بدنسازی

آخرین مقالات :

۳۰ نکته چربی‌ سوزی از متخصصین فیتنس بانوان

بدون دیدگاه
1,250 بازدید
۳۰ نکته چربی‌ سوزی از متخصصین فیتنس بانوان

۳۰ نکته چربی‌ سوزی از متخصصان فیتنس بانوان

رسانه‌ها و شبکه‌های غالب در مورد تناسب اندام بانوان یک خط مشی کاملا شفاف و مشخصی‌ دارند و تعیین کرده‌اند که مسیر چربی‌ سوزی یک خانم دقیقا باید چه شکلی‌ به نظر بیاید. اما اگر بخواهیم صادق باشیم این تصویر ارائه شده در اکثر موارد نه شکل خوبی‌ دارد و نه دقیق می‌باشد. در این زمینه شما اشتباهات فراوانی‌ را مشاهده می‌کنید، از برخی‌ توصیه‌های غذایی خاص شامل کاهش کالری بسیار شدید گرفته تا توصیه‌های تمرینی که تنها تمرکزشان این است که در طول انجام تمرینات چه میزان کالری سوزی خواهید کرد! متاسفانه اکثر چیز‌هایی که در اینترنت برای بانوان وجود دارد تنها مطالبی‌ غیر صحیح، بیان افکار قدیمی‌ یا تبلیغ و جلب نظر افراد در خرید محصولات لاغری می‌باشد.

بنابراین ما در این مقاله قصد داریم تا برای بانوانی که هدف اصلیشان چربی‌ سوزی می‌باشد یک راهنمای قابل اتکا و مطمئن تهیه کنیم و همچنین اطمینان حاصل کرده ایم که تمام این نکات قابل اجرا و بر پایه علم و دانش باشد. در همین راستا ما به این هدف و چیز‌های بیشتری دست یافتیم! امروز برای شما ۳۰ نکته در چربی‌ سوزی مخصوص بانوان را ذکر خواهیم کرد که همگی‌ آنها نقل قول از زنان پیشرو در حوزه سلامتی‌ و فیتنس میباشند.

 

۱) آکادیا وبر

بهترین روش چربی‌ سوزی برای شما آن روشی‌ است که بتوانید به آن پایبند باشید. اگر میزان کالری سوزانده شده در روز بیش از میزان کالری دریافتی باشد پس شما در مسیر صحیح قرار دارید. همچنان که بدن شما خود را تطابق میدهد، در آینده نیازمند این خواهید بود که باز هم میزان کالری دریافتی را بیشتر کاهش داده و همینطور میزان کالری سوزانده شده را نیز افزایش دهید. از همین رو، یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که هنگام چربی‌ سوزی میتوانید مرتکب شوید داشتن این ذهنیت است که همیشه میبایست در حال رژیم گرفتن باشید. بدن شما با شرایط کمبود کالری میتواند خود را تطابق دهد و اگر همینطور بخواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید در نهایت به نقطه ای خواهید رسید که باید از رژیم خارج شده و برای مدتی‌ به بدن خود استراحت دهید. رژیم گرفتن تنها یک وسیله برای رسیدن به هدف است نه یک روش زندگی‌. “

 

۲) آدا لین

تنها روی کاهش وزن خود تمرکز نکنید، بلکه به شادی خود نیز توجه کنید. اگر در طول فرایند کاهش وزن احساس بدبختی و ناراحتی‌ دارید پس به اندازه کافی‌ انگیزه برای ادامه آن را نخواهید داشت. بین تغذیه صحیح، تمرینات و انجام امور روتین زندگی‌ یک تعادل مناسب ایجاد کنید و همچنین گاهی‌ اوقات زمانی‌ را صرف لذت بردن از زندگی‌ خود کنید. “

 

۳) آماندا ثب

به عنوان یک زن، ما باید بدن خود را ارزشمند بدانیم، یک زن باید به بدن خود افتخار کند و نباید بر اساس شکل بدن شخصیت او تعریف شود و بسیار مهم است که این حس ارزشمند قبل از شروع یک برنامه چربی‌ سوزی در شما نهادینه شود. اگر هدف یک شاگرد خانوم من چربی‌ سوزی باشد، این هدف باید از درون او نشات گرفته باشد و درک کند که این هدف برای خود او خوب است نه اینکه تنها تحت تاثیر رسانه‌های اجتماعی بخواهد به بدنی برسد که آنها مدام در حال تبلیغ آن هستند. دومین قدم بررسی کامل سبک زندگی‌ فرد مورد نظر می‌باشد تا بفهمیم کدام ناحیه از زندگی‌ او است که مانع چربی‌ سوزی میشود. این موارد میتواند شامل خواب بی‌ کیفیت، استرس زیاد، افسردگی یا اضطراب، مشکلات هورمونی بعد از زایمان، کم آبی بدن و در آخر کیفیت مواد غذایی باشد. ایجاد تغییرات کوچک و تاثیر گذار در برخی‌ یا تمام این موارد نشان داده است که میتواند در چربی‌ سوزی تاثیرات مثبت زیادی را داشته باشد. “

 

۴) بریانا بتلز

ارزش شما بیش از میزان درصد چربی، سایز، وزن و توانایی های بدنی می‌باشد. وسواس به خرج دادن در مورد چربی‌ سوزی اغلب یک انگیزه مناسب برای ادامه رژیم و انجام تمرینات بیشتر برای چربی‌ سوزی نمیباشد و این امر نباید در اولویت بالاتری نسبت به شادی، کیفیت زندگی‌، عملکرد و سلامت ذهنی‌ شما قرار بگیرد. برنامه تمرینی و انتخاب‌های غذایی شما باید برایتان شادی آور باشد، نه اینکه مایع عذاب شما شوند. ایجاد محدودیت، تمرین زدگی و وسواس زیادی در مورد رژیم و تمرینات در جهت چربی‌ سوزی نمیتوانند عاداتی پایدار و سالم باشند. طوری که لذت می‌برید تمرین و رژیم بگیرید و سپس خواهید دید که این موضوع چگونه باعث افزایش قدرت شما در تمام جنبه‌های زندگیتان میشود. به میزانی‌ تغذیه کنید تا تنها نیاز‌های بدنتان تامین شود، روی اصل تعادل تمرکز داشته باشید و بدن خود را به خاطر چیزی که هست ستایش کنید، چه چیزی که قبلا بوده اید و چه چیزی که می‌خواهید به آن تبدیل شوید. “

 

۵) کریسی کینگ

هنگامی که بحث چربی‌ سوزی باشد، یکی‌ از بهترین نکاتی‌ که می‌توانم به شاگردانم ارائه دهم اهمیت صبر و استمرار می‌باشد. اگرچه مواردی نظیر داشتن یک رژیم سرشار از پروتئین‌های کم چرب، فیبر و سبزیجات و همچنین انجام فعالیت فیزیکی‌ شامل تمرینات با وزنه نکات بسیار مهمی‌ در چربی‌ سوزی هستند، اما استمرار و صبر مواردی هستند که همه چیز را تغییر میدهند. ما میتوانیم به فرایند چربی‌ سوزی سرعت بخشیده و در کمترین زمان ممکن چربی‌ سوزی کنیم، از طرفی‌ هم میتوانیم با ایجاد عادات پایدار و صحیح در سبک زندگی‌ چربی‌ سوزی کرده و این چربی‌ سوزی را برای یک دوره طولانی‌ مدت حفظ کنیم. اگرچه اینکه در هر هفته ببینیم ۲-۳ پوند از وزنمان روی ترازو کاهش پیدا کرده است لذت بخش است، اما اگر این کاهش وزن پایدار نباشد پس کمکی‌ نیز به ما نمیکند. اما اگر به شکل مستمر در هفته تنها ۱ پوند وزن کم کنید، نه تنها در پایان یک سال میتوانید ۵۲ پوند وزن کم کنید، بلکه به احتمال زیاد آن تغییرات صورت گرفته در سبک زندگی‌ شما نیز در وجودتان نهادینه خواهد شد. “

 

۶) کریستا دوران

برای انجام چربی‌ سوزی تنها یک روش جادویی وجود ندارد که بتوان با آن نتیجه گرفت. برای انجام این کار چندین عامل دخیل هستند و هنگامی که ما برای یک دوره طولانی همه این عوامل را با هم انجام دهیم نتایج شگفت انگیز و پایدار نیز پدیدار خواهند شد. بسیاری از شاگردان من اینگونه فکر میکنند که انجام ۲-۴ ساعت تمرین در هفته به چربی‌ سوزی آنها کمک می‌کند اما باید گفت که چربی‌ سوزی در آشپزخانه رخ میدهد نه در باشگاه. بسیاری از افراد برای چربی‌ سوزی از یک روش چند جانبه استفاده نمیکنند. آنها تنها دوست دارند یک چیز را تغییر دهند، در حالی‌ که نیازمند تغییر چندین رفتار و ایجاد عادات مثبت برای رسیدن به اهداف خود هستند. بسیاری از بانوان به دنبال ایجاد تغییرات بسیار بزرگ و کاهش شدید مصرف کالری هستند. اما باید گفت که هرچه یک برنامه غیر واقع بینانه تر باشد، سطح انتظارات فرد نیز بالاتر خواهد رفت و متاسفانه احتمال موفقیت آنها نیز کاهش میابد.

  • تغییر تنها چند چیز میتواند منجر به تغییرات بزرگ شود : برای مثال نوشیدن آب بیشتر، اطمینان از مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین و افزایش میزان مصرف سسبزیجات. با یک منبع پروتیینی کم چرب نظیر استیک، سالمون یا مرغ به اندازه یک کف دست شروع کنید. بعد از آن به اندازه یک مشت پر از کربوهیدرات‌ها نظیر برنج یا سیب زمینی‌ شیرین استفاده کنید. سپس کار خود را با یک وعده بسیار مفصل از سبزیجات رنگارنگ تمام کنید. اگر همچنان گرسنه هستید میتوانید سبزیجات بیشتری مصرف کنید و در غیر این صورت خوردن را به پایان برسانید.
  • آگاهی‌ ذهنی‌ مهم می‌باشد : غذا‌های خود را بدون حواس پرتی (کنار گذاشتن گوشی همراه و خاموش کردن تلوزیون) میل کنید، هر لقمه را به آرامی جویده و بین هر لقمه قاشق چنگال خود را زمین بگذارید. این یک راه بسیار ساده و آسان برای مصرف کمتر کالری می‌باشد در حالی‌ که میتوانید از غذای‌ خود نیز لذت ببرید.
  • صبور باشید : اگر به دنبال نتایج پایدار هستید، پس باید عادات مثبت جدیدی را خلق کنید. شکل گیری یک عادت جدید زمان بر است. در طول مسیر هر موفقیتی را جشن بگیرید حتی موفقیت‌های غیر مربوط با اهداف تناسب اندام.
  • خود را بیشتر دوست بدارید : تغییر دادن شکل فیزیکی‌ بدن به طوری که مدام از خود نفرت داشته باشید و ناامید باشید هیچگاه عملی‌ نمی‌شود. البته تغییر دادن این ذهنیت منفی‌ آسان نمیباشد اما غیر ممکن هم نیست. همانطور که می‌خواهید مواد غذایی بهتر و با کیفیتی را وارد بدن خود کنید همانطور نیز سعی‌ کنید افکار مفید و سازنده ای را در ذهن داشته باشید. “

