکز خود را تماما روی بازه ۴-۶ تکرار قرار دهید و نتایج فوق العاده ای را بگیرید.هنگامی که به سطح متوسط رسیدید میتوانید از مزایای تکرار‌های بیشتر نیز در برنامه خود بهره ببرید.
برای مثال در یک تحقیق منتشر شده در مجله (New England Journal of Medicine) به یک گروه از بدن سازان دوز‌های نسبتا کم تستوسترون (۶۰۰ میلی‌گرم در هفته) و به گروه دیگر دارونما به مدت ۱۰ هفته داده شد. در پایان تحقیق گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند توانستند ۴.۴ پوند عضله سازی کنند و ۲۵ پوند به میزان رکورد اسکات آنها اضافه شود که این یک پیشرفت خوب برای بدن سازان سطح متوسط می‌باشد.
اما گروهی که از تستوسترون استفاده کرده بودند توانستند در این مدت ۱۳.۴ پوند عضله سازی کنند و میزان رکورد آنها در اسکات از پشت نیز ۸۴ پوند اضافه شده بود و در حالی این تحقیقات را ترک کردند که عضلات چهار سر آنها دو برابر حجم آن نسبت به اول شروع تمرینات شده بود. و همه اینجا تنها در عرض ۱۰ هفته اتفاق افتاد. اما نگران نباشید. شما برای ساخت پاهایی فوق‌العاده نیازمند مفرف دارو نمی‌باشید. تنها کافی است که بدانید چه کاری را باید انجام دهید، صبور باشید و سخت تمرین کنید.
قانون ۳ تمرینات پا : تمرکز روی اصل اضافه بار
همانطور که اکنون میدانید اگر قوی تر کردن خود را متوقف کنید در نهایت رشد شما نیز متوقف خواهد شد. به همین دلیل است که رعایت اصل اضافه بار در تمرینات کلید موفقیت شما می‌باشد. به عبارت ساده تر این اصل اشاره به افزایش تدریجی و مستمر سطح فشار روی فیبر‌های ماهیچه ای دارد و کارامد‌ترین راه برای انجام آن افزایش تدریجی میزان وزنه‌های تمرینی در گذر زمان می‌باشد.
شما میتوانید از تمام تکنیک‌های بدن سازی نظیر دراپ ست، سوپر ست، تمرکز روی بخش منفی حرکت و دیگر تکنیک‌ها استفاده کنید اما تا زمانی که اصل اضافه بار رعایت نشود شما همچنان نخواهید توانست به شکل کارامدی عضله سازی کنید.این موضوع نیز خود دوباره اهمیت افزایش قدرت را به ما نشان میدهد.برخی حرکات تمرینی هستند که نسبت به حرکات دیگر بهتر میشود در آنها پیشرفت داشت.اینگونه حرکات همان‌هایی هستند که شما را قادر میسازند به شکل ایمن بتوانید از وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر استفاده کنید در حالی که در دیگر حرکات این امکان وجود ندارد.با این بیان اکنون بیایید ببینیم که بهترین حرکات پا که میتوانند بهترین نتایج را داشته باشند کدام‌ها هستند.
۸ حرکت برتر عضلات پا
اکنون که از لحاظ تئوری مقداری دانش در مورد تمرینات پا به دست آورده اید بیایید در مورد حرکات پا صحبت کنیم. برخی از حرکات پا بهتر از دیگر حرکات میتوانند به اهداف ما کمک کنند زیرا که به شکل ایمن در آنها می‌توان از وزنه‌های سنگینتر استفاده کرد و افزایش قدرت حداکثری داشت و این امر باید هدف اصلی تمرینات پا ما باشد.این حرکات نیز بدون هیچ تعجبی حرکات چند مفصلی هستند.بیایید هر کدام را بررسی کنیم.
