بدنسازی

آخرین مقالات :

راهکار‌های عبور از نقطه رکود و پیشرفت مجدد در تمرینات

بدون دیدگاه
560 بازدید
راهکار‌های عبور از نقطه رکود و پیشرفت مجدد در تمرینات

اگر شما نیز مدتی‌ را صرف کار با وزنه‌ها کرده باشید پس روال کار را میدانید : هر روز، شما با آمادگی کامل وارد باشگاه شده و با عزمی راسخ به دنبال این هستید که وزنه‌های بیشتری را نسبت به جلسه قبل جابجا کنید. شما وزنه‌ها را در هالتر قرار میدهید، صدای موزیک را بالا می‌برید و خود را قانع می‌کنید که وزنه پیش رو سبک می‌باشد و سپس با تمام توان شروع به انجام ست می‌کنید … و ناگهان می‌بینید که نمیتوانید. وزنه برایتان بسیار سنگین به نظر می‌رسد و در آخر می‌بینید که دقیقا همان کاری را که هفته قبل انجام داده بودید این هفته نیز انجام دادید (یا بدتر). اما چه شده است؟ و چه کاری می‌توان انجام داد که در نهایت دوباره پیشرفت کنید؟ بیائید این موضوع را بررسی کنیم.

 

فیزیولوژی پیشرفت در کار با وزنه

بدن انسان به شدت در تطابق پذیری با انواع محرک‌ها خوب عمل می‌کند و روی بحث ما چه متابولیسم و چه عضله سازی باشد، هدف بدن حفظ شرایط نرمال از طریق حفظ ثبات همه چیز در بدن می‌باشد. این امر برای بقای ما بسیار فوق‌العاده است اما برای عضله سازی و افزایش قدرت زیاد خوب نیست. هرچه زمان بگذرد. بدن در تطابق پذیری با تمرینات بهتر و بهتر عمل می‌کند و دقیقا به همین دلیل است که بسیاری از افراد زمین گیر میشوند. زیرا آنها به اندازه کافی‌ در این مقطع تلاش نمیکنند.

خلاصه کلام این است که هنگامی که رشد دوره مبتدی شما به پایان رسید، برای وادار کردن عضلات به ادامه رشد و افزایش قدرت باید به شدت تلاش کنید. از لحاظ دیدگاه فیلیولوژیکی، چیزی که شما به دنبال آن هستید با عنوان (supercompensation) شناخته میشود. در این فرایند بدن فیبر‌های ماهیچه ای، تاندون‌ها و لیگامنت‌های موجود را حجیم تر و قوی تر می‌کند.

همانطور که احتمالا میدانید، فاکتور اصلی‌ وقوع فرایند (supercompensation) رعایت اصل اضافه بار می‌باشد، یعنی‌ لیفت کردن وزنه‌های بیشتر در یک رنج مشخص از تکرار‌ها در گذر زمان. به همین دلیل است که عدم پیشرفت در حجم همیشه همراه با عدم پیشرفت در قدرت می‌باشد. مطمئن باشید افرادی که برای ماه‌ها دارای حجم یکسانی هستند، وزنه‌های تمرینی آنها نیز برای ماه‌ها کم و بیش یکسان مانده است.

و به همین دلیل است که شما به هر قیمتی باید از ایجاد عدم پیشرفت در بدنتان جلوگیری کنید. اگر جلسات تمرینی هر هفته شما مشابه هم باشند، اگر همیشه حرکات مشابه با وزنه یکسان و تکرار‌های مشابه را انجام میدهید، قادر خواهید بود که فیزیک بدنی و سطح عملکرد کنونی خود را حفظ کنید، اما خبری از بهتر شدن و پیشرفت نخواهد بود.

اما یک برنامه تمرینی با طراحی مناسب و رژیم غذایی خوب میتواند تاثیر زیادی در جلوگیری از عدم پیشرفت داشته باشد. اما با این وجود، مواجه شدن با عدم پیشرفت جزیی از بدنسازی می‌باشد و برای همه روی میدهد، حتی در افرادی که بهترین برنامه‌ها را دنبال میکنند. پس هرگاه در چنین وضعیتی قرار گرفتید ناامید نشوید. با صبر از استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله استفاده کنید تا از این نقطه عبور کرده و دیگر هیچگاه گرفتار آن نشوید. اکنون قبل از اینکه به استراتژی‌های مقابله با عدم پیشرفت بپردازیم، بیائید ببینیم که عدم پیشرفت واقعا چه می‌باشد.

 

عدم پیشرفت در تمرینات واقعا به چه شرایطی گفته میشود

هر موقع که فردی میگوید با عدم پیشرفت در تمرینات مواجه است، همیشه از او ابتدا در مورد جزئیات میپرسم. دقیقا منظور شما چیست؟

اغلب، اینطور معلوم میشود که آنها در واقع پیشرفت دارند، اما آن پیشرفت آن طوری نیست که آنها انتظارش را دارند. آنها دیگر به سرعت سابق نمیتوانند افزایش وزنه در تمرینات داشته باشند و در هر جلسه تمرینی نمیتوانند در تمام حرکات پیشرفت کنند و یا دیگر معیار‌های مد نظر خود را نمیتوانند عملی‌ کنند. در اینجا همان توضیحی که برای آنها میدهم را برای شما نیز بیان خواهم کرد و این مورد مرتبط با انتظارت و معیارهایی می‌باشد که شما دارید.

مگر اینکه یک مبتدی باشید، پس هیچگاه نمیتوانید هر هفته به وزنه‌های تمرینی خود بیفزایید و فرم و تکرار‌های صحیحی را همانند سابق انجام دهید. در عوض هدف شما در هر هفته باید افزایش ۱-۲ تکرار بیشتر حداقل در یک حرکت باشد، و معمولا در حرکت اول خود باید این کار را انجام دهید.

برای مثال، اگر هفته قبل حرکت ددلیفت را با وزنه ۴۵۵ پوندی با ۲ تکرار انجام دادید، این هفته هدف شما باید انجام ۳ یا ۴ تکرار باشد (و احتمالا ۴ تکرار را نمیتوانید انجام دهید). اگر این کار را انجام دهید و مابقی جلسه تمرین شما همانند هفته قبل باشد، پس این خود یک موفقیت می‌باشد. میدانم این موضوع کمی‌ عجیب به نظر می‌رسد، اما تنها انجام ۱ یا ۲ تکرار بیشتر در یک حرکت برای شروع فرایند (supercompensation) کافی‌ می‌باشد و شما از این بابت باید خوشحال باشید.

بر اساس تجربه خودم در تمرینات و کار با هزاران نفر، اگر بدن شما آماده پیشرفت باشد، احتمالا این پیشرفت را در بیش از یک حرکت خواهید دید، اما گاهی‌ اوقات این پیشرفت را تنها در حرکت اول چند مفصلی می‌بینید و در مابقی حرکات پیشرفتی ندارید. گاهی‌ اوقات این پیشرفت را در ۱-۲ ست حرکت دوم تمرینی می‌بینید. جدایی از اینکه به چه طریقی پیشرفت می‌کنید، هر نوع پیشرفتی یعنی‌ اینکه شما در وضعیت عدم پیشرفت قرار ندارید.

عدم پیشرفت واقعی به شرایطی گفته میشود که در آن شما حداقل برای ۳ هفته تمام حرکات تمرینی تان در یک میزان وزنه و تکرار‌های مشابه گیر کرده باشد. اگر این اتفاق روی داد، زمان آن رسیده است که با استفاده از یک یا دو استراتژی زیر این مشکل را حل کنید.

 

آیا عدم پیشرفت میتواند با تکنیک مرتبط باشد یا پویایی بدن؟

عدم رعایت فرم صحیح در انجام حرکات میتواند پیشرفت شما را متوقف کند، مخصوصا در حرکات بزرگ و مهم نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه. اگر نحوه اجرای حرکات را به خوبی‌ رعایت نکنید، در مقطعی با عدم پیشرفت مواجه خواهید شد و اگر بخواهید به زور از آن عبور کنید، ممکن است آسیب ببینید.

