نکات غذایی، تمرینی و هوازی برای ساختن شکمی کاملا شش تکه

در دنیای بدن سازی مطمئنا هر کسی‌ خواستار بهبود قابل توجه در بخش میانی بدن خود می‌باشد.برای برخی‌ دوستداران فیتنس این موضوع به معنی‌ کاهش چربی‌ شکم و ساختن شکمی صاف و سفت می‌باشد.اما برای برخی‌ دیگر افزایش قدرت عضلات شکم هدف اصلی‌ آنها می‌باشد.اما هنگامی که بحث در مورد بدن سازان بسیار جدی و سخت کوش میشود هدف آنها رسیدن به شکمی بسیار سفت و دارای تکه‌های کاملا تفکیک شده می‌باشد همانند اینکه سنگ را تراشیده باشیم!

ساختن شکمی کاملا شش تکه

اکنون باید به شما بگوئیم که اگرچه ساختن شکمی سفت و افزایش قدرت آن کاری نسبتا سخت می‌باشد اما ساختن یک شکم کاملا تفکیک شده و عضلانی که تعجب هر کسی‌ را در بر داشته باشد دارای دشواری بسیار بیشتری می‌باشد.انجام این کار نیازمند یک نظم، فداکاری و تعهد بسیار جدی می‌باشد که تنها کسانی‌ از عهده آن بر می‌آیند که دل این کار را داشته باشند.دقیقا به همین دلیل است که افراد بسیار اندکی‌ حتی در باشگاه‌های حرفه ای دارای یک شکم کاملا تفکیک شده و حیرت انگیز در سطح قهرمانی هستند.

اما اجازه ندهید که این عبارات شما را بترساند! زیرا در اینجا یک برنامه کامل را در اختیار شما خواهیم گذاشت که با آن میتوانید شکمی بسازید که همه با دیدن آن حیرت زده شوند! البته باید گفت که رسیدن به چنین هدفی‌ مسلما کار آسانی‌ نیست و نیازمند یک حجم عظیمی‌ از سخت کوشی می‌باشد. به یاد داشته باشید که هر چیز خوبی‌ به آسانی‌ به دست نمی‌آید.اما به هر حال شما از طریق یک دستور العمل شفاف که شامل نکات طراحی رژیم غذایی، تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه باشد با اطمینان خاطر میتوانید به سمت هدف خود پیش روید.

رژیم غذایی

بیایید در همین ابتدا یک موضوع را سر راست با شما در میا‌‌ن بگزاریم.مهم نیست که عضلات شکم شما چه میزان حجیم و گسترش یافته باشد تا زمانی‌ که یک لایه روی آن را پوشانده باشد ظاهر آن تحسین برنگیز نخواهد بود.عضلات شکمی که همانند یک آجر دیده میشوند به این دلیل است که بدون چربی‌ میباشند و تنها توسط یک لایه نازک پوست پوشیده شده‌اند که این یعنی‌ شما باید از مواد غذایی مناسب در زمان صحیح و به اندازه مناسب مصرف کنید.در زیر شما یک لیست از مواد غذایی را مشاهده خواهید کرد که در عین حال که ارزش غذایی بالایی دارند میتوانند باعث عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شوند.

پروتئین : گوشت گاو بدون چربی‌، گوشت چرخ کرده بوقلمون بدون چربی‌، سینه بوقلمون، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی‌ سفید، سالمون، پنیر کاتیج بدون چربی‌ و پودر‌های پروتئین

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای، برنج سفید، سیب زمینی‌ شیرین، سیب زمینی‌ سفید، نان سبوس دار، جو دو سر، کوینولا، کیک برنجی، پاستا، پودر‌های کربوهیدرات و همه میوه ها

سبزیجات : همه انواع و رنگ‌های سبزیجات

چربی‌ : گردو، بادام زمینی‌، بادام، آووکادو، روغن زیتون، روغن ماهی‌، روغن کتان، روغن نارگیل

برای آسان شدن موضوع در اینجا یک نمونه غذایی برای ورزشکاری نسبتا متناسب می‌آوریم که خواهان دستیابی به شکمی شش تکه و کاملا تفکیک شده می‌باشند :

وعده ۱

پروتئین : میکس پروتئین وی و کازئین (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : جو دو سر (۳.۱ انس در حالت خام)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

وعده ۲

پروتئین : سینه مرغ (۷.۱ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای (۶.۷ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

وعده ۳ (قبل از تمرین)

پروتئین : تیلاپیا  (۸.۳ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : مقدار زیادی سالاد

چربی‌ : روغن زیتون (۱ قاشق غذا خوری)

وعده ۴ (بعد از تمرین)

پروتئین : پروتئین وی  (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ سفید  (۱۰ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

وعده ۵

پروتئین : استیک بدون چربی‌  (۷.۱ انس در حالت پخته)

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ شیرین (۵.۵ انس در حالت پخته)

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

وعده ۶

پروتئین : پروتئین کازئین  (تقریبا ۲ اسکوپ)

کربوهیدرات : بدون کربوهیدرات

چربی‌ : کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی (۲ قاشق غذا خوری)

اطلاعات غذایی کل : ۳۰۰ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی‌‌های ضروری

برنامه غذایی بالا یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد اما تغییرات کوچک در هر هفته بر اساس میزان سرعت پیشرفتتان باید اعمال شود.به علاوه همچنان که وزن بدن شما کاهش پیدا می‌کند میزان مجموع کالری‌های دریافتی نیز ممکن است کمتر شود.

تمرینات هوازی

افراد بسیار اندکی‌ وجود دارند که دارای یک ژنتیک بسیار برتر هستند و سرعت متابولیسم آنها به قدری بالا می‌باشد که حتی نیازی به استفاده از تمرینات هوازی به عنوان یک ابزار چربی‌ سوزی ندارند و تنها از طریق رژیم غذایی میتوانند به نتیجه بسیار مطلوبی دست یابند.اما برای بسیاری از‌ ما که اینگونه نیستیم چه بخواهیم و چه نخواهیم تمرینات هوازی مورد نیازمان می‌باشد.البته میزان این تمرینات نیز نباید بیش از حد باشد زیرا باعث تجزیه عضلات با ارزش شما خواهد شد که مطمئنا خواهان آن نیستید.نکات کلیدی و اساسی‌ برای استفاده موفقیت آمیز از تمرینات هوازی در زیر آورده شده است :

۱) انجام تمرینات هوازی در زمان صحیح

بر اساس تجربیات شخصی کارامد‌ترین راه برای چربی‌ سوزی استفاده از تمرینات هوازی در اول صبح یا بعد از تمرینات با وزنه می‌باشد.در این زمان‌های به خصوص میزان سطح قند خون پایین می‌باشد که این امر بدن را برای تمرین انرژی خود مجبور به استفاده از چربی‌‌ها می‌کند (حداقل در یک مقیاس بزرگ تر).به علاوه در فضایی که میزان سطح قند خون پایین باشد سطح هورمون رشد به شکل طبیعی بالاتر خواهد بود و در بدن گردش خواهند داشت که خود یک هورمون بسیار قدرتمند در از بین بردن چربی‌‌ها می‌باشد.

۲) استفاده از هر دو نوع تمرینات هوازی

متخصصان فیتنس مدام در حال این بحث هستند که آیا تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر بهتر می‌باشد یا تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) بهتر می‌باشد.اما باید به شما بگوئیم که هر دوی این روش‌ها دارای نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود میباشند و در یک برنامه چربی‌ سوزی هوشمندانه از هر دوی آنها باید استفاده شود.بهتر است تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر خود را در اول صبح و تمرینات هوازی (HIIT) بعد از تمرینات با وزنه استفاده کنید.بحثی‌ در این مورد نیست از هر دوی آنها استفاده کنید!

۳) پیشرفت خود را ادامه دهید

تمرینات هوازی خود را در ۷ روز هفته و به مدت ۶۰ دقیقه و به یک شکل انجام ندهید! در ابتدا با یک مقدار معقول (شاید ۳۰ دقیقه، ۴ جلسه در هفته) شروع کنید و سپس در هفته میزان شدت تمرینی خود را کمی‌ افزایش دهید.با این روش شما چربی‌ سوزی خود را حفظ خواهید کرد و بدون آنکه عضلات شما از بین روند به صورت مستمر چربی‌ سوزی خواهید داشت.

۴) تقسیم تمرینات

بهتر است به جای اینکه بیشتر از ۴۰ دقیقه را پشت سر هم تمرین هوازی انجام دهید این مدت زمان را به دو قسمت تقسیم کرده و نیست آن را صبح و نصف دیگر را بعدظهر (یا بعد از تمرینات با وزنه) انجام دهید.به عبارت دیگر سعی‌ کنید نصف زمان تمرینات هوازی خود را صبح و نسبت دیگر را بعد از تمرینات با وزنه در بعدظهر انجام دهید یا حتی قبل از آخرین وعده غذایی خود در شب.

تمرینات شکم

اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد و تمرینات هوازی نیز در حالت صحیح خود انجام شوند اکنون میتوانید توجه خود را به ساخت عضلات شکم معطوف کنید.اگرچه نیازی نداریم که عضلات شکم را همانند عضلات جلو بازو، سرشانه یا سینه حجیم کنیم اما همچنان نیازمند این هستیم که مقداری حجم در این عضلات ایجاد کنیم تا شکل ظاهری آنها کاملا قابل دید و در چشم باشد.بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران هستند که علی‌‌رغم اینکه درصد چربی‌ بدن آنها تک رقمی‌ می‌باشد اما دارای شکمی تحسین برانگیز نیستند.این موضوع به این دلیل است که عضلات شکم آنها دارای حجم کافی‌ نمیباشد.نباید این اتفاق برای شما نیز تکرار شود!

قوانین تمرینات شکم

تمرینات شکم را تنها دو بار در هفته انجام دهید

با آنها همانند دیگر عضلات خود رفتار می‌کنید و توجه کافی‌ را به آنها داشته باشید

در هر تکرار سرعت انجام آنها را کند کنید و تمرکز خود را روی شدت ایجاد کشش و انقباض عضلات شکم قرار دهید

در صورت نیاز در هر حرکت شکم وزنه اضافه کنید تا تعداد تکرار‌ها کاهش پیدا کند

هر ‌ست تمرینی خود را تا ناتوانی و در بازه ۱۰-۲۰ تکرار انجام دهید

اطمینان حاصل کنید که حرکاتی که از آنها استفاده می‌کنید بخش‌های پایینی، بالایی و کناری عضلات شکم را تحت فشار و تمرین قرار دهد

در ادامه نکات بالا در اینجا حرکاتی را نام خواهیم برد که دارای بیشترین تاثیر و سازندگی هستند :

کرنچ روی زمین (همراه با نگه داشتن دمبل روی سینه)

کرانچ سیمکش

کرانچ نشسته دستگاه

زیر شکم خلبانی‌ پا صاف و زنون خمیده

زیرشکم پا صاف یا زانو خمیده روی میز بالا سینه

کرانچ پهلو خوابیده

کرانچ پهلو سیمکش

سیستم تمرینی شکم (P/RR/S)

سیستم تمرینی (P/RR/S) یک متد چرخشی می‌باشد که در هر هفته از طریق پروتکل تمرینی مخصوصی باعث عضله‌ سازی در ناحیه شکم میشود.در ادامه یک برنامه دقیقا بر پایه همین سیستم برای شما خواهیم آورد که با استفاده از آن میتوانید بهترین عضلات شش تکه شکمی را بسازید.

هفته تمرینات قدرتی‌

کرانچ روی زمین با وزنه  ۲-۳ (۱۰-۱۲)

زیرشکم خلبانی‌  ۳-۴  (۱۰-۱۲)

هفته تمرینات با تکرار بالا

کرانچ سیمکش  ۲-۳ (۱۳-۱۵)

زیرشکم پا صاف روی میز شیبدار  ۲-۳ (۱۶-۲۰)

کرانچ پهلو خوابیده  ۲-۳  (۲۱-۲۵ تکرار برای هر طرف)

هفته شوک وارد کردن

کرانچ نشسته دستگاه  ۲ (۱۶-۲۰) با استفاده از تکنیک دراپ ‌ست

سوپرست :

۱.آ. زیرشکم خلبانی‌ زانو خم  ۲ (۱۶-۲۰)

۱.ب. زیرشکم زانو خم روی میز شیبدار  ۲ (۱۶-۲۰)

کرانچ پهلو سیمکش  ۱ (۱۵)  استفاده از تکنیک رست‌-پاز تا ناتوانی

بعد از دو هفته تمرین با این برنامه به دلخواه میتوانید برخی‌ حرکات را تغییر داده تا کمی‌ تنوع ایجاد شود و عضلات، ذهن و سیستم عصبی مرکزی نیز تحریک شوند.میتوانید دقیقا همین برنامه را اجرا کنید یا اگر بر اساس تجربیات شخصی‌ حرکت بهتری را مد نظر دارید میتوانید جایگزین کنید.هیچ فرمول جادویی پشت ساختن یک شکم شش تکه فوق‌العاده نیست تنها چیزی که می‌خواهید یک تعهد کامل به انجام تمرینات می‌باشد.با همان شدت، اشتیاق و ذوقی که دیگر عضلات اصلی‌ را تمرین میدهید عضلات شکم را نیز همانگونه تمرین دهید!