اسکات هالتر پشت
حرکت اسکات هالتر از پشت کارامد‌ترین حرکت پا می‌باشد که شما میتوانید برای افزایش حجم و قدرت از آن استفاده کنید. اما مزایای آن فراتر از این می‌باشد زیرا که این حرکت در واقع یک تمرین برای کل عضلات بدن می‌باشد که به غیر از عضلات سینه تمامی عضلات دیگر را درگیر می‌کند. اما به هر حال باید اطمینان حاصل کنید که این حرکت را با فرم صحیح انجام می‌دهید. عدم رعایت فرم صحیح در این حرکت نه تنها کارایی آن را کاهش میدهد بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش میدهد. دلیل اصلی که مردم از انجام اسکات اجتناب میکنند این است که انجام آن برایشان سخت است یا از دید آنها خطرناک و حرکتی ناجور به نظر می‌رسد. به همین دلیل است که اگر فرم صحیح انجام آن را بیاموزید میتوانید بسیار بیشتر از مزایای آن لذت ببرید.
اما قبل از اینکه به سراغ حرکت بعدی برویم بیایید پاسخ سوالی را که ممکن است اکنون در ذهن خود داشته باشید بیابیم :
آیا باید اسکات را به شکل کامل (باسن کاملا نزدیک به زمین) انجام داد یا هنگام موازی شدن ران‌ها با سطح زمین متوقف شد؟
باید گفت که انجام اسکات کامل باعث به کارگیری بیشتر عضلات پا و مخصوصا عضلات باسن میشود اما همچنین برای انجام آن شما نیازمند مقداری انعطاف پذیری و پویایی بیش از دیگران می‌باشید. همچنین در برخی افراد ممکن است باعث ایجاد ناراحتی‌‌هایی در ناحیه لگن و کمر شود در حالی که از لحاظ عضله سازی نیز برتری خاصی نسبت به انجام اسکات به شکل موازی ندارد.به همین دلیل است که انجام اسکات کامل را توصیه نمیکنم مگر اینکه یک بدن ساز با تجربه باشید که میدانید چگونه با فرم صحیح حرکت را انجام دهید و انعطاف پذیری مناسب را نیز برای انجام آن داشته باشید. اگر این شرایط را ندارید همان اسکات به شکل موازی را انجام دهید که بسیار هم خوب می‌باشد. انجام اسکات کامل برای ساخت پاهای حجیم و قدرتمند ضروری نمی‌باشد.
اسکات هالتر از جلو
اسکات هالتر از جلو یکی از حرکات مورد علاقه من می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که در این حرکت فشار بیشتری روی عضلات چهارسر نسبت به انجام اسکات از پشت وارد میشود، بلکه همچنین در این حرکت استرس کمتری روی زانو‌ها و کمر قرار دارد و همین امر این حرکت را برای استراحت دادن به مفاصل خود و کار روی مشکلات مفصلی ایدال کرده است. در ابتدا گرفتن هالتر از جلو میتواند ناراحت کننده باشد، اما هرچه بیشتر آن را انجام دهید در انجام آن بهتر میشوید و سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید که جایگاه هالتر دیگر شما را به هیچ وجه اذیت نخواهد کرد.
ددلیفت رومانیایی
حرکت ددلیفت رومانیایی یکی از بهترین حرکاتی است که میتوانید برای عضلات همسترینگ و باسن خود انجام دهید. انجام آن مشابه ددلیفت معمولی می‌باشد اما دامنه حرکتی در آن کمی کاهش یافته است و فشار بیشتری به همسترینگ و باسن وارد میشود بدون اینکه فشار بیش از حدی روی کمر وارد شود.
اسکات بلغاری تک پا
حرکت اسکات بلغاری تک پا به سرعت در حال افزایش محبوبیت در بین مربیان سطح بالا می‌باشد و برای این موضوع دلیل خوبی وجود دارد. در تحقیقات مشخص شده است که این حرکت ممکن است بتواند در افزایش رکورد اسکات هالتر از پشت بیشتر از خود آن حرکت کارامد باشد در حالی که فشار کمتری را به کمر وارد می‌کند. به علاوه این حرکت متفاوت از حرکت اسکات از جلو می‌باشد زیرا که فشار بسیار بیشتری در این حرکت به عضلات همسترینگ وارد میشود.همچنین در این حرکت شما دیگر نمیتوانید از یک پا استفاده بیشتری کنید که این امر در حرکت اسکات هالتر به راحتی روی میدهد و همین امر برای جلوگیری و اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کننده می‌باشد.