 

۷) کریسمس ابوت

برای من، همه چیز زمانی‌ شروع شد که شروع به دانستن در مورد اصول تغذیه مناسب کردم. همین امر باعث ایجاد عادات سالمی درون من شد به شکلی‌ که اکنون مواد غذایی را تنها به عنوان یک سوخت مورد نیاز برای بدن میبینم. بسیار مهم است که بدانید کدام مواد غذایی میتوانند باعث شوند بدن بهترین عملکرد خود را ارائه دهد. “

 

۸) دکتر کلر فرانک

به اصول پایبند باشید :

  • عقلانی تغذیه کنید : از حذف وعده‌های غذایی، گرسنگی کشیدن و پیروی از رژیم‌های نامعقول خودداری کنید. هنگامی که بیرون یا در خانه در حال تغذیه هستید سعی‌ نکنید که تمام غذای‌ موجود در ظرف را تمام کنید، کمی‌ را در ظرف باقی‌ بگذارید و آن را بعدا مصرف کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ میخوابید : کمبود خواب از طریق تاثیر روی متابولیسم انرژی در بدن میتواند خطر افزایش وزن را بیشتر کند. تحقیقات نشان داده‌اند که الگوی خواب نامنظم که یک امر رایج در زندگی‌ مدرن امروزی می‌باشد، میتواند از طریق افزایش اشتها افراد را مستعد چاقی کند.
  • تحرک بیشتری داشته باشید : در طول روز تحرک داشته باشید زیرا که تحرک خود یک دارو می‌باشد. بر اساس یک تحقیق انجام شده روی افراد پشت میزنشین مشخص شد که بلند شدن و پیاده روی در اطراف محیط کار به مدت ۵ دقیقه بعد از هر ساعت کار میتواند باعث بهبود حالات خلقی‌، مبارزه با بی‌ حالی‌ بدون کاهش تمرکز و توجه و حتی کاهش اشتها شود. “

 

۹) دانا سانتاس

بسیاری از زنان باور دارند که انجام مقدار بسیار زیادی از تمرینات هوازی برای رسیدن به اهداف چربی‌ سوزیشان نیاز است. اما انجام تمرینات هوازی بیش از حد در دراز مدت هنگامی که با یک رژیم غذایی کم کالری نیز ترکیب شود میتواند عضلات شما را هم از بین ببرد که این امر خلاف چیزی است که شما خواهان آن هستید! اما من اعتقاد دارم (و علم نیز حرفم را حمایت می‌کند) که یک برنامه تمرینی مناسب شامل انجام تمرینات با وزنه، تمرینات اینتروال و پیاده روی یک ترکیب بسیار عالی‌ برای چربی‌ سوزی می‌باشد. عضله سازی از طریق انجام یک برنامه با وزنه مناسب میتواند متابولیسم بدن را بهبود دهد و انجام تمرینات هوازی اینتروال و پیاده روی‌های با فشار کم نیز هر دو نشان داده‌اند میتوانند به شکل موثری در کاهش چربی‌ بدن تاثیر گذار باشند. هیچگاه ارزش پیاده روی به عنوان بخشی از یک برنامه چربی‌ سوزی را نادیده نگیرید. در حقیقت انجام این کار تنها در مورد چربی‌ سوزی نیست، بلکه پیاده روی باید جز اصلی‌ زندگی‌ سالم شما باشد. “

 

۱۰) دکتر امیلی اسپلیکال

موفق‌ ترین برنامه‌های چربی‌ سوزی آنهایی هستند که باعث ایجاد تغییرات پایدار مثبت در سبک زندگی‌ فرد میشوند. آبرسانی کافی‌ به بدن، کنترل استرس، مصرف ویتامین‌ها و انجام حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن باید پایه این تغییرات سالم در سبک زندگی‌ باشند. بدن ما حدودا از ۷۰% آب تشکیل شده است بنابراین آبرسانی کافی‌ به بدن از هر جهتی‌ برای کارکرد صحیح بدن حیاتی می‌باشد. استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود که این هورمون میتواند باعث تغییر الگوی تنفسی و توزیع چربی‌‌ها در بدن شود. مصرف مقادیر کافی‌ ویتامین‌ها در افزایش انرژی و ترمیم بافت‌ها در بدن کمک می‌کند و انجام حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن باعث به کار گیری عضلات تثبیت کننده و عضلات مرکزی بدن میشود. “

 

۱۱) اینگیرید مارکوم

تعهد به یک استراتژی واقع گرایانه و بلند مدت و همچنین استمرار در انجام آن کلید ایجاد تغییرات دائمی از هر نوع می‌باشد. اگر می‌خواهید به برنامه خود پایبند باشید و چربی‌ سوزی خود را حفظ کنید تغییرات در رژیم غذایی و تمرینات شما باید قابل اجرا و عملی‌ باشد. برنامه ریزی کوتاه مدت نمی‌تواند نتایج بلند مدت را برای شما به ارمغان آورد. دیگر فاکتور‌هایی که به نتیجه گیری بلند مدت شما کمک میکنند عبارتند از :

  • اطمینان حاصل کنید که هنگام تمرین خود را به اندازه کافی‌ به چالش خواهید کشید یا به عبارتی سخت کوش باشید!
  • در برنامه خود از تمرینات با وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • از طریق تحرک بیشتر در روز فعالیت بدنی خود را در مجموع افزایش دهید و تنها محدود به انجام تمرینات در باشگاه نباشید.
  • حواستان به ریکاوری کامل بدن باشد و اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ میخوابید!
  • نسبت به تعهدات خود صادق باشید، ایرادی ندارد اگر گاهی‌ مرتکب اشتباه میشوید و از مسیر صحیح تغذیه و تمرینات منحرف شوید، اما اگر می‌بینید این امر بیش از حد در حال رخ دادن است ممکن است لازم باشد برنامه خود را مجددا بازنگری کنید. استمرار را فراموش نکنید!

 

۱۲) جیمی اسنو

هنگامی که بحث چربی‌ سوزی مطرح میشود، یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که مردم مرتکب میشوند عدم درک کامل آنها از دلایل چربی‌ سوزی می‌باشد. اگر انگیزه شما برای چربی‌ سوزی تنها پوشیدن یک جین تنگ یا یک بیکینی زیبا می‌باشد، پس باید گفت که تبدیل کردن چنین انگیزه ای به یک برنامه پایدار کاری سخت می‌باشد. اما اگر اهداف چربی‌ سوزی شما مرتبط با بهبود سلامت عمومی‌ بدن، حس خوب و بهبود کیفیت زندگی‌ می‌باشد بسیار راحت تر میتوانید به رفتار‌های لازم برای رسیدن به اهدافتان پایبند باشید و آنها را اجرا کنید. “

 

۱۳) جن پیلوتی

چربی‌ سوزی، تناسب اندام یا هر کدام از دیگر تغییراتی‌ که در ظاهر خود می‌خواهید ایجاد کنید زمانی‌ میتوانید با بیشترین کارایی اقدام به رسیدن به آنها کنید که بدانید دقیقا چرا به دنبال این اهداف هستید. کاهش وزن به دلیل اینکه می‌خواهید یک تیپ خاص داشته باشید یا کاهش وزن به دلیل اینکه می‌خواهید هنگام بالا رفتن از تپه با فرزندانتان قدرت کافی‌ را داشته باشید، هر کدام میتواند تاثیر منحصر به فرد خود را روی تمرینات و صبری که در زمان‌های چالش برانگیز نیاز است داشته باشد. هنگامی که انگیزه خود از کاهش وزن شناسایی کردید، حفظ استمرار، انجام تمرینات مبتنی‌ بر وزن بدن یا تمرینات با وزنه یا ترکیبی‌ از هر دو برای افزایش قدرت فیزیکی‌ و ریکاوری مناسب بدن میتوانند شما را در رسیدن به اهدافتان یاری کنند. “

 

۱۴) دکتر جسیکا شفرد

خواب را در اولویت قرار دهید! خواب تقریبا روی تمام بافت‌های بدن تاثیر میگذارد و همچنین روی رشد، هورمون‌های استرس، سیستم ایمنی، اشتها، تنفس، فشار خون و سلامت قلبی عروقی نیز اثر گذار است. کمبود خواب احتمال ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و عفونت‌ها را افزایش میدهد. سعی‌ کنید به جای دیدن آخرین برنامه تلوزیونی یا گشتن در رسانه‌های اجتماعی یک ساعت زودتر به رختخواب خود بروید. اگر دچار مشکل در خوابیدن هستید یا خواب شما دوام زیادی ندارد به دنبال عوامل استرسی باشید که شما را از خواب محروم کرده‌اند و یا میتوانید به یک پزشک در این زمینه مراجعه کنید.

اجازه ندهید وزنه‌ها شما را بترسانند! با استفاده از وزنه‌های سنگین تر در گذر زمان مدام خود را به چالش بکشید و سعی‌ کنید روی فرم انجام حرکات تسلط کافی‌ را پیدا کنید. بسیاری از افراد به دلیل عدم سخت کوشی نیست که نتایج مورد نظر را نمیبینند بلکه به دلیل این است که آنها در گذر زمان تمرین خود را سخت تر نمیکنند. تمرینات با وزنه اغلب توسط بانوان نادیده گرفته میشود اما انجام این تمرینات به افزایش قدرت استخوان‌ها کمک می‌کند و بعد از یائسگی نیز کار با وزنه‌ها نشان داده است میتواند باعث کاهش شکستگی‌های استخوانی شود.

هنگام افزایش دادن وزنه‌های تمرینی همیشه ایمن کار کنید، سعی‌ کنید اندک اندک وزنه‌ها را افزایش دهید، یا میتوانید ۵-۱۰ ثانیه کمتر بین ست‌ها استراحت کنید، یا میتوانید چند تکرار بیشتر انجام دهید و یا میتوانید یک ست بیشتر انجام دهید. یک بخش از برنامه سلامتی‌ و تمرینات تغذیه شما می‌باشد. بدن ما به شدت نسبت به آنچه وارد آن می‌کنیم وابسته است. اولویت اول خود را مواد غذایی کامل و طبیعی قرار دهید و لزوما نیازی نیست که کالری کمتری مصرف کنید. بسیار مهم است که یک ارتباط واقعی و سلامت با مواد غذایی برقرار کنید. روی سهمیه‌های غذایی و ایجاد تعادل در آنها تمرکز کنید و نسبت‌های مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات را مصرف کنید. به کارگیری این متغیر‌های کوچک در برنامه غذایی میتواند دستور عمل تغییر فیزیکی‌ شما باشد.

