حرکت ۴ : بارفیکس مچ برعکس
داشتن عضلات لت عریض نشان دهنده یک فیزیک بدنی زیبا و قدرتمند می‌باشد.اگرچه داشتن عضلات سرشانه بزرگتر در مقایسه با سینه، رانها در مقایسه با ساق پا و جلو بازو در مقایسه با پشت بازو میتوانند مورد بحث و نقد قرار بگیرند اما هیچ فردی هیچ بدن سازی را به دلیل داشتن عضلات لت بسیار حجیم تا کنون مورد نقد قرار نداده است.همچنین داشتن عضلات لت بسیار حجیم برای افرادی که کمر قطوری دارند باعث میشود که ناحیه میانی بدن آنها کوچک تر به نظر آید.بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات لت حرکت بارفیکس مچ برعکس می‌باشد.از آنجایی که در حرکت بارفیکس مچ برعکس کمی عضلات جلو بازو نیز دخیل هستند به همین دلیل عضلات لت میتوانند تحت انقباض شدید تری قرار بگیرند و رشد کنند.
نکات کلیدی
در قسمت شروع حرکت کاملا به میله بارفیکس آویزان شوید به صورتی بدن کاملا کش بیاید.سپس بدون تقلب و با کمک قدرت عضلات پشت بدن خود را رو به بالا هدایت کنید و اطمینان حاصل کنید که در بالا‌ترین نقطه حرکت قسمت بالایی سینه شما به میله بارفیکس برخورد خواهد کرد.
همیشه حین انجام این حرکت قوس کمر خود را حفظ کنید.گرد شدن پشت میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود و همچنین به شدت از میزان دامنه حرکتی می‌کاهد و در این صورت عضلات لت به خوبی تحریک نخواهند شد.عرض دستان شما باید کمی از عرض سرشانه‌ها بیشتر باشد و در تمام مدت انجام حرکت مچ‌های دست شما باید کاملا صاف حفظ شوند.هنگامی که توانستید به راحتی ۱۲ تکرار را انجام دهید سپس از وزنه استفاده کنید.
حرکت ۳ : پارالل با وزنه
در میان بهترین حرکات بالا تنه می‌توان به پارالل با وزنه اشاره کرد.زیرا در این حرکت تمام عضلات اصلی بالا تنه به کار گرفته خواهند شد.این حرکت همچنین کل ناحیه سینه شما را نیز تحت فشار قرار میدهد مخصوصا نواحی پایین تر سینه که تمرین دادن آنها معمولا دشوار می‌باشد.همچنین عضلات پشت بازو در این حرکت کاملا تحت فشار قرار دارند.این حرکت برای ساختن عضلات سینه یک حرکت عضله ساز برتر در نظر گرفته میشود و نسبت به پرس سینه فشار کمتری روی عضلات سرشانه جلویی وارد می‌کند در حالی که در حرکت پرس سینه ۵۰% فشار روی عضلات سرشانه جلویی قرار دارد.
نکات کلیدی
برای دریافت بهترین نتایج آرنج‌های خود را به داخل و سینه را رو به جلو قرار دهید و سعی کنید در مسیر پایین رفتن کاملا یک کشش عمیق را ایجاد کنید.خم کردن زانوان در این حرکت باعث خواهد شد که پاهای شما کاملا پشت بدن قرار بگیرند.به آرامی پایین روید تا یک کشش کامل را ایجاد کنید.هنگامی که سرشانه‌های شما در سطح آرنج‌ها قرار گرفتند سپس دوباره به نقطه آغازین حرکت بازگشته و یک انقباض کامل ایجاد کنید، عضلات سینه و پشت بازوی خود را به سختی منقبض کنید.هنگامی که توانستید ۱۲ تکرار را به آسانی انجام دهید سپس از وزنه استفاده کنید.
حرکت ۲ : ددلیفت
ددلیفت حرکتی است که بیشتر از هر حرکت دیگری میتواند از ماهیچه‌های بدن استفاده کند و میتواند کل عضلات بدن را تحریک به رشد کند.از آنجایی که در این حرکت می‌توان از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کرد ماهیچه‌های زیادی برای ثابت نگه داشتن وضعیت بدن به کار گرفته میشوند تا بتوانند پایداری بدن را به بهترین شکل حفظ کنند.هر کدام از این ماهیچه‌های دخیل در این حرکت به بهترین شکل ممکن تحت فشار و تمرین قرار خواهند گرفت.
نکات کلیدی
برای اینکه عضلات پشت را به درستی تحت تمرین قرار دهید در این حرکت رانها و باسن خود را به سمت عقب هدایت کنید به جای اینکه تنها بخواهید بنشینید و حرکت را انجام دهید.در این حالت وضعیت بدن شما همانند وضعیت بدن حین انجام حرکت اسکات می‌باشد به طوری که باسن رو به عقب و سر و سینه رو به جلو قرار می‌گیرد.برای جلوگیری از هرگونه فشار زیاد روی ستون فقرات هیچگاه حین انجام ددلیفت پشت خود را گرد نکنید.پشت شما باید کمی قوس داشته باشد یا حداقل در حالت صاف قرار داشته باشد.سر خود را نیز رو به جلو حفظ کنید.
هنگام لیفت کردن هالتر از قدرت پاهای خود بهره ببرید تا زمانی که هالتر به ناحیه بالای زانو‌های شما برسد.همچنان که پاهای شما در حال راست شدن هستند آرنج‌های خود را پشت بدن خود ببرید.در قسمت بالای حرکت هالتر را نباید مانند حرکت شراگ با سرشانه‌ها بالا انداخت.سینه شما در طول حرکت باید رو به بیرون و بالا حفظ شود و فشار حرکت به صورت مستمر باید روی عضلات پشت قرار بگیرد.
حرکت ۱ : اسکات
آیا شما واقعا در مورد عضله سازی خود کاملا جدی هستید؟ پس حرکت اسکات هالتر باید تبدیل به یکی از حرکات اصلی تمرینی شما شود.به طور سنتی فرض بر این است که اسکات تمام عضلات پایین تنه را تحت فشار قرار میدهد اما در واقع اسکات کل عضلات بدن را تحت تاثیر خود قرار میدهد.برای اینکه حرکت اسکات به درستی انجام شود شما نیازمند داشتن ناحیه مرکزی بسیار قدرتمندی هستید.برای اینکه شما یک ست کامل با دامنه حرکتی کامل را انجام دهید کل عضلات بدن شما باید حمایت لازمه را داشته باشند.اسکات برای ساختن عضلات پایی کامل مشهور می‌باشد و هیچ بدن ساز برجسته ای نمی‌تواند از این حرکت عضله ساز در برنامه خود چشم پوشی کند.
نکات کلیدی
گرچه بسیاری از حرکات عضله ساز برای افزایش حداکثری حجم نیازمند انجام ۸-۱۲ تکرار در هر ست هستند اما برای اسکات این میزان کمی بیشتر می‌باشد و می‌بایست این حرکت را با ۱۵-۲۰ تکرار در هر ست انجام داد.از آنجایی که عضلات پا دارای ترکیبی از فیبر‌های تند انقباض و کند انقباض هستند بهترین واکنش را نسبت به تکرار‌های بالا و سنگین از خود نشان میدهند.در انجام حرکت اسکات کاملا پایین بروید و در واقع اسکات را کامل انجام دهید.تکرار‌های نیمه در اسکات پیشرفت شما را نیز نصف میکنند.
قبل از اینکه به فکر قرار دادن وزنه در هالتر باشید در ابتدا شما باید طی مدت زمان قابل قبولی تکنیک‌های انجام این حرکت را کامل بیاموزید و روی آنها مسلط شوید.مخصوصا شما باید روی انجام کامل هر تکرار خود تمرین کافی داشته باشید.هنگام نشستن در حرکت اسکات شما باید کاملا پایین بروید.در پایین‌ترین نقطه حرکت کاملا کشش را در عضلات چهار سر خود حس کنید و هنگام بلند شدن و بازگشت به نقطه اول حرکت نیز قبل از اینکه زانوان شما کاملا قفل شوند باید توقف کنید.
مترجم : حسام رضایی