اگر من در حرکتی‌ با عدم پیشرفت مواجه شوم، از فردی می‌خواهم حین اجرای آن حرکت از من فیلم بگیرد تا با مرور آن بتوانم فرم انجام حرکت را بررسی کنم. سپس این ویدئو‌ها را وارد کامپیوتر کرده و با بزرگ کردن تصویر سعی‌ می‌کنم ببینم اوضاع از چه قرار است. و تا کنون بار‌ها متوجه اشتباهاتی واضح در تمرینات خود شده‌ام و هنگام تصحیح آنها پیشرفتم دوباره شده است.

برای مثال، چند ماه قبل دریافتم که هنگام اجرای اسکات با وزنه‌های سنگین بدنم بیش از حد به جلو خم میشود که همین امر فشار بیش از حدی را به ماهیچه‌های گرداننده لگن وارد میکرد و همین امر باعث میشد نتوانم وزنه را به سمت بالا هدایت کنم.

برای تصحیح این اشتباه، من بدنم را کمی‌ عقب تر هنگام اجرای حرکت نگه میداشتم تا فشار کمتری به مفاصل لگن وارد شود و فرم انجام حرکت بهبود پیدا کند. در طول حدود یک ماه، دوباره میتوانستم سریع وزنه را بلند کنم، اما این بار با فرم صحیح و بدون درد در ناحیه لگن. اما گاهی‌ اوقات بهبود تکنیک انجام حرکات سخت تر می‌باشد و این امر تقریبا همیشه مربوط به مشکلات پویایی در فرد می‌باشد.

عدم تطابق در پویایی و انعطاف پذیری بالا تنه و پایین تنه میتواند به شکل جدی فرم انجام حرکات را به خطر بیندازد. برخی‌ افراد نمیتوانند برخی‌ حرکات خاص را به درستی‌ انجام دهند زیرا بدن آنها کشش انجام این کار را ندارد. اما خوشبختانه، حل این مشکل این کار نسبتا آسانی‌ می‌باشد. با انجام حرکات پویایی به شکل منظم میتوانید تا حدود زیادی این مشکلات را حل کنید.

اگر به اندازه کافی‌ نخوابید، بدنتان قادر نخواهد بود در بهترین حالت خود عمل کند. و هنگامی که شما در باشگاه انتظار عملکرد بالایی از بدن خود دارید، خواب کافی‌ در هر شب هم برای ریکاوری و هم عملکرد بسیار مهم می‌باشد. مردم این موضوع را بر اساس تجربه برای مدتی‌ است که میدانند اما تحقیقات نیز این موضوع را پشتیبانی می‌کند.

در یک تحقیق محققان خواب هشت مرد ۱۸ تا ۲۴ ساله را به سه ساعت برای ۳ شب متوالی‌ کاهش دادند و دریافتند که قدرت آنها در حرکات پرس سینه، پرس پا و ددلیفت به میزان بسیار زیادی کاهش پیدا کرده بود و همچنین جلسات تمرینی بسیار خسته کننده تر از حالت معمول شده بودند. اگرچه این میزان یک کاهش شدید در خواب محسوب میشود، اما دیگر تحقیقات نیز نشان داده‌اند که کمبود خواب خفیف تر نیز باز هم میتواند عملکرد و ریکاوری شما را کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان میدهند که بسط دادن زمان خواب به حداقل ۱۰ ساعت در شب میتواند باعث افزایش عملکرد فیزیکی‌ شود. افراد مورد آزمایش در این تحقیق از لحاظ ذهنی‌ احساس بهتری داشتند، می‌توانستند سریع تر بدوند، پرتاب‌های آنها در بسکتبال دقیق تر شده بود و قادر بودند مدت زمان بیشتری را قبل از شروع خستگی‌ تمرین کنند.

البته این موضوع به این معنی‌ نیست که همه ما باید در هر شب ۱۰ ساعت یا بیشتر بخوابیم. در حقیقت، تحقیقات نشان داده‌اند که تنها درصد کمی‌ از افراد واقعا نیازمند این میزان خواب هستند. اما ما باید هر مقدار که بدنمان نیاز دارد بخوابیم و بر اساس اعلام بنیاد ملی‌ خواب، افراد بالغ نیازمند ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای جلوگیری از بروز عوارض کم خوابی‌ هستند. درصد کمی‌ از مردم نیازمند خواب کمتری از این مقدار و درصد کمی‌ نیازمند خواب بیشتر هستند.