با استفاده از تمرینات اینترول پر فشار (HIIT) بیشترین کالری سوزی را تجربه کنید. تمرینات (HIIT) شامل انجام یک بازه زمانی‌ کوتاه با حداکثر فشار و سپس یک بازه زمانی‌ کوتاه دیگر برای ریکاوری بدن می‌باشد و بر اساس تحقیقات اینطور گفته شده است که این سبک از تمرینات بسیار کارامد و باعث صرفه جویی در زمان میشود. تحقیقات نشان داده است که تمرینات (HIIT) میتوانند باعث افزایش سرعت متابولیسم برای ساعت‌ها بعد از پایان تمرین شوند. همچنین این تمرینات نشان داده‌اند که میتوانند باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون شود که نتیجه آن بهبود سلامت عمومی‌ بدن می‌باشد. “

 

۱۵ژوان ورنیکس

شما ممکن است دارای عضلات بزرگی‌ باشید اما به دلیل حذف تمرینات پایه همچنان میتوانید فردی ناسالم باشید. منظورم همان حرکات هر روزه، کم فشار، با فراوانی‌ بالا و متناوب که هم راستا با نیروی جاذبه نظیر بلند شدن یا یک پیاده روی کوتاه می‌باشد است. بعد از انجام این نوع الگو‌های حرکتی‌ میتوانید در روز از یک تمرین قدرتی‌ یا هوازی نیز استفاده کنید. “

 

۱۶) دکتر ژوان الفینستون

مهم نیست که برای رسیدن به چربی‌ سوزی چه کاری را می‌خواهید با رژیم غذایی و تمرینات خود انجام دهید، ۲ مورد از مهم‌ ترین فاکتور‌ها برای من استمرار و داشتن نظم می‌باشد. چربی‌ سوزی یک فرایند کند و با ثبات باید باشد، نه اینکه برای رسیدن به آن بیشترین عجله را داشته باشید. چربی‌ سوزی همان تعهدی است که شما در جهت رسیدن به آن تلاش می‌کنید و سپس هنگامی که وظایف خود در یک روز را کامل کردید احساس شادی خوبی‌ دارید. هنگامی که این کار را انجام دهید، روی مرکز پاداش در مغز شما در واکنش به انتخاب‌های فعال کار خواهد شد که همین امر باعث میشود انگیزه شما در تکرار آن کار و رسیدن به آن احساس خوب افزایش یابد. بنابراین نکات برتر من به قرار زیر است :

  • از جایی که هستید شروع کنید : عجله کردن شما را سریعتر به هیچ مقصودی نمیرساند. به آرامی و با ثبات پیشرفت کنید و با انجام تعهد‌های روزانه خود به اهداف خود دست یابید.
  •  هوشمندانه تمرین کنید : انجام تکرار‌های بی‌ هدف و تمرینات هوازی بی‌ مورد میتواند کار شما را سخت کند، اما اگر واقعا بدانید در کجا، با چه نوع تمرینی و چگونه کار کنید میتوانید کیفیت تمرینات خود را بسیار افزایش دهید و همیشه آنها را تازه و جذاب حفظ کنید.
  • با به چالش کشیدن خود تمرینات را آسان کنید : با آسان تجسم کردن تمرینات، واقعا میتوانید ذهن خود را طوری برنامه ریز کنید که انجام حرکات را برای شما آسان کند. تبدیل شدن به فردی با کارایی بالا در انجام حرکات مختلف، میتواند احساسی‌ عالی‌ را داشته باشد و همچنین باعث افزایش عملکرد و افزایش انگیزه شما شود.
  • انعطاف پذیر باشید : اگر امروز بدن و ذهنتان به شما میگوید که دوندگی لازم نیست، پس میتوانید پیاده روی کنید و از خود سپاسگزار باشید که همچنان در حال انجام تمرین خود هستید. در روز بد شما احساس بسیار بهتری خواهید داشت زیرا که به ندای بدن خود گوش فرا داده اید. اگر تحت استرس شدیدی هستید و بدن شما احساس ضعف و خستگی‌ دارد، جلسه تمرینی خود را تغییر دهید تا بیشتر روی خود کار کنید تا بخواهید به سیستم ایمنی خود فشار بیش از حدی وارد کنید. انجام این کار نه تنها شما را از مریض شدن حفظ می‌کند بلکه این شانس را برای بدن فراهم می‌کند تا بتواند هورمون‌های استرس را تنظیم کند تا شما دیگر احساس بدی نداشته باشید. اگر برنامه روزانه شما به قدری شلوغ و به هم ریخته بوده که نتوانستید به باشگاه بروید آن روز را روز ریکاوری فرض کنید و بدانید که فردای آن روز میتوانید یک تمرین بسیار بهتر انجام دهید. هیچ چیزی همانند فشار بیش از حد روی خود نمی‌تواند مانع چربی‌ سوزی شما باشد، پس آرام باشید و گام بعدی را فردا بردارید. “

 