پرس پا دستگاه
پرس پا یکی از معدود دستگاه‌هایی می‌باشد که ارزش گنجاندن در تمرینات پا را دارد و مخصوصا برای ساخت عضلات چهارسر مفید می‌باشد. در باشگاه‌ها میتوانید دو نوع دستگاه پرس پا یافت کنید.یک دستگاه به این صورت است که شما کم و بیش به شکل عمودی نشسته و وزنه روبروی خود را به شکل مستقیم جلو و عقب میبرید. نوع دیگر آن باید روی دستگاه خوابیده و با زاویه حدود ۴۵ درجه وزنه را بالا و پایین ببرید. من گزینه دوم را ترجیح میدهم زیرا که می‌توان با دامنه حرکتی کامل تری حرکت را انجام داد.
پشت پا دستگاه
پشت پا دستگاه یک حرکت ساده اما کارامد برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ می‌باشد. اکثر باشگاه‌ها این دستگاه را هم به صورت خوابیده و هم نشسته دارند و من نوع خوابیده آن را ترجیح میدهم زیرا احساس راحتی بیشتری می‌کنید مخصوصا با وزنه‌های سنگین.
هک اسکات
همانند پرس پا، هک اسکات نیز بیشتر تمرکزش روی عضلات چهارسر می‌باشد و نیازمند توانایی تکنیکی کمتری نسبت به کار با وزنه‌های آزاد می‌باشد. مخصوصا این حرکت برای ست‌هایی که می‌خواهید تا ناتوانی مطلق پیش روید بسیار خوب می‌باشد زیرا اگر در میانه حرکت کاملا ناتوان شوید میتوانید به راحتی وزنه را بدون آسیب دیدگی در جایگاه خود قرار دهید.
پل کردن باسن
این حرکت امروزه به شکل بسیار قابل توجهی در حال افزایش محبوبیت خود می‌باشد زیرا اگر آن را به درستی انجام دهید یکی از بهترین حرکات برای عضلات باسن می‌باشد.میتوانید این حرکت را هم با وزنه و هم بدون وزنه انجام دهید.
برنامه افزایش حجم پا
اسکات هالتر پشت ۲ (۸-۱۰)
پرس پا یا هک اسکات دستگاه ۲ (۸-۱۰)
پشت پا دستگاه ۲ (۸-۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۸-۱۰)
پل کردن باسن هالتر (اختیاری) ۳ (۸-۱۰)
برنامه افزایش توان پا
اسکات هالتر از پشت ۳ (۲-۳)
اسکات هالتر از جلو ۲ (۴-۶)
اسکات بلغاری تک پا ۲ (۴-۶)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۴-۶)
پل کردن باسن هالتر (اختیاری) ۳ (۴-۶)
برنامه افزایش قدرت پا
اسکات هالتر از پشت ۳ (۴-۶)
اسکات هالتر از جلو ۳ (۴-۶)
پشت پا دستگاه ۲ (۴-۶)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۴-۶)
پل کردن باسن هالتر (اختیاری) ۳ (۸-۱۰)
اکنون یک سری نکات در مورد انجام این برنامه‌ها وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید :
هنگامی که توانستید بیشترین تعداد تکرار را در یک ست انجام دهید میزان وزنه را افزایش دهید
انجام این کار دقیقا همان رعایت اصل اضافه بار در تمرینات می‌باشد.برای مثال اگر در برنامه افزایش قدرت خود توانستید در حرکت اسکات با ۱۳۵ پوند وزنه ۶ تکرار را انجام دهید میتوانید به هر طرف هالتر ۵ پوند دیگر برای ست بعدی خود اضافه کنید.اگر در ست بعدی با وزنه ۱۴۵ پوندی حداقل ۴ تکرار را انجام دادید این همان وزنه جدیدی است که باید روی آن کار کنید تا به ۶ تکرار برسید و این چرخه همینطور ادامه می‌یابد.
