متامورفیسم بدن : برنامه ۱۲ هفته ای عضله سازی و دگرگونی بدن

اکنون آن زمان از سال است که جمعیت باشگاه‌ها رو به افزایش می‌باشد و تصمیم‌های جدیدی گرفته میشود. بسیاری از این افراد اهداف جدیدی را برای خود ترسیم میکنند و رسیدن به تناسب اندام یکی‌ از محبوب‌ ترین تصمیماتی است که در این بین گرفته میشود. شاید شما فردی باشید که نسبت به دنیای فیتنس مبتدی محسوب میشوید و دنبال گام برداشتن در مسیر صحیح هستید. شاید هم همانند بسیاری از افراد تمرینات خود را قبلا شروع کرده‌اید اما متوقف شده اید، ولی‌ اکنون خواهان ادامه ماموریت خود در جهت رسیدن به بدنی فوق‌العاده هستید. جدایی از اینکه در کدام دسته قرار میگیرید، ما اینجا هستیم که به موفقیت شما کمک کنیم.

شرح برنامه ۱۲ هفته ای دگرگونی بدن

برنامه پیش رو یک برنامه ۱۲ هفته ای می‌باشد که به منظور افزایش قدرت، افزایش حجم، افزایش استقامت، بهبود شرایط هوازی و سلامت عمومی‌ بدن طراحی شده است. روش این برنامه به این شکل است که مدام بدن شما در سردرگمی نگه میدارد و در هر نوبت روی یک جنبه از تناسب اندام شما کار می‌کند.

سه نوع سیستم تمرینی در این برنامه قرار داده شده است. شما هر هفته یک سیستم تمرینی را به شکل تناوبی انجام خواهید داد. در طول کل برنامه شما یک جلسه تمرینی مشابه را دو بار پشت سر هم انجام نخواهید داد. یک هفته تمرکز شما روی افزایش قدرت و توان خواهد بود، هفته بعد تمرکز روی افزایش حجم و هفته بعد از آن تمرکز روی بهبود توان هوازی و استقامت عضلانی شما می‌باشد. روز‌های تمرینی تغییر خواهند کرد و به همین ترتیب گروه‌های عضلانی تحت تمرین نیز تغییر خواهند کرد. هر هفته دارای نوع متفاوتی از تمرینات هوازی خواهد بود تا بتوانید به روش‌های متفاوتی کالری سوزی کنید، همانطور که به روش‌های مختلفی‌ عضله سازی خواهید کرد.

هفته ۱، ۴، ۷ و ۱۰

این فاز مختص افزایش توان و قدرت می‌باشد. پس هدف این است که در این فاز به شکل کاملا سنگین کار کنید. شما باید قادر باشید که تکرار‌های تعیین شده در این فاز را انجام دهید اما اگر میتوانید ۲ تکرار بیشتر را نیز انجام دهید، ایرادی ندارد. اطمینان حاصل کنید که فرم انجام حرکات صحیح باشد. تنها به این دلیل که این فاز قدرتی‌ می‌باشد و باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید دلیل نمی‌شود که تقلب و پرتاب وزنه‌ها را نیز مجاز بدانید. هیچ فردی در بلند مدت از این سبک تمرینی سودی نخواهد برد.

بین ست‌ها دو دقیقه استراحت داشته باشید. در طول این زمان در صورت لزوم باید وزنه‌های تمرینی را تغییر دهید، آب یا بی‌ سی‌‌ ای ای خود را بنوشید و تمرکز کنید. تمام تمرکز ذهنی‌ خود را معطوف به ست بعدی کنید. تمرین هوازی شما قرار است پس از تمرین با وزنه انجام شود و نوع آن هم تمرینات اینتروال پر فشار می‌باشد. شما برای ۴۰ ثانیه با شدت متوسط تمرین هوازی را باید انجام دهید. سپس ۲۰ ثانیه بعدی را باید با تمام توان و شدت انجام دهید. در کل ۱ دقیقه خواهد شد. این الگو را به مدت ۱۲ دقیقه تکرار کنید.

شنبه : سینه، سرشانه میانی، پشت بازو

پرس سینه هالتر   ۳ (۵)

پرس بالا سینه دمبل   ۴ (۶)

نشر جانب دمبل تک دست   ۳ (۸)

نشر جانب سیمکش   ۳ (۸)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت   ۳ (۸)

پرس پشت بازو دست جمع   ۳ (۱۰)

دوشنبه : پشت، سرشانه پشت، جلو بازو

زیربغل هالتر خم   ۳ (۵)

بارفیکس دست جمع   ۴ (۶)

نشر خم دمبل روی میز شیبدار   ۳ (۸)

کول هالتر دست جمع   ۳ (۸)

جلو بازو دمبل چکشی   ۳ (۸)

جلو بازو لاری دستگاه   ۳ (۱۰)

چهارشنبه : پا و شکم

اسکات   ۳ (۵)

پرس پا تک پا   ۴ (۶)

ددلیفت رومانیایی   ۳ (۸)

پشت پا دستگاه ایستاده   ۳ (۸)

ساق پا دستگاه نشسته   ۳ (۱۰)

کرانچ   ۳ (۱۰)

زیرشکم خلبانی‌   ۳ (۱۰)

هفته ۲، ۵، ۸ و ۱۱

در این فاز تمرکز روی عضله سازی و تحریک عضلات می‌باشد. متوجه خواهید شد که حرکات تمرینی در این فاز متفاوت از هفته قبل می‌باشد و همینطور رنج تکرار‌ها نیز فرق خواهد داشت. هدف اکنون در اینجا تکمیل کردن تکرار‌ها و احساس یک انقباض با کیفیت عضلانی در هر تکرار می‌باشد. به هیچ عنوان به ناتوانی عضلانی در این فاز نباید برسید.

هنگامی که تعداد تکرار‌ها کاهش پیدا می‌کند، به سنگینی‌ وزنه بیفزایید. در این فاز زمان استراحت شما بین ست‌ها از ۲ دقیقه به ۹۰ ثانیه کاهش خواهد یافت. ما در اینجا خواهان دادن زمان کافی‌ برای ریکاوری عضلات هستیم اما از طرفی‌ خواهان حفظ یک دم عضلانی مناسب نیز میباشیم.

در این فاز نیز شما همچنان تمرینات هوازی را در فرم اینتروال پر فشار انجام خواهید داد اما الگوی آن تغییر خواهد کرد. در اینجا شما باید به شکل تناوبی ابتدا ۲ دقیقه فعالیت هوازی با شدت پایین تا متوسط داشته باشید و سپس ۱ دقیقه را با فشار بالا انجام دهید. البته منظور از فشار بالا در اینجا حداکثر توان نمیباشد، اما باید این ۱ دقیقه به شکلی‌ باشد که فشار خوبی‌ به شما وارد شود. ۶ دور در اینجا برابر با ۱۸ دقیقه خواهد شد. این جلسات هوازی را پس از تمرین با وزنه انجام دهید.

شنبه : سینه و سرشانه میانی

پرس بالا سینه دستگاه اسمیت   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

قفسه سینه دمبل   ۳ (۸، ۱۰، ۱۲)

پک دک   ۳ (۱۰)

نشر جانب دمبل نشسته   ۳ (۱۰)

نشر جانب دستگاه   ۳ (۱۲)

یکشنبه : پشت و سرشانه پشتی‌

زیربغل هالتر خم   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

زیربغل دمبل تک خم   ۳ (۸، ۱۰، ۱۲)

پول آور دمبل   ۳ (۱۰)

نشر خم دمبل   ۳ (۱۰)

وای رایز   ۳ (۱۲)

سه شنبه : دست‌ها و شکم

جلو بازو هالتر خمیده   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار   ۳ (۸، ۱۰، ۱۲)

پرس پشت بازو دست جمع   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

پشت بازو سیمکش تک دست   ۳ (۸، ۱۰، ۱۲)

کرانچ میز با شیب منفی‌ با وزنه   ۳ (۱۲)

زیرشکم پا صاف خوابیده   ۳ (۱۲)

چهارشنبه : پا

اسکات از جلو   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

جلو پا دستگاه تک پا   ۳ (۸، ۱۰، ۱۲)

لانگز گام به جلو   ۳ (۱۰)

پشت پا دستگاه ایستاده   ۳ (۱۰)

ساق پا با دستگاه پرس پا   ۳ (۱۲)

هفته ۳، ۶، ۹ و ۱۲

این فاز، سخت‌ ترین فاز موجود در این برنامه تمرینی می‌باشد زیرا در اینجا تمرکز روی افزایش استقامت و بهبود شرایط بدنی می‌باشد. برای آنهایی که نسبت به انجام تمرینات بدنسازی مبتدی هستند باید گفت که سوپرست به تکنیکی‌ گفته میشود که دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت انجام میشوند. تری ست نیز به تکنیکی‌ گفته میشود که سه حرکت پشت سر هم بدون استراحت بین آنها انجام شوند. در این فاز شما نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، بلکه تمرکزتان میبایست روی تمام کردن ست‌ها باشد. در این فاز استفاده از وزنه‌های متوسط کاملا مناسب می‌باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که حرکات را فرم صحیح انجام خواهید داد.

بین حرکات موجود در یک سوپرست یا تری ست استراحتی‌ وجود ندارد اما پس از آنها ۶۰ ثانیه زمان استراحت خواهید داشت. این امر از لحاظ ذهنی‌ فشار زیادی را به شما خواهد آورد اما خوشبختانه، همچنان که پیشرفت می‌کنید، قدرت ذهنی‌ شما همراه قدرت فیزیکی‌ افزایش پیدا خواهد کرد. از آنجایی که در این فاز شدت تمرین در سالن وزنه زیاد می‌باشد، پس تمرینات هوازی کم فشار خواهند بود. راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه سواری در این فاز کفایت می‌کند. تمرینات هوازی خود را در روزهایی که کار با وزنه ندارید ۲۵ دقیقه انجام دهید.

شنبه : سینه و پشت

سوپرست :

۱. پرس بالا سینه هالتر   ۳ (۱۰)

۲. بارفیکس   ۳ (۱۰)

سوپرست :

۱. پرس سینه دمبل   ۳ (۱۲)

۲. زیربغل دمبل خم   ۳ (۱۲)

سوپرست :

۱. کراس اور سیمکش   ۳ (۱۵)

۲. لت سیمکش دست باز   ۳ (۱۵)

دوشنبه : سرشانه و شکم

تری ست :

۱. پرس سرشانه دستگاه   ۳ (۱۲)

۲. نشر جانب دمبل   ۳ (۱۲)

۳. نشر خم دمبل   ۳ (۱۲)

تری ست :

۱. کرانچ دستگاه   ۳ (۱۵)

۲. کرانچ معکوس   ۳ (۱۵)

۳. کرانچ دوچرخه   ۳ (۱۵)

سه شنبه : جلو بازو و پشت بازو

سوپرست :

۱. جلو بازو هالتر   ۳ (۱۰)

۲. پشت بازو هالتر خوابیده   ۳ (۱۰)

سوپرست :

۱. جلو بازو دمبل نشسته   ۳ (۱۲)

۲. کیک بک دمبل دو دست   ۳ (۱۲)

سوپرست :

۱. جلو بازو سیمکش   ۳ (۲۰)

۲. پشت بازو سیمکش   ۳ (۲۰)

چهارشنبه : پا

سوپرست :

۱. اسکات گابلت   ۳ (۱۵)

۲. جلو پا دستگاه   ۳ (۱۵)

سوپرست :

۱. ددلیفت رومانیایی   ۳ (۱۵)

۲. پشت پا دستگاه نشسته   ۳ (۱۵)

پرس پا   ۴ (۲۵)

سوپرست :

۱. ساق پا دستگاه نشسته   ۳ (۲۰)

۲. ساق پا ایستاده   ۳ (۲۰)