۷ نکته برای ساختن عضلات همسترینگ قوی تر

مگر اینکه شما در باشگاه خود جز آن دسته از لیفتر‌های بسیار جدی و متعهد محسوب شوید، روز پا به دلیل چالش هایی که دارد روز محبوبی محسوب نمی‌شود.

اما به هر حال این تمرین انجام و جلسه تمرینی تکمیل میشود. اما در اینجا همچنان مشکلی‌ وجود دارد که به هیچ وجه به اندازه کافی‌ به آن رسیدگی نمی‌شود.

حرکات مفرح تر پا معمولا مربوط به حرکات عضلات چهارسر نظیر هک اسکات، پرس پا و اسکات میباشند. در این بین، تمرین عضلات همسترینگ در بهترین حالت کمتر به آن توجه میشود و در بد‌ترین حالت کلا این تمرینات نادیده گرفته میشوند.

نتیجه انجام تمرینی است که کارامد نمیباشد و پتانسیلی که شما بیشترین استفاده را از آن نکرده اید.

چیزهایی که در مورد همسترینگ باید بدانید

همسترینگ از ناحیه مفصل لگن شروع و به پشت زانو می‌رسد. بنابراین همسترینگ یک گروه عضلانی بزرگ محسوب میشود. به طور خلاصه، همسترینگ دارای دو کارکرد اصلی‌ می‌باشد، یکی‌ خم کردن زانو و دیگری بسط لگن. بنابراین عقلانی به نظر می‌رسد که بهترین راه تمرین دادن آنها طراحی برنامه ای حول محور این دو عملکرد آن می‌باشد. متاسفانه، بسیاری از لیفتر‌ها از این دو مورد غفلت کرده و تنها مقداری پشت پا دستگاه انجام میدهند چون آسان تر است یا تنها ددلیفت انجام میدهند زیرا فکر میکنند همین کافی‌ می‌باشد.

عضلات همسترینگ محبوب نیستند زیرا شما نمیتوانید آنها را ببینید و همچنین نمیتوانید آنها را با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین دهید. اما چیزی که باید بدانید این است که اگر آنها را با بیشترین توانایی خود تمرین ندهید، بخش زیادی از پتانسیل افزایش قدرت بدن خود را نادیده خواهید گرفت و بدنتان آن طوری که باید زیبا جلوه نخواهد کرد.

بنابراین، در ادامه هفت راه برای جبران زمان‌های از دست رفته برای شما ارائه شده است تا بتوانید با آنها عضلات همسترینگ را حجیم تر و قوی تر از قبل کنید. اگر نسبت به تمرینات بدنسازی مبتدی هستید و به عنوان یک مبتدی در حال خواندن این مقاله هستید، این موضوع فوق‌العاده است زیرا میتوانید از هم اکنون با رعایت این هفت نکته از مزایای آنها سود ببرید و از اشتباهاتی که بسیاری از لیفتر‌های کهنه کار مرتکب شده‌اند اجتناب کنید.

۱) پیش خسته کردن عضلات همسترینگ از طریق تمرین دادن یک پا در آن واحد

شما این تکنیک را میتوانید برای دست‌ها هم به کار بگیرید اما انجام این کار برای عضلات همسترینگ حیاتی می‌باشد. از آنجایی که شما نمیتوانید کار کردن این عضله را ببینید، پس مجبورید آن را حس کنید و بنابراین باید مطمئن شوید که هر دو پای شما به اندازه کافی‌ فشار را متحمل خواهند شد.

بنابراین با پیش خسته کردن آنها از طریق انجام حرکاتی نظیر پشت پا دستگاه تک پا میتوانید به چند هدف برسید. اول اینکه شما آنها را برای انجام تمرین اصلی‌ به خوبی‌ گرم کرده‌اید. دوم اینکه شما کار مناسب توسط این عضلات را حس خواهید کرد بنابراین از این طریق مطمئن خواهید شد که ارتباط ذهن با عضلات به خوبی‌ برقرار شده است. سوم اینکه، شما آنها را در حالی‌ که زانو خم می‌باشد تمرین میدهید که یکی‌ از وظایف اصلی‌ عضلات همسترینگ می‌باشد. تمام این موارد به این معنی‌ است که شما میتوانید بدون اختصاص دادن زمان زیادی، کار بیشتری را انجام دهید.

۲) در هر تمرین یک ورژن از حرکت ددلیفت را انجام دهید

ورژن‌های بسیار زیادی از حرکت پایه ددلیفت وجود دارد. یک ورژن همان ددلیفت هالتر سنتی‌ می‌باشد، یک ورژن ددلیفت رومانیایی می‌باشد که میتوان علاوه بر هالتر آن را با دمبل نیز انجام داد. انواع دیگر ددلیفت با سیمکش نیز وجود دارد و همچنین انجام آن با دیگر تجهیزات نظیر هالتر هکس.

هدف اصلی‌ در اینجا این است که در هر جلسه تمرینی همسترینگ شما باید ورژنی از ددلیفت وجود داشته باشد. انواع حرکات ددلیفت به خوبی‌ روی عضلات کار میکنند و همچنین یک حرکت پایه محسوب میشود که شما در هر حالت باید آنها را انجام دهید.

شما میتوانید به شکل دوره ای در هر هفته از این حرکات استفاده کنید یا میتوانید یک ورژن را برای ۴-۶ هفته انجام دهید و سپس نوع آن را تغییر دهید. اگر خواهان قوی تر شدن هستید، پس از یک حرکت برای چند هفته استفاده کنید. اما اگر خواهان رشد عضلانی هستید، در هر تمرین از یک ورژن جدید استفاده کنید.

۳) تمرین دادن همسترینگ در روز مخصوص به خود

میدانم که انجام ۲ تمرین پا در هفته درخواست زیادی می‌باشد اما به یاد آورید که چه میزان از عضلات همسترینگ خود در دوره بدن سازیتان غافل بوده اید. شما باید جبران آن وقت‌های از دست را بکنید و اگر همسترینگ شما ضعیف تر می‌باشد، پس آنها نیازمند توجه اضافه هستند.

اگر تصمیم به انجام این کار گرفتید پس اطمینان حاصل کنید که بین تمرین چهارسر و همسترینگ فاصله وجود داشته باشد به طوری که حداقل باید سه روز فاصله بین این دو تمرین وجود داشته باشد و یکی‌ از این سه روز نیز باید استراحت کامل از تمرینات باشد.

اما اگر ترجیح میدهید که در هفته تنها یک روز تمرین پا داشته باشید، پس باید عضلات چهارسر را پس از همسترینگ تمرین دهید، به طوری که حداقل ۶۰% تمرکز تمرین شما روی عضلات همسترینگ باشد. بعد از اینکه احساس کردید آنها بهبود یافته اند و تعادل بیشتری در عضلات پای شما ایجاد شده است، سپس در ادامه میتوانید تغییرات لازم را اعمال کنید.

۴) استفاده تناوبی از تکنیک‌های هرمی‌ و هرمی‌ معکوس

برای آنهایی که با این دو تکنیک آشنایی ندارند باید گفت که در تکنیک هرمی‌ در هر ست میزان وزنه افزایش و تعداد تکرار‌ها کم میشود. بنابراین برای مثال اگر فردی در ست اول خود از وزنه ای با سنگینی‌ ۶۰ پوند و ۱۰ تکرار استفاده می‌کند، در ست دوم ممکن است او وزنه را به ۸۰ پوند افزایش و تعداد تکرار‌ها را به ۸ کاهش دهد.

اما تکنیک هرمی‌ معکوس دقیقا خلاف این فرایند است. شما در همان ست اول با سنگین‌ ترین وزنه ممکن و کمترین تکرار شروع می‌کنید. سپس ست‌های بعدی سبک تر شده و تکرار‌ها افزایش میابند. به عبارتی شما از اوج به زیر می آیید.

عضلات همسترینگ با انجام این کار بیشترین سود را میبرند. هنگامی که شما با استفاده از تکنیک هرمی‌ وزنه را افزایش میدهید، آنها با وزنه‌های سنگین تر به چالش کشیده میشوند که برای آنها حیاتی می‌باشد. تاکید در اینجا کار روی فیبر‌های ماهیچه ای نوع (2a) و (2b) می‌باشد.

بعد از آن با انجام تکنیک هرمی‌ معکوس شما میتوانید فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۱ (کند انقباض) را بیشتر تمرین دهید زیرا فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ از قبل خسته شده‌اند و به خوبی‌ تمرین دیده اند. نتیجه در اینجا انجام تمرینی کامل تر می‌باشد که میتواند به رشد بیشتر و بهتر عضلات همسترینگ کمک کند.

۵) مکث در بخش منفی‌ هر تکرار

هنگام اجرای هر ورژن از حرکت پشت پا، شما باید این تکنیک را برای تحت فشار قرار دادن عضلات همسترینگ به کار ببرید. هنگام پایین آوردن وزنه یا همان بخش منفی‌ حرکت، در نیمه راه توقف کرده و برای ۳ ثانیه در این موقعیت مکث کنید.

در این حالت انقباض همسترینگ و احساس مقاومت در برابر پایین آوردن وزنه در آنها را حس خواهید کرد، بنابراین زمانی‌ که ست شما به پایان برسد، شما یک احساس سوزش شدید در عضلات همسترینگ خود خواهید داشت.

در اینجا پیشنهاد نمیکنم که با انجام این تکنیک از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید. اگر در کنترل وزنه دچار مشکل هستید، پس ایرادی ندارد که میزان وزنه تمرینی را کاهش دهید. زیرا چیزی با عنوان انجام قدرتی‌ پشت پا دستگاه خوابیده وجود ندارد. وزنه ای که اینجا استفاده می‌کنید آن چنان مهم نمیباشد. اما کیفیت انقباض ماهیچه بسیار مهم است.

۶) ایجاد انقباض و انبساط در عضلات همسترینگ بین ست ها

شما برای دیدن دم عضلانی در عضلات سینه و جلو بازو آنها را بین ست‌ها منقبض می‌کنید یا به اصطلاح فیگور میگیرید، مگر نه؟ هنگام تمرین عضلات پشت نیز در عضلات لت خود یک کشش ایجاد می‌کنید تا فیگور بگیرید. برای عضلات همسترینگ خود نیز باید همین کار را انجام دهید.

به صورت تناوبی بین هر ست در عضلات همسترینگ خود انقباض و انبساط ایجاد کنید. پس از ست اول ماهیچه را کش بیاورید. بعد از ست دوم سعی‌ کنید عضله را منقبض کنید. انجام این کار بیش از پیش باعث تجزیه فیبر‌های ماهیچه ای شده و خون با مواد مغذی بیشتری به این ناحیه فرستاده خواهد شد که این امر در نوع کیفیت ریکاوری شما یک عامل بسیار مهم محسوب میشود.

۷) انجام تمرینات هوازی ای که تاکید آنها روی عضلات همسترینگ باشد

شما مجبور نیستید این کار را در روز تمرین عضلات همسترینگ انجام دهید، بلکه میتوانید در روز‌های تمرین هوازی خود انجام دهید. برای انجام این کار یا میتوانید تپه نوردی را مد نظر قرار دهید یا اینکه شیب تردمیل را در بالا‌ترین حد ممکن قرار دهید. پیاده روی در سطوح شیب دار کمی‌ بیشتر میتواند از پیاده روی معمولی‌ روی عضلات همسترینگ کار کند.

شما همچنین میتوانید دوندگی در پیست دو میدانی را نیز انجام دهید که خود نوعی از تمرینات اینتروال پر فشار محسوب میشود. آیا تا کنون دوندگان را در پیست دو میدانی دیده اید؟ اگر دیده باشید، پس متوجه شده اید که آنها معمولا دارای عضلات همسترینگ فوق‌العاده ای هستند. دوندگان نیز روی عضلات همسترینگ خود کار میکنند، به همین دلیل است که ورزشکاران دو میدانی دارای پاهایی بسیار فوق‌العاده هستند.

البته شما مجبور نیستید که دونده تمام وقت باشید اما گنجاندن این تمرینات در برنامه میتواند عضلات همسترینگ شما را بهبود دهد. همچنین میتوانید کالری بیشتری با این تمرینات بسوزانید که میتواند به چربی‌ سوزی و ایجاد تفکیک بیشتر در عضلات همسترینگ کمک کند.

نمونه تمرین عضلات همسترینگ

پشت پا دستگاه ایستاده  ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۰، ۸، ۶)

پشت پا دستگاه خوابیده  ۳ (۱۰، ۱۵، ۲۰)

• در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده در بخش منفی‌ هر تکرار مکث کنید.
• بین هر ست به طور تناوبی عضلات همسترینگ را منقبض یا منبسط کنید. پس از یک ست آنها را منبسط و پس از ست بعدی آنها را منقبض کنید.