چقدر و چند بار در هفته تمرین کنیم؟

بیشتر بهتر است، آیا واقعا اینطور است؟ کسانی‌ که در تلاش برای عضله سازی ای بسیار بیشتر از افراد معمولی‌ ای که به باشگاه میروند هستند، با این شعار زندگی‌ میکنند که بیشتر بهتر است. ۳۰۰ پوند پرس سینه زدن بهتر از ۲۰۰ پوند است. داشتن بازوهایی به قطر ۱۸ اینچ بهتر از داشتن بازوهایی ۱۴ اینچی‌ و باریک می‌باشد. و آیا بهتر نیست که شما فردی عضلانی و ۲۰۰ پوندی به جای فردی لاغر و ۱۲۰ پوندی باشید؟

ما اغلب همین طرز تفکر را در حجم و فراوانی‌ تمرینات خود نیز اعمال می‌کنیم. گمان می‌کنیم که کار کردن با وزنه‌ها در دفعات بیشتر و خسته کردن عضلات با چندین ساعت تمرین میتواند بهترین رشد ممکن را برای ما به همراه داشته باشد. حتی به صورت سطحی نیز این فرضیه دارای نقص می‌باشد. اگر تمرین بیشتر به طور اتوماتیک به معنی‌ رشد بیشتر عضلات است، پس از لحاظ تئوری ما با ۱۶ ساعت تمرین در روز باید به حجیم‌ ترین ورژن خود تبدیل شویم، یعنی‌ تمرین کردن در تمام ساعات بیداری و در تک تک روزها. به طور غریزی، ما این را میفهمیم که این مقدار تمرین بیش از حد زیاد است، اما چه میزان باید تمرین کنیم؟ به منظور یافتن پاسخ این سوال ما ابتدا باید مفهوم رشد عضلات و نقش ریکاوری را به خوبی‌ درک کنیم.

 

ریکاوری، مفهومی‌ تقریبا جدید

در سال‌های ابتدایی بدنسازی مدرن، زمانی‌ که مردانی چون جان گریمک، استیو ریوس و کلنزی راس حکمرانی میکردند، یک برنامه نرمال در آن زمان به شکل تمرین دادن تمام عضلات بدن در یک جلسه و سه نوبت در هفته بود که روز‌های تمرینی در آن زمان معمولا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه بود. آنها در آن زمان هر گروه عضلانی را سه نوبت در هفته با برنامه‌های فول بادی بسیار پر فشار که ممکن بود دو ساعت نیز طول بکشند تمرین میدادند و ۴ روز کامل را نیز صرف ریکاوری و استراحت میکردند.

در اوایل دهه ۶۰ میلادی، بدنسازان از طریق آزمون و خطا کشف کردند که آنها از طریق تمرین دادن اختصاصی گروه‌های عضلانی بهتر میتواند نتیجه بگیرند. آنها فهمیدند که تمرکز روی یک یا دو گروه عضلانی در هر جلسه کارایی بیشتری دارد و در این زمان بود که تمرینات اسپیلیت متولد شدند. در زمان آرنولد شوارتزنگر و لو فریگنو در دهه ۷۰ میلادی، بسیاری از بدنسازان اگر زمان کافی‌ را داشتند در یک روز دو نوبت تمرین میکردند. برای مثال ممکن بود آنها عضلات سینه را صبح و عضلات پشت را بعدازظهر یا اوایل شب تمرین دهند.

آنها کل عضلات بدن را در سه روز تمرین میدادند، گاهی‌ اوقات دو بار پشت سر هم و تنها روز هفتم را استراحت میکردند. هر کدام از این دو جلسه روزانه آنها ۱-۲ ساعت زمان میبرد. تنها افراد اندکی‌ در این بین نظیر آرنولد با این حجم تمرینی بسیار زیاد شکوفا شدند و بسیاری از بدنسازان آن نتیجه ای که به دنبال آن بودند را شاهد نبودند.

اولین فردی که این سیستم تمرینی با حجم بالا و با فراوانی‌ زیاد را به چالش کشید آرتور جونز بود. جونز در کتاب انقلابی‌ خود با نام (Nautilus Bulletins) از یک روش علمی‌ برای موضوع عضله سازی استفاده کرد. او توضیح میدهد که تمرینات میتوانند باعث تحریک رشد عضلات شوند، اما آن رشد تنها زمانی‌ روی میدهد که به عضله زمان کافی‌ برای ریکاوری داده شود، و همچنین تغذیه و خواب کافی‌. اگر زمان تمرین بیش از حد طولانی باشد، پس شدت جلسه تمرینی آن قدری بالا نخواهد بود که باعث تحریک عضلات به رشد شود.

جونز اغلب اینطور میگفت که “ شما میتوانید یا با فشار بالا تمرین کنید یا یک جلسه تمرینی طولانی داشته باشید، اما نمیتوانید هر دو کار را با هم انجام دهید. “

جونز همچنین همیشه اینطور میگفت که عضلات زمان بیشتری را برای ریکاوری نسبت به آنچه متخصصان بدنسازی در آن زمان میگفتند نیاز دارند. او یک پروتکل تمرینی را بر اساس همین تئوری‌های خود طراحی کرد و دوباره به همان تمرینات فول بادی که سه نوبت یا حداکثر روز در میان در هفته انجام میشدند بازگشت. اما به هر حال، این برنامه‌ها طوری بود که برای هر حرکت تمرینی تنها ۱-۲ ست اصلی‌ در نظر گرفته شده بود و این ست‌ها نیز باید تا ناتوانی کامل عضلانی پیش میرفت.

بسیاری در مورد انگیزه جونز در مورد بیان این مسائل شک داشتند، زیرا این سیستم تمرینی ای که او بیان میکرد اینطور به نظر میرسید که میتواند یک راه آسان برای کاهش تعداد افراد در باشگاه‌های ناتیلوس که در آن زمان تعداد آنها در آمریکا رو به افزایش بود باشد. هیچ کدام از بدنسازان سطح بالای آن زمان جرعت امتحان کردن برنامه پر فشار و کوتاهی‌ که جونز تجویز میکرد را نداشتند به غیر از شاگرد او، مایک منتزر که او نیز بعدا سیستم تمرینی خود با نام (Heavy Duty) را طراحی کرد که در واقع فرم اصلاح شده همان برنامه جونز بود.

دوره حرفه ای منتزر بسیار زود و تنها پس از دو فصل و انزجار از بدنسازی به پایان رسید زیرا او احساس میکرد که در مستر المپیا ۱۹۸۰ قضاوت ناعادلانه ای در مورد او صورت گرفته است. با این حال کتاب‌ها و مقالات او میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر خود قرار داد، مردمی که سبک تمرینی او را اتخاذ کرده بودند یعنی‌ تاکید روی تمرین کمتر و ریکاوری بیشتر برای دریافت نتایج مطلوب تر.

 

ورود دورین یتس

در آن زمان بیشتر بدنسازان همچنان ۵-۶ روز را در هفته تمرین میکردند و هر گروه عضلانی را نیز در هفته دو بار تمرین میدادند، اما این روشی‌ که نبود که قهرمان شش دوره مستر المپیا یعنی‌ دورین یتس اتخاذ کند.

دورین یتس هم شاگرد جونز و هم شاگرد منتزر بود و پس از ماه‌ها آزمون و خطا، او سیستم تمرینی منتزر را بر اساس نیاز‌های شخصی‌ خود اصلاح کرد. یتس در نهایت به این نتیجه رسید که باید در هفته ۴ جلسه تمرین کند یعنی‌ در روز‌های دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه و جمعه، و او هر گروه عضلانی را تنها یک بار در هفته تمرین میداد.

یتس ابتدا چند ست گرم کردنی را انجام میداد و به تدریج کار میکرد تا در نهایت یک ست با تمام توان تا رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی و اغلب فراتر از ناتوانی عضلانی انجام دهد. او سبک تمرینی خود را (Blood and Guts) نامید و سپس با انتشار نسخه ویدویی این تمرینات او توانست خیل عظیمی‌ از طرفداران خود را هدایت کند و جاودانه شود.

دورین یتس توانست با حجم شوکه کننده خود یک استاندارد کاملا جدید را تعریف کند و بسیاری معتقدند که روحیه سخت کوشی و تمرینات سنگین او در باشگاه تمپل بیرمنگام بود که توانست او را از سایر رقیبانش در آن زمان جدا کند. تقسیم بندی تمرین دادن گروه‌های عضلانی توسط یتس به شکل زیر بود :

دوشنبه : سرشانه، کول، پشت بازو، شکم

سه شنبه : پشت، سرشانه پشتی‌، پشت پایینی

پنجشنبه : سینه، جلو بازو، شکم

جمعه : چهارسر، همسترینگ، ساق

 

هر جلسه تمرینی یتس حدود یک ساعت یا کمتر طول می‌کشید و او ۳ روز کامل در هفته را استراحت میکرد. در این زمینه نمی‌توان بحث کرد که او به اندازه کافی‌ تمرین نمیکرده است زیرا بدن بسیار حجیم و کامل او چیز دیگری را میگوید. در آن زمان هیچکدام از بدنسازانی که جلسات تمرینی طولانی تر و با حجم بیشتری را داشتند نتوانستند یتس را شکست دهند و این موضوع باعث شد تا تمرینات پر فشار تر اما با توجه بیشتر روی ریکاوری اعتبار بیشتری پیدا کنند.

 

ریکاوری عضلات در برابر ریکاوری سیستم عصبی مرکزی

لیفتر‌ها معمولا تا شش روز تمرین کردن در هفته را اینگونه توجیه میکنند که آنها در هر روز گروه‌های عضلانی متفاوتی را تمرین میدهند. برای مثال، اگر شما در روز دوشنبه عضلات سینه و در روز سه شنبه عضلات پشت را تمرین دهید، عضلات سینه شما تا تمرین مجدد آنها ریکاوری خواهند شد. در نگاه اول این گفته عقلانی به نظر می‌رسد، تا زمانی‌ که شما نقش سیستم عصبی مرکزی را درک کنید. این سیستم هر زمانی‌ که شما تمرین می‌کنید به شدت تحت استرس قرار می‌گیرد، جدایی از اینکه در حال تمرین دادن کدام عضله میباشید.

دستگاه عصبی مرکزی متشکل از مغز و طناب نخاعی می‌باشد. در این سیستم است که تکانه‌های حسی منتقل میشوند و تکانه‌های حرکتی‌ از آن خارج میشوند. به طور خلاصه، در اینجا است که ذهن به بدن شما میگوید که چه کاری را باید انجام دهد. کافی‌ است بدانید که تمرینات بسیار پر فشار بدنسازی به سختی روی سیستم عصبی مرکزی کار می‌کند و این سیستم نیازمند زمان کافی‌ برای ریکاوری می‌باشد. بدون روز‌های استراحت کافی‌ از تمرینات، به سیستم عصبی مرکزی فشار بیش از حدی وارد میشود و سرانجام دچار تمرین زدگی خواهید شد.

 

تمرین زدگی واقعی است

بر اساس یک شعار رایج دیگر در دنیای بدنسازی، چیزی با عنوان تمرین زدگی وجود ندارد، بلکه تنها تمرین کم و کم خوابی‌ هستند که وجود خارجی‌ دارند. قسمتی‌ از این گفته صحیح می‌باشد زیرا قطعا شما از تمرینات سخت به طور کامل ریکاوری نخواهید شد مگر اینکه تغذیه کافی‌ داشته باشید و به خوبی‌ استراحت کنید و هر شب حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. حتی با این وجود، تمرین زدگی همچنان یک احتمال بسیار واقعی می‌باشد.

اما چطور باید بفهمید که تمرین زده شده اید؟ علائم رایج عبارتند از خستگی‌ عمومی‌، بی‌ خوابی‌ یا اختلال در خواب، کاهش در عملکرد تمرینی، بی‌ اشتهایی و افزایش آسیب دیدگی‌های مزمن یا جزئی. در این حالت ممکن است اشتیاق خود به تمرین کردن را از دست دهید. در نهایت، اگر به خسته کردن بدن خود بیش از این ادامه دهید، حجم عضلات و قدرت تان نیز کاهش پیدا خواهد کرد. برای هر فردی که به مدت طولانی و با سختی برای افزایش حجم عضلات و قدرت خود تلاش کرده باشد، مشخصا این یک سناریوی بسیار وحشتناک خواهد بود.

 

چقدر باید تمرین کنید؟

این یک سوال یک میلیون دلاری می‌باشد. نمی‌توان در اینجا یک تجویز ثابت و یکسان برای همه افراد ارائه کرد، اما در ادامه چندین راهنمایی برای شروع کار بیان میشود :

 

۱) طراحی برنامه بر اساس متابولیسم و سبک زندگی‌

به طور کلی‌، هرچه جوان تر باشید و کار کمتری برای انجام دادن در خارج از باشگاه داشته باشید، بیشتر میتوانید تمرین کنید و همچنان ریکاوری کاملی داشته باشید. همچنین باید ذکر شود افرادی که در ورزش هایی فعالیت دارند که فشار تمرینی در آنها زیاد است نظیر فوتبال، کشتی‌ یا هنر‌های رزمی، اینگونه ورزشکاران میتوانند با تمرینات با فراوانی‌ و حجم بیشتر استفاده بیشتری را ببرند.

یک جوان ۲۱ ساله که قادر است در روز ۵-۶ وعده غذایی مصرف کرده و زمان زیادی را صرف استراحت کند، زمان و انرژی بیشتری را برای ریکاوری نسبت به یک فرد ۴۰ ساله که ۵۰ ساعت کار ساختمانی در طول هفته انجام میدهد و در خانه نیز باید به همسر و فرزندان خود کمک کرده و ساعات کمی‌ برای خواب در اختیار دارد، داشته باشد. شما همچنین باید خودتان تمرینات با حجم مختلفی‌ را انجام دهید، همانطور که دورین یتس نیز این کار را انجام داد تا ببیند چه میزان تمرین برای او بهترین جواب را میدهد. شاید شما با ۵ روز در هفته یا حتی ۶ روز در هفته تمرین کردن بهترین نتیجه را بگیرید یا ممکن است بفهمید که این میزان تمرین تنها باعث تمرین زدگی شما میشود و در این حالت شاید متوجه شوید که ۴ روز در هفته یا حتی ۳ روز در هفته تمرین بهترین نتیجه را برای شما در پی داشته باشد.

۲) هیچ جلسه تمرینی نباید بیشتر از ۹۰ دقیقه طول بکشد، هیچوقت

افراد بسیار اندکی‌ از جلسات تمرینی بیش از ۹۰ دقیقه میتوانند سود ببرند یا به خوبی‌ خود را ریکاوری کنند. تنها دو عضله هستند که به دلیل اندازه و پیچیدگی‌ آنها میتوانید این مدت زمان را صرف تمرین آنها کنید، یعنی‌ عضلات پشت و پا. تمرینات مربوط به دیگر گروه‌های عضلانی باید در یک ساعت یا کمتر انجام شوند، به علاوه تمرینات سرشانه و دست هیچگاه نباید بیشتر از ۴۰-۴۵ دقیقه به طول بینجامد.

اگر به شکل منظم از این حدود تعیین شده تخطی می‌کنید پس احتمالا در حال انجام دو اشتباه میباشید، یا دارید زمان زیادی را بین ست‌ها و حرکات هدر میدهید و یا حرکات و ست‌های بسیار زیادی را برای خود در نظر گرفته اید. اگر یک پاورلیفتر نیستید که در حرکات پرس سینه، اسکات و ددلیفت با حداکثر وزنه تمرین کنید، پس نیازی نیست که بین هر ست ۵ دقیقه استراحت داشته باشید. شما باید به سرعت و هدفمند تحرک داشته باشید و حرکات تمرینی را تعویض کنید، به یک دم عضلانی خوب برسید و سعی‌ کنید که آن را در طول تمرین حفظ کنید. از گوشی همراه خود دوری کنید و زمان خود را صرف صحبت کردن با دیگر افراد در باشگاه نکنید. انجام این کار‌ها را به قبل یا بعد از تمرین موکول کنید. به خوبی‌ گرم کنید، سپس با یک ریتم و سرعت مناسب و ثابت تمرین خود را پیش ببرید.

 

۳) بدانید کی‌ متوقف شوید

بسیاری از افراد بیش از حد طولانی تمرین میکنند و برای این کار دو دلیل وجود دارد، آنها یا دانش کافی‌ را ندارند و فرض میکنند که تمرین بیشتر باعث نتایج بهتری میشود، یا واقعا نمیتوانند تشخیص دهند که چه زمانی‌ باید تمرین خود را پایان دهند. شما همیشه نمیتوانید تا خستگی‌ عضلانی پیش بروید، مخصوصا از آنجایی که بسیاری از ما از مکمل‌های قبل از تمرین و نوشیدنی‌‌های مختلف استفاده می‌کنیم و این امر ما را برای ساعت‌ها شارژ نگه میدارد. من پیشنهاد می‌کنم که از دم ایجاد شده در عضلات به عنوان یک معیار استفاده کنید.

ایجاد دم عضلانی در دست‌ها آسان می‌باشد. شما باید بتوانید بهترین دم عضلانی ممکن را در عضلات جلو بازو و پشت بازو ایجاد کنید و آن را برای ۱۵-۳۰ دقیقه حفظ کنید. سپس مقطعی فرا می‌رسد که علیرغم اینکه شما میتوانید تکرار‌های زیادی را انجام دهید و قدرت شما نیز کاهش چشمگیری پیدا نکرده است، اما دم عضلانی کم کم از بین میرود. این زمانی‌ است که شما باید تمرین کردن را متوقف کنید. پس از این مقطع به بعد هیچ مقدار تمرین قرار نیست که باعث تحریک بیشتر عضلات به رشد شود، اما با رعایت این کار میتوانید سرعت ریکاوری خود را بهبود دهید. شما باید آن نقطه ای که در آن عضلات بیشترین آسیب لازم به منظور وادار کردن آنها به تطابق و رشد میشود را پیدا کنید، و بیش از آن نقطه در تمرینات پیش نروید. به قول قهرمان هشت دوره مسابقات مستر المپیا لی هنی، “ تحریک کن، اما تخریب نکن! “ .

 

۴) هیچگاه در استفاده از روز‌های استراحت اضافه هراس نداشته باشید

ما متفاوت از آن افراد معمولی‌ ای هستیم که در باشگاه‌های بدنسازی یا باشگاه‌های سلامتی‌ حق عضویت دارند. اکثر این افراد با ترس تمرین میکنند و دنبال هر بهانه ای هستند تا جلسه تمرینی خود را لغو کنند. اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید، پس شرط میبندم اینگونه نیستید. شما علیرغم اینکه مشغله زیادی دارید به باشگاه میروید، و مهم نیست که آب و هوا چگونه است یا حتی آسیب دیدگی یا مریضی خفیفی داشته باشید. تعهد و استمرار چیزی است که شما را از مابقی افراد جدا کرده است. اما این ویژگی‌‌ها همچنین میتوانند باعث سقوط شما شوند، زیرا در این حالت شما به هیچ وجه نمیخواهید روز استراحت داشته باشید، حتی اگر بدنتان به شما یادآور شود که به آن نیاز دارد.

به سطح انرژی و حتی میزان اشتیاق تان به تمرین توجه کنید. این دو فاکتور معمولا در زمینه تشخیص میزان تمرین صحیح یا تمرین زدگی قابل اعتماد هستند. هیچگاه از این نترسید که مبادا یک روز استراحت اضافه باعث پسرفت شما میشود. برعکس، انجام این کار احتمالا باعث پیشرفت شما نیز میشود. راه حل اکثر مشکلات زمانی‌ که فرد پس از هفته‌ها یا ماه‌ها شاهد هیچ پیشرفتی نمیباشد این است که او چند روز یا حتی یک هفته کامل را استراحت کند و از تمرینات دوری کند.

در حقیقت، این ایده بسیار خوبی‌ است که شما در طول سال ۲-۳ بار و هر بار به مدت یک هفته از تمرینات با وزنه دوری کنید. در طول این یک هفته تمرینات هوازی و کششی انجام دهید، اما حتی یک پوند وزنه را نیز جابجا نکنید. اگر هیچگاه این کار را انجام نداده اید و مخصوصا اگر تمرین زده هستید و از آن خبر ندارید، با انجام این کار زمانی‌ که به باشگاه برگردید احساس بسیار بسیار خوبی‌ خواهید داشت. در این حالت دیگر افت قدرت ندارید، قویتر خواهید شد و ارتباط ذهنی‌ عضلانی شما بهتر برقرار خواهد شد و دم عضلانی شما نیز وحشتناک خواهد بود. در این حالت شما قابلیت افزایش حجم و قدرت به مراتب بیشتری را نسبت به هر زمان دیگری خواهید داشت!