۱۷) جولی آنجل

هر چیزی که بتواند سطح استرس شما را پایین تر آورد میتواند به چربی‌ سوزی شما نیز کمک کند. هنگامی که بدن شما بیش از حد در وضعیت پر استرس قرار بگیرد بدن برای حفاظت از ارگان‌های خود چربی‌ ذخیره می‌کند. این کاری است که بدن ما انسان‌ها برای بقای خود انجام میدهد. فعالیت فیزیکی‌ را که دوست دارید انتخاب کنید و البته در بعدازظهر نیز کار نکنید. اجازه دهید ذهنتان استراحت کند تا بدنتان نیز استراحت کند. تحرک و خواب همراه با مصرف غذا‌های واقعی و سالم میتواند تاثیر بسیار زیادی را در ایجاد زندگی‌ شادتر و سالم تر داشته باشد. “

 

۱۸) کارن اسمیت

بسیار مهم است که بدانید در زمینه چربی‌ سوزی هر شخصی‌ با افراد دیگر کاملا متفاوت می‌باشد. باور به مصرف قرص‌های چربی‌ سوزی جادویی چیزی است که اکثر مردم را به سقوط می‌کشاند. به نظر من بهترین گزینه برای اکثریت افراد این است که سبک زندگی‌ فیتنسی را در کل زندگی‌ خود نهادینه کنند. در ابتدا بسیار مهم است که روی عادات غذایی تغذیه پاک تمرکز کنید، برای مثال ۸۰% منابع غذایی پاک و ۲۰% از دیگر منابع غذایی میتواند شروع خوبی‌ برای چربی‌ سوزی باشد.

دومین توصیه من استفاده از تمرینات با وزنه می‌باشد، زیرا هرچه درصد عضلات بدن شما بیشتر باشد مقدار چربی‌ سوزی نیز بیشتر میشود. این فکر که تمرینات با وزنه شما را حجیم می‌کند را از سر خارج کنید، زیرا که تراکم عضلات بیشتر می‌باشد و در واقع فضای کمتری را نسبت به چربی‌ اشغال می‌کنند. و در آخر مقداری خواب با کیفیت داشته باشید و طوری زندگی‌ کنید که مقداری از سطح استرس شما کاهش یابد زیرا استرس میتواند باعث افزایش چربی‌ بدن شود بنابراین دستور عمل موفقیت من به شکل زیر است :

  • تغذیه پاک
  • تمرینات با وزنه
  • خواب با کیفیت
  • کاهش استرس

 

۱۹) کلی‌ دویس

واقعا به رفتار‌های خود نگاهی‌ بیاندازید و از خود بپرسید که آیا در مورد نحوه زندگیتان کاملا با خود صادق بوده اید یا خیر. ما همیشه گرفتار عادات بد خود هستیم و همیشه اشتباه بودن این عادات را نادیده میگیریم. اینکه به دنبال یک ترکیب مخفی‌ برای کاهش وزن باشید کار راحتی‌ است، اما واقعا مساله در مورد این است که ببینید اکنون در حال انجام چه کاری هستید و چه کار‌هایی واقعا موثر هستند و چه کارهایی موثر نیستند. برای شروع، هر لقمه غذا و هر قطره از مایعاتی که در طول یک هفته مصرف می‌کنید را بنویسید.

در انجام این کار تقلب نکنید. به منظور بهتر کردن حال خود روال همیشگی‌ خود را ترک نکنید و همانطور که همیشه تغذیه داشتید پیش بروید. با خودتان صادق باشید. بعد از یک هفته به یادداشت‌های خود نگاهی‌ بیاندازید و متوجه الگوی رفتاری خود شوید. آیا در صورت حذف صبحانه در آخر شب از یک میان وعده استفاده می‌کنید؟ اگر روز بدی داشته باشید به سراغ مشروبات الکلی میروید؟ آیا بیش از حد در قهوه خود خامه و شکر میریزید؟ آیا در طول روز خورد و خوراک‌های ریز و پراکنده ای دارید که حتی متوجه آنها نبوده اید؟ ایجاد عادات کوچک صحیح همیشه منجر به نتایج بزرگ و پایدار میشوند. “

 

۲۰) کورتنی توماس

استمرار برترین فاکتور رسیدن به نتایج دلخواه می‌باشد، اما چگونه به آن برسیم در حالی‌ که غفلت زیادی از این موضوع میشود. هیچگاه قدرت علاقه به انجام ورزش دلخواه برای تحرک را دست کم نگیرید. همین امر در مورد غذا‌ها نیز صدق میکند. انواع غذا‌های با کیفیت و کامل را تجربه کنید تا ببینید کدام گزینه‌ها را دوست دارید. یافتن چیز‌هایی که دوست دارید کلید حفظ استمرار سلامتی‌ برای یک عمر می‌باشد. “

 

۲۱) لورن پریلت

سه فاکتور اصلی‌ برای چربی‌ سوزی تغذیه، ورزش و طرز فکر می‌باشد. گمان نمیکنم که هر یک از این سه مورد بر دیگری تقدم داشته باشد بنابراین برای هر کدام از آنها یک نکته را برای شما ذکر می‌کنم.

