نوشیدنی ها
اکنون که در مورد مواد غذایی بحث شد موضوع بعدی که باید قبل از طراحی رژیم غذایی به آن بپردازیم نوشیدنی‌‌ها هستند.به عقیده بسیاری از افراد کالری‌ها نباید از طریق فرم مایع مصرف شوند.بدون هیچ شکی سریع ترین و راحت ترین راه مصرف کالری از طریق نوشیدن می‌باشد و از آنجایی که از طریق نوشیدن نمی‌توان به سیری رسید احتمالا خودتان متوجه شدید که این روش در زمان چربی سوزی چه میزان میتواند برای شما بد باشد و میتواند باعث جلوگیری از کاهش وزن شما شود.همچنین قابل ذکر است تقریبا تمام این کالری‌های موجود در نوشیدنی‌‌ها به دلیل وجود مقادیر بالای شکر در آنها می‌باشد.همانطور که در مقاله قبل توضیح داده شد شکر یک کربوهیدرات ساده می‌باشد و همانطور که گفتیم کربوهیدرات‌های ساده نوعی از کربوهیدرات‌ها هستند که نباید مصرف شوند.بنابراین با عدم مصرف کالری از طریق مایع نه تنها شما میتوانید یکی از عوامل اصلی و بسیار رایج عدم موفقیت در چربی سوزی را حذف کنید بلکه میتوانید یکی از منابع اصلی دریافت شکر را نیز از برنامه خود پاکسازی کنید.برخی نمونه‌ها از این نوشیدنی‌‌ها عبارتند :
نوشیدنی‌‌های که نباید مصرف شوند :
نوشابه
نوشیدنی‌‌های ورزشی و نوشیدنی‌‌های انرژی زا
آب میوه‌ها (درست است که خود میوه سالم می‌باشد اما اگر واقعا خواهان دریافت مزایای میوه‌ها هستید آنها را به همان شکل اصلی خود مصرف کنید.آبمیوه‌ها معمولا سرشار از شکر و پر کالری میباشند که تنها اسم آنها آبمیوه می‌باشد.علاوه بر آن مصرف خود میوه بیشتر باعث سیری میشود تا آبمیوه که از این مزیت معمولا غفلت میشود)
دو نوشیدنی دیگر که باید به آنها اشاره کرد شیر و الکل می‌باشد.اگرچه شما مجبور نیستید همانند نوشیدنی‌‌های بالا کاملا از شیر اجتناب کنید ولی قطعا ایده بسیار خوبی می‌باشد که مصرف آن را به حداقل برسانید.بهتر است از انواع بدون چربی یا ۲% چربی استفاده کنید.اما الکل تنها یک مایع پر کالری مضر می‌باشد.اگر میتوانید کاملا از آن اجتناب کنید بسیار خوب خواهد بود اگر نیز نمیتوانید مصرف آن را به حداقل ممکن برسانید و از انواع کم کالری تر آنها مصرف کنید.انجام این امر از هیچ کاری نکردن بهتر می‌باشد.اما چه نوشیدنی‌‌هایی را باید بنوشیم؟این لیست بسیار کوتاه می‌باشد :
نوشیدنی‌‌هایی که باید بنوشیم :
آب
چای سبز
آب، آب و آب.تنها چیزی که بدن شما به آن نیاز دارد آب است.این مایع اساسا دارای صفر کالری می‌باشد.از لحاظ سلامتی و کاهش وزن دیگر چه چیزی را می‌خواهید؟ اینکه چه میزان آب باید در روز مصرف شود واقعا تا کنون به یک نتیجه واحد دست نیافته اند.همه ما به عنوان یک راهنما شنیده‌ایم که باید در روز ۸ لیوان آب مصرف کرد اما تحقیقات بسیار زیادی وجود دارد که این رقم را کاملا مسخره میداند که معلوم نیست از کجا در آمده است.اما به هر حال ۸ لیوان آب در روز حداقل میزان ممکن می‌باشد که اکثر افراد بالغ باید مصرف کنند.
اینکه چه میزان در روز عرق می‌کنید نیز نقش بسیار مهمی در میزان آبی که باید بنوشید دارد.اگر در یک مکان گرم زندگی می‌کنید پس به احتمال زیاد از فردی که در یک مکان سرد زندگی می‌کند بیشتر عرق خواهید کرد.همچنین ورزش کردن نیز نقش مهمی در این امر دارد.اگر بخواهیم یک توصیه عمومی در اینجا مطرح کنیم باید گفت که هر فرد بزرگسال سالم که به طور منظم ورزش می‌کند باید بین ۰.۵ الی ۱ گالن کامل آب در روز مصرف کند.
