zimg_006_7
5

۲ برنامه چرخشی برای بانوان که میتوانید در خانه آنها را انجام دهید

  • بدنسازی بانوان, برنامه بدنسازی
  • 2 می 17
  • حسام رضائی
  • 4,573 بازدید
  • 2 دیدگاه

دو برنامه چرخشی پیش رو برنامه‌های بسیار مفید برای بانوانی هستند که تازه مسیر خود در فیتنس را شروع کرده‌اند یا آنقدری وقت و منابع کافی‌ برای رفتن به باشگاه را ندارند.اگر تمرینات خود را به تازگی شروع کرده اید پیشنهاد میشود ابتدا با برنامه اول شروع کنید.زمان انجام تمرین را مد نظر داشته باشید.از آنجایی که این برنامه‌ها چرخشی هستند شما میبایست از یک حرکت به حرکت دیگر کمترین زمان ممکن برای استراحت را داشته باشید اما همچنین باید از ظرفیت‌های خود نیز آگاه باشید.

بعد از اینکه یک دور کل حرکات برنامه را انجام دادید حدود ۰-۹۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره یک دور دیگر را شروع کنید.هنگام اجرای این برنامه توصیه میشود که یک روز استراحت بین هر جلسه خود قرار دهید.به شکل ایده‌آل شما یکی‌ از این دو برنامه را در هفته ۳-۴ بار انجام خواهید داد.از روز‌های تعطیل خود به منظور استفاده از فعالیت‌های با شدت کمتر نظیر یک پیاده روی یا دوندگی خوب در محله خود استفاده کنید.اگر در ادامه خواهان افزایش کالری سوزی خود بودید همچنین میتوانید از یک تمرین اینتروال پر فشار یا (HIIT) نظیر انجام دو‌های سرعتی در روز‌های تمرینی خود بهره ببرید.

 

چگونه در این برنامه‌های چرخشی پیشرفت داشته باشیم

در هر تمرین سعی‌ کنید که در هر ۳ دور آن یک تکرار به هر حرکت اضافه کنید.هنگامی که توانستید هر ۳ دور تمرین را با ۱۵ تکرار انجام دهید یک دور دیگر به تمرین اضافه کنید و تعداد تکرار‌ها را برای هر حرکت به ۱۰ تکرار کاهش دهید و سپس همین فرایند را تکرار کنید.هنگامی که توانستید ۶ دور را با ۱۵ تکرار برای حرکت انجام دهید برنامه شماره ۲ را شروع به اجرا کنید و همین روند پیشرفت را نیز آنجا تکرار کنید.

برنامه قدرتی‌ و فیتنس مخصوص فوتبال

برنامه چرخشی شماره ۲ میتواند به عنوان یک پیشرفت یا یک برنامه قابل تعویض بر اساس سطح تجربه شما عمل کند.برای مثال اگر شما در حال پیشرفت در برنامه شماره ۲ هستید (یا برنامه ۱ را امتحان کردید و برای شما آسان بود) میتوانید یک روز برنامه ۱ را انجام داده و سپس در روز بعد برنامه ۲ را انجام دهید تا زمانی‌ که احساس کنید کاملا میتوانید برنامه ۲ را برای هر جلسه تمرینی انجام دهید.

هنگامی که شما در برنامه ۲ قادر بودید ۶ دور را با ۱۵ تکرار برای هر حرکت انجام دهید شاید زمان آن رسیده است که یا به باشگاه بروید یا یک برنامه جدید و چالش برانگیز تر برای تمرینات خانگی خود پیدا کنید.

 

برنامه چرخشی ۱

اسکات با وزن بدن  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

Bodyweight Squat M WorkoutLabs

شنا  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

Pushup

لانگز با وزن بدن  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

Bodyweight Walking Lunge

بارفیکس مچ برعکس  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

4ca263fff5329cfd039724eea419c7fa chin ups chin up clipart 508 365

کیک بک باسن  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

Donkey kicks F WorkoutLabs

پشت بازو دیپ روی میز  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

Weighted Bench Dip1

 

برنامه چرخشی ۲ (سطح بالاتر)

اسکات پرشی با وزن بدن  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

شنا تک پا  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

لانگز پرشی  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

بارفیکس  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

بورپس  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

burpees

پل کردن باسن  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

Weighted Glute Bridge 1

فیله کمر خوابیده  ۳-۶ (۱۰-۱۵)

1433414130900 byya520zf7dv 630 354

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
2 دیدگاه
قدیمی ترین
جدیدترین پر امتیازترین
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات