در این مقاله قصد داریم ۱۶ منبع کامل و با کیفیت پروتئینی را برای شما ذکر کنیم.
۱) تخم مرغ کامل
از مصرف زرده تخم مرغ هراسی نداشته باشید.تخم مرغ کامل منبع بسیار عالی از پروتئین و چربی های سالم می‌باشد.قیمت آن به نسبت ارزان می‌باشد و هر عدد آن تقریبا شامل ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی با کیفیت و سالم و بدون کربوهیدرات می‌باشد.
۲) سفیده تخم مرغ پاستوریزه
اگر شما به هر دلیلی نگران مصرف تخم مرغ کامل هستید و از مصرف آن ترس دارید یا به دنبال راهکاری برای کاهش مصرف کالری خود می‌باشید و همچنین خواستار حفظ کردن مصرف پروتئین در سطوح بالا می‌باشید سفیده تخم مرغ یک منبع بسیار عالی و مناسب پروتئین برای شما می‌باشد.سفیده تخم مرغ نیز تقریبا دارای همان میزان پروتئین موجود در تخم مرغ کامل می‌باشد و شامل ۵ گرم پروتئین و بدون چربی و کربوهیدرات می‌باشد.شما از هیچ منبع پروتئینی دیگر نمیتوانید چنین میزان پروتئین خالصی را دریافت کنید.
۳) ماهی کاد
ماهی یک منبع بسیار عالی خالص و با کیفیت پروتئین می‌باشد.ماهی کاد نیز یکی از اقتصادی‌ترین انواع ماهی‌‌ها می‌باشد.با توجه به قیمت آن شما میتوانید با مبلغی قابل قبول کیفیت بسیار مناسبی را دریافت کنید و از یک منبع پروتئینی عالی بهره ببرید.با مصرف ۳.۵ انس ماهی کاد شما ۱۷ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی دریافت خواهید کرد.
۴) گوشت گاو چرخ کرده
گوشت قرمز یک منبع بسیار عالی از آهن و همچنین پروتئین می‌باشد.به علاوه چه کسی مصرف یک همبرگر را دوست ندارد؟به ازای هر ۳ انس مصرف گوشت گاو چرخ کرده شما ۲۲ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی دریافت خواهید کرد.
۵) تن ماهی
تن ماهی یک منبع بسیار با کیفیت و اقتصادی پروتئین می‌باشد که میتواند در هر برنامه غذائی قرار بگیرد.هر ۳ انس آن دارای ۲۰ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی و بدون کربوهیدرات می‌باشد.
۶) سینه مرغ بدون پوست و استخوان
معمولا سینه مرغ انتخاب بسیاری از افراد برای یک منبع پروتئینی ارزان قیمت و با کیفیت می‌باشد.هر ۳ انس سینه مرغ شامل ۲۷ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی و بدون کربوهیدرات می‌باشد.
۷) پنیر کاتیج
مصرف لبنیات میتواند برای دریافت پروتئین منبع بسیار خوبی محسوب شود و در این میان منبعی بهتر از پنیر کاتیج وجود ندارد.هر نیم پیمانه پنیر کاتیج با چربی ۴% شامل ۱۳ گرم پروتئین، ۴.۵ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات می‌باشد.
۸) ماست یونانی
دومین انتخاب بعد از پنیر کاتیج، ماست یونانی می‌باشد.نوع ساده و بدون چربی ماست یونانی شامل ۲۳ گرم پروتئین و ۹ گرم کربوهیدرات در هر ۸ انس می‌باشد.
۹) گوشت بوقلمون چرخ کرده
بوقلمون تنها برای مراسم های خاص نیست بلکه یک منبع بسیار خوب از پروتئین با کیفیت می‌باشد.هر ۳.۵ انس آن شامل ۲۱ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و بدون کربوهیدرات می‌باشد.
۱۰) سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان
سینه بوقلمون هم همانند سینه مرغ یک منبع بسیار عالی از پروتئین می‌باشد و هر ۳ انس آن شامل ۲۶ گرم پروتئین و یک گرم چربی می‌باشد.
۱۱) استیک راسته
چیزی بهتر از یک تکه استیک مرغوب در میان منابع پروتئینی وجود ندارد! شما تنها به مصرف گوشت چرخ کرده محدود نمی‌باشید و در صورت داشتن بودجه لازم استیک یک گزینه بسیار عالی می‌باشد. هر ۳ انس استیک راسته شامل ۲۳ گرم پروتئین و ۱۲ گرم چربی می‌باشد.
۱۲) کنسرو ماهی سالمون
یک منبع عالی و مقرون به صرفه دیگر در میان ماهی‌‌ها کنسرو ماهی سالمون می‌باشد که علاوه بر داشتن پروتئین با کیفیت میتوانید از امگا ۳ موجود در آن نیز بهره ببرید.هر ۳ انس سالمون دارای ۲۰ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی سالم می‌باشد.
۱۳) دانه سویا
اگر شما یک گیاه خوار می‌باشید مصرف پروتئین به میزان کافی میتواند برای شما سخت تر باشد.اما در این میان سویا یک منبع پروتئینی کامل و تایید شده می‌باشد به این معنی که دارای تمام آمینو اسید‌هایی می‌باشد که بدن به آنها نیازمند است.هر ۳ انس دانه سویا شامل ۳۳ گرم پروتئین، ۱۸ گرم چربی و ۲۷ گرم کربوهیدرات می‌باشد.
۱۴) پروتئین وی
کدام لیست منابع پروتئینی میتواند تهی از پروتئین وی باشد؟ در مورد پروتئین وی نمی‌توان یک قیمت مشخص را بیان کرد اما شما میتوانید با صرف مبلغی معقول میزان مناسبی را از این مکمل پروتئینی تهیه کنید که کاملا ارزشش را خواهد داشت.اکثر پروتئین های وی ارائه شده در هر پیمانه شامل ۲۰-۲۵ گرم پروتئین می‌باشد.البته در این میان بسته به نوع پروتئین وی و شرکت سازنده آن میزان موجود چربی و کربوهیدرات نیز متفاوت می‌باشد.به دنبال برندی باشید که محصول آنها به راحتی هضم شود و طعم خوبی داشته باشد و همچنین دارای قیمت معقولی باشد.
۱۵) مکمل پروتئینی سویا
اگر شما یک گیاه خوار یا حساس به لاکتوز هستید و به دنبال یک مکمل پروتئینی مناسب نیز می‌گردید سویا میتواند انتخاب مناسبی برای شما قلمداد شود.در مورد این مکمل نیز باید بگوئیم در هر پیمانه شما حدود ۲۰ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد و بسته به نوع برند و نوع انتخابی شما میزان کربوهیدرات و چربی آن متفاوت خواهد بود.
۱۶) پروتئین کازئین
پروتئین کازئین که همانند پروتئین وی بر پایه شیر می‌باشد یک منبع دیر هضم تر پروتئین می‌باشد که برای مصرف در میان وعده‌ها و قبل از خواب برای رساندن آمینو اسید های لازم به بدن با سرعتی آهسته و پایدار برای چندین ساعت بسیار مناسب می‌باشد.مکمل های کازئین اکثر برند‌ها در هر وعده شامل ۲۰-۲۵ گرم پروتئین میباشند.به یاد داشته باشید که برندی را انتخاب کنید که هضم پروتئین آنها آسان و طعم خوبی داشته باشد.در ضمن مقدار تهیه مکمل های پروتئینی خود را نیز به دقت زیر نظر داشته باشید و بیش از حد خریداری نکنید طوری که بخش زیادی از آن برای مدت‌ها دست نخورده باقی بماند.
همانطور که مشاهده کردید تعداد زیادی از منابع پروتئینی با کیفیت وجود دارند که شما میتوانید از آنها بهره لازم را ببرید.اگر شما برای مدت های طولانی از منابع محدودی از پروتئین‌ها استفاده کنید ممکن است دیگر جایگزین های دیگر را فراموش کرده و از آنها بهره نبرید اما باید بدانید که منابع دیگری نیز وجود دارند که ارزش بررسی و توجه را دارند.
به یاد داشته باشید که آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و حتی برخی سبزیجات هم دارای مقادیری پروتئین هستند.اغلب هنگامی که افراد برای وعده های غذائی خود برنامه ریزی میکنند این موضوع را فراموش میکنند که این وعده‌ها معمولا دارای بیش از یک درشت مغذی در خود هستند.به همین دلیل این موضوع میتواند کار را برای دریافت پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را کمی سخت تر کند.در آخر هم باید بگوئیم که این لیست به همین موارد محدود نمی‌شود و میتواند شامل منابع پروتیینی دیگری نیز باشد.
مترجم : حسام رضایی