  • تغذیه : سرعت غذا خوردن خود را کم کنید! یک تایمر با زمان ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و سعی‌ کنید غذای‌ شما در آخرین دقیقه به پایان برسد. ممکن است قبل از اتمام وعده غذایی احساس سیری کنید زیرا آرام غذا خوردن این فرصت را به بدن میدهد تا بتواند سیگنال سیری را به مغز ارسال کند و اگر شما سریع غذا بخورید این فرصت ممکن است از دست برود!
  • ورزش : روی تمرینات قدرتی‌ تمرکز کنید، مخصوصا حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، شنا و بارفیکس. هرچه میزان عضلات شما بیشتر باشد متابلیسم شما نیز سریعتر خواهد بود!
  • طرز فکر : با خود مهربان باشید! به یاد داشته باشید که هنگام چربی‌ سوزی و کاهش وزن ایرادی ندارد همزمان به بدن خود نیز عشق بورزید و به آن احترام بگذارید و قدر زمان حال را بدانید. “

 

۲۲) لیندسی بکر

اگرچه بسیاری از افراد میدانند برای کاهش وزن باید تغذیه بهتری داشته باشند و همچنین بیشتر ورزش کنند اما بسیاری اهمیت کنترل استرس را فراموش میکنند. استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول میشود که همین امر عامل ایجاد چربی‌‌های اضافه در بدن مخصوصا در ناحیه شکم است. کنترل استرس چیزی بیش از رفتن به کلاس‌های یوگا و آرام سازی خود برای چند دقیقه در روز می‌باشد. عدم خواب با کیفیت، تغذیه ضعیف و حتی عدم ریکاوری صحیح از تمرینات سنگین همگی‌ عوامل استرس زا برای بدن هستند. کنترل استرس میتواند یک تاثیر بسیار قابل توجه روی شکل فیزیکی‌ بدن و همچنین سلامتی‌ شما داشته باشد. “

 

۲۳) ماریا مانتین

اکثر ما درباره ۱-۲ مورد از نقاط ضعفی که باعث عدم رسیدن ما به وزن ایده آل میشود میدانیم، همان وزنی که میتواند باعث رضایت و شادی ما شود. برایمان بسیار سخت است که از منطقه امن و لذت بخش و راحت خود خارج شویم و دست از عادات غذایی بد برداریم. بنابراین به جای گفتن “ نمیتوانم “ از عبارت “ من انتخاب کرده ام “ استفاده کنید. برای مثال به جای اینکه بگویید “ من نمیتوانم بستنی شکلاتی بخورم. “ بگویید “ من انتخاب کرده ام که به جای بستنی شکلاتی از میوه‌ها استفاده کنم زیرا که این انتخاب میتواند در راستای اهداف چربی‌ سوزی من و رسیدن به موفقیت باشد. “

 

۲۴) مارنی سامبال

بیش از حد ورزش نکنید و همچنین کم خوراک نباشید. بین انجام ورزش و تغذیه خود یک تعادل مناسب ایجاد کنید تا با سوخت رسانی کافی‌ به بدن عضله سازی داشته باشید و از این طریق سرعت متابولیسم خود را بالا حفظ کنید. از رژیم‌های زودگر و نامتعارف دوری کنید و ببینید چه چیزی برای بدن شما بهتر جواب میدهد. برای رسیدن به میزان وزن سالم استمرار در رعایت رژیم غذایی سالم کلید موفقیت شما می‌باشد. عشق ورزیدن به بدن خود را بیاموزید. کاهش وزن یا چربی‌ سوزی باعث بهتر شدن زندگی‌ شما نمی‌شود. بلکه تنها دیدتان را نسبت به خودتان تغییر میدهد. همیشه برای یک وعده غذایی جلوتر خود برنامه داشته باشید. بسیار خلاق باشید و همانند یک طراح بزرگ بدانید که چه موقع و چه چیزی را در وعده‌های بعدی باید مصرف کنید. “

 

۲۵) مگان کلوی

هنگامی که شما به دنبال اهداف سلامتی‌، تناسب اندام یا زیبائی نظیر چربی‌ سوزی باشید کلید موفقیت شما استمرار می‌باشد. در مبحث تمرینات با وزنه، ۲ اشتباه بسیار رایجی که مردم را از اهداف چربی‌ سوزی خود باز میدارند عبارتند از خسته کردن خود به جای استفاده از فرم صحیح حرکات و ایجاد بیشترین کوفتگی و گرفتی‌ ممکن در عضلات. هنگامی که هدف شما این دو مورد در تمرینات باشد بدن شما در نهایت بسیار خسته و ناتوان خواهد بود. بنابراین اگر بدن شما ناتوان و بسیار خسته باشد، چه در تمرینات و چه در روز‌های بعد از آن نمیتوانید استمرار کافی‌ را در تمرینات داشته باشید.

همچنین چنین طرز فکری به جای اینکه از تک تک تکرار‌های تمرینی خود بهره لازم را ببرید، احتمالا باعث عدم افزایش قدرت و عضله سازی شما نیز خواهد شد که هر دو این موارد دارای نقش مهمی‌ در چربی‌ سوزی شما هستند. همچنین در این حالت بیش از پیش در خطر آسیب دیدگی قرار میگیرید که این امر نیز خود استمرار شما در انجام تمرینات را مختل می‌کند. هنگام انجام تمرینات قدرتی‌ و حتی تمرینات هوازی، تمرکز خود را روی انجام تمرین با بهترین فرم ممکن بگذارید. در تمرینات با وزنه، به عنوان یک قانون کلی‌، در هر ست ۱-۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی توقف کنید. انجام این کار باعث میشود بتوانید در جلسه تمرینی خود با بیشترین فشار ممکن تمرین کنید و همچنین بدن شما را سرحال حفظ خواهد کرد به این ترتیب میتوانید استمرار خود در تمرینات را حفظ کنید. در مورد تمرینات هوازی اگر هدف شما پیشرفت و حرکت رو به جلو می‌باشد، فعالیتی را انتخاب کنید که بسیار تکنیکی‌ و دشوار نباشد و همچنین پر خطر نیز نباشد. استمرار موفقیت را به دنبال دارد. “

