۱۲ هفته تا افزایش حجم

آیا هدف شما افزایش حجم می‌باشد؟ این یک هدف رایج در میا‌‌ن خوانندگان ما می‌باشد و دلیل آن از فردی تا فرد دیگر متفاوت می‌باشد.شاید شما از اینکه در جمع دوستانتان کوچک‌ ترین جثه را دارید خسته شده‌اید.شاید تنها در تلاش هستید که یک سرگرمی سالم را پیدا کنید.شاید در تلاش هستید شخصی‌ خاص را تحت تاثیر قرار دهید! یا شاید تنها خواهان یک سبک زندگی‌ مخصوص تناسب اندام خود هستید.دلیل شما هر آنچه که هست اگر می‌خواهید افزایش حجم داشته باشید نیازمند یک برنامه تمرینی خوب برای شروع این فرایند هستید و ما در اینجا یک نمونه خوب را در اختیار شما خواهیم گذاشت.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم

اگر به دنبال افزایش حجم هستید شما باید باعث ایجاد یک واکنش هایپرتروفی در بدن خود شوید.تمرینات هایپرتروفی معمولا از طریق انجام حرکات در هر ‌ست در محدوده ۶-۱۲ تکرار انجام میشوند اگرچه برخی‌ نیز هستند که می‌گویند محدوده ۸-۱۲ تکرار میتواند مناسب تر باشد.یکی‌ دیگر از فاکتور‌های مورد نیاز برای افزایش حجم رعایت اصل اضافه بار است.با گذر زمان شما باید حجم تمرینی خود را افزایش دهید تا بتوانید اصل اضافه بار را رعایت کرده و باعث تحریک عضلات به رشد شوید.

بنابراین برای اینکه اطمینان حاصل کنید با این برنامه افزایش حجم خواهید داشت هر سه هفته شما باید ۲ تکرار را به ‌ست‌های خود بیفزائید.در شروع این برنامه تمرینی شما باید ۳ ‌ست خود را با ۶ تکرار انجام دهید و در هفته ۱۲ شما باید بتوانید ۳ ‌ست خود را با ۱۲ تکرار انجام دهید.در زیر یک برنامه تمرینی ۴ روزه با تقسیم بندی بالا تنه/ پایین تنه را همراه حرکات مشخص شده آن مشاهده می‌کنید.در طول انجام این برنامه شما باید یک تلاش مستمر داشته باشید و در راه رسیدن به هدف خود یعنی‌ افزایش وزن هیچ مشکلی‌ نباید سر راه شما قرار بگیرد.

روز ۱ : پایین تنه (تمرکز روی عضلات همسترینگ و باسن)

ددلیفت  ۳ (۶-۱۲)

کشش باسن هالتر  ۳ (۶-۱۲)

کشش باسن دستگاه  ۳ (۶-۱۲)

پشت پا دستگاه  ۳ (۶-۱۲)

هایپراکستنشن   ۳ (۶-۱۲)  تمرکز روی باسن

روز ۲ : بالا تنه (تمرکز روی حرکات پرسی)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۶-۱۲)

شنا  ۳ (۶-۱۲)

قفسه سینه دستگاه  ۳ (۶-۱۲)

پرس سرشانه دمبل نشسته  ۳ (۶-۱۲)

نشر جانب دمبل  ۳ (۶-۱۲)

پشت بازو هالتر خم نشسته  ۳ (۶-۱۲)

روز ۳ : پایین تنه (تمرکز روی عضلات چهار سر و ساق)

اسکات  ۳ (۶-۱۲)

لانگز دمبل  ۳ (۶-۱۲)

پریس پا دستگاه  ۳ (۶-۱۲)

جلو پا دستگاه  ۳ (۶-۱۲)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۶-۱۲)

روز ۴ : بالا تنه (تمرکز روی حرکات کششی)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۶-۱۲)

زیربغل سیمکش قایقی  ۳ (۶-۱۲)

لت سیمکش دستگاه  ۳ (۶-۱۲)

سرشانه پشت سیمکش ایستاده  ۳ (۶-۱۲)

جلو بازو هالتر  ۳ (۶-۱۲)

جلو بازو دمبل مچ برعکس  ۳ (۶-۱۲)

نکات تمرینی بیشتر برای افزایش حجم

میزان زمان استراحت مطلوب بین ‌ست‌ها در این برنامه ۳۰-۶۰ ثانیه خواهد بود.هر هفته تعداد تکرار‌های شما در هر ‌ست افزایش خواهد یافت پس شاید بخواهید بیشتر به سمت ۶۰ ثانیه استراحت متمایل باشید.اگر شما یک بدن ساز با سطح متوسط هستید و می‌خواهید واقعا برای خود یک چالش ایجاد کنید در طول سه هفته ابتدایی در هر هفته ۱۵ ثانیه از زمان استراحت خود در هر ‌ست بکاهید.بنابراین شما در هفته اول ۶۰ ثانیه، در هفته دوم ۴۵ ثانیه و در هفته سوم ۳۰ ثانیه استراحت بین ‌ست‌ها خواهید داشت و سپس تعداد تکرار‌ها افزایش خواهد یافت و دوباره این فرایند را شروع کنید.

از آنجایی که فرم غالب اصل اضافه بار در این برنامه از طریق افزایش تعداد تکرار‌ها در هر هفته خواهد بود پس شما میتوانید میزان وزنه تمرینی را در طول این ۱۲ هفته ثابت حفظ کنید.هنگام انتخاب وزنه تمرینی خود از وزنه ای استفاده کنید که ۷۵-۸۵% یک تکرار حداکثر شما سنگینی‌ داشته باشد.مدت زمان انجام هر تکرار و مدت زمان مستمر زیر فشار بودن عضلات میتواند برای ایجاد یک واکنش هایپرتروفی بسیار حیاتی باشد.به همین منظور برای استفاده حداکثری از این برنامه تکرار‌های شما باید به صورت ۲/۰/۲ ثانیه انجام شود به این معنی‌ که قسمت مثبت حرکت ۲ ثانیه، مکث در بالاترین قسمت حرکت ۰ ثانیه و قسمت منفی‌ حرکت ۲ ثانیه در هر تکرار باید به طول بیا‌نجامد.

در آخر باید گفت که اگر تغذیه و میزان خواب شما ناکافی و نامطلوب باشد شما هیچگاه افزایش حجم نخواهید داشت.اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷-۹ ساعت خواب شبانه‌ با کیفیت دارید و هر روز میزان کافی‌ از کالری‌ها را نیز مصرف خواهید کرد.برای محاسبه میزان کالری‌های مورد نیاز روزانه خود میتوانید از این محاسبه گر (https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator) استفاده کنید.سپس به منظور ایجاد یک مازاد کالری برای بدن و افزایش حجم عضلات ۲۵۰-۵۰۰ کالری را به عدد به دست آمده اضافه کنید و سعی‌ کنید هر روز همین میزان کالری را مصرف کنید.