 

آیا در حال تمرین زده شدن هستید؟

تشخیص تمرین زدگی کار نسبتا سختی می‌باشد، مخصوصا در فاز‌های اولیه، زمانی‌ که علائم آن خفیف و تشخیص آن سخت می‌باشد. هنگامی که تمرین زدگی شروع به نشان دادن خود کند، اولین چیزهایی که کاهش میابند سطح قدرت و استقامت عضلانی شما می‌باشد. در این حالت انجام تمرینات شروع به سخت تر شدن می‌کند. اما این موضوع چیزی جز خسته شدن سیستم عصبی مرکزی نمیباشد و برطرف کردن آن آسان می‌باشد.

اگر با زمان استراحت برنامه ریزی شده خود دو هفته زمان دارید و اکنون با عدم پیشرفت مواجه هستید و همه چیز به شکل غیر معمول برایتان سنگین به نظر می‌رسد، پس به احتمال زیاد نیازمند استراحت زودتر از موعد هستید و پس از این استراحت آماده پیشرفت مجدد خواهید بود. اما به هر حال، اگر پس از استراحت کافی‌ باز هم با عدم پیشرفت مواجه بودید، این موضوع احتمالا مرتبط با تمرین زدگی نمیباشد مگر اینکه در طول ۶ تا ۱۲ ماه گذشته به شدت به بدن خود فشار آورده باشید.

 

در تمرین هرچه در توان دارید بگذارید

پیروی از یک برنامه خوب و علمی‌ نه تنها نیازمند سرسختی فیزیکی‌ بلکه نیازمند سرسختی ذهنی‌ نیز می‌باشد. انجام اسکات، ددلیفت و پرس سینه با وزنه‌های سنگین به دفعات زیاد برای افراد تنبل و ضعیف نیست. گاهی‌ اوقات مردم تنها به این دلیل که تمام تلاش خود را در تمرین به کار نمیگیرند با عدم پیشرفت مواجه میشوند. زیرا ذهن آنها جای دیگری است و تنها حرکات را سرسری و تنها برای رفع تکلیف انجام میدهند. همه ما این شرایط را تجربه کرده ایم و تصحیح این اشتباه هنگامی که آن را شناسایی کنیم سخت نمیباشد.

گاهی‌ اوقات فاکتور‌های بیرونی نیز بر ضد ما عمل میکنند. برای مثال داشتن یک حریف تمرینی بسیار پر حرف، پخش آهنگ‌های نامناسب در باشگاه، زمان نامناسب تمرین (برخی‌ افراد به شکل قابل توجهی‌ در بعدازظهر قوی تر و انرژیک تر نسبت به صبح هستند) یا مراقبت از یک آسیب دیدگی کهنه هر چند خفیف میتواند تاثیر گذار باشد. البته راه حل چنین مشکلاتی ساده می‌باشد. کافی‌ است به حریف تمرینی خود بفهمانید اگرچه مخالف اجتمایی بودن نیستید اما هنگام تمرین ترجیح میدهید که سکوت برقرار باشد. میتوانید با یک دستگاه پخش موسیقی‌ همراه هر آهنگی که دوست دارید در باشگاه گوش دهید تا به شما شور و انگیزه دهد. زمانی تمرین کنید که بیشترین احساس قدرت و انرژی را دارید. با آسیب دیدگی‌های خود صبورانه رفتار کنید و قبل از انجام تمرینات جدی اطمینان حاصل کنید این آسیب دیدگی‌ها برطرف شده باشند.

همچنین گاهی‌ اوقات یک سری موانع درونی‌ هم هست که باید با آنها مواجه شد. گاهی‌ اوقات هنگام کار با وزنه‌های سنگین تر خود را دست کم میگیریم، گاهی‌ اوقات بیش از حد خود را نقد می‌کنیم و گاهی‌ اوقات احساس بدی داریم و نمیخواهیم در باشگاه باشیم. این مشکلات نیز به راحتی‌ میتوانند حل شوند. همانطور که در لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر خود را دست کم میگیرید همانطور میتوانید خود را دست بالا فرض کنید. شما میتوانید با اراده خود احساساتتان را شکل دهید.

خود را از لحاظ ذهنی‌ کاملا آماده کنید. هرچه در توان دارید در تمرین بگذارید. خود را در حال لیفت کردن صحیح وزنه تجسم کنید. لازم نیست در باشگاه همانند یک گاو وحشی بسیار پر جنب جوش و پر تحرک باشید، اما مقداری تحرک و انگیزه دادن به خود ایرادی ندارد، شما در باشگاه هستید تا نتیجه بگیرید، نه اینکه با رفتار آرام و خون سردانه خود دیگران را تحت تاثیر قرار دهید.

هنگامی که در باشگاه هستید، هر مشکلی‌ که در زندگی‌ دارید را به شکل موقت فراموش کنید و کنار بگذارید. در یک ساعتی‌ که شما تمرین دارید قرار نیست زندگیتان از هم بپاشد که بخواهید مدام به فکر مشکلات خارج از باشگاه باشید. ذهنتان را روی تمرین دادن عضلات متمرکز کنید، در هر تکرار و در هر ست. فکر کنید در باشگاه در حال مدیتیشن کردن هستید.

 

استفاده از رژیم غذایی برای عبور از نقطه عدم پیشرفت

در بسیاری از موارد، تنها دلیل عدم افزایش وزن، سایز و قدرت چیزی نیست جز عدم تغذیه کافی‌. و برای برخی‌ افراد، این مقدار تغذیه کافی‌ میتواند در واقع مقدار زیادی باشد. برای مثال، من با برخی‌ افراد با وزن ۱۷۰ تا ۱۸۰ پوند در ارتباط بوده ام که برای تنها ۱ پوند افزایش وزن در هفته میبایست ۴۰۰۰ یا حتی ۵۰۰۰ کالری در روز مصرف می کردند. در بیشتر موارد، اینگونه افراد نسبت به تمرینات با وزنه نیز مبتدی بودند که همین امر این قضیه را بیش از بیش غیر معمول میکرد.

هرچه حجیم تر و قوی تر شوید، احتمال زیاد برای ادامه این افزایش حجم و قدرت نیازمند تغذیه بیشتری نیز خواهید بود. همانطور که در دوره کات به شکل آهسته دریافت کالری را کاهش میدهید، گاهی‌ اوقات نیز برای افزایش رشد عضلات میبایست به شکل آهسته دریافت کالری را افزایش داد. بنابراین افزایش دریافت کالری یک راه آسان برای افزایش حجم و قدرت می‌باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که میزان دریافت کالری روزانه خود را ۱۰۰ کالری افزایش دهید (من ترجیح میدهم که به میزان ۲۵ گرم کربوهیدرات به وعده قبل و بعد از تمرین اضافه کنم) و بعد از چند هفته وضعیت خود را ارزیابی مجدد کنید.

اگر این کار باعث پیشرفت شما شد، سپس برای چند هفته همین میزان کالری را مصرف کنید و ببینید که بدنتان چه واکنشی نشان میدهد. اگر دوباره پیشرفت داشتید، این موضوع عالی‌ است، همین روند را تا زمانی‌ ادامه دهید که پیشرفت متوقف شود و سپس دوباره کالری را افزایش دهید. افرادی را میشناسم که با ۳۰۰۰ کالری در روز شروع به افزایش حجم کردند و در آخر برای ادامه این روند تا بیش از ۴۰۰۰ کالری نیز مصرف میکردند. این یک چیز خوب است. این موضوع نشان دهنده این است که متابولیسم شما سالم است و هنگامی که بخواهید چربی‌ سوزی کنید، قادر خواهید بود با مصرف مقادیر مناسبی غذا این کار را شروع کنید و سپس به تدریج میزان کالری را کاهش دهید.

 

کاهش تمرینات هوازی

تمرینات هوازی هم میتواند باعث رشد عضلات و هم آسیب به آن شود. تمرینات هوازی این کار را از طریق افزایش حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین انجام میدهد که این امر باعث افزایش قابلیت بدن در استفاده از مواد مغذی برای عضله سازی میشود و همچنین از طریق افزایش جریان خون میتواند باعث بهبود ریکاوری شود. اما به هر حال، تمرینات هوازی از چندین راه میتوانند باعث جلوگیری از رشد عضلات شوند.