قرار دادن تمام اطلاعات مربوط رژیم کاهش وزن کنار هم
در این مقطع شما میدانید که چه میزان کالری باید در روز مصرف کنید.همچنین میدانید که ۳ منبع (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) تامین کننده کالری‌های مورد نیاز شما چه می‌باشد.همچنین آموختید که از چه مواد غذایی باید و از کدام یک از آنها نباید مصرف کرد و همچنین میدانید که بخش اعظمی از مایعات مورد نیاز شما باید از طریق آب تامین شود.اکنون تنها کاری که باقی مانده است این است که تمام این اطلاعات را کنار هم قرار داده و یک رژیم غذایی کاهش وزن بسیار مناسب طراحی کنیم.
نمونه یک رژیم غذایی کاهش وزن برای یک فرد فرضی
برای اینکه همه چیز به آسانی توضیح داده شود در اینجا از یک فرد فرضی به عنوان مثال (فرد مورد نظر) استفاده می‌کنیم تا تمام اطلاعات بالا را روی او پیاده کنیم.برای اینکه فهم مثال آسان شود باید گفت که فرد مورد نظر ما دارای ۲۰۰ پوند وزن می‌باشد و میزان کالری روزانه مورد نیاز او برای حفظ وزن بدنش ۲۵۰۰ کالری می‌باشد.دوباره میگوییم که اعداد موجود در این مثال کاملا ساختگی و بر اساس فرضیات می‌باشد و رژیمی که بیان خواهد شد بر همین اساس است.شما می‌بایست بر اساس اعداد مرتبط با خود این رویه را پیش گیرید.اکنون به ادامه کار می‌پردازیم :
۱) اول و مهم ترین کار این است که شما میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید.همانطور که در مقالات قبل آموختید کلید کاهش وزن همین موضوع می‌باشد.هنگامی که ۳ گام موجود در مقاله اول را انجام دادید و سپس اصلاحات لازم را نیز صورت دادید شما به میزان کالری دست میابید که در طول روز به منظور کاهش وزن باید مصرف کنید.فرد مورد نظر ما میداند که میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنش ۲۵۰۰ کالری در روز می‌باشد و برای یک کاهش وزن ایمن، سلامت و با سرعت صحیح باید در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف کند.
۲) قدم بعدی این است که در مورد منابع تامین این کالری‌ها تصمیم گیری شود.اول از همه پروتئین را تعیین می‌کنیم.فرد مورد نظر ما تصمیم گرفته است که از میزان پیشنهادی ما در این مقاله برای پروتئین استفاده کند و می‌خواهد به اندازه نصف وزن بدنش به پوند پروتئین مصرف کند.از آنجایی که فرد مورد نظر ما دارای وزن ۲۰۰ پوند می‌باشد باید در روز ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.سپس فرد مورد نظر ما به یاد میاورد که هر گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد بنابراین اگر این فرد ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند این میزان برابر با ۴۰۰ کالری می‌باشد.از آنجایی که میزان کل کالری مورد نیاز فرد مورد نظر ۲۰۰۰ کالری در روز می‌باشد و ۴۰۰ کالری آن از طریق پروتئین تامین میشود پس هنوز ۱۶۰۰ کالری دیگر برای تعیین وضعیت باقی مانده است.
۳) بعد از محاسبه پروتئین نوبت به چربی‌‌ها می‌رسد.از آنجایی که اکثر منابع معتبر توصیه میکنند که باید ۲۰%-۳۰% کالری کل روزانه از چربی‌‌ها تامین شود فرد مورد نظر ما تصمیم می‌گیرد که ۲۵% کالری مورد نیاز خود را از چربی‌‌ها تامین کند.از آنجایی که میزان کالری کل روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌باشد ۲۵% آن برابر با ۵۰۰ کالری می‌باشد و از آنجایی که هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد این میزان برابر با ۵۵ گرم چربی در روز خواهد شد.
۴) آخرین درشت مغذی که باید آن را محاسبه کنیم کربوهیدرات می‌باشد.اکنون دیگر محاسبه کربوهیدرات کاملا آسان شده است.فرد مورد نظر ما میداند که ۴۰۰ کالری از ۲۰۰۰ کالری کل مورد نیاز از طریق پروتئین تامین میشود و ۵۰۰ کالری دیگر نیز از طریق چربی‌‌ها تامین میشود.در این حالت تنها ۱۱۰۰ کالری دیگر باقی خواهد ماند که متعلق به کربوهیدرات‌ها می‌باشد و باید از طریق آنها تامین شود.از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری می‌باشد این میزان برابر با ۲۷۵ گرم کربوهیدرات در روز برای فرد مورد نظر ما خواهد بود.
فرد مورد نظر ما اکنون دارای چنین برنامه غذایی کاهش وزنی می‌باشد :
میزان کل کالری روزانه : ۲۰۰۰ (۵۰۰ کالری کمتر از میزان لازم برای حفظ وزن)
پروتئین : ۱۰۰ گرم (نصف وزن بدن به واحد پوند)
چربی : ۵۵ گرم (۲۵% از ۲۰۰۰ کالری روزانه)
کربوهیدرات : ۲۷۵ گرم (میزان باقیمانده بعد از محاسبه میزان پروتئین و چربی)
ایجاد تغییرات لازم بر اساس سلایق شخصی
فرد مورد نظر ما اکنون توانست یک رژیم غذایی کاهش وزن معتدل برای خود طراحی کند که در آن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات همگی در بازه‌های مناسب پیشنهاد شده قرار دارند.همه چیز آماده به اجرا گذاشته شدن است اما یک مورد دیگر باقی مانده است.فرد مورد نظر ما متوجه شده است که اگرچه هر ۳ این درشت مغذی‌ها در بازه پیشنهادی مناسب خود قرار دارند اما میزان کربوهیدرات‌ها در بالاترین حد مجاز خود است و میزان پروتئین و چربی در حد میانه یا حداقل میزان مطلوب خود می‌باشد.البته این موضوع به هیچ عنوان مشکلی نمی‌باشد.از آنجایی که فرد مورد نظر ما عاشق بادام (یک منبع خوب چربی) و مرغ گریل شده (یک منبع خوب پروتئین) می‌باشد میتواند کمی از میزان کربوهیدرات‌ها کاهش داده و بر مقدار پروتئین و چربی‌‌ها بیفزاید.تا زمانی که میزان کالری کل روزانه شما مطابق با رقم مناسب با کاهش وزن باشد ایرادی ندارد اگر کمی در دریافت این درشت مغذی‌ها تغییراتی را ایجاد کنیم به شرطی که تمام آنها نزدیک به بازه‌های پیشنهادی خود باشند.
ورزش
اگرچه شاید برایتان غافلگیر کننده باشد اما شما باید ورزش کنید.آیا برای این کار دلیل می‌خواهید؟ پس باید بدانید :
۱ : ورزش باعث کالری سوزی میشود.همانطور که قبلا آموختید این امر برای کاهش وزن مفید می‌باشد.همچنین به همان میزان برای جلوگیری از افزایش وزن نیز مفید می‌باشد.
۲ : ورزش باعث بهبود توانایی‌های فیزیکی شما میشود.قدرت، استقامت و انعطاف پذیری.در هر زمینه ورزش باعث بهبود میشود.در هر ورزشی بهتر شوید در واقع در بلند مدت در تمام دیگر جنبه‌های زندگی خود نیز بهبود خواهید یافت.
۳ : ورزش باعث افزایش حجم عضلات میشود (در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد)
۴ : ورزش باعث بهبود سلامتی میشود.تقریبا بی نهایت تحقیق وجود دارد که نشان دهنده تاثیرات مثبت ورزش روی کل بدن می‌باشد.
آیا قانع شدید؟ خوب است.
به شکل بسیار کلی در واقع کلا دو نوع از ورزش وجود دارد، هوازی و بی هوازی.هر فردی که در حال خواندن این راهنمای کاهش وزن می‌باشد باید حداقل یکی از آنها را انجام دهد.انجام هر دوی آنها بهتر نیز می‌باشد.
ورزش‌های هوازی
تمرکز تمرینات هوازی روی افزایش استقامت سیستم قلبی عروقی از طریق انجام تمرینات با زمان طولانی تر و شدت کم تا متوسط می‌باشد.همانطور که احتمالا میدانید این امر دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی می‌باشد.برخی نمونه‌ها از تمرینات هوازی عبارتند از :
پیاده روی
دوندگی
اسکیت
دوچرخه سواری
شنا
کدام را باید انجام دهید؟
برای جواب دادن به این سوال دو دیدگاه وجود دارد.اولین آن این است که باید ورزشی را انجام داد که بتواند بیشترین میزان کالری سوزی را داشته باشد که این امر نیز بسیار منطقی می‌باشد.با توجه به مسائلی که تا اینجا مطرح شد مطمئنا انتخاب ورزش هوازی که بتواند بیشترین کالری سوزی را داشته باشد ایده بسیار خوبی می‌باشد.اگر تنها از این دیدگاه بخواهیم نگاه کنیم قطعا جواب درست همین است.اما به هر حال یک دیدگاه دیگر نیز وجود دارد که باید آن را نیز مد نظر قرار داد.برای مثال در نظر میگیریم که ورزشی که میتواند بیشترین کالری سوزی را به همراه داشته باشد شما به شدت از آن متنفر هستید.از یک طرف این امر شما را در یک موقعیت بسیار خوب قرار میدهد زیرا بیشترین کالری سوزی را میتوانید انجام دهید اما از طرف دیگر شما در بدترین شرایط نیز قرار می‌گیرید زیرا انجام این ورزش به شکل منظم بسیار زجر آور خواهد بود زیرا که از آن متنفر هستید.اما منظور چیست؟ اگرچه شاید این فعالیت بیشترین کالری سوزی را داشته باشد اما برای شما کارایی ندارد زیرا به زودی آن را کنار خواهید گذاشت چون تحمل انجام آن را نخواهید داشت.
به همین دلیل است که بهترین نکته در مورد تمرینات هوازی این است که فعالیتی را انتخاب کنید که بیشترین علاقه را به انجام مستمر آن داشته باشید.اگر از اسکیت خوشتان میاید همین ورزش را دنبال کنید.اگر عاشق دوچرخه سواری هستید پس این کار را انجام دهید.اگر عاشق دویدن روی تردمیل و همزمان نگاه کردن تلوزیون هستید آزادید که این کار را انجام دهید.اگر شنا را دوست دارید و به استخر نیز دسترسی دارید پس شنا کنید.اگر همه آنها را دوست دارید پس کاملا آزادید هر کدام را که می‌خواهید انتخاب کنید و سپس آنها را تغییر دهید.یک مطلبی در مورد کار وجود دارد که می‌گوید که اگر شما واقعا عاشق کار خود هستید پس در واقع در حال کار کردن نمی‌باشید.این موضوع کاملا در مورد ورزش نیز صدق می‌کند.اگرچه شما در حال کالری سوزی و کاهش وزن و بهبود سلامت خود در یک زمان هستید اما اگر واقعا این کار برای شما همانند یک تفریح و لذت باشد در واقع هیچ سختی حس نخواهید کرد و تنها همین مهم است.
مدت زمان و تعداد جلسات تمرینی
شما همچنین احتمالا این سوال را دارید که چند روز در هفته باید از تمرینات هوازی استفاده کرد و هر جلسه باید چند دقیقه باشد.پاسخ دادن به این سوال تقریبا غیر ممکن می‌باشد زیرا هر کسی که در حال خواندن این مقاله می‌باشد دارای آمادگی جسمانی متفاوت و اهداف متفاوت (یکی خواهان کاهش ۵ پوند وزن و دیگری خواهان کاهش ۱۰۵ پوند وزن می‌باشد) و سن متفاوتی می‌باشد.برخی از شما ممکن است همین فردا به روی تردمیل بروید و ۳۰ دقیقه بدون مشکلی بدوید، برخی‌‌ها ممکن است ۱۵ دقیقه قادر به انجام این کار باشند.برخی‌‌ها نیز قبل از رسیدن به ۲ دقیقه باید دکمه توقف را فشار دهند.
اما منظور چیست؟ از آنجایی که اکثر افراد تنها به دنبال یک عدد قطعی میباشند اگر شما نیز برای شروع کار به یک رقم نیازمندید پس ۳۰ دقیقه میتواند نقطه شروع خوبی باشد.این مدت زمان برای انجام اکثر تمرینات هوازی مناسب می‌باشد.البته اگر می‌بینید در حال انجام فعالیت از آن لذت میبرید و برای ادامه کار فشاری روی شما نمی‌باشد پس میتوانید بیش از ۳۰ دقیقه به فعالیت خود ادامه دهید.اما اگر یک فرد معمولی می‌باشید که نمی‌داند چه مدت باید روی تردمیل یا دوچرخه باشد پس ۳۰ دقیقه یک زمان بسیار خوب می‌باشد.
پیشرفت در تمرینات هوازی
از آنجایی که هدف کاهش وزن می‌باشد فرض میگیریم که شما یکی از فعالیت‌های هوازی بالا را انتخاب کردید و دانستید که در ۳۰ دقیقه چه میزان با آن فعالیت میتوانید کالری سوزی کنید.اکنون فرض میگیریم که شما امروز تنها توانایی انجام ۵ دقیقه از آن فعالیت را دارید و بعد از آن مجبور به توقف میشوید.اما در این زمان چه باید کرد؟ آسان است.باید پیشرفت کنید.بخش اعظمی از افرادی که در حال خواندن این مقاله میباشند احتمالا در بهترین شرایط فیزیکی خود نیستند و انجام تمرینات هوازی برای آنها چیز زیبایی به نظر نخواهد رسید.به همین دلیل است که باید تلاش خود را در جهت پیشرفت به کار گیرید.اگر تنها میتوانید ۱ دقیقه بدوید و سپس میستید و راه می‌روید پس سعی کنید دفعه بعد ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه بدوید و سپس راه بروید.بعد از آن سعی کنید ۲ دقیقه بدوید.پیشرفت به همین می‌گویند.اگر شما پیشرفتی نکنید در واقع در وضعیت فعلی خود خواهید ماند.پیشرفت به هر شکلی کلید موفقیت شما می‌باشد مهم نیست این پیشرفت چه میزان کوچک یا کند صورت بگیرد.
ادامه دارد…