اما اگر تنها ۳ تکرار یا کمتر توانستید انجام دهید میزان وزنه را به مقدار ۵ پوند (۱۴۰ پوند) کاهش داده و ببینید که وضعیت برای ست بعد چگونه خواهد بود. اگر همچنان ۳ تکرار یا کمتر را میتوانید انجام دهید دوباره وزنه را به همان میزانی که می‌توانستید با آن ۶ تکرار انجام دهید کاهش دهید و تا زمانی تمرین را با آن وزنه ادامه دهید که بتوانید در ۲ ست ۶ تکرار را انجام دهید و سپس وزنه را افزایش دهید.
بین ست‌های دارای ۲-۳ تکرار ۵ دقیقه استراحت، بین ست‌های دارای ۴-۶ تکرار ۴ دقیقه استراحت و بین ست‌های دارای ۸-۱۰ تکرار ۳ دقیقه استراحت داشته باشید
شاید گمان کنید که این میزان زمان استراحت کمی زیاد می‌باشد اما استراحت مناسب بین ست‌ها در تمرینات سنگین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این زمانی است که ماهیچه‌های شما میتوانند دوباره انرژی خود را بیبند و شما در ست بعد قادر خواهید بود از بیشترین ظرفیت خود استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که تغذیه شما کافی می‌باشد
احتمالا میدانید که برای رشد مناسب عضلات باید از مقادیر کافی پروتئین استفاده کنید اما باید بدانید که میزان مجموع کالری دریافتی در روز نیز نقش بسیار مهمی را در افزایش حجم عضلات دارد.
بهترین برنامه تمرینی پا
برنامه پا ارائه داده شده در این مقاله ساده اما کارامد می‌باشد.به مدت ۱۲ هفته در هر هفته شما باید از آن سه جلسه تمرینی مختلف به شکل چرخشی استفاده کنید.بنابراین شما در مدت ۴ ماه هر تمرین را ۳ بار انجام خواهید داد.همچنین در صورت نیاز میتوانید حجم و فشار تمرین را بعد از این مدت تغییر دهید.هنگامی که ۱۲ هفته تمرین را به پایان رساندید دو گزینه پیش روی خود دارید :
۱. در صورت مشاهده رشد مناسب میتوانید همین روند تمرینی را ادامه دهید.
۲. میتوانید این روند را برای ۱۲ هفته بعدی تغییر دهید، ابتدا برای ۴ هفته تنها تمرینات افزایش حجم، سپس ۴ هفته تمرینات افزایش توان و سپس ۴ هفته پایانی را تمرینات افزایش قدرت انجام دهید.
به منظور شفاف سازی بیشتر ۱۲ هفته اول شما به شکل زیر می‌باشد :
هفته ۱ : تمرین افزایش حجم
هفته ۲ : تمرین افزایش توان
هفته ۳ : تمرین افزایش قدرت
هفته ۴ : تمرین افزایش حجم
هفته ۵ : تمرین افزایش توان
هفته ۶ : تمرین افزایش قدرت
هفته ۷ : تمرین افزایش حجم
هفته ۸ : تمرین افزایش توان
هفته ۹ : تمرین افزایش قدرت
هفته ۱۰ : تمرین افزایش حجم
هفته ۱۱ : تمرین افزایش توان
هفته ۱۲ : تمرین افزایش قدرت
سپس فرض می‌کنیم که شما تصمیم دارید از گزینه دوم استفاده کرده و برای هر تمرین ۴ هفته را پشت سر هم اختصاص دهید به این ترتیب ۱۲ هفته دوم شما به شکل زیر خواهد بود :
هفته ۱ : تمرینات افزایش حجم
هفته ۲ : تمرینات افزایش حجم
هفته ۳ : تمرینات افزایش حجم
هفته ۴ : تمرینات افزایش حجم
هفته ۵ : تمرینات افزایش توان
هفته ۶ : تمرینات افزایش توان
هفته ۷ : تمرینات افزایش توان
هفته ۸ : تمرینات افزایش توان
هفته ۹ : تمرینات افزایش قدرت
هفته ۱۰ : تمرینات افزایش قدرت
هفته ۱۱ : تمرینات افزایش قدرت
هفته ۱۲ : تمرینات افزایش قدرت