اول اینکه تمرینات هوازی باعث سوزاندن کالری‌های مورد نیاز برای عضله سازی میشوند و برای حفظ شرایط مازاد کالری این میزان کالری سوزانده شده دوباره باید جایگزین شود و دوم اینکه این تمرینات باعث استرس اضافه بر بدن میشوند که این امر میتواند منجر به تمرین زدگی شود. به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند هرکه میزان و شدت تمرینات هوازی بیشتر باشد، بیشتر میتواند رشد عضلات و افزایش قدرت را به شکل منفی‌ تحت تاثیر قرار دهد. این امر مخصوصا در مورد افراد لاغر اندام و دیر رشد که به سختی وزن میگیرند صادق است.

به همین دلیل است که پیشنهاد می‌کنم اگر هدفتان عضله سازی می‌باشد بیش از ۲-۳ جلسه هوازی در هفته بیشتر انجام ندهید و هر جلسه را نیز کمتر از ۳۰ دقیقه تمام کنید. و اگر با عدم پیشرفت مواجه شدید، میتوانید کاملا تمرینات هوازی را برای چند هفته کنار بگذارید تا دوباره پیشرفتتان آغاز شود. سپس هنگامی که پیشرفت از سر گرفته شد میتوانید این تمرینات را ادامه دهید.

 

افزایش دامنه تکرار‌ها یا افزایش میزان وزنه به مقدار کم

گاهی‌ اوقات شما در یک حرکت میتوانید بیشترین تکرار تعیین شده در دامنه تکرار‌ها را انجام دهید، سپس وزنه را به میزان استاندارد (۱۰ پوند) افزایش میدهید، اما اکنون نمیتوانید کمترین تکرار تعیین شده در دامنه تکرار‌ها را برای ست بعد انجام دهید. برای مثال، شما ممکن است حرکت پرس سرشانه را با وزنه ۱۸۵ پوندی بتوانید ۶ تکرار انجام دهید، سپس وزنه را به ۱۹۵ پوند برای ست بعد افزایش میدهید، اما اکنون تنها میتوانید ۲ تا ۳ تکرار را انجام دهید.

هنگام رخ دادن این اتفاق دو گزینه پیش رو دارید. میتوانید با همان وزنه قبلی‌ کار را ادامه داده تا زمانی‌ که بتوانید از بیشترین تکرار تعیین شده چند تکرار بیشتر نیز انجام دهید، یا میتوانید میزان وزنه را با صفحه وزنه‌های کوچک تر از ۵ پوندی افزیش دهید. هر دو روش به خوبی‌ عمل می‌کند و این سلیقه شما است که کدام را انتخاب کنید. اما من ترجیح میدهم کمی‌ وزنه را افزایش دهم تا تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنم. برای مثال، شما میتوانید به وزنه ۱۸۵ پوند بازگشته و با آن کار کنید تا به ۸ تکرار برسید، یا میتوانید با استفاده از وزنه‌های سبک تر وزنه را به ۱۹۰ پوند برسانید یا حتی کمتر.

 

افزایش وزنه بسیار اندک و کار روی آن برای پیشرفت

اگر از بیشترین تعداد تکرار تعیین شده در برنامه تان تنها یک تکرار کم دارید و برای رسیدن به آن دچار مشکل هستید، گاهی‌ اوقات ارزشش را دارد که با همین وزنه جدید تمرین خود را ادامه دهید. احتمالا در ست بعد یک یا دو تکرار کمتر انجام خواهید داد، اما میتوانید با این وزنه جدید هفته بعد نیز تمرین کرده تا بدنتان به آن عادت کند.

برای مثال، فرض میگیریم که شما در حرکت اسکات در دامنه ۴-۶ تکرار تمرین می‌کنید و با وزنه ۳۷۵ پوندی تنها ۵ تکرار را میتوانید انجام دهید. اکنون میتوانید وزنه را به ۳۸۰ پوند افزایش دهید که در این حالت احتمالا تنها ۳ تکرار را انجام خواهید داد. هفته بعد، دوباره از همین وزنه ۳۸۰ پوندی استفاده کنید و ببینید که میتوانید ۴ تکرار را انجام دهید یا خیر و هفته بعد آن تلاش کنید ببینید میتوانید ۵ تکرار را انجام دهید یا نه و همینطور الی آخر.