 

۲۶) مگان دویل

فرایند چربی‌ سوزی یک فرایند همه یا هیچ نیست، بلکه در ابتدا با یک گام شروع میشود. آن یک گام در ابتدا میتواند تغییر یک وعده غذایی و استمرار آن برای دو هفته باشد و در این مدت چیز دیگری را تغییر ندهید. کم کم این تغییرات مثبت به یک عادت در شما تبدیل میشوند که نتیجه آن کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت می‌باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که غذاهایی که دوست دارید مصرف خواهید کرد! به جای اینکه خود را محدود به استفاده از چند گروه غذایی محدود کنید، میتوانید از غذا‌های دلخواه خود در سهمیه‌های کوچک تر استفاده کنید و لذت ببرید. “

 

۲۷) ملودی شونفلد

چربی‌ سوزی اساسا مرتبط با میزان کالری ورودی در برابر کالری خروجی میباشد. اگرچه عوامل دیگر نیز دخیل هستند اما چیزی که باعث افزایش وزن میشود این است که شما بیش از میزانی‌ که کالری سوزی می‌کنید کالری وارد بدن خود می‌کنید. هر روزه میزان کالری دریافتی خود را چک کنید و همراه آن در هفته ۳-۴ جلسه تمرینی با وزنه نیز برای گروه‌های عضلانی بزرگ داشته باشید که این امر میتوانید بسیاری از مشکلات چربی‌ سوزی شما را حل کند. دریافت مقادیر بیشتر پروتئین (حتی تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بر اساس یک تحقیق) نیز همچنین نقش مهمی‌ در بهبود ترکیب بدنی شما دارد.

 

۲۸) ناتاشا ودل

قبل از اینکه زنان بخواهند چربی‌ سوزی کنند، اولین چیزی که باید به آن رسیدگی کرد طرز فکر می‌باشد. بسیاری از زنان در مورد وزن و شکل ظاهری خود دارای احساسات عاطفی بسیار زیادی در خود هستند که آنها را بسیار آزار میدهد. انتقاد و سرکوفت زدن از خود را کنار بگذارید و به نظر من اولین گام باید این باشد که کمی‌ نسبت به خود دلسوزی داشته باشید. من به زنان بسیاری کمک کرده ام که از ذهنیت رژیم گرفتن خارج شوند و تنها روی کاهش وزن خود تمرکز نکنند. به جای آن، من از شاگردان خود می‌خواهم واقعا به بدن خود احترام بگذارند و غذا، خواب، تحرک و ریکاوری لازم برای ارتقای بدن را در اختیارش قرار دهند. هنگامی که از دیدگاه دلسوزی به خود کاری را انجام دهید، تصمیمات درست شما تائید کننده احساسات خوبتان است. شما در خواهید یافت که خوردن مواد غذایی کامل و واقعی چه احساس خوبی‌ را خواهد داشت و جالب تر اینکه این کار را به شکل طبیعی و خود به خودی انجام خواهید داد. “

 

۲۹) نیا شانکس

گور بابای چربی‌ سوزی! این طرز فکر میتواند برای زنانی که سال هاست در مورد چربی‌ سوزی وسواس دارند بسیار کارامد باشد. اگر شما نیز اینگونه هستید پس افکار چربی‌ سوزی را از ذهن خود پاک کنید و تنها روی ایجاد عادات صحیح تمرکر کنید و همچنین افزایش قدرت.

  • افزایش قدرت : در باشگاه افزایش قدرت را اولویت اول خود قرار دهید. با استفاده از چند حرکت پایه بدن سازی قدرت خود را افزایش دهید. این کار را در ۳-۴ جلسه در هفته انجام دهید. در هر جلسه یک برنامه را اجرا کنید و سعی‌ کنید هر جلسه بهتر از جلسه قبل عمل کنید.
  • عادات غذایی ماندگار ایجاد کنید : در اکثر اوقات روی مصرف مواد غذایی کامل، سیر کننده و مغذی تمرکز کنید. هر وعده و میان وعده شما میبایست حاوی یک منبع پروتئین خالص باشد. از سبزیجات و میوه‌ها بسیار استفاده کنید. همچنین از انواع حبوبات، آجیل‌ها و دانه ها، غلات کامل، گوشت و ماکیان، ماهی‌، تخم مرغ و لبنیات نیز استفاده کنید.
  • تنها به ترازو متکی‌ نباشید : میزان پیشرفت در دیگر فاکتور‌ها نظیر تمرینات قدرتی‌، مصرف غذا‌های کامل، خواب کافی‌، تن خور لباس ها، سطح انرژی و عملکرد تمرینی را نیز اندازه گیری کنید.

 

۳۰) نیکی‌ متزگر

با توجه به اینکه برنامه‌های بسیاری زیادی این روز‌ها یافت میشود بسیار مهم است که برنامه ای را انتخاب کنید که هم سو با اهداف چربی‌ سوزی شما باشد. پیشنهاد من تمرینات با وزنه پر فشار + تمرینات هوازی بهبود دهنده سیستم هوازی و استفاده از یک رژیم پاک و سرشار از سبزیجات می‌باشد! رژیم غذایی معمولا در اکثر برنامه‌های چربی‌ سوزی افراد یک حلقه مفقوده می‌باشد. شما میتوانید تمام روز را تمرین کنید، اما اگر سوخت مناسب و کافی‌ را به بدن خود نرسانید هیچگاه به نتایجی‌ که دنبال آن هستید نخواهید رسید. “

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=9703
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم