اگرچه مبحث خواب همانند دیگر مباحث بدن سازی نظیر جدید‌ترین تکنیک‌ها و برنامه‌های بدن سازی جذاب نمی‌باشد اما تحقیقات ثابت کرده‌اند که موضوع خواب دقیقا به اندازه ورزش و تغذیه دارای اهمیت می‌باشد.شما با یک رژیم غذائی بد میتوانید ۷۰ سال یا بیشتر عمر کنید اما بدون خوابیدن بیشتر از ۱۰ روز نمیتوانید زنده بمانید (رکورد جهان ۱۱ روز می‌باشد).
تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ضعیف یکی از بزرگ ترین تهدید‌ها در ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌باشد و یک نقش کاملا موثر در چاقی را ایفا می‌کند.اگر شما به اندازه کافی نخوابید این موضوع حتی فیزیک بدنی شما را نیز تحت تاثیر خود قرار میدهد و چربی سوزی را برای شما بسیار سخت می‌کند.همچنین عملکرد ورزشی و رشد عضلات شما نیز کاهش خواهند یافت.
در طول دو دهه گذشته میزان و کیفیت خواب بسیاری از ما کاهش پیدا کرده است.با توجه به تغییر عادات ما در خواب و همراه کردن آن با کاهش فعالیت و افزایش مصرف غذا‌های فرآوری شده و پر کالری اصلا جای تعجب ندارد که ببینیم میزان نرخ چاقی در جهان با شدت زیادی رو به افزایش باشد.اگرچه شروع یک رژیم غذائی کاملا جدید و متفاوت میتواند یک گام بزرگ باشد همچنین چندین ساعت خواب بیشتر در شب نیز برای بسیاری از ما ممکن می‌باشد و میتوانیم این کار را انجام دهیم.
خواب چگونه میتواند منجر به افزایش میزان چربی در شما شود
اگرچه تعاریف از یک تحقیق تا تحقیق دیگر دارای تفاوت می‌باشد اما خوابیدن کمتر از ۸-۹ شب در شب در کل به عنوان کمبود خواب در نظر گرفته میشود.راه‌های بسیار زیادی وجود دارد که خواب ضعیف میتواند روی افزایش وزن شما تاثیر گذار باشد.این تاثیرات میتواند از ایجاد تغییرات در متابولیسم شما باشد تا ایجاد خستگی در بدن که میتواند کاملا روی سبک زندگی شما و نوع تصمیمات شما در مورد رژیم غذائی کاملا تاثیر گذار باشد.
در تحقیقات مضرات برجسته زیر در رابطه خواب ضعیف و افزایش وزن افراد بیان شده است :
افزایش خستگی : که باعث کاهش فعالیت‌های فیزیکی و در نتیجه کالری سوزی کمتر در شما خواهد شد.
تغییرات مغزی : که باعث ایجاد تغییرات عصبی در مغز میشود که منجر به افزایش تمایل مصرف کالری‌ها میشود.
افزایش سطح هورمون گرلین : گرلین با عنوان هورمون گرسنگی شناخته میشود.خواب ضعیف میتواند باعث افزایش سطح این هورمون و در نتیجه افزایش اشتهای شما و تغذیه بیشتر شود که در این صورت میزان پایبندی شما به رژیم غذایی بسیار کاهش پیدا خواهد کرد.در یک تحقیق مشخص شد که سطح گرلین میتواند ۲۸% افزایش پیدا کند.
کاهش سطح لپتین : لپتین یک هورمون در تضاد با گرلین می‌باشد.لپتین با ارسال سیگنال‌هایی به مغز باعث میشود که شما احساس سیری کنید و از خوردن دست بردارید.هنگامی که سطح این هورمون کاهش پیدا کند شما همچنان به تغذیه خود ادامه خواهید داد حتی اگر گرسنه نیز نباشید.در یک تحقیق مشخص شد که سطح این هورمون میتواند ۱۸% کاهش پیدا کند.
افزایش مصرف غذا‌های فرآوری شده : در تحقیقات مشخص شده است که خواب ناکافی و بی کیفیت میتواند تمایل شما به مصرف غذا‌های پر کالری، پر کربوهیدرات و چربی را افزایش دهد.در یک تحقیق مشخص شد که خواب ضعیف در افراد میتواند میزان تمایل آنها به مصرف وعده‌های غذائی پر کالری را به میزان ۳۳% افزایش دهد.
افزایش گرسنگی و اشتها : در کنار تغییرات ایجاد شده در میزان سطح هورمون گرلین در تحقیقات مشخص شد که خواب ضعیف میتواند هم میزان اشتها و هم میزان گرسنگی را افزایش دهد.
کاهش عملکرد ورزشی : در کنار کاهش تمایل شما به ورزش کردن خواب ضعیف همچنین میتواند عملکرد شما در باشگاه را نیز کاهش دهد.نتیجه این کار اختلال در عضله سازی، کاهش خروجی تمرینات و کاهش حجم کلی تمرینات می‌باشد.همه موارد ذکر شده برای بهبود فیزیک بدنی عواملی ضروری محسوب میشوند.
کاهش میزان متابولیسم کربوهیدرات‌ها : خواب ضعیف همچنین نحوه استفاده در گلوکز را در شما تغییر میدهد.این یعنی اینکه با وعده‌های یکسان و مشابه هم شما مقادیر بیشتری چربی را در بدن خود ذخیره خواهید کرد.
کاهش حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین : میزان حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین کاملا در ارتباط با عضله سازی، سلامت بدن، ابتلا به بیماری‌ها و چربی سوزی می‌باشد.به طور خلاصه تحقیقات اینطور بیان میکنند که هرچه میزان حساسیت سلول‌های شما به جذب انسولین بیشتر باشد میتوانید چربی سوزی بیشتر و در کنار آن عضله سازی بیشتری را نیز تجربه کنید.
افزایش فرصت بیشتر برای تغذیه : اگرچه این موضوع ساده به نظر میاید اما باید بدانید که شما در طول یک روز اگر خواب کمتری داشته باشید یعنی مدت زمانی که بیدار هستید بیشتر خواهد بود که این موضوع یعنی شما فرصت بیشتری برای تغذیه خواهید داشت.این موضوع در نهایت منجر به افزایش مصرف مواد غذایی میشود که عامل اصلی افزایش وزن می‌باشد.
کاهش کارکرد دستگاه ایمنی : حتی یک شب کمبود خواب یا ایجاد تغییر در آن میتواند کارکرد دستگاه ایمنی بدن شما را کاهش دهد.این موضوع یعنی اینکه احتمال ابتلا بیشتر به بیماری‌ها در شما افزایش خواهد یافت و معمولا نیز ریکاوری شما از تمرینات سخت تر خواهد شد مخصوصا اگر در رژیم نیز باشید.
کاهش سطح تستوسترون : در مردان مدرن امروزی شاهد کاهش سریع میزان تستوسترون آنها هستیم.کمبود میزان تستوسترون در مردان امروزه به یک مشکل سلامتی رایج تبدیل شده است که نتیجه یک سبک زندگی اشتباه نظیر یک الگوی خواب ناکارامد می‌باشد.کمبود تستوسترون در بدن نشان داده است که میتواند باعث افزایش چربی بدن و کاهش حجم ماهیچه‌ها شود.
افزایش التهابات و کاهش سلامت روده : خواب ضعیف همچنین باعث افزایش التهابات در بدن میشود که نتیجه بیماری‌های متابولیکی و دیگر بیماری‌های جدی می‌باشد.به علاوه خواب ضعیف نه تنها باعث افزایش التهابات میشود بلکه میتواند در باکتری‌های خوب درون روده شما نیز تغییراتی را اعمال کند.سلامت روده یک فاکتور کلیدی در سلامت کلی بدن، کاهش وزن و رشد عضلات می‌باشد.
همانطور که مشاهده کردید مضرات یک خواب ضعیف و نحوه تاثیر گذاری آن بسیار زیاد می‌باشد.تمام این اثرات منفی میتواند از طریق یک خواب منظم و طولانی برطرف شود و همچنین چربی سوزی شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.برای مثال ۸ ساعت خواب شبانه بدون مزاحمت میتواند باعث بهبود حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین، کاهش سطح هورمون گرسنگی، افزایش عملکرد در تمرینات و کاهش اشتها و سلامت روده شود که تمام این موارد میتواند در چربی سوزی شما بسیار کمک کننده باشند.
روش‌های بهبود خواب
استراتژی‌های بسیار زیادی برای بهبود کیفیت و مدت زمان خواب شما وجود دارد.از روش‌های ساده زیر برای بهبود سریع میزان کیفیت خواب خود استفاده کنید و چربی سوزی خود را بهبود بخشید :
مصرف محرک‌ها در زمان صحیح : از مصرف محرک‌ها از ساعت ۲-۳ ظهر به بعد کاملا پرهیز کنید.این محرک‌ها میتوانند شامل کافئین، سیگار یا دیگر محرک‌ها یا مکمل‌های قبل از تمرین باشد.
کاهش نور آبی : نور آبی اینطور به مغز شما القا می‌کند که هنوز روز می‌باشد.در شب تمام نور‌های اطراف خود را حذف کنید.این یعنی خاموش کردن لپ تاپ، گوشی همراه، تبلت و تلویزیون ۶۰ دقیقه قبل از خواب می‌باشد.
مسدود کردن نور آبی : اگر شما نیز جز آن دسته از افرادی هستید که بدون تکنولوژی نمیتوانید سر کنید این کار‌ها را انجام دهید.ابتدا یک برنامه مسدود کننده نور آبی نظیر (Flux) را دانلود کرده و از آن استفاده کنید یا میتوانید از عینک‌های نارنجی استفاده کنید.انجام این کار‌ها باعث مسدود کردن نور آبی روی دستگاه‌های مورد استفاده شما میشود.
مصرف وعده‌های غذائی در زمان صحیح : مصرف وعده‌های غذائی بزرگ قبل از خواب میتواند ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد و در این صورت خواب برای شما سخت تر خواهد شد.همچنین اگر گرسنه نیز باشید خوابیدن برای شما سخت خواهد شد.سعی کنید از یک وعده غذائی سبک با پروتئین بالا حدود ۹۰ دقیقه قبل از خواب خود مصرف کنید.
متعهد باشید : سعی کنید طبق یک برنامه منظم بخوابید.یک زمان مشخص را تعیین کرده و هر شب راس همان ساعت بخوابید.انجام این کار باعث افزایش کیفیت خواب شما میشود و شما مطمئن خواهید بود که هر روزه به میزان کافی خوابیده اید.
ورزش کردن : داشتن یک برنامه تمرینی مناسب میتواند باعث بهبود خواب شما شود و نقش بسیار مهمی را در چربی سوزی شما ایفا کند.
کتاب خواندن : کتاب خواندن یک ابزار بسیار رایج برای بهبود خواب می‌باشد.به رختخواب خود بروید و ۳۰ دقیقه قبل از زمان مقرر شده خواب خود شروع به خواندن کتاب کنید.
آرامش : انجام کارهای آرامش بخشی نظیر حمام داغ، گوش دادن به موسیقی و نوشتن خاطرات هم میتواند باعث بهبود خواب شما شود.
صدا : اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما دارای هیچگونه صدای آذار دهنده ای نباشد.
نور : یک اتاق کاملا تاریک بدون نور‌های مصنوعی نظیر نور ساعت‌های دیجیتال یا نور دکمه استندبای تلوزیون نیز میتواند به افزایش کیفیت خواب شما کمک کند.
دما : اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق خواب شما تنظیم و ثابت شده باشد.یک اتاق کمی خنک تر میتواند در خواب شبانه شما کمک کننده باشد.
کمی کربوهیدرات مصرف کنید : کربوهیدرات‌ها میتوانند در ایجاد آرامش کمک کننده باشند و این کار را از طریق آزاد کردن انتقال دهنده‌های عصبی انجام میدهند.حدود ۹۰ دقیقه قبل از خواب مقداری از کربوهیدرات‌های دیر هضم همراه وعده با پروتئین بالای خود مصرف کنید.
مکمل‌هایی که به خوابیدن شما کمک میکنند
چندین تحقیق وجود دارد که نشان میدهند که مصرف برخی از مکمل‌ها میتوانند باعث بهبود آرامش و کیفیت خواب شما شوند.در زیر چند نمونه از این مکمل‌ها را برای شما معرفی خواهیم کرد :
ملاتونین : از این مکمل میتوانید ۳۰ دقیقه قبل از خواب به میزان ۳-۶ گرم مصرف کنید.بهتر است از این مکمل در موارد مورد نیاز استفاده شود زیرا بدن میتواند نسبت به آن مقاومت پیدا کند.
منیزیوم یا زد ام ای : منیزیوم میتواند باعث آرامش سیستم عصبی مرکزی شود و همچنین دارای مزایای زیادی برای یک ورزشکار می‌باشد.سعی کنید ۳۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خود مصرف کنید.همچنین مکمل زد ام ای شاید گزینه برتری باشد زیرا همراه آن روی و ویتامین ب۶ نیز وجود دارد.
مکمل (GABA : (GABA میتواند به عنوان یک انتقال دهنده عصبی که باعث افزایش آرامش میشود عمل کند.قبل از خواب ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف کنید.
مکمل (5-HTP) : این مکمل از طریق افزایش سطح سروتونین عمل می‌کند که باعث بهبود حالات خلقی و افزایش آرامش شما میشود.قبل از خواب ۳۰۰ میلی‌گرم از آن مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که از این مکمل‌ها با احتیاط استفاده کنید و در آن واحد تنها از یکی از آنها استفاده کنید.شما به جای اینکه تنها به استفاده از مکمل‌ها برای یک خواب بهتر متکی باشید بهتر است که سبک زندگی خود را بر اساس مواردی که در بالا بیان کردیم تغییر دهید.در حقیقت نکاتی که در مورد تغییر سبک زندگی در بالا بیان کردیم بسیار موثرتر از استفاده از این مکمل‌ها به تنهایی میباشند.
همانند دیگر مکمل‌ها مکمل‌های ذکر شده در این مقاله نیز تنها برای حمایت و تکمیل سبک زندگی شما مناسب میباشند و نباید سبک زندگی غلط خود را با استفاده از این مکمل‌ها فراموش کنید.
با ترکیب و استفاده از تمام نکات بالا و استفاده از یکی از مکمل‌های ذکر شده شما قطعا میتوانید کیفیت خواب خود را به حداکثر برسانید.لیبل مکمل مصرفی خود را چک کنید و قبل از مصرف نیز حتما با پزشک خود مشورت کنید مخصوصا اگر مکمل مصرفی شما دارای مواد ضد افسردگی می‌باشد.زیرا این مواد میتوانند ترکیبات شیمیایی مغز شما را دستخوش تغییرات کنند.
نتیجه گیری
همانطور که دیدید خواب دارای یک نقش بسیار مهم در سلامت، چربی سوزی، عملکرد و فیزیک بدنی است.از خواب معمولا به عنوان یک ابزار کارامد برای بهبود میزان پیشرفت و چربی سوزی مناسب به خوبی استفاده نمی‌شود.اگرچه تمرینات و رژیم غذائی بسیار مهم هستند اما اکثر افراد از قبل توجه لازم را به این دو جنبه داشته‌اند.بسیاری هستند که به خوبی تمرین میکنند و بر اساس نیاز‌های روزانه خود نیز به خوبی تغذیه دارند.
اما بر خلاف آن بسیاری از مردم دارای یک خواب مستمر و با کیفیت نیستند.شاید بهبود کیفیت خواب بزرگ ترین فرصت شما برای به حداکثر رساندن چربی سوزی، عضله سازی و افزایش سلامت بدن باشد.
مترجم : حسام رضائی