اگر با این وزنه جدید پس از ۲ تا ۳ هفته نتوانستید کمترین تکرار تعیین شده در برنامه را انجام دهید سپس باید به همان وزنه قبلی‌ برگشته و از استراتژی‌ دیگر ذکر شده در بالا استفاده کنید.

 

به کار گیری تکنیک رست پاز در تمرینات

نوع خاصی‌ از تمرینات وجود دارد که هم از لحاظ تجربی و هم علمی‌ کارامدی آن اثبات شده است و آن هم استفاده از تکنیک رست پاز در تمرینات می‌باشد. این تکنیک یک روش قدیمی‌ پاورلیفتینگ برای عبور از نقطه عدم پیشرفت می‌باشد. بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه سیدنی غربی آنها دریافتند که تکنیک رست پاز یک روش کارامد برای افزایش قدرت از طریق به کارگیری بیشتر فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد.

تکنیک رست پاز بسیار ساده و آسان است : شما یک حرکت را تا ناتوانی انجام میدهید، کمی‌ استراحت کرده و دوباره حرکت را تا ناتوانی ادامه میدهید، دوباره اندکی‌ استراحت کرده و ست را تا ناتوانی پیش می‌برید و همینطور این روند ادامه دارد. اگر می‌خواهید از این تکنیک برای عبور از نقطه عدم پیشرفت استفاده کنید برای یک یا دو جلسه تمام ست‌های تمرینی خود را با این تکنیک انجام دهید و سپس به تمرینات نرمال خود بازگشته و ببینید که آیا پیشرفتی حاصل شده است یا خیر.

 

انتخاب استراتژی‌های مناسب برای عبور از نقطه عدم پیشرفت در تمرینات

هنگامی که من در تمرینات با عدم پیشرفت مواجه شوم، استراتژی‌های بالا را به ترتیب زیر انجام میدهم :

  • اول، اطمینان حاصل می‌کنم که تکنیک و سطح پویایی بدنم عامل بازدارنده در تمریناتم نیستند، سپس به میزان کافی‌ در شب میخوابم و اطمینان حاصل می‌کنم که تمرین زده نشده ام.
  • اگر این موارد مشکل کار نبودند، اطمینان حاصل می‌کنم که همه ذهنم روی تمرینات باشد و هرچه توان دارم در تمرینات میگذارم.
  • اگر این مورد هم جواب نداد، رژیم غذایی‌ ام را مورد ارزیابی قرار میدهم و ممکن است میزان دریافت کالری را افزایش دهم.
  • اگر مشکل از رژیم نبود، از میزان تمرینات هوازی برای دو هفته کاسته و دوباره میزان پیشرفت را ارزیابی می‌کنم.
  • اگر مشکل حل نشد، دامنه تکرار‌های تمرینی یا میزان وزنه‌ها را در تمرین به میزان اندک افزایش میدهم.
  • اگر باز هم بعد از چند هفته همچنان مشکل پابرجا بود، به مدت دو هفته از تمرینات رست پاز استفاده می‌کنم. این مورد را برای انتهای کار نگه داشته ام زیرا در بیشتر موارد غیر ضروری می‌باشد. این مورد را برای آخر نگه داشته ام زیرا تقریبا همیشه قبل از رسیدن به این نقطه مشکل حل خواهد شد.

هنگامی که شما چند بار با عدم پیشرفت در تمرینات مواجه شوید و از آنها با موفقیت عبور کنید، خواهید دانست که چه چیزهایی برای شما بهترین عملکرد را دارند. برای من معمولا مشکل از کمبود یا عدم تغذیه کافی‌ یا تمرین زدگی می‌باشد. و اگر هیچکدام از این‌ها نباشد، افزایش دامنه تکرار‌ها یا افزایش وزنه‌های تمرینی به میزان اندک مشکل را حل خواهد کرد. بدن‌های ما با هم فرق می‌کند، اما به هر حال شما خواهید آموخت بهترین روش برای غلبه بر این عدم پیشرفت چه می‌باشد.

راهکار‌های عبور از نقطه رکود و پیشرفت مجدد در تمرینات
8 رآی میانگین امتیاز 5 (100%)
نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=11746
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم